Условия повышения продуктивности умственного труда

Н.Е.Введенским сформулированы общие физиологические условия продуктивной умственной работы.

· В работу следует входить постепенно, с целью обеспечения последовательного включения физиологических механизмов, определяющих высокий уровень работоспособности.

· Необходимо соблюдать определенный ритм работы, что способствует выработке навыков и замедляет развитие утомления.

· Следует придерживаться обычной последовательности и систематичности в работе, чем достигается более длительное сохранение рабочего динамического стереотипа.

· Правильное чередование умственного труда с отдыхом предупреждает развитие утомления, повышает работоспособность.

· Высокая работоспособность сохраняется при систематической деятельности, обеспечивающей упражнение и тренировку.

Упражнение - совершенствование умений и навыков в результате повторяющейся деятельности является важнейшим средством предупреждения утомления. В процессе упражнения принимает участие весь организм: устанавливается взаимодействие между ЦНС, органами чувств, двигательным аппаратом и дыхательной, сердечно-сосудистой, выделительной и другими системами. Процесс протекает по типу образования условных рефлексов.

С психофизиологической точки зрения производственное упражнение представляет процесс приспособления физиологических функций человеческого организма для наиболее эффективного выполнения конкретной работы. В результате упражнения, тренировки возрастает мышечная сила и выносливость, повышается точность и скорость рабочих движений, увеличивается скорость восстановления физиологических функций после окончания работы, происходит перестройка на более совершенную организацию деятельности. Упражнение лежит в основе выработки трудовых навыков.

Если учесть особенности организма человека, в котором заложены скрытые резервы с чрезвычайной пластичностью и возможности головного мозга, то с помощью тренировки можно продлить период активной деятельности и обеспечить высокую эффективность работы. Человек, работающий постоянно, стремящийся к новизне, любознательный может сохранить высокую работоспособность и после 70 лет. Люди, начиная с молодых лет, должны сохранять свой стереотип жизни.

Рациональная организация рабочего места. Для сохранения здоровья и высокой производительности труда важное значение имеет планировка и организация рабочего места. Производительность труда всегда выше в том помещении, где человек работает постоянно, так как вырабатывается условный рефлекс на окружающую обстановку.

Оптимальная поза индивидуума не только обеспечивает высокую работоспособность, но и уменьшает заболеваемость. Характерной особенностью умственного труда является сидячая поза в течение длительного времени. При этом голова удерживается усилием затылочных и шейных мышц, находящихся в статическом напряжении. Соответствующие этим мышцам нервные центры утомляются в первую очередь. В связи с этим ранним признаком разлитого торможения высших корковых центров, участвующих в умственной деятельности, является ослабление тонуса шейных мышц (“клюет носом”).

Вторая проблема – положение позвоночника, который оказывается согнутым спереди и влево. Ребра грудной клетки при этом уменьшают экскурсию, объем вдыхаемого воздуха резко снижается, легкие оказываются сдавленными. Основное требование к рабочей позе – правильная осанка.

С целью профилактики статического напряжения мышц шеи, плечевого пояса, спины целесообразно придерживаться следующих рекомендаций: обязательны 5-минутные перерывы после 50 минут напряженного труда, физкультминуты. Смена позы приводит к перераспределению нагрузки на мышцы, улучшает кровообращение, ограничивает монотонность. Одежда работника умственного труда должна быть не стесняющей, особенно сосуды шеи, обеспечивающие кровоснабжение головного мозга.

Планировку рабочего места производят в соответствии с требованиями физиологии. При организации рабочего места необходимо учитывать, что рост мужчин и женщин в среднем отличается на 11,1 см, длина вытянутой вперед руки - на 5,7 см, длина вытянутой руки в сторону – на 6,2 см, длина ноги на 6 см, высота глаз на уровнем пола – на 10,1 см. При конструировании рабочего места в позе сидя и его гигиенической оценке учитывают, что в среднем тело мужчины в этой позе на 9,8 см длиннее, чем у женщины, а высота глаз над сиденьем соответственно отличается на 4 см.

