Вітаміни

З відомих 30 вітамінів у фруктах і овочах виявлено близько 11, кожний з яких має специфічну, тільки йому притаманну дію. Фрукти і овочі є важливим джерелом, насамперед, вітамінів С, групи В,А,Р,РР,К.

Вітамін С (аскорбінова кислота) у фруктах і овочах міститься в трьох формах: власне аскорбінова (відновлена), дегідроаскорбінова (окиснена) і аскорбіген (зв’язана). Відновлена і окиснена аскорбінові кислоти С-вітаміноактивні. Дегідроаскорбінова кислота дуже нестійка і може переходити в сполуки, які не мають властивостей вітаміну С. Ці кислоти добре засвоюються.

Дегідроаскорбінова кислота утворюється при окисненні аскорбінової кислоти, а при дії відновлювачів перетворюється в аскорбінову. Здебільшого у фруктах і овочах переважає аскорбінова кислота. Наприклад, у картоплі міститься 85% аскорбінової кислоти, а в яблуках – 94%, від загальної кількості трьох форм.

Вміст вітаміну С у фруктах і овочах залежить від умов вирощування, добрив, фізіологічного стану та ін. Фрукти і овочі з північних ті високогірних районів містіть більше вітаміну С, ніж з південних і низинних. У молодих фруктах та овочах біосинтез вітаміну С відбувається дуже активно і вміст його може бути більшим, ніж у фруктах та овочах у період збирання.

Вітамін С нерівномірно розподіляється в окремих тканинах фруктів і овочів. Наприклад, у зелених листках цибулі під час росту накопичується вітаміну С в 2-2,5 рази більше, ніж у цибулі. М’якоть яблук містить майже в 2 рази більше вітаміну С, ніж серцевина. У шкірці і прилеглих до неї частинах деяких плодів вітаміну С більше, ніж у м’якоті. Наприклад, у шкірці мандаринів міститься 130 мг/100г вітаміну С, а в м’якоті – 38, у шкірці апельсинів 170, а в м’якоті – 55 мг/100г.

При зберіганні фруктів і овочів вміст вітаміну С в них зменшується. Так, при холодному зберіганні втрати вітаміну С становлять, (%): у яблук зимових сортів – 10-48, у картоплі – 50-60, у капусти – 30-50. При зберіганні без охолодження втрати вітаміну С збільшуються. При проростанні овочів (картопля, морква, буряки, цибуля, капуста білоголова) відбувається біосинтез вітаміну С і кількість його може збільшуватись.

При консервуванні фруктів і овочів вміст у них вітаміну С зменшується. Краще він зберігається в солоно-квашених, сульфітованих, маринованих овочах (діє кисле середовище). Скорочення часу обробки високими і низькими температурами (сушіння, сублімація, асептичне консервування, заморожування, варіння, смаження) сприяє кращому збереженню вітаміну С.

При смаженні і варінні втрати вітаміну С досягають 30-90%. Наприклад, картопля, занурена у холодну воду, втрачає 30-50% вітаміну С, у гарячу – 25-30%, при варінні в супі – 50%, в овочевому пюре, запіканці, котлетах – 75-90%.

Завдяки споживанню фруктів, овочів та продуктів їхньої переробки потреби організму у вітаміні С може задовольнити на 80%. Добова потреба у вітаміні С залежно від інтенсивності праці і віку становить для чоловіків 64-108мг/100г, для жінок 55-80мг/100г. Потреби людини у вітаміні С забезпечуються здебільшого завдяки картоплі і капусті (20 – 50мг/100г).

Вітамін В₉ (фолієва кислота). Основним джерелом фолієвої кислоти для організму є зелень. Назва кислоти походить від лат. Folium – лист. Фолієва кислота позитивно впливає на обмін жирів у печінці, сприяє збільшенню кількості гемоглобіну, еритроцитів. При термічній обробці (кулінарна стерилізація) втрати фолієвої кислоти овочів становлять 90%. Тому задоволення потреб організму в ній повинно відбуватись завдяки споживанню свіжої зелені. У салаті міститься фолієвої кислоти 40 мкг/100г, у петрушці – 117, томатах – 11, полуницях – 16, лимонах 4 мкг/100г. Інші овочі і фрукти містять менше від 2 мкг цієї кислоти.

Точно визначити потребу організму в фолієвій кислоті неможливо, оскільки вона активно синтезується мікрофлорою шлунку. Орієнтовано добова потреба в ній становить 200 мкг.

