Основні методи, які використовуються під час проведення занять аеробікою

Під час проведення занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, щоб забезпечити розманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них належать:

1. Метод музичної інтерпретації.

2. Метод ускладнень.

3. Метод подібності.

4. Метод блоків.

5. Метод «Каліфорнійський стиль».

Розглянемо особливості цих методів.

Метод музичної інтерпретації широко використовується при побудові танцювальних композицій в аеробіці. У його реалізації можна назвати два підходи: перший пов'язаний з конструюванням конкретної вправи, а другий - з варіаціями рухів у відповідність до змін у змісті музики. В основі першого підходу лежить складання вправи на задану музику з урахуванням змісту, форми, ритму, динамічних відтінків, тобто конструювання вправи з урахуванням основ музичної грамоти. Найбільш "зручним" до виконання багатьох вправ є музичний розмір 2/4 чи 4/4. Найчастіше використовують вправи на 2 або 4 рахунки. Але можуть бути і складніші вправи на 8-16 рахунків. При визначенні кількості повторень кожної вправи потрібно, щоб перехід на новий рух був зроблений відповідно до "музичного квадрату". Наприклад, вправу складено на 4 рахунки, потрібно повторити 8 (16) разів для того, щоб закінчення руху збігалося з відносно закінченим музичним фрагментом. Сильні та слабкі частки такту можуть супроводжуватися певними рухами (удари, стрибки, притопи тощо, краще виконувати на акцентовані сильні частки такту).

Реалізація другого підходу власне і є методом музичної інтерпретації. Треба скомпонувати підібрані вправи відповідно до музичної теми. Під час приспіву (якщо такий присутній) можна виконувати однакові композиції. При звучанні куплета можна використовувати різні набори вправ, а можна аналогічні, але зі зміною ритму, рухів рук, зміною амплітуди рухів.

Метод ускладнень – в аеробіці називається певна логічна послідовність навчання вправ.Педагогічно грамотний добір вправ з урахуванням їхньої доступності для тих, хто займається, поступове ускладнення вправ за допомогою нових деталей допомагає реалізувати на занятті метод ускладнення. Якщо розучується вправа, що містить рух однієї частиною тіла (наприклад, перехресний крок), то цілісна дія спочатку може бути розділена на складові, які виконуються як самостійні вправи і потім з'єднуються. Ускладнення простих технічно вправ може здійснюватися за допомогою різних прийомів:

– зміна темпу руху (спочатку кожен рух виконується на 2 рахунки, а потім на ожен);

– зміна ритму руху (наприклад, варіант ходьби: "1" – крок правої, "2" – крок лівої, "3-4" – крок правої);

– додавання нових рухів у раніше вивчені комбінації (наприклад, перехресний крок в сторону закінчити підйомом коліна вперед);

– зміна техніки виконання руху (наприклад, виконання підйому коліна поєднувати зі стрибком);

– зміна руху (якась частина тіла або переміщення у просторі);

– зміна амплітуди руху;

– спочатку розучити вправу частинами, та потім поєднати її в одну, що й буде ускладненням стосовно початкового вивчення.

Застосування методу ускладнень притаманно заняттю аеробіки і дозволяє опанувати правильну техніку кожної вправи.

Метод подібності використовують у тому випадку, коли при доборі кількох вправ береться за основу якась одна рухова тема, напрям переміщень чи стиль рухів. Такий комплекс може складатися від 2 і більше вправ. Залежно від рівня підготовленості тих, хто займається перехід до кожної наступної вправи, може бути повільним чи більше швидким (кількість повторень кожної вправи планується з урахуванням її тривалості – 2, 4,8 рахунків також координаційної складності, але те щоб перехід здійснювався відповідно до "музичного квадрату").

