Руководящие принципы для преподавателей Йоги

Как мы можем использовать Йогу, чтобы выжить во внешнем мире?Перед попыткой понять, как применять Йогу коммерчески, мы должны понять ограничения или ситуации, с которыми Йога сталкивается сегодня, как различные люди используют потребность использовать Йогу в обществе, и какой может быть в этом ваша роль. Йога стала горячим словом, особенно за прошлые два или три года в Индии. Сегодня люди идут на уроки Йоги тысячами. Но они не знают, что такое Йога в действительности. Они не знают, почему они занимаются той или иной асаной или пранаямой. Они, кажется, делают это просто для физического развития, как способ иметь дело с ограничениями, в которые социальная жизнь поместила их.
Кто эти люди, занимающиеся Йогой?

Они — нормальные люди этого общества — из различных отраслей, профессий, социального статуса, экономических групп, традиций и религий. Каково их положение в жизни? Они борются на двух фронтах: физическом и экономическом. Слово 'физическое' здесь означает границы, в которые общество поместило человеческое тело. Каково соотношение между движением и малой подвижностью в течение рабочего дня для среднего человека? Являетесь ли вы неподвижными большую часть времени в автомобиле, сидящими на стуле в офисе, или бездельничающими в гостиной комнате дома. Фактически в движении проводится минимальное время. Дома вы двигаетесь от одной комнаты до другой, или, если есть сад, возможно, делаете десять шагов наружу, чтобы выбрать цветы или полить некоторые растения, или, возможно, полчаса ходите для удовольствия утром или вечером. Те, кто чувствует потребность тренироваться больше, идут в гимнастические залы, потеют немного, и возвращаются домой.

Это состояние не является соответствующим потребностям физического тела, потому что здоровье тела зависит от движений и правильных упражнений. От движения на сто процентов мы свели жизнь приблизительно к пяти процентам. Жизнь в больших городах стала легкой, и чтобы добраться куда-либо, нужны очень небольшие физические усилия. В результате, такое состояние долгое время фиксировалось в физическом теле, стало привычным и создало генетические изменения. Последующие поколения становятся более слабыми и поэтому испытывают болезни и неустойчивость, которая затем создает физическое ухудшение.

Второй фронт, на котором средний человек продолжает бороться, является финансовым. Мир вращается сегодня вокруг денег, и вы должны быть уверены, что имеете достаточный доход, чтобы реализовать все потребности свои и членов вашей семьи. Эта гонка ведет к психологическому напряжению, умственной и эмоциональной слабости.

Сейчас эти люди приходят в Йогу не для духовного просвещения, а в поисках физического и умственного здоровья. Они не обеспокоены своим творческим потенциалом, изменением своей индивидуальности или ценностей. Они хотят только иметь пригодное тело и немного лучший ум. Это — все. Так как они не приходят для реальной цели Йоги, нет никакой потребности проповедовать им йогическую философию, и преподаватель Йоги должен признать это. Без этого понимания вы — не преподаватель Йоги, независимо от того, сколько степеней и удостоверений вы приобрели.

Из-за растущей привлекательности Йоги, много людей рассматривают ее как средство к существованию. Это — повальное помешательство и много преподавателей Йоги не обеспокоены тем, преподают ли они эту систему правильно; они заинтересованы только в финансовой прибыли. Это — опасная тенденция. Со временем возникнет ситуация, когда отрицательные результаты такого обучения Йоги будут очевидны, и наступит понижение спроса на Йогу.

Если вы хотите стать настоящим преподавателем Йоги, ваша ответственность состоит в том, чтобы работать и нести правильные подход, понимание и практику людям. Многие преподаватели Йоги сегодня преподают толчковую и напрягающую Йогу, а не стхирам (устойчивую) и сукхам (комфортную) Йогу. Они разработали и преподают такие виды, как силовая йога, кинетическая йога и так далее, но они не имеют понимания йогической системы, уже не говоря о йогической традиции. Так, если вы хотите работать в качестве преподавателя Йоги, первое обязательство, которое вы должны принять — вы должны быть искренним в своем отношении к Йоге. Иначе вы можете преподавать, но вы не будете ни представителем Йоги, ни кого-то, кто понимает Йогу. Как преподаватель Йоги, вы должны жить Йогой. Жить каждый ваш день с йогическим отношением, и быть свидетелем, наблюдателем, drashta, себя самого.

Другой фактор, который должен бять понят — это то, что в сегодняшнем обществе силу имеет организация, а индивидуум — нет. Организация может развиться, если она имеет надлежащие руководящие принципы, цели и стремления. Так, если вы можете связать себя с организацией или создать ее, вы должны сделать это. Не мечтайте о слишком большом, иначе вы утонете в своих фантазиях, и потеряете даже те возможности, которые имели. Если вы хотите быть йогом, помните этот пункт: не пропустите возможности, существующие в настоящем. Может случиться так, что мы планируем что-то, хотим сделать много вещей, но оказываемся настолько унесенными нашими небольшими достижениями или проблемами, что в результате цель становится средством, и средства становятся концом. Если вы — часть организации или развиваете вашу собственную организацию, вы должны также обучиться административным навыкам.

Другой пункт, который надо помнить: не попадите в ловушку почестей, которые вы получаете. Вы можете задаться вопрос, что делать, когда люди смотрят на вас как на духовного, просветленного, великого человека, тогда как вы — только студент Йоги. Помните, что в этом случае вы идентифицируетесь с вашим эго. Ответьте себе: если кто-то хвалит вас, будете ли вы верить в это, или говорить: «Я знаю, каков я, не ваше мнение является важным для меня, а мое понимания себя самого». Если вы думаете, что вы достаточно духовны для практики Йоги, но радуетесь похвале или огорчаетесь от оскорблений, где то равновесие, которое должно было наступить, как результат вашей практики? Поэтому вы должны принять меры против ситуаций, слов и мыслей, которые нарушают мир вашего ума.

Преподаватели Йоги должны также знать анатомию и физиологию, и иметь некоторые знания по психологии.

Они должны знать пратьяхару, дхарану и дхияну. Они должны иметь способность отличать, например, амбицию от самскары (бессознательные впечатления. Происходит от сам — сумма и каара — творец, делатель. Дословно означает «сумма сделанного делателем». Поэтому самскара означает зачатки наклонностей и импульсов из прошлого жизненного опыта и предыдущих рождений, которые должны развиться в этой или в следующих реинкарнациях. Самскара представляет собой привычку или влияние прошлого на настоящее («родимые пятна прошлого»), проявляющееся как рефлекс, автоматизм, а также шаблон состояния. Место хранения кармы). — чтобы оглянуться назад в цепи событий и прийти к выводу. Они должны иметь знание свабхавы, или индивидуальной природы, Хатха Йоги, Раджа Йоги, Карма Йоги и Бхакти Йоги. Этого более чем достаточно. Вы не должны знать Крийя Йогу и Кундалини Йогу. Девяносто процентов социальных требований может быть выполнено со знанием физиологии, анатомии, психологии, Хатха Йоги, Раджа Йоги, Карма Йоги, Дхияна Йоги и Бхакти Йоги. — Ганга Даршан, Май 2005

Как мы должны справляться с нашей собственной негативностью при обучении?