Вітамін В₃ (пантотенова кислота) входить до складу багатьох ферментів, бере участь у жировому обміні, каталізує синтез білків, поліпептидів, лимонної кислоти, регулює нервову систему, має тісний зв'язок з фолацином (вітамін D₁, D₂), біотином (вітамін Н), впливає на діяльність залоз внутрішньої секреції, особливо щитовидної і надниркової. Вітамін В₃ міститься у зеленому горошку – 0,8 мг/100г, фініках – 0,8, гранатах – 0,54, капусті цвітній, інжирі, селері, смородині чорній – 0,4, картоплі – 0,3 мг/100г. Він швидко руйнується в гарячих, кислих і лужних розчинах. Нестача цього вітаміну призводить до ураження нирок, надниркової залози, шлунку, кишок, нервової системи. Добова норма людини у вітаміні В₃ – 5-10мг/100г.

Вітамін В₆ (піридоксин) бере участь у побудові ферментів, які здійснюють обмін амінокислот, особливо триптофану і глютамінової кислоти, в утворенні гемоглобіну, перетворенні триптофану у вітамін РР, необхідного для підтримання функцій центральної нервової системи, сприяє зниженню холестерину в крові, відіграє важливу роль у профілактиці атеросклерозу, впливає на функції шлункових залоз, підвищуючи кислотність і шлункову секрецію.

Нестача вітаміну В₆ викликає депресію, психологічні реакції, безсоння, роздратування, нудоту, а у дітей – можливі анемія та судороги.

При кулінарній обробці і консервуванні втрачається 20-30% цього вітаміну.

Найбільше вітаміну В₆ у білих сушених грибах – 0, 47 мг/100г, гранатах – 0, 5, брюссельській капусті – 0,28, цибулі зеленій – 0,3, бананах – 0,38, картоплі – 0,3, перці зеленому солодкому – 0,35, корені петрушки – 0,3, капусті чорноголовій – 0,23 мг/100г. Добова потреба у вітаміні В₆ для чоловіків – 1,8-2,6 мг/100г, для жінок 1,5-2,2 мг/100г.

Вітамін В₁ (тіамін) регулює окиснення продуктів обміну вуглеводів, бере участь в обміні амінокислот, утворенні жирних кислот, регулює мінеральний обмін, нормалізує секреторну функцію шлунку, впливає на функції серцево-судинної і ендокринної систем. Нестача цього вітаміну призводить до накопичення в крові і тканинах піровиноградної кислоти, яка передусім впливає на нервову систему (безсоння, роздратування, гіпотонія та ін.). Надлишок вітаміну В₁ може викликати алергію.

Найбільше вітаміну В₁ міститься у брукві – 0,34 мг/100г, щавлі – 0,19, картоплі – 0,12, цибулі-порею, капусті цвітній, моркві, перцеві червоному солодкому, спаржі, квасолі (стручки), шпинаті – 0,1 мг/100г. При термічній обробці фруктів та овочів втрати вітаміну становлять 20-40%. Він добре зберігається в солоно-квашених плодах і овочах.

Добова потреба у вітаміні В₁ залежить від інтенсивності праці, віку і становить для чоловіків – 1,5-2,6 мг/100г, для жінок – 1,3-1,9 мг/100г.

Вітамін В₂ (рибофлавін)входить у ферментні системи, які регулюють у клітинах і тканинах окисно-відновні процеси та процеси росту, травлення, відіграє роль в обміні білків, вуглеводів, жирів. Він активізує діяльність кісткового мозку, підвищує гостроту зору на колір і світло.

Дефіцит вітаміну В₂ у раціоні зумовлює порушення функцій капілярів, зміну функцій травлення, печінки і шлункової секреції.

Багато вітаміну В₂ міститься у шипшині – 0,33 мг/100г, капусті брюссельській і цвітній, квасолі (стручки), шпинаті, горошку зеленому – 0,2, цибулі зеленій, перці зеленому солодкому, петрушці (корінь), томатах, селері (зелень), щавлі – 0,1 мг/100г. У фруктах цього вітаміну менше, ніж в овочах.

Консервування і тривале зберігання овочів і фруктів зменшують вміст вітаміну В₂ на 20-25%, а кулінарна обробка – на 15-30%.

Добова потреба людини у вітаміні В₂ залежно від інтенсивності праці і віку становить для чоловіків – 1,8-3 мг/100г, для жінок – 1,5-2,2 мг/100г.

Провітамін А (каротин) – вітаміноподібні сполуки, які містяться у фруктах і овочах у вигляді a-, b-, y-каротинів. Каротин в організмі переходить в вітамін А. Найбільшу активність має b-каротин. 1мг b-каротину має ефективність в 6 разів меншу, ніж вітамін А (ретинол). Тому b-каротину перераховують на вітамін А і виражають його вміст у так званих ретинолових еквівалентах, куди безпосередньо входить і вітамін А (кількість b-каротину ділять на 6).