Метод блоків полягає в об'єднанні між собою різних, раніше вивчених вправ в хореографічну комбінацію. Залежно від рівня підготовленості тих, хто займається і складності рухів кожна з підібраних вправ може повторюватися кілька разів. Більш складним є поєднання вправ без багатократних повторень одних і тих же рухів. Зазвичай, у блок підбирають парну кількість вправ (наприклад, вправу №1, 2, 3, 4). Такий блок може повторюватися в уроці кілька разів у стандартному варіанті чи зі змінами (варіювати порядок вправ: 1, 3, 2, 4 чи 3,1,4,2 та інших; змінювати ритм або засіб виконання окремих вправ, і всього блоку; можна використовувати прискорення чи уповільнення окремих рухів, виконувати їх у кроках, стрибках, бігу; змінювати темп). Застосування цього дозволяє домогтися потрібної якості виконання вправ, оскільки всі вони повторюються багаторазово. У той самий час, під час використання варіацій блоків можна урізноманітнити програму.

Метод "Каліфорнійський стиль" фактично є комплексним проявом вимог до викладених вище методів. Перед виконанням блоків, кожна вправа розучується поступово (метод ускладнення), і далі основні вправи об'єднують у блоки і виконуються з переміщенням у різних напрямах (з поворотами, по "квадрату", із широкого кола, по-діагоналі). Кожній вправі викладач повинен прагнути надати танцювального забарвлення. І тому вправу можливо додатково урізноманітнити рухами руками, ударами, і навітьпритопами, підскіками тощо. Усі вправи мають узгоджуватися з музикою.

Чим більшою кількістю вправ і прийомів їх проведення володіє викладач, тим якісніше буде проведено заняття. Під час підготовки до занять викладач заздалегідь планує фізичне навантаження, та його коригування необхідне і під час заняття. Викладач повинен бачити всіх, хто займається і помічати ознаки перенапруги чи недостатнього навантаження, і навіть вміти визначати ознаки недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: частота серцевих скорочень, частота дихання, рясне потовиділення, почервоніння чи збліднення, порушення техніки чи координації рухів. При фіксації цих змін необхідно внести зміни у навантаження: знизити чи збільшити темп рухів; зменшити чи збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку чи високу інтенсивність рухів, можна виключити чи доповнити вправу підскіками, стрибками, переходом на крок.

На закінчення кілька слів про умови занять аеробікою. Важливе значення має покриття залу. Ідеально, якщо між підлогою й покриттям є невеличкий повітряний зазор. Приміщення, де відбуваються заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати одне одного ліктями під час вправ. Це зменшує ризик отримати травми. Викладач повинен бути професійний і частіше звертатися до тих, хто займається під час заняття – індивідуальний підхід під час занять також відіграє дуже високий роль. Головне – обрати програму для занять аеробікою, яка би максимально відповідала поставленим цілям. Тому програма має бути такою, щоб практично виключити ризик отримання травм і розвитку серцево-судинних захворювань.

Групи повинні бути підібрані з урахуванням рівня фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути такою, щоб ті, хто займається поступово звикали до безперервного навантаження і витримували його без особливого напруження. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.

2. Танцювальна аеробіка оздоровчого спрямування (фанк, кардіофанк, сіті-джем, хіп-хоп, сальса, афро-джас, джаз-модерн)

Танцювальна аеробіка оздоровчого спрямування є одним із різновидів основної гімнастики, суть якої – гармонійне сполучення дозованих вправ для загального розвитку, бігу, стрибків і танцювальних елементів, організованих емоційною ритмічною музикою, що виконується без пауз для відпочинку (потоковим способом). В основі танцювальної аеробіки лежать різні танцювальні напрямки. Кожен різновид танцювальної аеробіки характеризують рух і музика, відповідні певному стилю танцю. Тренування проводяться в режимі середньої або високої інтенсивності, роблячи позитивний вплив на серцево-судинну систему. Тривалість стандартного уроку - 60 хвилин. У процесі занять опрацьовуються великі групи м'язів, особливо в нижній частині тіла, коригується постава. Специфічні танцювальні рухи сприяють розвитку пластичності і координаційних здібностей. У танцювальній аеробіці існують свої принципи рухів, а саме:

· поліцентрика - різні частини тіла працюють незалежно один від одного, часто з однаковою швидкістю і амплітудою;

· ізоляція - рух, здійснюється однією частиною тіла в одному суглобі при нерухомому положенні іншого;

· мультиплікація - один рух, розкладений на безліч складових за одну ритмічну одиницю;

· опозиція - рух, навмисно порушує пряму лінію з метою протиставлення однієї частини тіла іншій;

· противорух (варіант опозиції) - рух однієї частини тіла назустріч іншій.

