Временные противопоказания для занятий йогой

· Период обострения хронических заболеваний

· Перегрев и переохлаждение, а также температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса

· Период приема большого количества лекарственных препаратов

· Послеоперационный период

· Серьезное переутомление

· Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление

· Нейроинфекции

· Нарушения вестибулярного аппарата

Также не следует заниматься йогой если вы:

· Менее четырех часов назад находились в сауне или парной

· Поели менее чем за два часа до занятий

· Находитесь в общем тяжелом или ослабленном состоянии, в котором предписывается покой.

· Параллельно занимаетесь профессиональными видами спорта

Адаптированные занятия йогой возможны при следующих состояниях:

· Беременность. На занятиях уделяется особое внимание дыхательным техникам, упражнениям для расслабления всего тела, особенно мышц живота и матки, суставная гимнастика. Программа занятий выстраивается в зависимости от триместра.

Агапкин:

Следует различать йогу как философское течение и йогу как систему психофизического тренинга. Хотя в Древней Индии такого разделения не было, уже в Средние века, когда Индия превратилась в много конфессиональную страну, йога стала окончательно автономной от религиозных и философских доктрин. Йогой продолжают до сей поры заниматься люди разных вероисповеданий и взглядов на жизнь — мусульмане и буддисты, сикхи и джайны, индуисты и материалисты. Для того чтобы эффективно заниматься йогой, нет необходимости мазать голову пеплом, заворачиваться в простыни иходить босиком и с барабанами по заснеженным улицам.

ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Йога имеет свои противопоказания. Их принято подразделять на абсолютные и относительные.Абсолютных противопоказаний к занятиям йогой немного. Это состояние алкогольного и наркотического опьянения, пси-хические заболевания. В общем, состояния с потерей адекватности. Относительные противопоказания — это когда есть противопоказания к отдельным техникам, но не к занятиям вообще. Все дело в том, что йога в своем арсенале содержит большое количество разнообразных методов. Это динамические разогревающие техники, статические упражнения нарастяжку, силовые упражнения, дыхательные упражнения разных типов, релаксационные техники. Для любого человека можно подобрать те техники, которые будут ему полезны.

УРОВЕНЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ.Все это справедливо для индивидуальных занятий, которые в Древней Индии были единственной формой обучения йоге. В современном мире большинство занимается йогой в группах. Однако есть вполне адекватный выход — сегментирование групп по сложности практики. Обычно выделяют три уровня: начальный (стаж занятий — до года), средний (базовый; стаж занятий 1–3 года) и продвинутый (интенсивный; стаж 3–5 лет). Не надо торопиться, даже если администраторы по каким-то причинам рекомендуют пойти на ту группу, которая ближе по времени, не обращая внимания на вашу физическую подготовку.

СТИЛИ И НАПРАВЛЕНИЯ.Сейчас у нас в стране преподается несколько десятков стилей и направлений йоги. Следует разделить их хотя бы по времени создания. Йога Айенгара делает акцент на детальную и скрупулезную проработку отдельных поз; активно используются вспомогательные приспособления (пропсы) для облегчения практики. Много внимания уделяется терапевтическим аспектам. Аштанга-виньяса-йога — стиль, где акцент делается на чередование динамических элементов (виньяс) и статических поз (асан) в сопровождении особого типа дыхания (уджайи). В отличие от многих других стилей йоги дает тренировку кардиореспираторной системе с самого начала занятий. Шивананда-йога — направление, максимально ориентированное на погружение в традиционные философские концепции,сочетающее в себе практику асан, пение мантр и другие атрибуты типично монашеской йогической традиции. Безусловно, можно к категории классических стилей отнести и Бихарскую школу йоги, и Свастха-йогу, Вини-йогу, школу Д. Брах-мачари, но в нашей стране эти школы пока не получили широкого распространения.Современные стили можно разделить на западные (шадоу-йога Шандора Ремента, виньяса-флоу Шивы Ри, пауэр-йога Бэрил Берч, Дживамукти Дэвида Лайфа и Шарон Гэннон и масса других) и отечественные (йога 23 А. Сидерского, универсальная йога А. Лаппы, ишвара-йога А. Зенченко и т. д.). Ни в коем случае не умаляя достоинств современных школ, следует заметить, что большинство из них еще находится в стадии становления и активного формирования методическихпринципов на основе большого практического материала.

ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ИЛИ ПРАКТИК.

Еще один важный аспект — профессиональная подготовка преподавателя. Профессионализм далеко не всегда корректируется с гибкостью, умением выполнять красивые и сложные асаны. У разных людей разный диапазон подвижности и разные физические возможности. С другой стороны, растянутые мышцы и подвижные суставы не заменят знаний по анатомии и психологии, а увлеченность философскими концепциями — педагогического мастерства. На текущий момент как таковой профессии «преподаватель йоги» у нас в стране не существует, но «инструктор йоги» может быть специализацией для педагогов физической культуры, методистов ЛФК. Следует понимать, что многочисленные дипломы о повышении квалификации не имеют значения в условиях отсутствия этой самой квалификации, то есть полного курса профессиональной подготовки. И хотя курсы по подготовке инструкторов йоги сейчас плодятся у нас в стране как грибы, организаций, серьезно занимающихся обучением, немного. Эти организации имеют полуторадвухгодичные курсы обучения и лицензию на дополнительное профессиональное образование. Резюмируя, можно дать несколько простых советов:1. Больше узнавайте о направлении, в русле которого проходят занятия, об уровне группы.2. Не стесняйтесь поинтересоваться профессиональной подготовкой инструктора, его профессиональным стажем.3. Информируйте инструктора о своих заболеваниях до начала занятий.

Вопрос 3. Гуны: Раджас, Тамас и Саттва.

Гунны – качества Пракрити.(материя)

Раджас – Позитивная, побуждающая, изменяющая сила. Нарушает существовавшее перед этим равновесие. Вектор движения вперед. Сумерки, страсти, волнения. Ей недостает стабильности

Тамас – сила пассивная, препятствующая переменам. Поддерживает равновесие. Ночь, тьма, разрушение, саморазрушение. Материальная сила, препятствующая эволюции.

Саттва - Гармонизирующая сила, уравновешивает позитивную и негативную гунны. Качество света, любви, жизни. Дает духовную силу, ассоциируется со светлым временим суток. Нравственность, вера, скромность, целомудрие.

Законы ГУН:

1. Закон изменений. Все три гунны пребывают в постоянном динамическом изменении

2. Закон непрерывности. Способность доминирующей гунны поддерживать доминирующее положение.

Созидание, существование и разрушение – это вселенский закон, который поддерживается вечным вращением гун материальной природы, и он лежит в основе закона реинкарнации.

Гуна - это энергия, которая «окрашивает» духовное живое существо в разнообразные качества материи. Материальная природа имеет всего три качества, или три гуны. Но, поскольку они смешиваются, их может быть безграничное множество. Поэтому одна и та же душа, попадая под влияние различных гун, проявляет себя по-разному.

Это можно сравнить с тем, что один и тот же человек в разной одежде ведёт себя по-разному. В чистой одежде никто не захочет заниматься грязной работой, а в грязной одежде не удобно появляться в общественных местах или на праздниках.

Одежда – это покрытие разного качества, которое можно изменить, приложив определённые усилия. Например, чистую одежду можно загрязнить, а грязную одежду можно постирать. Аналогично этому, если мы будем общаться с чистой гуной, то наша жизнь будет чиста, здорова и счастлива не только в этом воплощении. Но есть гуна, которая может осквернит наша настоящую жизнь и ухудшить будущее воплощение.

Понимая эти закономерности, вы сможете получить некоторое представление о своём следующем воплощении.