Первое, что вы должны помнить, это то, что вы — не учитель. Когда вы думаете о себе самом, как об учителе, эта мысль блокирует возможность учиться. Студент никогда не будет блокировать возможность учиться. Вместо того, чтобы рассматривать себя как учителя, станьте более скромным студентом. Скромный студент в конечном счете становится истинным преподавателем, потому что он не закрывает для себя дверь обучения.

Когда вы учите Йоге, вы преподаете асаны, пранаяму, шаткарму, медитацию и т.д. Есть разъяснения о применении методов, а в конце курса происходит выдача участникам свидетельств или дипломов. Это современная форма обучения Йоге, но в этом случае речь идет только об обучении в классной комнате. Не дается никаких инструкций о том, как стать настоящим преподавателем. Обучение Йоге не ограничивается физическими или умственными методами. Отличное выполнение асан не указывает на хорошее качество преподавания. Навыки общения — также не критерий хорошего преподавателя. Чтение книг по Йоге и рассуждения о них — не признак хорошего преподавателя. Людей не учат, как стать хорошими преподавателями.

Каковы требования к преподавателю Йоги? Пока мы обучаем только асанам, пранаяме, работе тела, работе костей, работе мускулов и работе энергий, мы соответствуем нашим телам, нашим движениям, нашему дыханию, но мы не управляем нашим умом. Мы управляем телом, но не умом. Мы гарантируем, что тело правильно выполняет асаны, но ум свободен блуждать, независимо от того, что именно требуется думать.

Наряду с обучением асанам и пранаяме, преподавателям нужно дать определенную садхану (средство для достижения чего-то, Целями садханы могут быть достижение духовного просветления, чистая любовь к Богу), чтобы улучшить их способность учиться и справляться со своим собственным умственным материалом. Как правило, каждый преподаватель должен вести дневник, в котором он должен потрудиться, чтобы понять и применить на практике принципы Йоги, чтобы построить свою жизнь на этих принципах, а не только заниматься методами Йоги. Выберите один принцип Йоги и работайте с ним в течение месяца, так, чтобы это стало вашей садханой, как преподавателя. В следующем месяце выберите другой принцип и работайте с ним также в течение месяца, а затем продолжайте работать таким способом с остальными принципами.

Каковы эти принципы? Много преподавателей Йоги не задумывались, каковы их силы, слабости, амбиции и потребности. Поэтому преподаватели Йоги должны заниматься садханой регулярно. Так же, как вы готовитесь к вашим занятиям, перелистывая страницы книги и делая заметки, так же, как вы готовитесь к публичной лекции — таким же образом вы должны быть в состоянии, глядя в дневник, признавать то, чем вы являетесь и где вы находитесь, что в этот момент выдвигается в вашей жизни на передний план. Какая сила выступила на первый план, какая слабость выступает на первый план, что является внешним, что является внутренним, что является самскарой, что является желанием. Таким способом преподаватели должны контролировать свои собственные умственные состояния.

Наряду с этим, преподаватель должен сделать так, чтобы находиться перед занятием в позитивном настроении. Как этого добиться?Не так, чтобы, прибежав домой с работы, быстро переодеться и бежать на занятия в класс Йоги со всем грузом напряжений вашей работы, и там учить студентов расслабляться, в то время как ваш собственный ум находится в напряжении. Перед проведением урока Йоги преподаватель должен быть уверен, что находятся в правильном умственном состоянии, чтобы дать урок, и для этого должен сделать хотя бы десятиминутную медитацию. С помощью этих десяти минут медитации он должен идентифицироваться с принципами Йоги и сам стать теми принципами.

Свами Шивананда дал очень ясные признаки йогических принципов, которые нужно внести в свою жизнь. Они известны как Восемнадцать ИТИ: ясность, регулярность, отсутствие тщеславия, искренность, простота, правдивость, хладнокровие, неподвижность, нераздражительность, адаптируемость, смирение, упорство, честность, благородство, великодушие, милосердие, щедрость и чистота. Как преподаватель, в течение одного месяца практикуйте ясность по десять минут перед вашим уроком, а затем давайте урок, утверждая это состояние ясности. Как преподаватель Йоги, в течение одного месяца занимайтесь отсутствием тщеславия. Сначала наблюдайте ваше тщеславие, затем пробуйте управлять вашими реакциями, вашим эго, вашей гордостью, и давайте урок, наблюдая себя, так же как студентов.

Поэтому преподаватели Йоги должны стать более скромными, чем студенты, потому что, наряду с преподаванием в классе, они должны учиться управлять собой. Когда мы имеем собираемся стать преподавателем, мы отождествляемся с эго. Когда есть идентификация с эго, тогда невозможно соединение с йогическими принципами. Давать людям информацию, как заниматься Йогой или как преподавать Йогу — не является реальным критерием преподавателя Йоги. Чтобы превосходить других, как преподаватель Йоги, вы должны отождествиться с принципами Йоги, а не с методами. Учите людей методам Йоги, но для себя занимайтесь принципами Йоги (яма и нияма) Только обучая себя тому, как управлять своей умственной неустойчивостью и негативностью, вы можете стать хорошим преподавателем Йоги.

Какие качества делают настоящего преподавателя Йоги?

Вы найдете ответ в книге «Чайка Джонатан Ливингстон». Джонатан Ливингстон был дерзкой молодой чайкой, он хотел узнать, как научиться летать очень быстро. Он испытал и успех, и неудачу в жизни, но в конечном счете стал мастером. В конце, когда молодые чайки прилетели к нему, чтобы узнать, как летать, он просто сказал им: «Давайте начнем с азов.» Человек, который может сказать: «Давайте начнем с основ», является истинным преподавателем Йоги. Но человек, который старается выполнять ожидания студентов, забывая основы — не преподаватель Йоги. Каждая система имеет дисциплину. Когда вы начинаете изучать математику, вы не взлетаете сразу к высшей математике или высшей алгебре, вы начинаете с простого сложения и вычитания. Именно так и должен начинать преподаватель Йоги, независимо от того, что люди думают.

Преподаватель Йоги должен иметь план и придерживаться его. Он не должен изменять план согласно желанию студентов. Мы склонны прислушиваться к различным мнениям, потому что мы думаем, что, если не дадим то, что студенты хотят или ожидают, они уйдут к другому преподавателю, а мы потеряем доход. Эта мысль создает боязнь в уме преподавателя, и тогда трудно преподавать Йогу должным образом. Обучение Йоге не должно быть изменено, ограничено или сужено, с учетом тех или иных студентов, которые приходят на занятия. Вы должны иметь план и следовать за ним. В вашем плане всегда начинайте с основ, будьте простым преподавателем Йоги. В процессе изучения вы должны осваивать различные методы и их детали, но когда вы преподаете, всегда начинайте с основ. Когда вы овладеваете более сложными техниками, вы, как преподаватель, начинаете задирать голову. Итак, простота инструкции, простота практики и простота в руководстве студентами должна стать признаком преподавателя Йоги. Не следует также показывать или доказывать, что вы знаете больше, чем другие преподаватели.