Найбільше b-каротину міститься (мг/100г): у моркві – 9, шпинаті - 4,5, часнику (перо) – 2,4, перці червоному солодкому, цибулі зеленій -2, петрушці (зелень) -1,7, гарбузах – 1,5, томатах – 1,2, абрикосах – 1,6, горобині чорноплідній – 1,2.

b-каротин регулює процес обміну у шкірі, слизових оболонках очей, дихальних, травних, сечових шляхах, підвищує опірність організму інфекціям, забезпечує акти присмеркового зору і відчуття кольору, впливає на стан мембран клітин, тканинне дихання, утворення білкових сполук, функції ендокринних залоз. Вітамін А входить до складу зорового пігменту паличок сітчатки ока. Нестача вітаміну А викликає захворювання «куряча сліпота» - послаблюється присмерковий зір, виникає кон’юктевіт.

Нестача у раціоні тваринних жирів, білків, вітаміну Е зменшує засвоєння вітаміну А і каротину. Подрібнення фруктів, овочів, їх варіння, приготування пюре з додаванням олії сприяють всмоктуванню каротину. Наприклад, з великої неподрібненої моркви засвоюється 5% каротину, з нарізаної – 20%, а при додаванні олії або сметани – 50%.

У разі надмірного надходження в організм вітаміну А можуть бути блювання, дрібно точкові крововиливи на шкірі, висока температура, що пояснюється токсичною дією цього вітаміну.

При термічній обробці овочів і фруктів втрачається 20-40% вітаміну А.

Добова потреба у вітаміні А – 1 мг, або 6 мг каротину, що становить 1000 мкг ретинолових еквівалентів.

Вітамін Р (біофлавоноїди) – це полі феноли (рутин, кверцетин, катехіни, гесперидин, антоціани та ін.), які Р-вітаміноактивні. Вітамін Р зменшує тиск при гіпертонічній хворобі, впливає на виділення жовчі, функціональний стан надниркової залози, підвищує міцність капілярів.

Вітамін Р сприяє накопиченню в організмі вітаміну С і підвищує його біологічну дію, запобігає окисненню.

Багато Р-активних речовин міститься у чорноплідній горобині – в середньому 2000 мг/100г, чорній смородині – 1000, апельсинах і лимонах – 500, винограді – 360, журавлині – 285, полуницях – 160, яблуках – 40 мг/100г. Із овочів найбільше цього вітаміну у моркві – 75 мг/100г, буряках – 65, капусті – 40, картоплі – 25 мг/100г.

Полі феноли стійкі при переробці і зберіганні свіжих фруктів і овочів Добова потреба людини у вітаміні Р – 25-50 мг/100г.

Вітамін РР (ніацин) бере участь у процесах клітинного дихання, обміні білків, регулює нервову систему, функції органів травлення, обмін холестерину і кровотворення, розширює малі судини.

Найбільше вітаміну РР міститься в білих грибах – 4,6 мг/100г, горошку зеленому -2, часнику – 1,2, картоплі -1,3 мг/100г, перці червоному солодкому, петрушці (корінь). У фруктах вітаміну РР менше, ніж у овочах. Найбільше його у фініках – 0,8 мг/100г, абрикосах і персиках – 0,7, сливах і малині – 0,6, менше в яблуках – 0,23 мг/100г.

Нестача і їжі білків призводить до втрат ніацин. Він може синтезуватись в організмі з триптофану (з 60 мг триптофану утворюється в 1 мг ніацину). У зв’язку з цим 1 мг ніацину або 60 мг триптофану приймають за єдиний «ніациновий еквівалент».

Вітамін РР добре зберігається при заморожуванні, консервуванні овочів і фруктів. При тепловій обробці втрати цього вітаміну становлять 15-30%.

Добова потреба в ніацині від інтенсивності праці і віку для чоловіків – 17-28мг/100г, для жінок – 14-20 мг/100г.

Вітамін Е (токоферол) об’єднує близько восьми сполук, які існують в трьох ізомерах a-, b-, y. Найактивніші сполуки a-форми. Токоферолам властива не тільки вітамінна, а й анти окисна активність. Вони гальмують окиснення жирів і, насамперед, ненасичених жирних кислот, які входять до складу мембран клітин, чим впливають на статеву функцію та інші функції ендокринних білків і вуглеводів, сприяють засвоєнню жирів, вітамінів А і Д.

Нестача вітаміну Е призводить до пригнічення функцій статевих залоз, дистрофії м’язів, порушення цілісності еритроцитів. У фруктах, овочах містяться менш активні b-, y-токофероли, а більш активні a-токофероли – в продуктах тваринного походження (яйця, молоко, м'ясо, риба). Тому завдяки споживанню фруктів, овочів добова потреба у вітаміні Е задовольняється тільки на 5-10%.

Багато вітаміну Е міститься в обліписі – 10,3 мг/100г, шпинаті – 2,5, горошку зеленому – 2,6, зеленій цибулі – 2, шипшині і петрушці (зелень) – 1,8, персиках і горобині чорноплідній – 1,5, абрикосах – 0,95 мг/100г. Мало його у апельсинах, мандаринах, цибулі ріпчастій, порічках, кольрабі, динях – 0,1 мг/100г.

Вітамін Е добре зберігається при заморожуванні (при інших видах переробки зміни його не вивчені). При кулінарній обробці він стійкий. Добова потреба у вітаміні Е – 10-20 мг/100г.

Вітамін К (філохінон) прискорює зсідання крові, зменшує проникність капілярів, стимулює відновлення уражених тканин, використовується при лікуванні печінки, кишок. Цей вітамін синтезується кишковою мікрофлорою. Фрукти і овочі містять, порівняно з іншими продуктами харчування, небагато вітаміну К – 0,14-20 мг/100г. Тому завдяки споживанню фруктів і овочів добова потреба людини у вітаміні К задовольняється менше ніж на 1/3. Більше його міститься у білоголовій та цвітній капусті, томатах, картоплі, гарбузах, щавлі.

Добова потреба у вітаміні К становить 0,2-0,3 мг/100г.

Вітамін Н (біотин) бере участь в обміні жирів, впливає на розвиток мікроорганізмів. Нестача його призводить до ураження шкіри, випадання волосся. У фруктах і овочах вітаміну Н мало. Наприклад, у овочах – 2-4 мкг/100г, картоплі – 0,5-1 мкг/100г.

Добова потреба у вітаміні Н 0,15-0,3 мг

До складу фруктів та овочів входить у невеликих кількостях вітаміноподібні речовини: холін, ліпоєва, параамінобензойна і тартронова кислоти, вітамін U, інозит, поліненасичені жирні кислоти (линолева, линоленова).

Холін – це складова частина лецитину і ацетилхоліну. Він необхідний для нормального кровотворення, профілактики атеросклерозу. Нестача холіну порушує обмін фосфоліпідів у клітинах і тканинах. Холін надходить в організм завдяки споживанню картоплі і капусти, в яких його міститься 28 мг/100г. Добова потреба в холіні – 500-1000мг.

Ліпоєва кислота (вітамін N) впливає на жировий обмін, поліпшує функції печінки, сприяє виведенню важких металів з організму (детоксикація). Ця кислота є коферментом, який бере участь в окислювальному декарбоксилюванні пировиноградної кислоти.

Найбільше ліпоєвої кислоти міститься у білоголовій капусті – 115 мкг/100г. Добова норма в ліпоєвій кислоті – 0,5 мг.

Параамінобензойна кислота входить до складу клітин і тканин рослин і тварин. Значення її для організму людини остаточно не встановлено. Параамінобензойна кислота може бути з’єднаною з пептидами у вільному стані.

Найбільше цієї кислоти у шпинаті – 60 мкг/100г, картоплі – 36, моркві – 22 мкг/100г. Добова норма параамінобензойної кислоти не встановлена.

Тартронова кислота коригує обмін жирів і вуглеводів в організмі, запобігає відкладенню жиру і утворенню холестерину. Міститься тартронова кислота в багатьох свіжих овочах і фруктах.

Вітамін U (метилметионін та його похідні) сприяє обміну речовин клітин – «надсилає» метильні групи, які беруть участь в утворенні багатьох речовин. Вітамін U використовують при лікуванні виразок шлунку, тому що його позначають U (від лат. Ulcus - виразка).

Багато вітаміну U міститься у спаржі – 100-160 мг/100г (на суху масу), листках білоголової капусти – 85 (у качані - 36), томатах – 48 мг/100г. В інших овочах цього вітаміну менше – 10-15 мг/100г.

Інозит – це шестиатомний спирт циклогексан. Біологічно активним є міонозит, який бере участь у синтезі уронових кислот, що входять до складу стінок клітин. Інозит нормалізує жировий обмін, поліпшує функцію харчового каналу, запобігає ожирінню печінки, випаданню волосся.

Інозит міститься у яблуках, апельсинах, зеленому горошку, картоплі, динях, грибах.

Поліненасичені жирні кислоти (линолева, линоленова) відносяться до вітаміноподібних сполук, які відіграють роль в обміні жирів, профілактиці атеросклерозу (виводять холестерин з організму). Вони містяться більше в продуктах тваринного походження та оліях. Поліненасичені кислоти входять до складу жирів ядер горіхів, насіння кісточкових плодів, м’якоті маслин, з яких виробляють олії.

Добова потреба організму в полі ненасичених кислотах – 3-6г.