Саттва-гуна. Путь в рай. Cаттва-гуна – это гуна добродетели, она отвечает за поддержание жизни, и ей свойственно качество знания. Саттва-гуна характеризуется чувством просветления и счастья. Ей сопутствуют чистота, самообладание, свобода от грехов, радость, праведность, свежесть чувств, спокойствие, аскетизм, терпение, честность, мудрость, религиозность, сила здоровье, решимость и энтузиазм в исполнении долга, в том числе при неудачах, свобода от привязанностей, ясное сознание даже во сне, милосердие, управление чувствами и умом, понимание души, удовлетворенность, вера в Бога, смирение, стыд от плохих поступков, благотворительность по отношению к достойной личности, сопровождающаяся чувством долга. Эти качества ведут человека на райские планеты в следующей жизни.

"Гуна добродетели, будучи чище остальных, просветляет и освобождает от последствий всех грехов." Бхагавад-гита 14.6.

Раджас-гуна – качество страсти. Она отвечает за созидание, творение и рождение. Характеризуется неудержимым стремлением к плодам своего труда и желаниями, которые не поддаются контролю Раджа-гуна проявляет в человеке жадность, похоть, привязанность, сепаратизм, желание борьбы, переживания за престиж и удачу, героизм, сила, решимость, находчивость, отвага в бою, благородство, умение руководить, периодические страдания, потеря духовного знания, ослепление личными желаниями, жизнь в городе, неудовлетворенность даже при успехе, ложная гордость, желание большего успеха, чем у других, оправдание своих поступков силой, желание слушать прославления в свой адрес, осмеяние других, доблесть, полное нежелание давать пожертвование или заниматься благотворительностью в расчёте на возмещение и ради престижа. Эти качества возвращают человека после смерти в человеческую форму жизни.

"Гуна страсти порождена бесконечными желаниями и алчностью. Поэтому она связывает воплощенное живое существо узами материальной корыстной деятельности." Бхагавад-гита 14.7.

Тамас-гуна. Путь в ад. Тамас-гуна – это качество невежества. Она порождает разрушение и уничтожение. Характеризуется такими качествами, как пассивность, лень всевозможные иллюзии, агрессия, безбожие, скорбь, глупость, долгий сон, безумие, безбожие, поклонение призракам и духам, упрямство, лживость, оскорбление других, депрессия, скупость, отвержение наставлений священных писаний, неспособность сосредоточить внимание, деградация, паразитизм, лицемерие, постоянная усталость, ложные ожидания, страхи, несчастья, угрюмость, печаль, деятельность без заботы о её последствиях, самоистязание, пристрастие к нечистой и убойной пище.

Эти качества ведут человека в адские формы жизни. Гуны проникают в человека, когда он соприкасается с ними, созерцая этот мир, принимая пищу и общаясь с другими людьми. Гуны везде и всюду, даже в наших мыслях, поэтому у нас нет представления о чистом состоянии духа вне гун природы.

"Что касается деятельности в гуне невежества, то человек, занятый ею, лишен знания, поэтому он страдает в настоящем, а в будущем получит тело животного." Бхагавад-гита 14.16 комментарии.

Одна рыба узнала, что все ее сородичи живут в воде. Она плавала и спрашивала у других рыб, что такое вода и как её увидеть. В воде рыба рождается, вода поддерживает её жизнь и в воде же рыба и умирает, поэтому она не может понять, что такое вода, и что такое жизнь на суше.

Также и реинкарнация или перевоплощение человека происходит в гуннах материальной природы, которые образуют замкнутый цикл рождения, существования и смерти, называемый самсара.

Посмотрите вокруг: все люди рождаются, живут какое-то время, а затем умирают… Так происходит вечно. Даже Вселенная подчинена этому принципу проявления и уничтожения. Выход из этой великой ловушки творения начинается с достижения гуны добродетели.Правда, даже достигнув просветления, человек может снова погрузиться в иллюзию, если не займёт себя высшей деятельностью.