Вопрос 2. Пратьяхара и Дхарана. Определения. Методы контроля и управления вниманием.

Пратьяхара – это пятая ступень последовательной восьмиступенчатой системы, следующая непосредственно за Асанами и Пранаямой, предписыающая контроль над чувствами. С нее начинается Раджа-йога.

Праведник и великий мудрец Патанджали так разъяснял значение этой практики в «Йога Сутрах»: «При отсутствии связи со своими объектами, органы чувств следуют внутренней форме сознания – это Пратьяхара».

Пратьяхара переводится с санскрита как: уклонение, отвлечение, собирание в себя. Смысл практики Пратьяхары заключается в перефокусировке внимания практикующего с внешних объектов на объекты внутренние, в глубоком и всестороннем сосредоточении на них.

Пратьяхара - это отвлечение ума от объектов восприятия

Важно помнить, что контролю должны подчиняться и эмоции, ибо они – есть реакции на внешние и внутренние события, происходящие с человеком. Практически невозможно контролировать индрии (органы познания и органы чувств), не подчиняя уму эмоции.

К Пратьяхаре следует приступать после освоения Пранаямы, ибо последняя должным образом подготавливает практикующего к следующей ступени. Этому же служит и умеренное питание саттвической пищей, терпение и бесстрастность, регулярная практика асан, уединение и воздержание от чувственных соблазнов. Йога учит, что к успеху в практике Пратьяхары быстрее всего приводит обет молчания.

Начинать практиковать следует постепенно, ибо слишком усердные старания могут привести к головной боли и неприятным ощущениям. Каждый человек волен сам определять для себя длительность Пратьяхары и время для выхода из нее.

Занятия должны проводиться в изолированном помещении. Приступая, ученик закрывает глаза и изолирует себя от любых звуков. Во время всей практики необходимо поддерживать условия для «голодания» всех пяти чувств, т.е. воздерживаться от разговоров, от воздействия каких бы то ни было внешних факторов.

Для начала необходимо выделить самое сильное чувство и постараться его отключить. По мере приближения к более слабым эмоциям, это будет даваться всё тяжелее. Постепенно мысли перестают метаться, их становится совсем мало. Как только человек обуздает свои чувства и свой ум, он обретет душевное равновесие. Он проникнется безмыслием и сутью своей истинной природы.

Препятствуют практике неустойчивые асаны, неумеренное питание, переутомление и истощение тела, интерес к мирским делам и скрытые желания, которые ученик не может вытеснить из своего сознания.

Пратьяхара способствует развитию духовности и развивает силу воли, она помогает быстро входить в состояние глубокого сна и самогипноза. Четкой границы между Пратьяхарой и Дхараной (следующей ступенью Аштанга-йоги) не существует, ибо первая представляет собой однонаправленность, а вторая – концентрацию.

Без освоения пятой ступени невозможна подлинная медитация, только Пратьяхара в совокупности с Ямой, Ниямой, Асанами и Пранаямой открывает пути к этой духовной практике.

При освоении искусства сосредотачивать ум, ученик не должен развлекать свой себя ни усиленной работой, ни пустыми беседами, ни суетными переживаниями. Он не должен разбрасываться мыслями, намерениями и действиями. Йог должен жить своей идеей, думать о ней, стремиться к ней всем сердцем, открывая его лишь для Божественного.

Дхарана – это практика концентрации, которая заключается в применении силы воли к выполнению тех действий, которые мы в обычной жизни совершаем неосознанно. Йогин сосредотачивает внимание на какой-либо мысли и объекте и заставляет собственный ум думать только в данном направлении, пресекая его блуждания.

Дхарана – есть привязывание мыслительной субстанции к единственному объекту. Такое определение дал шестой ступени Патанджали в «Йога Сутрах».

Лишь только после того, когда тело закалено усердной практикой Асан, ум – Пранаямой, а чувства – Пратьяхарой, йогу даруется благодать достичь Дхараны, очищающей нади и чакры при помощи техник сосредоточения и визуализации.

На этой ступени астральное, праническое и психическое тело находят гармонию.

Термин «Дхарана», использующийся в Аштанга-йоге, происходит от слова «дхри», что в переводе с санскрита означает «крепко удерживать».

Последняя представляет собой состояние полного поглощения разумом единственного объекта или мысли, способность удерживать ум в одной точке. Это безраздельная, всеобъемлющая концентрация, она достигается при помощи застывания (незаметной деятельности) дыхания и сознания, которое должно быть направлено на чувство объекта, но не на его форму или значение.

Йога понимает под такой концентрацией особое, точечное сосредоточение (эка-грата), направленное вовнутрь. Оно может быть обращено на внутренний объект, в качестве которого выступают различные органы тела, и на внешний – образ или мысль. После усердной практики Пранаямы такая концентрация дается человеку без особых усилий, что особенно важно для шестой ступени. Один из самых достоверных признаков сосредоточенности ума – это абсолютная потеря контроля над временем.

Двенадцать секунд непрерывной фиксации разума на одном объекте составляют Дхарану, а двенадцать Дхаран – Дхьяну. В свою очередь, двенадцать непрерывных медитаций – это состояние Божественного Просветления или Самадхи.

Двенадцать Дхаран составляют Медитацию (Дхьяну)

Ученик, подвизающийся в обретении полной концентрации должен расслабить ум и тело, ибо их напряжение мешает фиксации внимания. Для этого он должен выбрать асану, не перекрывающую потоки энергии и способствующую состоянию покоя. Практика Дхараны начинается именно с расположения в удобной позе.

С этого момента необходимо постоянно следить за дыханием, ибо по нему определяется степень рассеянности ума. Чем спокойнее и ровнее вдох и выдох, тем более собран ум.

Следующий шаг – успокоение чувств путем направления их с помощью Пратьяхары вглубь себя. Добившись состояния, когда все мысли исчезли, можно приступать к Дхаране, сосредоточив свой разум на одном предмете или идее. Таким образом достигается сосредоточение на присутствии в душе Бога. Физическая оболочка, предметы материального мира и время перестают существовать. Нарастающая энергия поднимается к высшим чакрам, расширяя сознание практикующего. В этом состоянии медитирующий ощущает присутствие Божественного во всем.

Существует пять Дхаран, представляющих упражнения концентрации на каждый из пяти органов чувств: на чувстве обоняния, вкуса, осязания, слуха и зрения. Самой сложной является последняя Дхарана, самой простой – первая.

Нет необходимости практиковать все пять упражнений, достаточно добиться полной концентрации хотя бы в одном из них.

Полное осознание своих психических переживаний и сосредоточение на низ ума – это главная часть Дхараны, приводящей непосредственно к первой стадии Дхьяны.

