![]() |
Главная Случайная страница Контакты | Мы поможем в написании вашей работы! | |
|
Спины.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Грудь, передние спины.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.
Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[31] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние
дельты. дельты.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Утро: Грудь, передние
спины. и боковые дельты.
Вечер: Бедра, разгибатели
III. СРЕДА. спины.
Грудь, передние
и боковые дельты. VI. СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.
Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[32] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания }
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;
II. ВТОРНИК.
Дата публикования: 2014-11-18; Прочитано: 201 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!