Студопедия.Орг Главная | Случайная страница | Контакты | Мы поможем в написании вашей работы!  
 

Бедра, разгибатели спины



1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном }

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом }

6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по

лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя }

8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }

на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

V. ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном }

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом }

6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по

лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя }

8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

VI. СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }

на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ





Дата публикования: 2014-11-18; Прочитано: 278 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!



studopedia.org - Студопедия.Орг - 2014-2024 год. Студопедия не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования (0.007 с)...