Практике Дхараны препятствуют видения, сбивающие духовного искателя с истинного пути, сильное переживание кундалини (в таком случае необходимы наставления опытного учителя), болезненные состояния, которые являются своеобразным индикатором начавшихся процессов очищения, чувственность и сверхчувствительность. При последней могут многократно усиливаться звуки, становясь почти непереносимыми.

Препятствием для практики также служит чрезмерное общение с людьми, неподобающая пища, мышечная и нервная напряженность, ошибочно принимаемая начинающими йогами за сосредоточение.

Вопрос 3. Физиология: учет индивидуальных особенностей каждого при занятиях в группах.

Физиологические системы организма - костная (скелет человека), мышечная, кровеносная, дыхательная, пищеварительная, нервная, система крови, желез внутренней секреции, анализаторов и др

При групповых занятиях необходимо учитывать все компоненты нагрузки: объем работы, интенсивность нагрузки, продолжительность и характер отдыха, число повторений упражнений.

Правильно подобранный комплекс асан - это последовательная смена конфигураций сосудистого контура, создание динамической последовательности биохимических, биофизических изменений в различных частях, органах, тканях тела, в электрических процессах головного мозга. При выполнении такого комплекса происходит нормализация функций организма, а при постоянной практике йоги увеличивается и становится стойкой неспецифическая сопротивляемость организма различным стрессорам.

БИЛЕТ № 14.

1. Саньяма-техника достижения Самадхи. Определение. Составные части.

2. Мула бандха. Определение, выполнение, эффект.

3. Йога для детей. Особенности.

Вопрос 1. Саньяма - Способ постижения реальности в Йоге. Подразумевает раскрытие сущности вещей при углублении концентрации на них, вплоть до постижения Бога (Ишвары). Описан Патанджали в 3 главе Вибхутипада (О психической силе) Йога Сутр как основной способ йогического постижения и составляет 3 последних ступени из 8 ступней йоги – все виды йоги приходят к этому. Так по Патанджали, самьяма на силе слона позволяет получить такую же силу, самьяма на Полярной звезде позволяет получить знание о Вселенной, самьяма на пупке дает знание об устройстве и работе тела. Чаще всего самьяму рассматривают как процесс углубления концентрации на предмете проходящий через 3 стадии – дхарана, дхьяна, самадхи. Обобщенно разделение этих стадий можно обозначить:

• дхарана – существует субъект наблюдающий объект и формирующий о нем свое знание;
• дхьяна – исчезает субъект, существует только объект и знание о нем (его состояние);
• самадхи – нет субъекта, нет объекта, существует только знание.

Последовательное прохождение этих стадий и есть самьяма. По Вивекананде: «Если ум может сосредоточиться на точке в течении 12 секунд, то это дхарана, 12 дхаран составляют дхьяну, 12 дхьян – это уже самадхи.» Практика совмещения трех действий: концентрации сознания (дхарана), сосредоточения (дхьяна) и созерцания (дхьяна, самадхи). В процессе саньямы достигается высшее состояние сознания, в котором проявляется знание о прошлом, настоящем и будущем, раскрываются сверхъестественные способности (сиддхи), постигается единство, тождество субъекта и объекта. Саньяму применяют в практике визуализации? (прана-пратиштха). Саньяма на области пупка собственного тела позволяет работать с внутренними органами, прочищать пранические каналы (нади) и восстанавливать здоровье. Саньяма на сердечной чакре (анахата) дает возможность проникать в чужие мысли, а на чакре в области гортани (вишуддха?) — получать энергию извне. Сложная техника саньямы требует консультаций опытного наставника.

Вопрос 2. Мула бандха. Определение. Из чего состоит. Эффект.

"Мула-бандха" переводится с санскрита как "корневой замок": "мула" - это корень, "бандха" - это замок. Мула-бандха - это локальное сокращение мышц тазового дна, мышц области промежности, ануса, влагалища.

"Мула бандха" означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.

Мула бандха разделяется на три части (зоны)

·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфинктер

Йони мудра (Муладхара-мудра) - «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин

Ваджроли мудра-«Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин и зона пениса у мужчин

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.

Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Мула-бандха безусловно показана и мужчинам, и женщинам. Начинать её практиковать можно примерно с 16 лет, с момента созревания половой функции, и до весьма преклонного возраста. Даже эпизодическое выполнение мула-бандхи несколько раз в течение дня будет весьма нелишним. Однако максимальный эффект мула-бандхи проявляется, когда она выполняется как часть дыхательных упражнений.

Способ выполнения: сядьте в удобную сидячую асану. Спина прямая. Идеально, если вы пятку прижмете к промежности, для начала сожмите анус и буквально втяните прямую кишку, внутренности и нижнюю часть кишечника внутрь, а энергию постараетесь поднять вверх.

Старайтесь ощущать мула бандху посередине тела (не спереди и не сзади), там, где находится муладхара чакра.

Действие. Итак, главная задача мула бандхи – это с помощью вырабатываемого во время упражнения тепла, пробудить нашу спящую энергию Шакти или кундалини, изменяя течения апана-вайю снизу вверх. В это время тепло увеличивает темп обмена веществ в теле, исцеляя от многих недугов.

Способствует накоплению, очищению и трансформации половой энергии, обретению контроля над сексуальными импульсами. Устраняет запоры и все связанные с ними неприятности - геморрой, недержание спермы, излишнюю сексуальную возбудимость при недостатке половой силы, потерю аппетита и т. д.

Вопрос 3. Йога для для детей. Особенности.

Дети по природе своей очень пластичны, они с легкостью осваивают такие асаны, на которые у взрослых может уйти не один месяц. Взять, к примеру, Пашчимоттанасану, в которой йогин должен «сложиться» пополам из положения сидя и обхватить ладонями пальцы ног. И все это – с ровной спиной! Новички знают, что эта поза дается особенно тяжело. А дети ее выполняют запросто!

Мы предлагаем вам две стратегии привлечения ребенка к йоге – превратить ее в праздник или сделать привычкой. Врачи сходятся во мнении, что детский распорядок дня подчас бывает даже более стрессовым, чем взрослый. Поэтому, несмотря на прекрасную пластичность психики, им в качестве одного из стабилизирующих факторов необходима регулярная спортивная нагрузка. Кроме того, мы знаем, что большинство полезных привычек человек приобретает в малом возрасте, именно поэтому дошкольный возраст – идеальный период для того, чтобы приучить малыша с любовью и уважением относиться к своему телу, занимаясь йогой. Немного позже, в школьные годы, посредством практики, он научится сохранять душевное равновесие, получая ценную привычку самостоятельно восстанавливать в себе гармонию. Таким образом, занятия йогой постепенно станут частью его личной гигиены.

Однако, если малыш импульсивен, если его внимание, как и у большинства детей, стремительно перескакивает с объекта на объект, попробуйте устроить ему знакомство с йогой в виде игры, веселого праздника. подберите интересное музыкальное сопровождение, продумайте сказку, которая будет сопровождать занятие и приступайте. И на протяжении всего занятия следите за тем, что происходящее не оставляет его равнодушным, что ребенку это действительно интересно. Очень скоро малыш будет с нетерпением ждать очередного праздника, которым для него станет йога.

