Базова (класична) аеробіка

ІННОВАЦІЙНІ ТЕХНОЛОГІЇ У ФІТНЕСІ І РЕКРЕАЦІЇ

Лекція №3

ХАРАКТЕРИСТИКА ФІТНЕС-ПРОГРАМИ, ЗАСНОВАНИХ НА ОЗДОРОВЧИХ ВИДАХ ГІМНАСТИКИ

ПЛАН

Вступ

1. Базова (класична) аеробіка

2. Танцювальна аеробіка оздоровчого спрямування (фанк, кардіофанк, сіті-джем, хіп-хоп, сальса, афро-джас, джаз-модерн)

3. Циклічна аеробіка (кардіо, степ-аеробіка)

4. Фітбол

5. Стретчинг

ЛІТЕРАТУРА

1. Іващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методика фізкультурно-оздоровчих занять. - К.: УГУФВС, 1994. - 126 с.

2. Купер До Аеробіка для гарного самопочуття: Пер. з англ. - 2-е вид. доп., перераб. - М.: Фізкультура і спорт, 1989. - 224 с.

3. Теорія і методика фізичного виховання том 2/За ред.. Т.Ю. Круцевич. - К.: Олімпійська література, 2003. - 392с.

4. Теорія і методика фізичної культури/За ред. Ю.Ф. Курамшина, В.І. Попова. - СПб.: СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

5. Хоулі Е.Т., Френкс Б.Д. Оздоровчий фітнес: Пер. з англ. - К.: Олімпійська література, 2000. - 368 с.

ЛЬВІВ -14

ВСТУП

Аеробіку можна сміливо назвати одним із найважливіших компонентів загальної структури оздоровчих програм. Епоху сучасної аеробіки відкрив лікар Кеннет Купер, відомий фахівець у галузі фізичної культури. Його дослідження (60-ті роки ХХ ст..) стосувалися аеробних тренувань як однієї з форм загальної фізичної підготовки. Спочатку до його системи увійшли типові аеробні, тобто циклічні вправи, але з часом до того списку приєдналися спортивні ігри, стрибки на скакалці, деякі гімнастичні вправи.

Широка популярність науково обґрунтованих К. Купером аеробних програм ходьби і бігу викликала інтерес і до інших видів оздоровчих занять – плавання, велоспорту, занять із обтяженнями та ін Це зумовило переорієнтацію спрямованості традиційних видів рухової активності зі спортивної на оздоровчу. Так, на базі велоспорту інтенсивно розвивається спінбайк-аеробіка (сайклінг, спінінг), на базі боксу і карате - кікбоксінг-аеробіка,на основі плавання - аквааеробіка і т.п.

На даний час існує більше 100 напрямів фітнес-програм оздоровчої гімнастики: ритмічна гімнастика, «аеробні танці», оздоровча аеробіка,спортивна аеробіка, диско-гімнастика, степ-аеробіка, супер-стонг, аква-аеробіка, слайд-аеробіка, памп-аеробіка, фітта-аеробіка, тераробіка та інші.

Звернувшись до дослідження історії становлення аеробіки, ритміки, ритмічної гімнастики, які лежать в основі ритмічних занять, було визначено, що всі ці напрямки мають одне коріння. Історичний огляд починається з характеристики системи занять Г. Демені, оригінальність якої полягала в тому, що він прагнув досягти фізичними вправами точно зазначеного результату, який виражався у здоров’ї, збільшенні запасу енергії, естетичності, залежного від характеру вправ, від розподілу зусиль на різні частини тіла і проявлявся в красі, пластичності та формі рухів.

Г. Демені вперше вводить вправи естетичного характеру, на основі яких він створив своєрідну танцювальну гімнастику для жінок, яка здобула популярність. Естетичний результат такої гімнастики проявлявся в розвитку грації і витонченості у жінок, вихованні форми і пластичності рухів, для чого Г. Демені включав ритмічні вправи, музичні імпровізації, вправи з палицями, булавами, танцювальні комбінації. При цьому Г. Демені вважав, що вправи, які виконуються без зупинок, не викликають стомлення, а ритмічна робота - необхідна. Цим він заклав основу поточного методу виконання вправ, який в сучасній аеробіці є актуальним.

