ТЕМА 12. Методики психофізичного тренінгу

Обсяг −2 год.

Метою вивчення теми є ознайомлення з основними методиками психофізичного тренінгу.

Студенти повинні вміти застосовувати в процесі власної практичної діяльності основні методики психофізичного тренінгу

Практичне заняття №7 (2 частина)

План

1. Поняття «стрес» та його вплив на діяльність людини. Визначення ознак стресового стану працівника

2. Прийоми і техніки емоційної саморегуляції.

3. Практичні аспекти візуальної психодіагностики.

Питання для обговорення

1. Поняття «психофізичний тренінг».

2. Ситуації, в яких необхідне використання психофізичного тренінгу?

3. Власні способи боротьби зі стресом.

Практичне завдання

1. Вплив емоцій та фізичного перенавантаження
на ефективність управлінської діяльності

Тест: «Чи страждаєте ви від стресу?»

Оцініть, будь ласка, запропоновані думки, вибравши один з варіантів відповіді: “а” — майже ніколи; “б” — рідко; “в” — часто; “г” — майже завжди. Біля кожної відповіді проставте відповідну кількість очок і підсумуйте їх. Визначьте ступінь впливу на вас стресу залежно від отриманої вами суми очків.

За відповідь “а” зараховується 1 очко, “б” — 2 очки, “в” — 3 очки, “г” — 4 очки.

1. Мене легко роздратовують дрібниці.

2. Якщо мені доводиться чекати, я нервуюся.

3. Коли потрапляю в ніякове становище, то червонію.

4. Коли я серджуся, то можу кого-небудь образити.

5. Не переношу критики, виходжу із себе.

6. Якщо в транспорті мене хтось штовхне, то відповідаю тим же.

7. Весь мій вільний час чим-небудь заповнюю.

8. Не можу правильно підготуватися до зустрічі: або приходжу раніше, або спізнююся.

9. Не умію вислуховувати, перериваю або вставляю репліки.

10. Страждаю відсутністю апетиту.

11. Часто безпричинно турбуюся.

12. Вранці почуваю себе погано.

13. Почуваю себе втомленим, погано сплю, не можу відключитися.

14. Після тривалого сну не почуваю себе нормально.

15. Думаю, що серце у мене не в порядку.

16. У мене бувають болі в шиї і спині.

17. Я барабаню пальцями по столу, а коли сиджу, похитую головою.

18. Мрію про визнання, хочу, щоб мене хвалили за те, що роблю.

19. Думаю, що я краще за багатьох навколо.

20. Не дотримую дієту, і моя вага постійно коливається.

Якщо ви набрали:

30 очків і менш — ви живете спокійно і розумно;

31–45 очків — ваше життя наповнене діяльністю і напруженням. Є у вас і проблеми, і турботи. Все нормально;

46– 60 очок — ваше життя — безупинна боротьба. Думка про вас інших постійно тримає вас в стані стресу. Уникайте зайвих суперечок, усмиряйте свій гнів, викликаний дрібницями. Час від часу давайте собі повний відпочинок;

61 очко і більш — ви живете як водій машини, який одночасно тисне на газ і гальмо. Змініть спосіб життя. Стрес, до якого ви схильні, загрожує і вашому здоров'ю, і вашому майбутньому.

Стрес і роботоголізм|

Симптоми роботоголізму поширювалися в останні десятиліття серед керівних працівників багатьох країн подібно до лісової пожежі. Людей, уражених цим синдромом, легко виявити. Це ті, хто постійно поглядає на годинник, хто відчуває себе нещасним, коли змушений відриватися від роботи, хто не здатний відпочити і під час відпустки, і для кого актуальний девіз відомого антрополога Маргарет Мійд: “Померти я можу, але відпочити — ніколи!”

Работоголізм дійсно схожий із сп'янінням, діє як будь-який інший спосіб наркотичного відключення від багатогранного життя. Небезпека для керівника настає в той момент, коли в шкалі його життєвих цінностей (старанність, завзятість, амбіції, потреби і повага з боку оточуючих) починають відбуватися зміни. Наслідком цього стає втрата самоконтролю, нехтування іншими життєвими обов'язками і навіть виникнення деяких психічних захворювань. Про це говорять, наприклад, результати досліджень, проведених під керівництвом психіатра Герхарда Метцеля. Г.Метцель і його група вивчали людей, уражених так званою манією старанності. Діагностування цієї манії виявилося куди складнішим, ніж виявлення таких стандартних маній, як алкоголізм, наркоманія, звичка до обжерливості або, навпаки, прагнення будь-якою ціною схуднути. Нікому і в голову не приходить підозрювати роботоголіків в хворобі, адже вони, як правило, займають видне положення в суспільстві і пригнічують оточуючих своїм владним характером. Манія старанності — їх характерна межа, але вона не псує їх кар'єру, а сприймається на зразок шрамів від бойових поранень, якими можна гордитися. Особливо важливо врахувати цю хворобу в рамках управління діловою кар'єрою. Адже прагнення до досягнення успіху, не шкодуючи для цього ані особистого часу ані сил, — майже прямий шлях до роботоголізму, якщо не виявити симптоми цієї хвороби вчасно.

Тест: «Чи не стаєте Ви роботоголіком?»

Відповідайте, будь ласка, на поставлені питання, вибираючи запропоновані варіанти відповідей: “так» або «ні». Підрахуйте кількість відповідей «так» і оцініть залежно від цього свій стан.

1. Чи берете ви роботу додому або на час відпустки?

Цікаво, що деякі роботоголіки намагаються замаскувати свій стан від оточуючих і, наприклад, стверджують, що беруть роботу додому або спеціальну літературу у відпустку лише тому, що їм це цікавіше за інші заняття.

2. Чи часто ви думаєте про роботу, наприклад, коли не можете заснути?

Чесний — принаймні перед самим собою — роботоголік відповідає так: “Як правило, в такі хвилини я думаю виключно про роботу”.

3. Чи швидко ви працюєте?

Як алкоголік прагне сп'яніти швидше і поспішає налити чарку за чаркою, так і роботоголік знаходить особливе задоволення у високому темпі роботи.

4. Чи відчуваєте ви деколи почуття провини, беручись за роботу?

Одна з особливих ознак роботоголіків — відчуття провини, яке роботоголік відчуває по відношенню до своєї сім'ї, що нехтує нею в ім'я роботи.

5. Чи уникаєте ви в розмовах згадування про те, як багато ви працюєте?

Початківець роботоголік| любить говорити про свою трудову старанність, а хронічний уникає таких розмов, відчуваючи почуття провини перед покинутою ним сім'єю.

6. Чи відчуваєте ви непереборне бажання не відриватися від початої роботи і працювати до тих пір, поки вистачить сил?

Як алкоголік не може зупинитися після першої чарки, так і роботоголік втрачає контроль над собою і буквально п'яніє від роботи.

7. Чи використовуєте ви якісь виправдовувння своєї схильності працювати без міри?

Характерний приклад такого роду виправдовувань — сентенція: “Роботу треба робити або як слід, або не робити взагалі”.

8. Чи агресивні ви по відношенню до оточуючих?

Работоголік схильний оцінювати оточуючих лише крізь призму їх трудового внеску, і лихо тим, хто працює хоч трішки менш інтенсивно.

9. Чи намагаєтеся ви час від часу примусити себе не працювати?

Відчуваючи ненормальність свого способу життя або вислуховуючи докори на цю тему від оточуючих, роботоголік час від часу намагається зайнятися “самолікуванням” — наприклад, беручи тривалішу, ніж зазвичай, відпустку або виїжджаючи на вихідні дні куди-небудь на екскурсію.

10. Чи намагалися ви перейти працювати туди, де робочий час жорстко регламентований?

Це також одна з форм “самолікування” — відповідальність за регламентацію режиму роботи перекладається на вище начальство.

11. Чи часто ви міняли своє місце роботи або сферу діяльності?

Работоголік любить шукати для себе нові можливості саморозкриття, міняючи місце роботи або прагнучи обійняти керівні посади в громадських або політичних організаціях.

12. Чи підстроюєте ви весь спосіб життя під потреби роботи?

Для роботоголіка все в житті, окрім роботи, другорядно і підпорядковано службовим інтересам. Хронічні роботоголіки жертвують врешті-решт навіть спільними обідами і вечерями з сім'єю.

13. Чи помітили ви, що втрачаєте інтерес до знайомих, які не пов'язані з вашою роботою?

Оскільки робота віднімає все більше часу, для інших інтересів і людей не залишається часу і душевних сил.

14. Чи відчуваєте ви жалість до себе?

Работоголік обожнює, коли оточуючі жаліють його за перевантаженість роботою. Це послаблює відчуття провини і покращує настрій.

15. Чи відчуваєте ви зміни в своєму сімейному житті?

Не дивлячись на негативні наслідки роботоголізму, зовні сімейне життя роботоголіків не зазнає змін, але в ньому залишається все менше тепла і внутрішньої згуртованості.

16. Чи помічаєте ви за собою прагнення “запастися” роботою?

Работоголік, схоже, відчуває страх перед бездіяльністю і прагне завжди мати роботи хоч трохи та більше, ніж можна зробити сьогодні.

17. Чи нехтуєте ви їжею?

Робота тримає роботоголіка в стані постійного поспіху, і тому зазвичай він харчується вельми нерегулярно. Та зате вже коли він сідає за стіл...

18. Чи потрапляли ви в лікарню внаслідок роботоголізму?

Щоб відповісти на це питання, ви повинні знати, що роботоголізм є причиною багатьох захворювань, зокрема гіпертонії і інфаркту.

19. Чи часто ви працюєте вечорами?

Як для алкоголіка традиційна тяга “пропустити” з ранку чарку, так і для роботоголіка характерна робота вечорами і навіть ночами.

20. Чи виконуєте ви деколи і ту роботу, яка явно нижча за ваші можливості і положення?

У своєму прагненні “запастися” роботою роботоголік переймає деколи на себе і виконання тієї роботи, яку він цілком міг би доручити підлеглим.

21. Чи помічаєте ви ослаблення своєї працездатності?

Перша ознака того, що роботоголік переоцінив свої можливості, — ослаблення його здатності концентруватися на роботі.

Отже, підведемо підсумки.

1. Якщо ви дали відповідь “так” більш ніж на п'ять питань, це означає, що ви схильні до роботоголізму.

2. Відповідь “так” на десять і більше запитань означає, що вас вже можна класифікувати як жертву роботоголізму.

Практичне заняття №8 (1 частина)

2. Прийоми і техніки емоційної саморегуляції

Як підвищити свою стресостійкість?

Люди, страждаючі від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати наступні методи.

1. Розробіть систему пріоритетів в своїй роботі. Оцініть свою роботу таким чином: “повинен зробити сьогодні”, “зробити пізніше на цьому тижні” і “зробити, коли буде час”.

2. Навчитеся говорити “ні”, коли досягнете межі, після якої ви вже не можете узяти на себе більше роботи. Поясніть своєму начальникові, що розумієте важливість завдання, потім опишіть конкретні пріоритетні роботи, над якими в даний час працюєте, а при отриманні нового завдання запитайте, яку роботу ви повинні відкласти до завершення нового завдання.

3. Налагодьте особливо ефективні і надійні відносини з вашим начальником. Зрозумійте його проблеми і допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчите його поважати і цінувати ваш час.

4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або будь-ким, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що ці вимоги протилежні за напрямком. Попросіть влаштувати нараду з усіма зацікавленими сторонами, аби з'ясувати питання. Не займайте звинувачувально-агресивну позицію, просто поясніть, які конкретні проблеми створюють для вас суперечливі вимоги.

5. Повідомите свого керівника або співробітників, коли відчуєте, що очікування або стандарти оцінки неясні (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви дещо не впевнені щодо ряду конкретних, пов'язаних із завданням, питань і хотіли б мати можливість обговорити ці питання із ними.

6. Обговоріть відчуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Ще раз врахуйте: не слід «ставати в позу» і скаржиться. Поясніть, що ви — прихильник виконання вимагаючої віддачі сил роботи і хотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.

7. Знайдіть щодня час для відключення і відпочинку. Закривайте двері на п'ять хвилин кожен ранок, підніміть і обіпріть на що-небудь ноги, повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Йдіть час від часу з контори, аби змінити обстановку або хід думок. Не обідайте і не затримуйтеся довго після того, як вам слід було б вже йти додому або зайнятися іншою роботою. Підвищенню індивідуальної стресостійкості сприяють різні прийоми і способи подолання стресових ситуацій.

Далі описані деякі найбільш ефективні з них.

Аутогенне тренування.

У літературі по самоуправлінню особистості в стресових ситуаціях вона використовується і рекомендується найчастіше. Оволодіти методикою аутогенного тренування корисно кожному. Відмітимо також, що аутогенне тренування часто і небезпідставно називають методикою цілеспрямованого самонавіяння. Деякі автори дотримуються поняття психологічної саморегуляції. Не вдаючись до деталей і сутності використовуваних понять, відзначимо, що всі три поняття (аутогенне тренування, цілеспрямоване самонавіяння і психологічна саморегуляція) мають, на наш погляд, право на існування. Там, де мова йде про аутогенне тренування, як правило, описується і застосовується система спеціально розроблених вправ, орієнтованих на цілеспрямовану саморегуляцію психічних станів людини. Аутогенне тренування як метод лікування деяких нервових розладів активно застосовував в 30-і роки австрійський психіатр Іоганн Генріх Шульц. Розроблені ним прийоми самонавіяння, які лежать в основі аутогенного тренування, потім багато разів удосконалилися і почали застосовуватися не лише для лікування неврозів, але і для подолання стресових станів спортсменів і людей інших спеціальностей, в роботі яких нервово-емоційні навантаження часто досягають критичних фаз. Аутогенне тренування складається з ряду вправ, які здійснюються шляхом цілеспрямованого самонавіяння і призводять до розслаблення м'язів, нормалізують дихання. На цій основі знімається нервово-емоційна напруга. Приведемо найбільш доступні з них.

Вправа на “саморегуляцію дихального ритму”.

Існують різні словесні формули самонавіяння. Як одна з можливих може бути наступною: “Мені дихається легко і спокійно. Легені, серце, мозок збагачуються киснем. Моє дихання рівне, спокійне. Мені дихається легко і спокійно”.

Ця вправа доступна для виконання в будь-якій ситуації. Дуже важливо в думках всю увагу перемкнути на роботу дихального апарату. Закрити очі, уявити собі море або лісову галявину, де тихо і відчувається лише легкий подих вітерця.

Вправа на “саморегуляцію тепла кінцівок”.

У процес це виконання цієї вправи на основі самонавіяння відбувається розширення капілярів, кінцівки теплішають, що в результаті приводить до розслаблення то одних, то інших груп м'язів. Тим самим можна добитися зняття нервово-емоційної напруги. Словесна форма цієї вправи наступна: “Моя ліва (права) рука (нога) теплішає. Мені стає тепло і приємно. М'язи руки (ноги) розслабляються. Мені стає теплішим і теплішим...” У думках необхідно зосередити увагу на м'язах тієї ноги або руки, підливши тепло до якої ви хочете досягти. Наступна вправа — “саморегуляція прохолоди в області лоба” — рекомендується використовувати для зняття головних болів.

Словесна формула для самонавіяння наступна: “Думки, переживання, сумніви з моєї голови йдуть. Я відчуваю приємну прохолоду в області лоба. Мій лоб приємно прохолодний”.

Цю вправу, як і попередню, краще всього виконувати, прийнявши позу “кучера”. Необхідно сісти на стілець або крісло, злегка нахилити тулуб вперед, опустивши голову вперед, ноги розставивши в сторони, грона рук вільно звисають вниз. Очі закриті. Ви в думках повинні собі уявити кучера, втомленого від довгого трясіння дорогою. Систематичне аутогенне тренування дозволяє зняти напруження, страх, нервозність і тим самим відновити нормальний робочий стан. Аутогенне тренування слід використовувати як до можливих ситуацій, дій, які можуть привести до стресової ситуації, так і після.

В умовах стресу і відразу після стресової ситуації люди поводяться по-різному. Найчастіше виявляються дві форми поведінки. Одні, переживаючи, впадають в пригноблюваний, пригнічений стан, який може перейти в депресію. Інші стають як би некерованими, що виявляється в надмірній зовнішній метушливості, підвищеній збудливості. І у тому, і в іншому випадку потрібний час, аби зняти нервово-емоційне напруження, зменшити переживання від всього того, що створило стресову ситуацію.

Прийоми і методи подолання стресових ситуацій

На роботі необхідно перемкнутися на діаметрально протилежний вид діяльності в порівнянні з тим, який створив вам стресову ситуацію. Спробувати розслабитися, зняти напруження, використовуючи доступні вам типи аутогенного тренування, цілеспрямованого самонавіяння (дихальні вправи, вправи, орієнтовані на терморегуляцію області лоба, кінцівок і т. д.). Зайнятися улюбленим видом спорту (лижі, плавальний басейн, волейбол і т.д.). Провести в думках аналіз і переоцінку цінностей (спираючись на прийоми самонавіяння, добитися того, аби реалістичніше і тверезо підійти до оцінки джерела стресової ситуації, переконавши себе, що все це не варто тієї нервово-емоційної напруги, яку ви відчуваєте).

Відволіктися: а) відвідуванням виставок, кіно, театру; б) читанням художньої, пригодницької літератури, наукової фантастики; в) зустрічами із друзями, близькими; г) заняттям улюбленою справою, хобі; д) терміново поїхати у відрядження, яке ніяк не пов'язане з джерелом стресової ситуації.

До інших чинників, пов'язаних з пониженням ймовірності стресу, відносяться дотримання належного режиму харчування, підтримка себе у формі за допомогою фізичних вправ і досягнення загальної рівноваги в житті.

У таблиці 1 приведені відмінності між стресовими і низькостресовими стилями життя. Їх порівняння допоможе вам вибрати власний, індивідуальний низькостресовий стиль життя.

Таблиця 1

Зіставлення стресового і низькостресового стилів життя