Некоторые особенности практики

· Для детской йоги вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления, только йога-мат. Дело в том, что специфика практики не предполагает детальной и точной отстройки асан, продолжительной фиксации в них, поэтому ремни и блоки здесь, безусловно, лишние.

· Выстраивая программу занятий, обязательно учитывайте время дня, руководствуясь следующим правилом: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Запомните, утром нежелательны прогибы назад и наклоны вперед, они могут вызвать болезненные ощущения. Вечером откажитесь от перевернутых асан и наклонов стоя, а вот сидячие и лежачие асаны будут очень кстати.

· Не забывайте о том, что даже детям следует воздерживаться от еды за полтора-два часа до занятия. Молоко и молочные продукты должны употребляться не позже, чем за полтора часа. Если малыш проголодался, дайте ему стакан свежеотжатого фруктового сока. Помните, что заниматься на полный желудок вредно, особенно это касается перевернутых поз.

· Следите за временем выполнения каждой асаны, дольше указанного времени оставаться в позе категорически не рекомендуется, если только это не Шавасана.

· В отличие от взрослой йоги, где дыханию уделяется пристальное внимание, детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания.

· Перед занятием обязательно проветривайте помещение, а в теплое время года почаще практикуйте на свежем воздухе.

Самые полезные асаны (упражнения) для детей

· Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.

· Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.

· Дханурасана. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

· •Врикшасана. Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.

· •Тадасана. Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.

· •Бхуджангасана. Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

· •Вирабхадрасана I. Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.

· •Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

· •Паванамуктасана. Полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.

· Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.

Тактика

Теперь давайте научимся ненавязчиво привлекать ребенка к йоге. Специалисты советуют, начиная «игру в йогу», показать малышу какую-нибудь позу и поинтересоваться – умеет ли он так? Когда он включится в практику, обязательно похвалите его и порадуйтесь.

Во время практики все время общайтесь, рассказывайте интересные истории, удивляйте, обменивайтесь впечатлениями. И обязательно будьте на равных!

Если малыш устал, предложите ему спокойно полежать с закрытыми глазами, расскажите сказку (или предложите представить ему, что он летит над морем, лесами, лугами) и попросите изобразить надутый шарик (глубоко вдохнуть), из которого надо выпустить воздух (выдохнуть). После Шавасаны ребенок может уснуть, это очень полезно для растущего организма.

Существует мнение, что детям до 12 лет опасно практиковать Шавасану, однако профессионалы настаивают, что вариант Позы Мертвеца, где йогин лежит с закрытыми глазами и спокойно дышит, не пытаясь ощутить себя вне тела, не может нанести ему вреда.

Детская йога.

В чем основное отличие Бэби-йоги от йоги для взрослых? Конечно, такая практика адаптирована для детского организма, она не предполагает серьезных нагрузок и длительных медитаций. Но главное – дети не анализируют. Основным критерием успешности занятий для них является «нравится /не нравится». Поэтому каждый класс обязательно должен включать в себя элемент игры, чтобы маленькие йогины не заскучали.

Дети постарше, скажем, в 11-13 лет уже могут более осознанно решить для себя, что практика помогает им справляться с перенапряжением в школе, поэтому ее стоит продолжать.

На этом простом примере понятно, что детская йога не только кардинально отличается от стандартных классов, но имеет и свои отличия даже в своих возрастных группах. О самых важных из них вы узнаете в этой статье. Однако перед тем как перейти к детальному описанию особенностей занятий, хотелось бы обратить внимание на несколько важных моментов.

Детская йога особенно полезна:

· Тревожным и легковозбудимым малышам

· Детям, которые болеют простудными заболеваниями больше 2-3 раз в год

· Подросткам, которые получают значительную эмоциональную и умственную нагрузку

· Малоподвижным детям

· Всем детям и подросткам, имеющим заболевания нервной системы (энурез, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония)

· Малышам, ощущающим дефицит общения

Что включает в себя занятие Йоги для детей?

· Динамический комплекс асан, вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц

· •Дыхательные техники и релаксацию

· Увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике

· Беседы о здоровье и основных законах его формирования

БИЛЕТ № 15.

1. Уддияна бандха. Определение, выполнение, эффект.

2. Особенности строения позвоночника, функции, основные направления подвижности. Основные противопоказания в практике асан.

3. Пранаямы. Определение. Значение. Основные виды.

Вопрос 1. Уддияна („Взлет“,“Парящий высоко“)

Техника: Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания.

Противопоказания: в дни месячных; при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки; при беременности. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Физиологический эффект: Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта. Усиливает перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Делает самый лучший массаж внутренних органов. Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции {эндокринная система) брюшной полости. Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины. Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Терапевический эффект: Устраняет и предупреждает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка, профилактика и лечение геморроя.

Психический и энергетический эффект: дает бодрость и легкость всему телу. Заряжает энергией пупочный энергетический центр. Способствует переводу энергии (в том числе и половой) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние.

Вопрос 2. Особенности строения позвоночника, функции, основные направления подвижности. Перечислите распространенные болезни позвоночника и основные противопоказания в практике асан.

Позвоночник является главной опорной структурой нашего тела.

Опорная функция. 2. Защитная функция. 3. Амортизационная функция.4. Двигательная функция.

Локомоция – двигательная деятельность

Основные направления подвижности:

Сгибание-разгибание

Наклоны

Скручивание

Распространенные болезни позвоночника

Среди типичных заболеваний позвоночника можно выделить сколиоз, грыжу межпозвоночного диска и остеохондроз, остеопию, остеофикацию (наросты), сращивание позвонков.

Сколиоз: Заболевание характеризуется боковым искривлением позвоночника, сопровождающееся разворотом позвонков вокруг собственной оси. Виды сколиоза: статический сколиоз (все время) и сколиоз позы (например, сумка на правом плече).

Остеохондроз. Заболевание позвоночника, ограничивающее его подвижность. Следствием развития остеохондроза являются боли в шейном отделе позвоночника, головокружения, онемение пальцев рук, боли в области сердца, желудка.

Межпозвоночная грыжа, проявляется в онемении ног, приступах радикулита, боли в ягодицах и бедрах.

Противопоказания в асанах. Асаны из йоги категорически нельзя выполнять (без предварительной консультации с врачом) при:

1. при паховых грыжах;

2. при инфекционных поражениях суставов: например, инфекционном или реактивном артрите;

3. при тяжелых черепно-мозговых травмах и травматических повреждениях позвоночника (переломах костей позвоночника в стадии декомпенсации);

4. при инфекциях головного или спинного мозга;

5. при артрозах тазобедренных и коленных суставов

6. при повреждениях менисков;

7. при межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника);

8. нельзя делать асаны в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице)

Вопрос 3. Пранаяма. Виды (перечислить и объяснить выполнение). Назначения и противопоказания.

Пранаяма-это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Одной из задач является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка в мозге достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается.

