Выносливость, ее виды, средства и методы развития в избранном виде спорта

Выносливость – способность длительное время выполнять работу не снижая интенсивности и противостоять утомлению (аэробная, анаэробная)

Общая выносливость — выносливость к продолжительной работе сред­ней интенсивности, в которой функционирует большая часть мышеч­ного аппарата. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена.

Основным показателем аэробной производительности организма является максимальное потребление кислорода (МПК), которое зави­сит от деятельности систем кровообращения и дыхания (частота сердеч­ных сокращений, минутный и ударный объем сердца, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода и др.). Поэтому развитие общей вынос­ливости выражается прежде всего в повышении производительности сер­дца и систем внешнего дыхания.

Высокоразвитые аэробные возможности являются хорошей базой для развития специальной выносливости.

Для развития общей выносливости необходимо продолжительное воздействие нагрузки на организм спортсмена. Наиболее эффективны упражнения, в которых участвует большое количество мышечных групп, работа которых создаст «мышечный» насос, способствующий хорошему кровообращению. К ним можно отнести спортивные игры, кроссовый бег, лыжные гонки, плавание и др.

Как правило, общая выносливость квалифицированных волейболи­стов развивается на начальных этапах подготовки к основным соревно ваниям, а на этапах специальной подготовки и в период соревнований упражнения на общую выносливость применяются как восстановитель­ные средства.

В многолетней подготовке юных волейболистов в ДЮСШ общая и специальная выносливость развиваются с учетом возрастной динамики развития организма.

Методы развития общей выносливости:

а) метод равномерной тренировки — продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном умеренном режиме при частоте пульса 140-150 уд/мин. Для такой формы работы можно рекомендовать кроссовый бег, плавание, бег на лыжах и др.;

б) метод повторно-переменной тренировки — планомерное изме­нение скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настоль­ко, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг, который дол­жен быть погашен при дальнейшем выполнении упражнения в умерен­ном темпе. До повышения интенсивности упражнение выполняется при пульсе 140-160 уд/мин, после повышения интенсивности — пульс 170-180 уд/мин. Пример: кроссовый бег на 3 км (после каждых 500 м — ускорение 30-40 м);

в) интервальный метод — многократное повторение кратковремен­ных «порций» работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между сериями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы к концу серии ЧСС была бы на уровне до 180 уд/мин ± 5 уд/мин (наибольший ударный объем сердца). Следующую серию упражнений начинать при выходе пульса на уровень 120-130 уд/мин. Продолжи­тельность одной серии упражнений циклического характера 1,5-2 мин, а основных упражнений — 2-4 мин;

г) метод круговой тренировки — последовательное выполнение уп­ражнений на «станциях», направленных на развитие силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой;

д) комплексный метод (сочетание упражнений различного трени­рующего воздействия);

е) спортивные игры, беговые эстафеты.

Специальная выносливость. Специальная выносливость волейболиста объединяет скоростную, прыжковую и игровую выносливость.

В основе функциональных возможностей, определяющих развитие и проявление специальной выносливости, лежит анаэробная произво­дительность (энергетический обмен в бескислородных условиях).

Для развития специальной выносливости необходимо многократ­ное, высокоинтенсивное, но непродолжительное воздействие нагруз­ки (в сравнении с развитием общей выносливости), чтобы организм спортсмена работал в условиях кислородного долга, в режиме сорев­новательного упражнения. Для этой цели используются подготовитель­ные и подводящие упражнения, фрагменты соревновательного уп­ражнения.

Скоростная выносливость — способность волейболиста выполнять технические приемы и перемещения с высокой скоростью на протяже­нии всей игры. Для развития скоростной выносливости подбираются упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длитель­но, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты пере­мещения, быстроты одиночного движения.

Продолжительность одной серии и количество серий при выполне­нии основных упражнений должны быть такими, чтобы не нарушалась структура технического приема (это положение распространяется и на развитие прыжковой выносливости).

Методы тренировки: повторный, повторно-переменный, интерваль­ный, соревновательный.

Дозировки физической нагрузки: продолжительность одной серии — 30 с-2 мин; интенсивность — высокая; отдых между сериями — 1-3 мин; количество серий — 5-8.

Прыжковая выносливость — способность к многократному повтор­ному выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мы­шечными усилиями. Проявляется эта выносливость в прыжках для вы­полнения нападающих ударов, подач, постановки блока и выполнения вторых передач. Чем более локальный характер носит мышечная работа, тем в более в анаэробных условиях происходит прыжковая двигатель­ная деятельность. Способность продолжать мышечную работу в «бес­кислородных» условиях обеспечивается как анаэробными возможнос­тями организма спортсмена, так и волевой подготовкой волейболиста.

Средства тренировки: прыжковые упражнения с малыми отягоще­ниями и без отягощений, имитационные и основные упражнения (ком­плексы прыжковых упражнений в разделе — развитие прыгучести).

Наиболее эффективны для развития прыжковой выносливости по­вторный, интервальный, круговой методы тренировки.

Дозировка физической нагрузки: продолжительность одной серии -1-3 мин; интенсивность — без пауз между прыжками; отдых между сериями 1-4 мин; количество серий — 5-8.

Игровая выносливость — способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технико-тактических действий.

Игровая выносливость совершенствуется путем проведения игр с большим (чем предусмотрено правилами соревнований) количеством партий (6-9), игр неполными составами (4х5, 4х3, 3х5 и т.д.), игр на время. Действенными средством совершенствования игровой выносли­вости является использование в процессе игры (при достижении счета 5,10,15 и в паузах между партиями) упражнений различного трениру­ющего воздействия. Вот некоторые из них:

— прыжки на одной ноге с подтягиванием бедра к груди — 15 прыж­ков для одной ноги;

— кувырок вперед, рывок на 6 м, падение, рывок 6 м, падение, 10 прыжков из глубокого приседа — повторить 2-3 раза;

— челночный бег от лицевой линии до линии нападения и обратно с падениями на линиях, без пауз отдыха — 6 падений; через 30 с. вы­полнить еще раз;

— имитация нападающего удара с разбега с падением после призем­ления — по 5-8 прыжков и падений;

— подвижная игра «Борьба за мяч» (каждая команда на своей сторо­не площадки) — до 5 мин.

Упражнения выполнять в максимально быстром темпе. В каждой па­узе давать упражнения, различные по тренирующему воздействию. Та­кой вид тренировочной работы дает возможность совершенствовать тех­нико-тактическое мастерство, способствует развитию специальной ра­ботоспособности и волевых качеств.

Применение в тренировке упражнений, превышающих по объему и интенсивности соревновательные нагрузки, создает «запас прочности» в проявлении всех видов подготовки.