Як система різноманітних гімнастичних і танцювальних вправ вона є доступним ефективним засобом оздоровчого тренування, популярним серед населення, є складовою частиною програм фізичного виховання шкіл і вишів. Оздоровча танцювальна аеробіка не має вікових обмежень.

Проте має ряд переваг:

· Формує красиві м’язи

· Доступна для всіх людей

· Допомагає спалювати жир

· Покращує циркуляцію крові

· Знижує рівень холестерину

· Знижує рівень тривожності та напруги, позбавляє депресії

· Дає свободу у виборі графіку занять

· Укріплює імунну систему

Залежно від характеру танцювальних елементів і музики, можна виділити такі різновиди танцювальної аеробіки:

· фанк, кардіофанк – виконується з танцювальними елементами, взятими з клубних танців. Сприяє нормальній роботі серця і легенів, покращує координацію рухів;

· сіті-джем – танець з елементами аеробіки під музику дискотек і джазових ритмів;

· хіп-хоп-аеробіка, або, як її ще називають, стріт-денс, включає в себе комплекс вправ аеробіки укупі з танцювальними елементами хіп-хопу;

· латин або сальса-аеробіка, латина – красиві ритмічні і пристрасні рухи під пекучу латиноамериканську музику;

· афро-джас,

· джаз-модерн,

· аероданс та деякі інші.

Фанк-аэробика - это направление танцевальной аэробики, исполняемой под музыку в стиле фанк. Для начала стоит разобраться со значением этого слова. Слово «Funk» в начале ХХ века употребляли как призыв танцевать до тех пор, пока одежда не намокнет от пота. Танцевальная фанк-аэробика сравнительно молодое направление в аэробике. Первым в своих выступлениях элементы фанк-аэробики начал использовать Майкл Джексон, его же можно считать и основоположником движения. Фанк-аэробика в фитнесс-клубах является групповой тренировкой со средней степенью интенсивности. Однако такие занятия рекомендуется посещать людям, имеющим танцевальную или хореографическую подготовку. Плавные круговые движения корпуса, сконцентрированность на движениях рук – то, что отличает фанк-аэробику от остальных танцевальных программ в спортивных центрах. Несмотря на то, что фанк-аэробика является тренировкой с умеренной интенсивностью, надо быть готовым к тому, что вы действительно будете танцевать до тех пор, пока ваша одежда не намокнет от пота.

Джаз-аеробіка. Даний вид аеробіки сходить до джазового танцю, який склався як вид професійного музично-танцювального мистецтва до початку XX століття в США в результаті взаємодії африканської... та європейської музичних культур. Характерними рисами джазу є: темброве своєрідність, поліритмія, колективна імпровізаційність. Напрямок джаз-аеробіки виникло тільки в 90-х рр.. XX в., Проте елементи джазу вже багато років широко використовувалися в оздоровчій та ритмічної гімнастики. Заняття джазової аеробікою називаються "jazzersis" (джаззерсайс), їх метою є усунення недоліків постави і формування здатності виражати музичний зміст допомогою рухів. Вправи джаз-аеробіки відрізняються від класичної аеробіки та степ аеробіки тим, що в них тонус м'язів корпусу не підтримується постійно; хребетний стовп бере активну участь у роботі таким чином, що будь-яке з хребетних зчленувань може стати центром вихідного руху. У джаз-аеробіки використовуються всі принципи рухів танцювальної аеробіки: поліцентрика, ізоляція, мультиплікація, опозиція і принцип противорух.

Латина-аеробіка. Даний напрямок виникло як результат значно збільшеного інтересу займаються до латиноамериканських танців. І донині запальна характерна музика і витончена пластика рухів сприяють популяризації цих уроків у багатьох країнах. З одного боку, латина аеробіка виявляє деякі спільні риси з народними танцями (сальса, меренге, самба, мамбо та ін), з яких спочатку запозичувалися багато руху, згодом адаптовані до уроків оздоровчої спрямованості, з іншого боку - має свої характерні особливості.