ВЫДОХ – РЕЧАКА

ВДОХ – ПУРАКА

ЗАДЕРЖКА - КУМБХАКА

Противопоказания: гипертония, заболевания сердца, глаз, ушей (например глаукома или гнойное воспаление в ушах)

Пранаямы. Перечислите основные виды

1. Капалабхати — техника очищения передней части мозга. Является одной из шести шаткарм. «Капа» - череп, «бхати» - сияние.

2. Бхастрика (дыхание кузнечных мехов)

3. Вилома Пранаяма Вилома значит «против шерсти» или «наперекор естественному порядку вещей».

4. Сурья-бхедана (сурья – солнце, бхеда –тайна, различение, она относится также к пингала нади) - дыхание, стимулирующее жизненные силы.

5. Чандрабхеда пранаяма (чандра – луна) - вдох через левую ноздрю и выдох через правую - активизирует ида нади.

6. БХРАМАРИ ПРАНАЯМА (дыхание жужжащей пчелы)

7. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей

8. Анулома пранаяма - «вверх и вниз», «чередующийся» или «попеременный»

9. СИТКАРИ ПРАНАЯМА (свистящее дыхание) - создается звук «си» или «сит», кари означает «тот, кто производит».

10. ШИТАЛИ ПРАНАЯМА (охлаждающее дыхание)

11. Брамари-пранаяма
Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего духа)

12. Прана Мудра Пранаяма (призывание энергии)

БИЛЕТ № 16.

1. Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.

2. Иерархия асан. Классификация упражнений и виды нагрузок (по анатомическому признаку, по характеру мышечного сокращения, по видовому признаку).

3. Универсальные правила расстановок и травмобезопасности а Асанах и Виньясах.

Вопрос1. Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.

Структура комплекса

1. Настрой на практику

2. Разминка

3. Введение в комплекс

4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса)

5. Завершение комплекса

6. Заключительный отдых

Виды тренировочных последовательностей:

1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться)

2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело)

3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости)

4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы)

5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны..

6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.

Вопрос 2. Группы Асан. Классификация упражнений и виды нагрузок. (по анатомическому признаку, по характеру мышечного сокращения, по видовому признаку)

Принципы группировки асан:

3. По их пространственному положению (внутри плоскостного принципа). Начинается от поз стоя с преследующим переходом вниз

1. Позы стоя

2. Стоя на коленях

3. Сидя

4. Лежа

5. Перевернутые асаны

4. По воздействию (На раскрытие, растягивание, балансы, скручивания, прогибы и т.д.)

Виды нагрузок:

По характеру мышечного сокращения: Изотоническое (изменение длины мышц без увеличения напряжения. Планка, бандхи), Изометрическое (без изменения длины мышц. Растяжки), Ауксотоническое (смешанное)

Вопрос 3. Универсальные правила расстановок и травмобезопасности в Асанах и Виньясах

1. Регулярность и настойчивость

2. Учитывать и знать строение позвоночника

3. Время занятий (холодное-жаркое, утро-вечер)

4. Дыхание-движение-концентрация

5. Сбалансированность комплекса

6. Основы травмобезопасности: вытяжение, укрепление и только потом расслабление

7. Золотая середина между гибкостью и силой

8. Осторожность и корректность в работе с телом (опасно там, где не сгибается – локти, колени)

БИЛЕТ № 17.

1. Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности.

2. Современные тенденции развития йоги. Фитнес-йога. Особенности.

3. Основные трактаты по йоге.

Вопрос 1.Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности.

Многие болезни тела и души излечивает практика этих асан; они помогают войти в состояние отрешенности и воздержанности. Овладеть этими асанами и их вариациями важно для того, чтобы сделать нашу жизнь успешной в физическом и духовном отношении. Эти асаны можно сравнить с нашими родителями, которые направляют нас и помогают нам добиться в жизни успеха.

Перевёрнутые асаны улучшаюткровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Перевернутые асаны помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно—солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. В хатха-йоге считается, что перевернутые позы поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело.

Общие противопоказания

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.

Випарита Карани

Сарвангасана

Карнапидасана

Халасана

Вопрос 2. Современные тенденции развития йоги. Фитнес-йога. Особенности.

Относительно йоги в мире фитнеса, можно выявить следующие основные механизмы её адаптации:

Универсальность и «гибкость» комплекса, предлагаемого инструктором в рамках урока йоги

Как правил, небольшая техническая сложность асан, используемых в уроке (более адаптивные их варианты), оказание большого внимания вопросу травмобезопасности

Адаптированная (изменённая) структура урока

Оказание большего внимания физическому аспекту развития личности, нежели духовному и ментальному; дозированное донесение и разъяснение философии йоги

Ограниченное использование атрибутивных средств

Дублирование санскритских понятий русскими

В ряде случаев особые детали проведения урока («зеркальный показ», «обратный отсчёт», использование зеркал)

Вопрос 3. Основные трактаты по йоге.

1. «ЙОГА СУТРЫ», ПАТАНДЖАЛИ

Йога-сутры — базовый текст индийской философской школы йоги, оказавший, зачастую опосредованно, огромное влияние на восприятие йоги в Индии и остальном мире.

2. «ПРОЯСНЕНИЕ ЙОГИ» ИЛИ «ЙОГА ДИПИКА», Б. К. С. АЙЕНГАР

"Прояснение йоги" - наиболее полная, иллюстрированная энциклопедия, дающая возможность заниматься самостоятельно. В тексте - более 600 фотографий, а также уникальные описания 200 поз йоги, 14 дыхательных техник, бандх и крий. Специальные разделы посвящены нади, чакрам, кундалини, учению основателяйоги Патанджали. В приложениях публикуются 300-недельный курс занятий, программы упражнений для лечения различных заболеваний, глоссарий санскритских терминов.

3. «ЙОГА-СУКШМА-ВЬЯММА», ДХИРЕНДА БРАХМАЧАРИ

Йога-сукшма-вьяяма - последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего.

Книга описывает уникальную систему динамических и статических йоговских упражнений - сукшма и стхула вьяяма, которые позволяют "разогреть" и укрепить мышцы, связки и суставы, увеличить эффективность работы легких, улучшить кровообращение и работу нервной системы, очистить тонкие энергетические каналы - нади.

4. «ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ ЙОГИ И КРИЙИ», СВАМИ САТЬЯНЯНДА САРАСВАТИ

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги — хатха йогу, бхакти йогу, джняна йогу и крийя йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную.

5. «ЙОГА МАЛА», ШРИ К. ПАТТАБХИ ДЖОЙС

Иллюстрированное пособие по хатха-йоге. Знаменитый ученик Кришнамачара, основатель Аштанга-Виньяса йоги Шри К. Паттабхи Джойс в своей единственной книге рассказывает об основах йоги, подробно излагает технику выполнения асан и пранаям. Книга сопровождается подробыми фото-иллюстрациями.

