Составление программы: объем,частота,интенсивность,последовательности

Я слышал, что многие заключенные проводят за тренировками в своей камере по несколько часов в день, однако в своей книге вы рекомендуете короткие тренировки. Я хочу нарастить массу и набрать силу как можно быстрее, - неужели мне не нужно увеличивать длительность тренировок?

Дамы и господа если вы хотите, чтобы тело адаптируясь набирало силу вы должны кое что знать. Сила и выносливость разные вещи. Проявлять максимальную силу можно лишь в короткий промежуток времени. Следовательно стимулы для проявления силы не кумулятивны.

Я слышу вас парни, вы спрашиваете:Но Пол, что за херню ты имеешь ввиду, когда говоришь, что "стимулы для силы не кумулятивны"? Только, то, что в тренировках подходы не обладают кумулятивным эффектом. (в FAQ этого нет, отрывок из статьи Протасенко:"...каждый последующий подход ПО СТЕПЕНИ РАЗРУШИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода").

Позвольте мне привести вам пример. Если вы жмете лежа 500 фунтов в первом подходе, а затем 50 фунтов во втором подходе, то тело не думает, что вы выжали 550 фунтов. Ваше тело будет адаптироваться увеличивая силу под воздействием стимула в 500 фунтов.Если тело уже адаптируется от воздействия 500 фунтов зачем использовать 50 фунтов? Это бессмысленно.

Тренировки с собственным весом ничем не отличаются. Если вы хотите развить силу и массу полностью выкладывайтесь (но не до отказа!) в паре подходов не больше. Если вы осваиваете новое движение то делайте три или четыре подхода. Для развития максимальной силы и массы нужно проявлять максимальные усилия в малом количестве подходов.Работайте жестко и хороший результат будет возможен даже при одном подходе.Я обычно советую два рабочих подхода, но будьте готовы к любым неожиданностям.

Находясь в тюрьме я делал множество подходов иногда до сотни в день. Это увеличило мою выносливость но подорвало силу. Чем более объемными были мои тренировки, тем больше уменьшалась моя сила. В тюряге парни тренируются целый день не для того чтобы стать больше и сильнее, а для того чтобы убить время.

На свободе у вас множеств дел и надо быть чокнутым, чтобы тренироваться как зэки по нескольку часов в день. Увеличение объема тренировок ведет к пустому расточительству.Помимо того что энергия которую можно было использовать с лучшей целью тратится впустую, также увеличивается время восстановления и нагрузка на суставы.