Оптимальная поза работающего обеспечивается конструкцией сиденья, которое должно поддерживать тело и не допускать его неправильного положения. Определены оптимальные зоны письменного стола. Предметы, которыми пользуются редко необходимо располагать в дальних углах стола. То, что требуется для работы постоянно, следует сосредоточить на столе слева. Рациональная организация рабочего места - существенная мера повышения работоспособности и снижения утомления.

Рациональное питание. От рационального и полноценного питания в значительной степени зависит жизнедеятельность и работоспособность человека. У работников умственного труда энергетические затраты меньше, чем у представителей физического труда того же возраста. Суточный расход энергии у этой категории составляет 3000-3200 ккал.По химическому составу ежесуточная порция пищи людей умственного труда включает: углеводов – 500г, белков – 100-120г, жиров – 70г, при полноценном содержании микроэлементов и витаминов.

В ходе экспериментальных исследований показано существенное влияние некоторых пищевых продуктов на высшую нервную деятельность. Так, оказалось, что снижение в пищевом рационе белков вызывает нарушение нормальной деятельности коры больших полушарий головного мозга, приводит, в частности, к ослаблению процесса торможения. Избыточное же количество белка приводит к накоплению в организме большого количества вредных продуктов обмена и может вызвать подагру. Увеличение в пищевом рационе вдвое по сравнению с нормой количества белковых веществ вызывает на первых этапах кажущееся благоприятное действие на кору головного мозга. В дальнейшем возникает нарушение корковой деятельности – развивается разлитое торможение.

Снижается корковая деятельность также при значительном увеличении в пищевом рационе жиров. Чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению, которое не только снижает деятельность сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов (одышка), но и приводит к ослаблению работоспособности.

Суточный объем пищи человека, включая жидкости, не должен превышать 3 кг. Наиболее целесообразно принимать пищу 4 раза в день. По объему и калорийности первый прием пищи должен составлять около трети всего суточного рациона; второй завтрак – 15-20% рациона, обед – 45-50% и ужин – не более 10-15%.

Только правильно выбранные, содержащие необходимые элементы продукты питания позволят мозгу развиваться, функционировать и сохранять работоспособность. Большое значение в правильном питании имеют минеральные вещества (натрий, кальций, калий, фосфор, железо, магний, медь, сера, цинк. Для умственной деятельности особое значение имеет фосфор, суточная потребность в котором составляет 1,5 г. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга. Больше всего содержится фосфора в яйцах, молоке, сыре, мозге животных.

С точки зрения диетологов, возникновение очагов человеческой цивилизации на берегах морей и крупных водоемов не случайно. Оно объясняется тем, что первобытные интеллектуалы потребляли большое количество продуктов, содержащих крайне необходимый для эффективной деятельности мозга йод.

Не меньшую роль в формировании интеллекта играет цинк. Эксперименты британских специалистов установили прямую связь между способностью к изучению языков и концентрацией в мозге этого микроэлемента. У пациентов, с трудом усваивающих прочитанный текст, был выявлен почти пятидесятипроцентный дефицит цинка в организме. Этим металлом богаты куриные яйца, молодая свекла, отруби, горох, фасоль.

Для сохранения здоровья и работоспособности очень важны витамины. Недостаток их в пище ведет к различным заболеваниям и влияет на снижение умственной работоспособности. В среднем человек должен вводить в организм с пищей в день витамина А 1,5-2 мг, витамина В₁ – 10-20 мг, витамина С – 50-100 мг.

Для людей, занятых умственным трудом, особенно важно систематическое поступление в организм витаминов группы В. При напряженной нервно-психической деятельности потребность в нем еще более возрастает. Витамин В₁ играет важную роль в питании нервной и мышечной ткани. Недостаточное количество его в потребляемых пищевых продуктах приводит к потере аппетита, похуданию, головным болям, повышенной мышечной и умственной утомляемости, расстройством нервной системы.

Отсутствие в пище витамина В₁ приводит к развитию специфического заболевания, проявляющегося в поражении периферических нервов, возникновении параличей рук и ног, появлению отеков. Витамины группы В, предохраняют человека от нервных депрессий. Гарантией от серьезных нервных срывов должна стать диета с усиленным содержанием витамина В₆ (ветчина, пивные дрожжи).

В процессе умственной деятельности значительно возрастает также потребность в витамине С. По расчетам некоторых специалистов, при увеличении концентрации витамина С в организме на 50% интеллектуальные возможности возрастают. Недостаток его в организме сопровождается резким снижением мышечной силы, головокружениями, быстрой утомляемостью и вялостью. В тяжелых случаях возникает кровоточивость десен, расшатываются зубы, отмечается боль в ногах. Вместе с тем, излишки оптимальной дневной нормы витамина С (около 80мг) не усваиваются и вымываются из организма. Высокая потребность мозга в глюкозе: в час его клетки потребляют примерно 4 грамма сахара. Избыточно потребление сладостей мозгом не усваивается.

Важно обеспечение мозга достаточным количеством ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуется потреблять в день не менее двух граммов линолеиновой кислоты (подсолнечное или кукурузное масло) и десяти граммов альфа-линолеиновой кислоты (продукты из сои и рапса).

Для полноценной деятельности мозгу необходимо большое количество кислорода. Насыщению мозга кислородом способствуют следующие продукты питания: картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры.

Организация пассивного отдыха. При любом виде трудовой деятельности всем физиологическим функциям организма присуща определенная ритмичность. Свойственна она и смене сна и бодрствования. Даже небольшие отступления от физиологического режима сна приводит к неблагоприятным последствиям для продуктивности умственной работы. Если без пищи, при полном голодании, животное может существовать более 30 дней, то лишенное сна даже при наличии полноценного питания, оно погибает на 10-15 день от тяжелого нервного истощения.

Исследования в области физиологии сна показали, что во время сна снижается двигательная активность, мышцы тела расслабляются, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится поверхностным, снижаются температура тела, обмен веществ и артериальное давление. Однако работа мозга во сне не прекращается и характеризуется активными процессами.

Во время сна, по данным измерений биоэлектрической активности мозга, происходит смена в среднем 4-6 циклов с продолжительностью каждого 1-1,5 часа. При этом фазу, которая сопровождается повышенной биоэлектрической активностью мозга, назвали быстрым, парадоксальным сном с присущими ему обильными сновидениями, а фазу с пониженной биоэлектрической активностью мозга – ортодоксальным, медленным сном. В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального сна, в первую половину ночи преобладает ортодоксальный сон, ближе к утру – парадоксальный. Нарушение этого чередования вызывает расстройство сна.

Парадоксальный сон настолько богат физиологическим и психологическим содержанием, что, вероятно, участвует в регуляции сложных умственных процессов. Многие исследователи эту фазу сна связывают с поисковой активностью человека. Полагают, что активация мозга, происходящая во время парадоксального сна, является главным условием памяти.

Существует много примеров, подтверждающих роль сновидений в творческой деятельности. Сновидения различных фаз сна отличаются по своему характеру: во время парадоксального сна они фантастические и эмоциональные, в период медленного сна – реалистичные и не тревожные. Считается, что сон со сновидениями – это разрядка мозга, особенно коры головного мозга – прореживание той информации, которая накапливается длительное время в период бодрствования. Сон и сновидения надо рассматривать как элементы адаптационного механизма, способствующие приспособлению и защите организма.

Функцию сна часто рассматривают в связи с биоритмами. При сменной работе или ночных занятиях увеличиваются симптомы психоэмоционального дискомфорта и невротического расстройства, которые обычно связываются с нарушением ритма сна – бодрствования. Ночная работа физиологически противопоказана.

Тотальное или частичное лишение сна приводит к нарушению высших психических функций. Ухудшается память, снижаются внимание, работоспособность, производительность труда. Расстройства сна бывают трех видов: затрудненное засыпание, тревожный сон, сон неспокойный с ранним пробуждением. К расстройствам сна больше предрасположены люди, отличающиеся повышенной эмоциональной лабильностью, высокой тревожностью и впечатлительностью.

Главным препятствием физиологическому сну при умственном труде является продолжение умственной деятельностью в сонном состоянии мозга. Напряженная деятельность мозга, возникающие во сне связи между отдельными клетками, обуславливают появление сновидений “профессионального” характера. Это результат неполного сонного торможения и частичного истощения мозга.

Условия обеспечения полноценного сна. Соблюдение правильного режима дня. Нарушения сна в некоторых случаях устраняются повышенной активной деятельностью днем. Дневной сон в большинстве случаев ухудшает сон ночью, но послеобеденный отдых сидя, даже в состоянии дремоты в течении получаса вполне допустим.

Число часов пассивного отдыха варьирует в зависимости от возраста и индивидуальности. В детстве (до 15 лет) человек может спать 9-11 часов, взрослые (до 50 лет) – 7-8 часов, а в пожилом возрасте (после 70 лет) – 6-7 часов в сутки. Пожилые люди спят меньше в связи с развитием у них атеросклеротического синдрома, замедлением метаболических процессов и уменьшением энергетических ресурсов. Студенты должны спать не менее 8 часов в сутки, а в выходные дни – 9-10 часов. Отход ко сну рекомендуется не позднее 23 часов, а подъем не ранее 7 часов. Это способствует правильному протеканию как парадоксальной, так и ортодоксальной фаз сна.

Для того чтобы сохранить нормальный сон, целесообразно спать при открытой форточке, всегда ложится спать в определенное время, перед сном не следует есть, пить кофе, вести волнующие разговоры, ссориться, смотреть кинофильмы или телевизионные передачи, вызывающие эмоциональные переживания. Для нормального сна необходим определенный комфорт спальных мест.

Ежедневная мышечная активность способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому напряженную умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятиями спортом.

Полноценный сон особенно важен после психоэмоциональных переживаний и длительной напряженной умственной деятельности. Нормальный сон является обязательным условием сохранения здоровья и высокой работоспособности. Это может быть достигнуто только при сочетании регулярного и правильно организуемого сна как основной формы пассивного отдыха с отдыхом активным.

Организация активного отдыха. Для снятия умственного утомления наиболее оптимальным является активный отдых, предполагающим переключение с одного вида деятельности на другой. И.М.Сеченов обосновал положение о том, что для повышения работоспособности и предупреждения утомления необходимо определенное соотношение между периодами работы и последующим отдыхом. Наиболее эффективной формой отдыха является не бездеятельность и покой, а активное состояние, связанное с мышечной работой, с переключением одного вида деятельности на другой – активный отдых.

И.М. Сеченев экспериментально доказал, что если работать правой рукой до полного утомления мышц, а затем включить в работу левую руку, то мышцы правой руки восстанавливают свою работоспособность быстрее, чем если обе руки в течение того же периода не работали. Объясняется ускоренное восстановление при сменной работе рук влияниями, которые оказывают сокращения мышц левой руки через центральную нервную систему и симпатическую нервную систему на процессы обмена веществ мышц правой утомленной руки.

Физиологи перенесли это научное положение, касающееся мышц руки на процессы труда, протекающие во всем организме, на деятельность нервных центров, которые чередуются в своей деятельности, соблюдают определенный ритм. Внутренний ритм необходимо установить и умело использовать для отдыха. Например, человек, почувствовав утомление от одного вида умственного труда, например, письма, переходит к чтению, либо меняет характер самого чтения, переключившись с научной литературы на художественную. Отдыхом является переключение на другие интересы: коллекционирование, увлечения.

Важное требование гигиены – не заниматься умственным трудом в выходные дни, обеденный перерыв. Если сложить все свободные часы выходных и праздничных дней в течение года, исключив время, предназначенное для домашней работы, то получится значительная цифра – 768 свободных часов в году, что равняется 48-дневному отпуску, в дополнение к обычному. Это доказывает благотворное значение твердого рабочего графика при его правильном использовании.

Рациональный режим труда и отдыха – это соотношение периодов работы и отдыха, при котором высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течении длительного периода. Оптимальность организации режима труда и отдыха оценивается на основании комплексных исследований состояния физиологических функций человека и динамики работоспособности.

Организм человека в течении суток по-разному реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку. Как правило, высокий подъем работоспособности у человека наблюдается с 8 до 12 и с 17 до 19 часов. В эти часы активизируются практически все функции систем организма. Значительно снижаются психофизиологические функции в периоды от 2 до 3 и от 13 до 15 часов.

Помимо суточной периодики физиологических функций и психофизиологических показателей, в том числе работоспособности, отчетливо выражено их недельное изменение. В понедельник человек втягивается в работу, со вторника по четверг работает с полной отдачей, а в пятницу происходит резкий спад работоспособности. В понедельник, как правило, регистрируются низкие показатели умственной работоспособности, увеличенный латентный период зрительных и слухомоторных реакций, большое количество срывов, дифференцированных реакций.

Суббота наиболее неблагоприятный учебный день. Однако часто наблюдается положительный эмоциональный настрой. Организм мобилизует все имеющиеся ресурсы, что выражается в относительном подъеме работоспособности – явление “конечного порыва”. Нередко наблюдается двухвершинная недельная кривая работоспособности: помимо вторника и среды относительный подъем работоспособности проявляется в четверг и пятницу.

Различные функциональные нарушения, переутомление, психоэмоциональный дискомфорт и невротические состояния могут воздействовать на биологические ритмы. Во избежание нарушений ритмичности функциональных систем организма необходимо сохранять правильный режим труда и отдыха.

Элементами рационального режима труда и отдыха являются разные формы физической активности: производственная гимнастика, физические упражнения, спорт. Для продуктивной работы мозга периодическая мышечная деятельность является физиологически весьма целесообразным условием. Применение разных форм физической активности направленно на увеличение уровня функциональной активности организма, устранение локальных перенапряжений отдельных групп мышц, компенсацию гипокинезии.

В основе организации производственной гимнастики лежит феномен активного отдыха. С целью поддержания максимальной работоспособности в течении рабочего дня применяют: вводную гимнастику, физкультпаузы по 5-10 минут до 4 раз в день, физкультминутки.

При письме во время умственного труда в невыгодном положении находится правая рука. Ей производятся тысячи тончайших сокращений в суставах кисти и предплечья и служит опорой для верхней половины туловища. В зависимости от индивидуальной чувствительности возникают болезненные спазмы мышц руки (“писчая судорога”). С целью профилактики утомления после каждого длительного сеанса письма желательно делать массаж правой руки, включая локоть и мышцы плечевого сустава. Целесообразно использовать комплекс упражнений для активного отдыха утомленных пальцев.

1. Сжать пальцы в кулак, выполнять круговые движения кистью влево, затем вправо.

2. С силой сжимать и разжимать пальцы, до утомления.

3. Выпрямить ладонь, большой палец отвести в сторону и проделать им круговые движения влево и вправо.

4. Выпрямить пальцы, одновременно сгибать и разгибать первые две фаланги.

5. Развести пальцы – веерообразно. Последовательно свести все пальцы в кулак. Начиная с большого вернуть в исходное положение.

6. Сжать пальцы в кулак. Разжимать и сгибать отдельно каждый палец.

Выполнять сидя, локти на столе по 10-15 раз каждое упражнение. Потрясти расслабленными кистями и сделать массаж, поглаживая от кончиков пальцев до запястья.

Целесообразны также формы физической активности, которые применимы как во время перерывов, так и во время работы: самостоятельная регуляция напряжения мышечных групп по системе аутогенной тренировки, позотонические упражнения. Позотонические упражнения направлены на устранение неблагоприятного влияния малоподвижной, строго регламентированной рабочей позы. Они выполняются на рабочем месте непосредственно во время работы. Содержание упражнений: изменение позы "сидя" в пределах возможного; перегруппировка массы тела с одних мышечных групп на другие; ритмичные, изометрические напряжения мышц спины, плечевого пояса, голеней; поднятие вытянутых рук наверх и назад за голову. Продолжительность одного цикла упражнений - от нескольких секунд до 5 минут, с повторением его через 20-40 минут.

Рациональный режим труда и отдыха должен предусматривать мероприятия по повышению физиологической устойчивости организма. Наиболее эффективны все виды закаливания.

Комнаты психофизиологической разгрузки представляют собой специально оборудованные помещения, в которых проводят сеансы по снятию усталости и нервно-психического напряжения. Эффект психоэмоциональной разгрузки достигается за счет: эстетического оформления интерьера, трансляции специальных музыкальных произведений, насыщения воздуха отрицательными ионами, приема тонизирующих напитков, имитацией естественно-природного окружения, аутогенной тренировки.