6. "ХАТХА-ЙОГА ПРАДИПИКА" С КОММЕНТАРИЯМИ СВАМИ САТЬЯНАНДА САРАСВАТИ

Классический трактат йоги - одно из лучших практических пособий о йоге, содержит руководство по технике выполнения асан (поз йоги), шаткарм (очистительных процедур), пранаям (дыхательных упражнений), мудр (символических жестов), бандх (энергетических замков) и достижения самадхи. Шлоки древнего текста подробно прокомментированы ведущими наставниками Бихарской школы йоги с практической точки зрения.

7. «8 ЛЕКЦИЙ ПО ЙОГЕ», А. КРОУЛИ

Знаменитый маг и мистик Алистер Кроули "разоблачает" йогу, снимая с нее ореол таинственности. Книга показывает йогу как сбалансированную и мощную технику ментальной дисциплины, рассказывает о том, как применять методы йоги для достижения своих целей.

8. "НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРАДИЦИОННУЮ ЙОГА-ТЕРАПИЮ", СВАМИ ШИВАНАНДА (ПЕРЕВОД И КОММЕНТАРИИ А. СИДЕРСКОГО)

Указатель по йога-терапевтической практике. В книге просто и доступно рассказано о причинах самых распространенных заболеваний и приведены конкретные способы восстановить здоровье - путем правильного питания, выполнения асан и несложных дыхательных упражнений. Особую ценность книге придают комментарии и дополнения переводчика - мастера хатха-йоги Андрея Сидерского, который обращает внимание на нюансы выполнения различных упражнений и их воздействие на «тонком» плане.

9. "ХАТХА-ЙОГА. КОНЦЕПТУАЛЬНЫЙ ОЧЕРК", А. СИДЕРСКИЙ

Мастер йоги Андрей Сидерский коротко и емко излагает основные принципы хатха-йоги (в своем видении), помогая читателю понять, как работает гимнастика йогов, какие изменения она производит в организме и почему. Книга рассчитана на преподавателей йоги, опытных практиков, а также йога-терапевтов и спортивных тренеров.

Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавад-гита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.

БИЛЕТ № 18.

1. Пранаяма. Сущность и понятие. Физиологические аспекты практик дыхания. Техника выполнения и эффекты основных пранаям.

2. Построение тренировочных последовательностей на основе взаимосвязей мышечных групп.

3. Этические и моральные принципы Яма/Нияма.

1.Вопрос. (то ли это).Пранаяма.Виды (перчислить и объяснить выполнение). Назначения и противопоказания.

Пранаяма-это процесс посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Одной из задач является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка в мозге достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается.

· Выдох – РЕЧАКА

· Вдох – ПУРАКА

· Задержка - КУМБХАКА

· Противопоказания: гипертония, заболевания сердца, глаз, ушей (например глаукома или гнойное воспаление в ушах)

Пранаямы. Перечислите основные виды

1.Капалабхати.

Правила выполнения: Выполнить полный вдох, через обе ноздри, за счет расслабления диафрагмы и сразу же с силой произвести сильный резкий выдох, через обе ноздри.

Противопоказания: гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, с осторожностью при патологии легких; заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; менструация, беременность.

Физиологический эффект: очищает носовые ходы, лобные и гейморовые пазухи, тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему, вентилирует легкие, дает ощущение бодрости в теле. Повышает работоспособность и проясняет мышление. Увеличивает способность к сосредоточению и отрешенности.

2.Бхастрика (упрощенная форма). Дыхание кузнечных мехов.

Техника выполнения: вдох, быстрый и сильный выдох через нос без напряжения, немедленный вдох с той же силой. При выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. При вдохе, диафрагма расслабляется и живот выдвигается вперед. Это движение должно быть обозначено. Выполняется 10 циклов, затем расслабление и концентрация на спокойном дыхании.

Противопоказания: гипертония, болезни сердца, опухоли мозга, головокружение, язва желудка или кишечника, глаукома, дизентерия или понос.

Если во время бхастрики кружится голова, значит пранаяма выполняется не правильно.

Эффект: очищает и тонизирует носовые ходы, лобные и гейморовые пазухи, укрепляет слюнные железы; уничтожает и изгоняет бактерии из носоглотки; тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему; улучшает работу мозга; вентилирует легкие, тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы, разогревает организм. Бодрость, чистота в теле, прилив жизненной энергии.

3. Нади Шодхана пранаяма

Техника: Вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Этот цикл выполняется от 5 до 10циклов.

Противопоказания: респираторные заболевания, повышенная температура.

Эффект: гармонизирующее дыхание, успокаивающее, очищение энергетических каналов.

4. Анулома пранояма.»вверх и вниз», «чередующийся» или «попеременный»

Техника: Средний и указательный пальцы на межбровье, большой палец находится у правого носового прохода, безымянный и мизинец у левого. Зажимается левый проход, делается вдох через правую ноздрю, зажимается левый, разжимается левый, делается выдох, вдох через левую, выдох через правую. Между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом задержка дыхания.

Соотношения: 1:2:2, спустя месяц 1:4:2, 1:4:2:3

Противопоказания: гипертония, заболевания сердца, глаз или ушей (например глаукома или гнойное воспаление ушей)

Эффект: очищает, активирует нади в теле, гармонизирует, успокаивает.

5.Вилома пранаяма. Ви-«отрицание», лома-«волосы», вилома-«против шерсти», наперекор естественному порядку вещей.

Техника:

Небольшой вдох – задержка –вдох –задержка- полный плавный выдох. Продолжительность короткого вдоха= задержки дыхания.

Плавный вдох – небольшой выдох –задержка- выдох-задержка –выдох –задержка. Продолжительность короткого выдоха = задержки дыхания.

Небольшой вдох –задержка –вдох- задержка небольшой выдох –задержка –выдох – задержка-выдох- задержка.

Противопоказания: с высоким давлением стоит выполнять 2 этап, с заболеванием сердца только если вы овладели нади шодханой и уджайи-пранаямой.

Эффект: нормализует работу легких, перенастраивает фазы работы легких, очищает альвеолы и клетки легочной ткани, оказывает благоприятное влияние на ЦНС, тонизирует диафрагму, улучшает мышечную иннервацию дыхательного акта, позволяет набирать больше праны и восстанавливает энергетический баланс, чистит энергетические каналы ИДУ и ПИНГАЛУ, успокаивает.

6. Сурья-бхеда пранаяма (сурья- солнце, бхеда-тайна)

Техника: медленный, полный вдох через правую ноздрю – кумбхака,джаландра, мула бандха – выдох через правую. При необходимости между циклами можно сделать несколько обычных вдохов выдохов; выполнение до 10 циклов.

-Выдох может быть только через правую ноздрю, но это может закрыть ида нади и отключить функции левой ноздри. Выдыхая через левую ноздрю, высвобождается энергия и всевозможные нечистоты, которые остаются в иде. Выдыхая через правую, втягивается прана в пингалу, а задерживая дыхание после вдоха, удерживается прана в пингале.

Не советуется практиковать прану, если в течении дня, пингала нади доминирует. Нельзя заставлять пингалу работать избыточно, ее функционирование, должно быть уравновешено функционированием иды.

