Научные основы рационального питания

Известно, что пища человека должна содержать более 600 веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, каждое из этих веществ занимает определенное место в сложном гармоничном механизме биохимических процессов. Большинство получаемых с пищей органических и неорганических соединений обладает теми или иными лечебными свойствами, поэтому от того, в каком количестве и в каких соотношениях содержатся эти вещества в рационе, зависит состояние здоровья человека. При организации здорового рационального питания состав пищи должен быть подобран так, чтобы он отвечал индивидуальным особенностям организма человека с учётом характера его труда, половых и возрастных особенностей, климатогеографических условий проживания. Следовательно, рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие физиологические потребности организма и обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне.

Основным требованием рационального питания является обеспечение сбалансированности всех компонентов пищи и соблюдение правильного режима питания, т. е. правильное распределение пищи в течение дня.

Методической базой для решения рационального питания является концепция сбалансированного питания, разработанная академиком А. А. Покровским. В соответствии с данной концепцией питание человека называется сбалансированным, когда обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного биологического действия.

Для сбалансированности необходимо соблюдать следующие три основных принципа.

1. Оптимальное количественное и качественное соотношение в пищевом рационе основных пищевых и биологически активных веществ − белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов − с учётом возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада человека. Энергетическая ценность пищи должна быть сбалансирована с энергетическими затратами организма.

2. Обеспечение физиологически благоприятного соотношения эсенциальных (незаменимых) составных частей пищевых веществ, т. е. оптимального соотношения аминокислот белков, жирных кислот − жиров, крахмала и сахаров − углеводов, а также витаминов, минеральных веществ. Таким образом, важнейшей характеристикой сбалансированности питания является не только оптимальный набор и количество основных веществ и составляющих их компонентов, но и соотношение их между собой.

3. Химическая структура пищи должна соответствовать ферментным пищеварительным системам организма человека. В основе данного принципа лежит соблюдение пропорций пищевых веществ в рационе. Эти пропорции соответствуют ферментным наборам организма, отражают сумму обменных реакций и химческие превращения веществ. Нарушения соответствия ферментных систем в организме химическим структурам пищи неизбежно приводят к нарушениям метаболизма нутриентов. Например, известны случаи наследственной ферментопатии, характеризующейся непереносимостью галактозы и фруктозы.

Таким образом, обязательным условием сбалансированного питания является обеспечение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ в пищевом рационе.

В настоящее время к числу хорошо изученных относится сбалансированность между белками, жирами и углеводами, что в современных рационах питания устанавливается во взаимосвязи с величинами энергетической ценности.

В современных рационах с учётом суточной калорийности принимается такое соотношение белков, жиров, углеводов, как 1:2,5:4,8, т. е. на каждую белковую калорию должно приходиться 2,5 жировой и 4,8 углеводной калории.

При этом количество белков в составе рациона равняется 11 − 13 % суточной энергоценности, жиров − в среднем 33 % (для южных районов 7 − 28 %, для северных 38 − 40 %), углеводов − почти 55 %.

В питании людей умственного и механизированного труда считается наиболее перспективным суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал. Он включает 300 ккал белковых (75 г белка), 830 ккал жировых (92 г жира) и 1270 ккал углеводных (342 г углеводов).

Суточная энергетическая ценность пищевого рациона по основным пищевым веществам распределяется следующим образом: белки − 12 %, жиры − 30 %, углеводы − 58 %.

Соотношения отдельных пищевых веществ в рационе отражены в формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского (табл. 2.1).

В общем количестве употреблённых за сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения, которые лучше усваиваются по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых аминокислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, которые характеризуются наиболее оптимальным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения рационального питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не имеют высокую энергоценность: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный сыр, а из растительных продуктов − салат, капуста, баклажаны и др. Рекомендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром), поскольку при этом они лучше усваиваются и используются организмом.

Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, особенно триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в курином мясе, горохе, фасоли, сое; лизина − в мясе, рыбе, сыре, яйцах; триптофана − в мясе, молоке, зерновых продуктах.

Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирными кислотами, приблизительно 30 % жиров должно поступать в виде растительных масел.

Следовательно, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в основном в растительных продуктах; 30 % − насыщенные жирные кислоты и 60 % − мононенасыщенные жирные кислоты.

Из общего количества углеводов 75 % отводится на крахмал, 20 % − на сахар, 3% − на пектиновые вещества и 2 % − на пищевые волокна.

Необходимость в сбалансированности витаминов определяется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, которая имеет энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), необходимо аскорбиновой кислоты (витамин С) − 25 мг; тиамина (витамин В₁) 0,6 мг; рибофлавина (витамин В₂) − 0,7 мг; ниацина (витамин РР) − 6,7 мг; пиридоксина (витамин В₆) − 0,7 мг. Витаминная обеспеченность организма достигается за счёт поступления этих веществ с пищевыми продуктами как растительного, так и животного происхождения.

Установлены оптимальные для организма соотношения кальция (Са), фосфора (Р) и магния (Мg). В сбалансированном питании взрослого человека соотношения Са: Р = 1:1,5; Са: Мg = 1: 0,5.