Швейцарський педагог Э. Жак-Далькроз увійшов до історії педагогіки як творець ритмічної гімнастики. Далькроз вважав, що метою ритмічної гімнастики (аеробіки) є вдосконалення сили, гнучкості, а також здатності м’язів до скорочення і розслаблення систем. Методика А. Дункан стала в подальшому основою для виникнення художньої гімнастики, засоби якої використовуються на заняттях ритмікою та аеробікою.

У 1969 році Дж. Соренсен (США) уперше запропонувала використовувати хореографічно впорядковані гімнастичні вправи для занять під музику і ввела термін «аеробіка» для визначення оздоровчого виду гімнастики. Як символ, для популяризації і поширення аеробіки, успішно виступила знаменита артистка Джейн Фонда.

Базова (класична) аеробіка

Аеробіка сьогодні виступає як форма занять фізичного виховання. Її основу складають загально-розвивальні гімнастичні вправи, елементи танцю, гармонійно поєднані емоційно-ритмічною музикою, що сприяє формуванню рухової культури. Головне в аеробіці - підбір вправ, які гармонійно розвивають тіло, природність руху, а також особлива обробка гімнастичного матеріалу. Ритміка, аеробіка, ритмічна гімнастка, шейпінг - засновані на єдності музики і руху.

Аеробіка - це комплекс вправ на витривалість, що продовжуються відносно довго і пов’язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставці. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Аеробіка - це науково обґрунтована, збалансована та травмобезпечна програма занять фізичними вправами, завдяки яким відбувається насичення організму киснем для зміцнення серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату людини. Автор аеробного режиму функціонування м’язів людини Кеннет Купер науково-методично пояснює нове захоплення людства аеробним режимом, при якому здобуття енергії в м’язах відбувається завдяки кисню, що надходить через легені в кров і дає можливість витримувати навантаження тривалий час доступними для кожного вправами – біг, плавання, їзда на велосипеді, танці під музику та інші.

Заняття оздоровчими видами аеробіки, вирішують одразу декілька завдань, які мають важливе значення для людини:

1) сприяння зміцненню здоров’я;

2) формування гармонійної фігури;

3) покращення психологічного стану;

4) розвитку м’язової сили та м’язової витривалості;

5) тренованості серцево-судинної та кардіореспіраторної витривалості;

6) удосконаленню фізичних якостей.

Враховуючи велику популярність різноманітних видів аеробіки серед молоді, наукові дані про вплив аеробних вправ на організм можна стверджувати, що заняття аеробікою – одне з найбільш доступних та ефективних засобів оздоровчого впливу на організм людини.

Базова аеробіка – це синтез загально розвивальних та гімнастичних вправ, бігу, підскоків, стрибків, які виконуються без пауз на відпочинок (поточним методом) під музичний супровід 120–160 ударів на хвилину. Вправи виконуються у положенні стоячи на місці (з просуванням вправо, вліво, вперед, назад), а також лежачи, сидячи (в партері).

Основні базові кроки, які використовують в аеробіці

Серед фахівців, що працюють в області оздоровчої аеробіки, нема єдності думок з кількістю основних (базових) кроків, що складають основу оздоровчих занять. Одні налічують від 2 до 4, інші від 6 і більше. Тому за основу ми взяли виділені в спортивній аеробіці 7 базових кроків, які найчастіше використовуються та є специфічними для аеробіки. До них відносяться:

1. ПІДЙОМ коліна (Kneelift, Kneeup).

З вихідного положення, стоячи на одній нозі (прямій), іншу ногу, згинаючи, підняти вперед вище горизонталі (допускається будь-який кут у колінному суглобі). Тулуб слід утримувати у вертикальному положенні. При підйомі коліна може бути використаний будь-який варіант руху (стоячи на місці, з переміщенням в будь-яких напрямках, з поворотом, на кроках, бігу, подскоках).

2. МАХ (kick).

Виконується з положення стоячи на одній нозі. Пряма махова нога піднімається чітко вперед, дозволено невеличке «виворітне» положення стопи, але без супутнього для маху повороту таза. Амплітуда маху визначається рівнем підготовленості тих, хто займається, не допускається не контрольоване опускання ноги після маху (падіння). Мінімальною амплітудою можна вважати мах вище рівня горизонталі, але для оздоровчого тренування рекомендована амплітуда маху не вище 90°. Дозволяється використовувати в заняттях будь-яке поєднання маху ногою з рухами на місці, кроками, бігом, підскоками. Можлива також різна площину руху - мах вперед, вперед – в сторону (по діагоналі) або в сторону. Якщо мах поєднується з підскоком, то при приземленні слід обов’язково опускатися на всю стопу, уникати балістичних приземлень і втрати рівноваги.