Эффект: стимулирование симпатической нервной системы и пингала нади устраняет вялость тела и ума, а тепло производимое в результате практики выжигает нечистоты тела».

Хатха-йога Продипика.

7.Чандрабхеда пранаяма (чандра –луна)

Техника: вдох через левую ноздрю и выдох через левую ноздрю.

Противопоказания: если пробуждена ида, то ум может быть полностью направленным внутрь и тело может впасть в летаргию. Активировать пингалу посредством сурьябхеды пранаямы совершенно безопасно, но активизация иды посредством применения чандрабхеды пранаямы может оказаться опасной, если только гуру специально не рекомендует.

Эффект: успокаивает, отвечает за парасимпатическую нервную систему.

8.Брахмари (дыхание жужащей пчелы)

Техника: глубокий медленный вдох – закрываем уши указательным или средним пальцами, прижав верхнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию – выдох, производя глубокий мягкий жужжащий звук. Поддерживая низкий звук. После цикла, отдых. Повтор 10-20 раз. После освоения рекомендуется добавлять кумбхаку, после выдоха –джаландхара-мула бандху, затем йони мудру.

Противопоказания: головная боль по ощущениям.

Эффект: успокаивает, гармонизирует, ослабляет ментальное напряжение и беспокойство и помогает уменьшить раздражительность.

9.Ситкари пранаяма

Техника: 1)стиснуты зубы, губы максимально разведены, медленно и глубоко производится вдох через зазоры в зубах, затем рот закрывается и происходит медленный выдох через нас. Повторения до 20 раз.

2) после полного вдоха добавить кумбхаку, джаландра банкху, мула бандху.

Противопоказания: заболевания зубов, чувствительная эмаль, холодное время года.

Эффект: охлаждает тело.

10.Шитали пранаяма

Техника: 1)язык вытянут изо рта загнутый в трубочку – медленный и глубокий вдох. В конце вдоха, рот закрыт – выдох через нос. Первоначально до 9 циклов. Позже до 10 минут.

2) после вдоха, кумбхака, джаландра, мула бандха.

Соотношение: 1:1:1, 1:2:2, 1:4:2

Противопоказания: с кумбхакой гипертония, холодное время суток.

Эффект: охлаждение.

Вопрос 2. Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.

Структура комплекса

7. Настрой на практику

8. Разминка

9. Введение в комплекс

10. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса)

11. Завершение комплекса

12. Заключительный отдых

Виды тренировочных последовательностей:

7. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться)

8. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело)

9. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости)

10. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы)

11. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны..

12. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.

Вопрос№3

Этические и моральные принципы йоги: Яма и Нияма

Автор Йога-сутр, Патанджали в своем трактате называет восемь ступеней аштанга-йоги. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы. Первые две ступени йоги являются как бы подготовительными. Называются эти две ступени "яма" и "нияма", оба слова происходят от одного корня. Эти слова синонимы. Первому слову придается смысл "воздержание", второму "соблюдение обетов".

5 правил ямы – это предостережения и указания людям, каких действий и внутренних состояний следует опасаться и избегать, если человек хочет хорошо прожить свою жизнь.
1.«Ахимса» - никогда, нигде, ни при каких обстоятельствах, ни мыслью, ни словом, ни делом не причинять никому вреда

2.«Брахмачарья» - воздержанность и умеренность во всех проявлениях, особенно это касается чувственных удовольствий.

3. «Астейя» - «не укради». Скупость и зависть, сладкая ложь и преследование корыстных целей под личиной честности — все это должно быть отметено.

4. «Сатья» - это честность. Человек должен быть правдив в мыслях, словах и делах. Но эта правда не должна ранить окружающих: слова горькой правды произносить не следует.

5.«Апариграха» - непринятие даров, необладание, запрет на желание обладать.

Нияма – вторая ступень йоги. Это указания человеку на то, что следует включить в свою жизнь, каких правил придерживаться, как строить внутреннюю систему ценностей.

1.«Шауча» - соблюдение Бахир шауча(внешнее очищение) и Антах шауча (внутреннее очищение).

Бахир шауча включает в себя мытье наружных частей тела красной глиной и водой. Антах шауча означает видеть в каждом создании друга и помогать всем живым существам. Это означает, что разум воспринимает все сущее как друга и видит в нем отражение Бога. Такого рода концентрация внимания на Высшей Сущности и называется антах шауча.

2.«Сантоша» - удовлетворенность; довольство тем, что есть; пренебрежение к неудобствам любого рода.Если ум человека устремлен в одном направлении, если человек всегда чувствует себя счастливым и никогда ни о чем не жалеет, то он испытывает удовлетворение (сантошу). Практикующий сантошу постоянно пребывает в радости.

3.«Тапас» - самодисциплина, накопление внутренней энергии и направление ее к высшему.Выполнение ритуалов для тренировки тела и органов чувств.

4.«Свадхиайя» - постоянное самообразование, самообучение; развитие ума, интеллекта; поиск новых знаний.это чтение ведических текстов и молитв согласно особым правилам.

5.«Ишвара Пранидхана» - или посвящение себя Богу. Это значит, что все свои действия, все намерения — высказанные и невысказанные — человек совершает без расчета на их плоды. Результаты всех поступков он предлагает Господу.

БИЛЕТ № 19.

1. Вьяяма, как самостоятельная практика. Вьяямы для раскрытия тазобедренных суставов.

2. Хатха-йога Прадипика. Общие положения.

3. Психология отношений инструктор-практикующий. Особенности занятий с беременными.

Вопрос 1. Вьяяма, как самостоятельная практика. Вьяямы для раскрытия тазобедренных суставов

Вьяяма (вияма, хинди IAST vyāyāma — «растягивать», «разрабатывать») — динамические упражнения в йоге. Традиционно, упражнения вьяяма подразделяют на две категории — «сукшма» («мягкие») и «стхула» («жесткие»). Традиция вьяям встречается в Бихарской школе йоги, школе Шри Йогендры и в йоге натхов. Самый известный труд по вьяямам «Йога-сукшма-вьяяма», автора Дхирендра Брахмачари.

Йога сукшма-вьяяма (в переводе "мягкая динамика") характеризует сущность вьяямы. Основное название упражнений — викасака. Викасака (санскр. vikasaka — открытие, расширение, углубление) — это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающая влияние как на физическое, так и на психическое состояние.

Основатель: Махариши Картикейя и его приемник Дхирендра Брахмачари

Основателем Брахмачари йоги считается Махариши Картикейи, но данный стиль йоги получил известность благодаря его ученику Дхирендре Брахмачари. Сегодня традиции Брахмачари хранит его преемник — Бал Мукунд Сингх. Еще один известный ученик Брахмачари — швейцарец Рейнхард Гамельтхаллер преподает приближенно к традиции, но называет свой стиль «Кундалини-йогой».

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – это упражнение. Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukshma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

В практике Брахмачари йоги большое внимание уделяется подготовке тела к работе в асанах — очистительным процедурам — «шаткармам» и двум видам динамических упражнений: