Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагруз­кой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональ­ных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые ха­рактеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких пока­зателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагруз­ки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокра­щений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок опреде­ляются с ориентацией именно на этот показатель.

Интенсивность работы (нагрузки) находится в тесной взаимосвязи с мощностью работы (регистрируемой в килограмме-метрах или ват­тах), с расходом и высвобождением энергии. Соответственно для каж­дой зоны интенсивности нагрузки существуют характерные спортив­ные и неспортивные физические упражнения.

Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС; О, I, II, III. На рис. 9.2 представлены эти зоны при равномерной мышечной работе.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изме­нение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических про­цессах при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических преврашений при частоте сердечных сокращений до 130 удар/мин для

Рис, 9-2. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

О — зона отдыха (или восстановления); I — первая тренировочная зона; II — вторая тренировочная зона; III — надкретическая зона; ПАНО — порог анаэробного обмена; ЧСС — частота сердечных сокращений

лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не­сколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и ды­хательной систем, однако кислородного долга не возникает. Он полно­стью «погашается» объемом вдыхаемого воздуха во время упражнения. По этой причине тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применять­ся в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большой ин­тенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирую­щее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений, связанный с большим потреблением кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме), происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван «порогом готовности». Продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости» этой тренировочной зоны в циклических упражнениях колеблется в пределах 30 мин. Степень мощности подобных упражнений относится к умеренной.

У высококвалифицированных спортсменов к умеренной степени мощности принято относить бег на)5 км и больше, спортивную ходь­бу и бег на лыжах на 10 км и более. Основным критерием при этом является соотношение аэробного и анаэробного обмена при прохожде­нии спортсменами указанных дистанций. При воспитании общей вы­носливости для подготовленного спортсмена характерно естествен­ное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышеч­ной деятельности. Считается, что 150 удар/мин — это порог анаэробно­го обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130—140 удар/мин, тогда как у хо­рошо тренированных спортсменов ПАНО может отодвинуться к гра­нице 160—165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) может выпол­няться работа, требующая предельно быстрых движений. Это бег на 100—200 м, а у высококвалифицированных спортсменов и несколько большие дистанции. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. В этом случае кислородный запрос в единицу времени самый боль­шой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. На про­тяжении тех 10—20 с, когда совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это время погашается кис­лородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение также не успевает усиливаться, несмотря на то, что частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минут­ный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца. Поэтому в тренировочном про­цессе совершенствуются, главным образом, анаэробные механизмы энергообеспечения с их моментальным освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга. В данном случае частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования на­грузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций кро­ви и ее состава, в частности количество молочной кислоты. При со­кращении более 180 удар/мин уменьшается время отдыха сердечной мышцы, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с — отдых; при 180 удар/мин; 0,22 с — со­кращение, 0,08 с — отдых).