Концентрация

Mike Haskell на "Black Dagger" 5.11d (F 7a) © фото Tyler Logan

Концентрация - это простой и действенный способ, который помогает вам управлять своим психологическим и физическим состоянием во время прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, "свежесть в мышцах" и чувство равновесия.

Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях

Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля.

Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.

Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите на светофоре" или во время телефонного разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах.
Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот метод на практике - и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: "Сконцентрируйся!", если он вдруг заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.

"Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК)

Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за считанные секунды.

1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании.
2. Уверенное выражение лица - улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своём состоянии.
3. Сбалансированная поза - Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен. Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более лёгким, выполнять движения с меньшим напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает реакцию, увеличивает общие негативные ощущения.
4. Релаксация - вы "сканируете" своё тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах. Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять своё внимание.
5. Психологический контроль - сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о лазании.

Визуализация

Если вы уже начали практиковать описанные выше методы релаксации и концентрации, тогда вы готовы начать работать над, возможно, наиболее мощным средством, практикуемым многими серьёзными спортсменами: визуализацией (или зрительным воображением).
Позвольте сразу начать с примера. Откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и постарайтесь во всех красках представить себе следующую сцену:

Todd Skinner © фото Galen Rowell

Вы пытаетесь пройти redpoint маршрут, который до сих пор у вас не получался. Вы у места, где последний раз можно отдохнуть перед трудным для вас участком. Вы расслаблены, спокойны и уверенны, попеременно встряхиваете каждой рукой, магнезитесь. Вы "мягко" берётесь за первую зацепу. Прохладный ветерок обдувает ваше тело, делая его "легче". Вы полностью сконцентрированы и владеете собой. С ровным дыханием и улыбкой вы начинаете сложный для вас участок.
Взявшись пальцами за зацепы, вы подтягиваете свою грудь к скале. Затем правой ногой вы делаете "высокий шаг" на мизерную полочку, и начинаете выходить на ней. Нога держит, она, словно приклеена к скале, вы делаете выпад вверх правой рукой к небольшой зацепе. Затем спокойно выпрямляетесь на правой ноге и подтягиваете левую, ставя её на небольшое углубление в скале. Нагружаете левую ногу. И успокаиваете дыхание, настраиваясь на последнем перехвате. Затем расчётливо и безупречно вы делаете бросок и закрепляетесь на той зацепе, что ранее была для вас так неуловима. С победным возгласом вы щёлкаетесь в оттяжку.
Я привёл пример визуализации - существенного и важного упражнения, который регулярно практикуют спортсмены очень высокого уровня для повышения своего мастерства. На первый взгляд визуализация может показаться обычной мысленной прокруткой сценария прохождения маршрута. Но на самом деле визуализация - это несколько больше, чем простое перечисление движений. Вы создаёте в своей голове детальную картину - в звуках и красках, ощущая все моменты прохождения маршрута - периоды движения и периоды релаксации. Вы как бы программируете себя на прохождение маршрута.