В основе благоприятного действия музыки лежит вызываемый ею эмоциональный настрой. Музыка действует как ритмический стимулятор, способствующий образованию рабочей доминанты, предупреждению развития утомления. Функциональную музыку не рекомендуется применять при выполнении работ, требующих высокой концентрации внимания. Использование музыки как средства повышения работоспособности основано на ее положительном воздействии на организм человека, с другой стороны, задавая ритм, музыка снимает излишнее напряжение.

Наилучший результат достигается при дробном включении музыкальных произведений. При этом необходимо учитывать стадию работоспособности. В период врабатывания музыка должна быть достаточно громкой, ритмичной, помогать учащимся войти в трудовой ритм. В период высокой (устойчивой) работоспособности транслируют спокойную и менее громкую музыку. В заключении работы, когда появляются признаки утомления, а также во время перерывов музыка должна быть бодрящей и ритмичной.

Целесообразно придерживаться рекомендаций технической эстетики, имеющей два основных направления: цветовое оформление производственных помещений и оборудования и художественное конструирование оборудования, т.е. создание оборудования оптимальной формы, обеспечивающей удобство эксплуатации. Мероприятия технической эстетики повышают работоспособность человека не только путем создания у него хорошего настроения, но и благодаря воздействию на функции сердечно-сосудистой системы и ЦНС.

Техническая эстетика занимается созданием цветового климата. Чаще используется группа цветов, имеющих малую насыщенность и сравнительно большой коэффициент отражения. Цветовое оформление подбирается в зависимости от характера выполняемой работы. Большинство учебных помещений лучше окрашивать в зеленый и светлые теплые тона, так как они нейтральны и не приводят ни к возбуждению, ни к торможению ЦНС. Холодные цветовые тона - зеленый, зелено-голубые, понижающие напряжение зрения и действующие успокаивающе, рекомендуют применять при выполнении умственной и физической работы, требующей большой сосредоточенности. При окраске следует избегать одноцветности, так как она быстро надоедает и вызывает охранительное торможение.

Приемы ароматерапии еще один путь повышения продуктивности умственной деятельности. Средства ароматерапии позволяют поддерживать не только физическое, но и душевное здоровье. Запахи помогают обрести внутреннее равновесие, избавиться от болезней, улучшить настроение. Ароматические вещества способствуют активизации интеллектуальных и творческих способностей.

Цвет и запах воздействуют на разные органы чувств, но между ними есть много общего. И в том и в другом случае имеются практически неограниченные возможности комбинаций, каждый раз создающих новый эффект и новый оттенок. Практически все эфирные масла положительно влияют на умственную и творческую деятельность, различие состоит лишь в интенсивности этого воздействия.

· Если человек испытывает страх перед экзаменом, беспокойство перед поездкой, перенести нервное потрясение полезно сделать выбор из следующих эфирных масел: лаванды, мяты перечной, дягиля, базилика.

· Успокаивающий, поднимающий настроение микроклимат можно создать с помощью масел герани, мелиссы, розы, нероли (масло из цветков горького апельсина), кедра.

· Эфирные масла эвкалипта, шалфея, розмарина, лимона приносят человеку уверенность в себе и способствуют преодолению нерешительности.

· При нервном истощении рекомендуется масло дягиля, камфоры, мяты перечной, розмарина и лимона. При физическом истощении наиболее эффективен имбирь, гвоздика, тимьян, можжевельник, мускатный орех, корица, базилик.

· Активируют интеллектуальные способности, улучшают память и помогают сосредоточиться: масло мяты перечной, розмарина, базилика, мирта, лимона.

· Масло валерианы, бергамота, ромашки, лаванды, сандалового дерева укрепляют нервную систему и устраняют раздражительность.

· Смягчить ежедневный стресс помогут масла ромашки, лаванды, мелиссы, розы, розмарина, нероли.

· Раскрыть творческий потенциал личности позволят эфирные масла мускатного шалфея, розы, вербены, ириса, корицы.

· Творческая деятельность всегда содержит в себе элемент игры, радость эксперимента, познания собственных сил и расширения границ достижимого. Важно, чтобы сам процесс творчества приносил радость. Целесообразно использовать эфирные масла, способствующие вдохновлению: бергамот, чабрец, лимонная трава, кориандр, мускатный шалфей, розмарин, лимон.