3. СТРИБОК НОГИ НАРІЗНО - НОГИ РАЗОМ (Jumping jack).

Виконується з вихідного положення ноги разом (п’яти разом, носки злегка нарізно - на ширину стопи). Рух складається з двох основних частин. Перша - відштовхуючись двома ногами, вистрибнути невисоко вгору і потім прийняти положення напівприсіда ноги нарізно (стопи злегка повернені назовні або паралельні), при приземленні опуститися на всю стопу. Відстань між стопами дорівнює ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, напрямок колін і стоп має збігатися. При цьому русі проекція колін не повинна виходити за межі опори стопами, кут в колінних суглобах повинен бути більше 90°. Друга частина руху - невеликим підскоком з’єднати ноги і повернутися у вихідне положення. При виконанні цього руху не допускаються переміщення тулуба (нахили, повороти).

4. ВИПАД (Lunge).

Може бути виконаний будь-яким способом (кроком, стрибком, після маху), а також у різних напрямках (вперед, в сторону, назад). Основним варіантом цього «аеробного кроку» є положення випаду вперед. При цьому вага тіла зміщується на зігнуту ногу, виставлену вперед. Кут у колінному суглобі повинен бути більше 90°, гомілка опорної ноги розташовується близько до вертикального положення, а проекція коліна не виходить за межі опори стопою (обов’язково слід опуститися на п’яту опорної ноги). Поворот тазу не допускається, нога позаду повинна бути прямою, торкатися носком підлоги, п’ята піднята (вгору).

5. КРОК (March).

Нагадує природну ходьбу, але відрізняється більшою чіткістю. Стоячи на прямій нозі (тулуб вертикально), іншу ногу згинаючи підняти чітко вперед (коліно нижче горизонтального положення), без супутнього для руху повороту таза. Стопа піднятої ноги знаходиться на рівні верхньої третини гомілки, носок відтягнутий (тобто гомілковостопний суглоб зігнутий).

Marching - ходьба на місці, Walking - ходьба в різних напрямках, вперед-назад, по колу, по діагоналі.

6. БІГ (Jog).

Перехід з однієї ноги на іншу як при ходьбі, але з фазою польоту.

Joging - варіант бігу, типу «підтюпцем».

6. ПІДСКОКИ (Skip).

Основний рух виконується в ритмі «і - РАЗ» або «РАЗ - ДВА».

Окрім основних (базових) кроків, використовуються ще і наступні кроки.

Basic Step - базовий крок. Виконується на 4 рахунки.: 1 - крок правою ногою вперед, 2 - приставити ліву, 3 - крок правою назад, 4 - приставити ліву.

Squat - полуприсід, виконується в положенні ноги разом або нарізно. Часто цей рух поєднується з нахилом тулуба вперед.

Step-Touch - приставний крок. Виконується на 2 рахунки: 1 - крок у бік (назад або вперед), вага тіла розподіляється на обидві ноги, 2 - приставити іншу ногу на носок. Часто цей крок поєднується з напівприсіданням, яке може бути виконано на один з рахунків (1 або 2) або на кожен рахунок.

Touch-Step - виконується на 2 рахунки у послідовності, зворотній приставному кроку: 1 - торкнутися носком підлоги біля опорної ноги. 2 - з тієї ж ноги крок у сторону в стійку ноги нарізно.

Scoop - варіант приставного кроку, що виконується зі стрибком: 1 - крок на праву ногу (в будь-якому напрямку), 2 - стрибком приставити іншу ногу.

Double Step Touch - два приставних кроки вбік.

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - різновид ходьби в стійці ноги нарізно або переміщення з ноги на ногу в стійці ноги нарізно (трохи ширше плечей). Другий варіант руху виконується на 2 рахунки з напівприсіда ноги нарізно. 1 - передати вагу тіла на одну ногу, коліно напівзігнуте, але без додаткового присідання, п’ятка на підлозі, 2 - носок вільної ноги «тисне» на підлогу, притупує (Tip).

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - згинання гомілки назад. Рух виконується кроком у бік (ноги нарізно трохи ширше плечей) на 2 рахунки. 1 - передати вагу тіла на праву ногу, з невеликим присіданням, п’ята на підлозі, інша нога пряма в сторону на носок, 2 - ліву ногу зігнути (відвести стегно в бік і зігнути гомілку у напрямку до сідничного м’язу), 3-4 - рух повторити в інший бік. Варіантом цього руху може бути дворазове або чотириразове згинання однієї і тієї ж гомілки назад. У цьому випадку змінюється порядок рухів. На рахунок 1 - зігнути гомілку, а на 2 - розгинаючи, поставити ногу в сторону на носок, потім повторити рух потрібну кількість разів.

Heel Dig, Heel Touch - виставляння ноги на п’ятку. Виконується на 2 рахунки. У вихідному положенні обидві ноги напівзігнуті. 1 - одна нога виставляється вперед або по діагоналі вперед на п’яту (розгинаючи коліно), 2 - повернутися у вихідне положення.

Mambo - варіація танцювального кроку мамбо виконується на 4 рахунки:

Pivot Turn - поворот навколо опорної ноги (Pivot - точка обертання). Rivers - різнойменний поворот на 180 або 360 градусів.

Pendulum - стрибком зміна положення ніг («маятник»). Стрибки виконуються на 4 рахунки. 1 - стрибок на одній нозі, іншу підняти в сторону – вниз, 2 - стрибок на дві ноги, 3-4 - повторити рух в інший бік. Більш підготовлені можуть виконувати стрибки без проміжного переходу на дві ноги (з ноги на ногу). Рух маятник можна виконувати і в напрямку вперед-назад.

Chasse, Gallop - галоп. Найчастіше виконується в сторону. Виконується на рахунок «РАЗ» - «ДВА». «і» - ковзний крок правою ногою в сторону (коліна злегка зігнуті). 1 - приставляючи ліву ногу до правої (підбиваючи лівою ногою праву), виконати стрибок вгору. 2 - приземлюючись, перекотитися на всю стопу правої ноги і злегка зігнути коліна, ліву ногу приставити.

Two Step - змінний крок. Виконується на рахунок «Раз» - «і» - «два». 1 - крок правою ногою вперед, «і» - приставити ліву до правої, 2 - крок правою ногою вперед, ліва позаду на носку. Потім рух повторити з іншої ноги.

V-Step - різновид ходьби в стійку ноги нарізно, потім - разом. Напрямок кроків нагадує написання англійської букви «V». Виконується з пересуванням вперед або назад на 4 рахунки.: 1 - з п’ятки крок правою ногою вперед - в сторону, коліно зігнуте, 2 - те ж з іншої ноги (в положення напівприсід ноги нарізно, носки прямо або злегка повернені назовні), 3 - 4 - повернутися у вихідне положення.

Polka - полька - змінний крок, що виконується легкими стрибками. «і» - підскок на лівій нозі, праву ногу підняти вперед. При кожному наступному повторенні циклу рухів на цей рахунок відбувається зміна ноги. 1 - ковзний крок правою ногою, «і» - приставити ліву ногу ззаду, 2 - крок правою ногою вперед. Повторити весь цикл рухів з іншої ноги.

Scottisch - поєднання кроків з підскоком на одній нозі. Виконується на 4 рахунки. 1 -3 - три кроки вперед (правої, лівої, правої), 4 - підскок на правій нозі, ліву зігнути вперед.

Slide - ковзання. Кроки в будь-якому напрямку, що виконуються з ковзанням стопою по підлозі.

Cha-Cha-Cha - частина основного танцювального кроку "ча-ча-ча». Потрійний крок - варіант кроків з додатковим рухом між основними рахунками музики - на рахунок «і». Може виконуватися на місці і з просуванням у бік. Часто використовується для «зміни ноги». 1 - крок правою, «і» - крок лівою, 3 - крок правою.

Twist Jump - стрибки на двох ногах зі скручуванням стегон.

Grape Wine - схрестний крок убік. Виконується на 4 рахунки: 1 - крок правою в сторону, 2 - крок лівою вправо позаду (схрестно), 3 - крок правою в сторону, 4 - приставити ліву до правої.

Cross - «хрест» варіант схрестного кроку з переміщенням уперед. Виконується зі стійки на 4 рахунки: 1 - крок правою вперед, 2-схрестно крок лівою перед правою, 3 - крок правою, 4 - кроком лівої прийняти вихідне положення.