Техніка рухів у латина аеробіки відрізняється від техніки рухів в змагальних бальних танцях. В основному ці відмінності зводяться до наступного: в змагальних танцювальних композиціях рухи виробляються на носках, колінні суглоби випрямлені, в той час як в аеробних вправах завжди здійснюється пом'якшена постановка ноги з носка на п'яту

Фанк-аеробіка. Фанк-аеробіка являє собою послідовне і безперервне виконання різних танцювальних рухів помірної інтенсивності. Цей вид танцювальної аеробіки включає в себе елементи різних танцювальних культур: джазу, стріта, репу, хіп-хопу. Специфіку хореографії визначають стилі, які лежать в основі цього напрямку (джаз і африканський танець). p align="justify"> Для цього виду занять характерна вільна пластика рук, хвилеподібні рухи корпусом, в результаті чого значна навантаження лягає на хребет. Використовуються всі принципи рухів: поліцентріка, ізоляція, мультиплікація, протіводвіженіе, опозиція. p align="justify"> Заняття починається з так званого кача, пружинящего руху, виконуваного одночасно в колінному, гомілковостопному і тазостегновому суглобах. Кач виконує функцію розминки, готуючи суглоби до майбутнього навантаження. Потім слід фанкового ходьба, в основі якої лежить кач. p align="justify"> У вправах широко використовується хореографія рук. З "кроків" аеробіки найбільш популярні Step-touch (на місці, з просуванням, з постановкою опорної ноги назад на носок); Touch-front, Knee up, Grape wine (особливо скрестно спереду), повороти, V-step, Curl стрибком... випади (у тому числі глибокі). Часто використовується кач в різних положеннях, хвилеподібні рухи корпусом, плечима, руками, переступання, перебіжки, повороти з положення ноги скрестно, підйоми на носки (перекати з носка на п'яту), рухи стегнами. Також характерне з'єднання ніг стрибком і виконання поворотів з plie. Дуже часто виконуються ковзаючі рухи.

Хіп-хоп аеробіка. Це популярне танцювальне напрям, який називають іноді стріт-денс. У вправах використовуються всі основні принципи рухів: поліцентріка, ізоляція, мультиплікація, протіводвіженіе, опозиція. Вправа містить у собі всі "кроки" фанка, але вони, в тому числі і кач, виконуються більш інтенсивно (іноді на подскоках), крім того, відсутні хвилеподібні фанковскіе руху. Часто використовуються з'єднувальні елементи (зупинки, збій ритму). Допускається використання рухів брейка. Основа руху хіп-хопу - підскоки і підстрибування, які отримали назву нью-джек-свінг. p align="justify"> Рок-н-рол-аеробіка. Цей різновид танцювальної аеробіки виникла на основі парного побутового імпровізованого танцю американського походження, що отримав широку популярність в середині XX ст.. Аеробіка увібрала в себе кращі досягнення цього танцю. Запальна музика і нескладні комбінації "кроків" приваблюють багатьох займаються. Основа руху рок-н-рольний "крок". В уроці використовуються руху, побудовані на принципі мультиплікації. Використовуються переміщення, повороти, стрибки, біг. Урок складається з розминки, основної та заключної частин.

3. Циклічна аеробіка (кардіо, степ-аеробіка)

Особливістю циклічних видів аеробіки є виконання циклічних вправ на спеціальних пристроях або без них. Це дозволяє досягти бажаної ЧСС і якийсь час підтримувати її на певному рівні. Спортивні клуби і фітнес центри обладнані спеціальними тренажерами для проведення циклічної аеробіки, вони називаються кардіотренажерами. Заняття на них укріплюють ССС та спалюють зайві жировідкладання. Виконання аеробних вправ на кардіотренажерах називається кардіоаеробікою. До таких належать:

· Бігові доріжки

· Велотренажери

· Лижні тренажери

· Веслярські тренажери

· Степер або степ тренажери

· Спінінг

· Слайд та степ-аеробіка

Бігова доріжка –володіє всіма плюсами і мінусами звичайного бігу. Це тренажер, який дає можливість бігати або ходити змінюючи швидкість і кут нахилу поверхні доріжки під час тренування. Сучасні моделі бігових доріжок оснащені електронікою, що дає можливість регулювати ЧСС та ін.

Велотренажери найбільш популярні серед населення[10, 19, 23]. Бувають горизонтальні і вертикальні. Оснащені спеціальними ручками, які можна вижимати, тягнути, тим самим тренуючи верхні кінцівки. У велотренажерах деяких моделей є системи зміни опору, що дозволяє змінювати навантаження під час тренувань. Сучасні моделі велотренажерів оснащені електронікою, що дає можливість регулювати ЧСС та ін.

Лижні тренажери – дозволяють імітувати біг на лижах. Деякі моделі дозволяють імітувати протидію снігу і рухи вгору по схилу. Працюючі на такому тренажері можна задавати навантаження для рук і ніг окремо, регулюючі протидію і швидкість рухів. В перші три місяці під час тренувань необхідно виконувати рухи тільки ногами три рази в тиждень по 15-20 хвилин зі швидкістю 30 кроків за хвилину. Через кілька тижнів до рухів ногами додати рухи руками і збільшити швидкість рухів до 33- 35 кроків за хвилину. Поступово збільшувати тривалість тренувань до 30 - 45 хвилин, а швидкість рухів до 40 кроків за хвилину[ 10, 19].

Веслярський тренажер – це механізм сконструйований з метою імітації рухів весляра, котрий повинен переміщувати себе та невеличкий човен по воді. Бувають пневматичні та гідравлічні (змінюючи рівень пневматичного або гідравлічного опору, можна збільшувати або зменшувати навантаження). Починати заняття потрібно з 20-ти хвилинного веслування з низькою величиною опору двічі у тиждень. Через кілька тижнів поступово збільшувати програму тренувань до трьох занять у тиждень, тривалість яких має теж збільшуватись до 40-60 хвилин кожне. Веслування дозволить витрачати від 240 до 360 калорій за півгодини заняття залежно від швидкості та сили опору. Веслування дозволять підвищити тонус та силу м’язів всього тіла особливо стегна, сідниць, черевного пресу, спини, плечей та передпліччя [4, 5, 10, 19].

Степ – тренажер - це механізм сконструйований з метою імітації піднімання по сходах з дозованою висотою підйому та опором. Бувають двох видів з залежною (коли тиснеш на одну сходинку інша піднімається) або незалежною системою. Починати заняття потрібно з 5-ти хвилинної розминки, задав невелику висоту сходинок низький рівень опору, потім в основній частині збільшувати, а в заключній зменшувати. Програму тренувань має складати 20 хвилин 3-4 рази у тиждень кожне. Заняття на степ тренажері дозволить витрачати від 250 до 350 калорій за півгодини заняття залежно від висоти сходинок та сили опору. Заняття на степ тренажері дозволять підвищити тонус м’язів гомілки, стегна, сідниць

Спінінг (сайклінг) – цей модний вид аеробіки розробив американський велосипедист, який започаткував конструкцію полегшеного велосипеда-тренажера, колеса якого при педалюванні стоять на місці. Спінінг-аеробіка – динамічне тренування на велосипедах, поєднане з одночасним переглядом відеофільмів. Таким чином за 45 хв тренування можна проїхати різними країнами чи місцями, одночасно спалити жир, зміцнити мязи й отримати задоволення.

Слайд – це спеціальна доріжка, розміром 183х61 см, яка має полімерне покриття, що дає можливість легко ковзати від одного її краю до другого. Виконання вправ вимагає спеціального взуття чи шкарпеток, які вдягають поверх спортивного взуття для досягнення максимального ефекту. Слайд-аеробіка є інтенсивним видом аеробного тренування, який спрямований на розвиток мязів нижньої частини тіла, а також загальної витривалості, відчуття рівноваги і координації. До циклічних можна зарахувати також степ-аеробіку.

Степ-аеробіка розроблена в 90-х роках минулого століття відомим американським тренером Джин Міллер і являє собою тренування в атлетичному стилі на спеціальних платформах висотою 10-30 см. Завдяки своїй доступності, емоційності та високої оздоровчої ефективності,степ-аеробіка широко використовується в заняттях з людьми різного віку і рівня фізичної підготовленості. Вправи на степ-платформі покращують діяльність серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату, сприяють розвитку найважливіших рухових якостей і формуванню пропорційного статури (особливо ніг і нижньої частини тулуба). Використання гантелей масою до 2 кг, а також вільних енергійних рухів руками забезпечує оптимальну навантаження на м'язи плечового пояса.

Сучасні програми включають в себе широкий діапазон тренувальних засобів, що дозволяють якісно вирішувати різні завдання: посттравматичної реабілітації, поетапної кондиційної підготовки, спортивного тренування з елементами атлетизму.

Навантаження на заняттях степ-аеробікою варіюється в залежності від обраної висоти платформи, темпу та складності виконуваних рухів, кількості стрибків (індекс імпульсивності), використання різного роду обтяжень (гантелей, поясів, накладок і т.д.). Для осіб, які мають недостатній потенціал колінних і гомілковостопних суглобів, а також слабку танцювальну підготовку, застосовується ефект "комбінованої платформи ", що передбачає освоєння простих по координації рухів безпосередньо на платформі, біля та навколо неї, без хореографії, стрибків і зіскоків.

Фітбол

Фітбол в перекладі з англійської означає "м'яч для опори", який використовується в оздоровчих цілях. М'ячі великого розміру - фітболи - з'явилися порівняно недавно, хоча з найдавніших часів у культурі кожного народу м'яч використовувався в якості розваги.

У різних країнах програми з використанням гімнастичних м'ячів великого розміру застосовують більше 50 років, в нашій країні - близько 8 років. Програми з фітбол-гімнастики і фітбол-аеробіки унікальні за своїм впливом на організм і викликають великий інтерес у дітей і дорослих.

Вправи на м'ячах мають оздоровчий ефект, який підтверджений досвідом роботи спеціалізованих, корекційних і реабілітаційних медичних центрів європи. За рахунок вібрації при виконанні вправ та амортизаційної функції м'яча поліпшуються обмін речовин, кровообіг і мікродинаміка в міжхребцевих дисках і внутрішніх органах, що сприяє розвантаженню хребетного стовпа, мобілізації різних його відділів, корекції лордоз і кифозов.

Вправи на м'ячах тренують вестибулярний апарат, розвивають координацію рухів і функцію рівноваги, мають стимулюючий вплив на обмін речовин організму, активізують моторно-вісцеральні рефлекси.

М'яч за своїми властивостями багатофункціональний і тому може використовуватися в комплексах вправ фітбол-аеробіки як предмет, снаряд або опора. Комплекси вправ на м'ячах в залежності від поставлених приватних завдань і підбору засобів можуть мати різну спрямованість:

- для зміцнення м'язів рук і плечового поясу;

- для зміцнення м'язів черевного преса;

- для зміцнення м'язів спини і тазу;

- для зміцнення м'язів ніг і зводу стопи;

- для збільшення гнучкості і рухливості в суглобах;

- для розвитку функції рівноваги і вестибулярного апарату;

- для формування постави;

- для розвитку спритності і координації рухів;

- для розвитку танцювальності і музикальності;

- для розслаблення і релаксації як засобів профілактики різних захворювань (опорно-рухового апарату, внутрішніх органів).

Велика кількість і різноманітність вправ на фітболі вимагає їх упорядкування і, отже, класифікації, що, у свою чергу, дозволить розробити найбільш доцільну послідовність їх освоєння і застосування в програмах.

Отже:

Вправи верхи на м'ячі за своїм фізіологічному впливом сприяють лікуванню таких захворювань, як остеохондроз, сколіоз, неврастенія, астено-невротичний синдром та ін. Механічна вібрація м'яча впливає на хребет, міжхребцеві диски, суглоби і навколишні тканини. Це практично єдиний вид аеробіки, де у виконання фізичних вправ включаються спільно руховий, вестибулярний, зоровий і тактильний аналізатори, що в геометричній прогресії підсилює позитивний ефект від занять на фітболі.