Но когда он обладает всеми качествами добродетели и при этом не привязан к ним, совершая всё бескорыстно, когда он живёт, не опираясь на материальную сторону бытия – еду, сон, совокупление и оборону, и когда он обрёл любовь к Богу, тогда этот человек больше не рождается в материальном мире. Он уходит в царство Бога.

БИЛЕТ № 6.

1. Этические и моральные принципы йоги (Нияма: перечислить и раскрыть смысл).

2. Шаткармы: виды, назначение, противопоказания.

3. Функции позвоночника. Направления подвижности, повороты, прогибы.

Вопрос 1.

Нияма – вторая ступень 8 ми ступенчатой йоги-сутры Патанджали. Это указания человеку на то, что следует включить в свою жизнь, каких правил придерживаться, как строить внутреннюю систему ценностей.

1.«Шауча» - соблюдение Бахир шауча(внешнее очищение) и Антах шауча (внутреннее очищение).

Бахир шауча включает в себя мытье наружных частей тела красной глиной и водой. Антах шауча означает видеть в каждом создании друга и помогать всем живым существам. Это означает, что разум воспринимает все сущее как друга и видит в нем отражение Бога. Такого рода концентрация внимания на Высшей Сущности и называется антах шауча.

2.«Сантоша» - удовлетворенность; довольство тем, что есть; пренебрежение к неудобствам любого рода. Если ум человека устремлен в одном направлении, если человек всегда чувствует себя счастливым и никогда ни о чем не жалеет, то он испытывает удовлетворение (сантошу). Практикующий сантошу постоянно пребывает в радости.

3.«Тапас» - самодисциплина, накопление внутренней энергии и направление ее к высшему. Выполнение ритуалов для тренировки тела и органов чувств.

4.«Свадхиайя» - постоянное самообразование, самообучение; развитие ума, интеллекта; поиск новых знаний. Это чтение ведических текстов и молитв согласно особым правилам.

5.«Ишвара Пранидхана» - или посвящение себя Богу. Это значит, что все свои действия, все намерения — высказанные и невысказанные — человек совершает без расчета на их плоды. Результаты всех поступков он предлагает Господу.

Шандилья Упанишады

Нияма (монашеские заповеди) подразделяется на десять видов:

тапас, сантоша, астикья, дана, ишварапуджана, сиддханта-шравана, хрих, мати, джапа и врата.

Тапас — это освобождение тела посредством соблюдения таких епитимий, как криччхра, чандраяна и т.д., согласно правилам.

Сантоша — это удовлетворённость всем тем, что происходит с нами и приходит к нам без усилий с нашей стороны.

Астикья — вера в достоинства или недостатки действий согласно тому, как это утверждается в Ведах.

Дана — это пожертвование с верой полученных законным путём денег, зерна и т.д. достойным личностям. Ишварапуджана — это поклонение Вишну, Рудре и т.д. с чистым умом в соответствии с личными способностями.

Сиддханта-шравана — это исследование и анализ значения веданты.

Хрих — это скромность и благопристойность, а также стыд, испытываемый при выполнении чего-либо вопреки правилам Вед и общества.

Мати — это вера в линии поведения, изложенные в Ведах. Джапа — это повторение мантр, в которое человек посвящён должным образом его духовным учителем, и которое не противоречит правилам Вед. Джапа бывает двух видов — с устным или мысленным произношением. Мысленная джапа относится к созерцанию умом. Устная джапа бывает двух видов — с громким и тихим произношением. Громкое произношение приносит заслугу согласно тому, как об этом утверждается [в Ведах]; [в то время как] тихое [приносит] заслугу в тысячу раз [большую]. Мысленная [джапа приносит] заслугу в десять миллионов (крору) раз [большую].

Врата — регулярное соблюдение предписанных Ведами действий и воздержание от запрещённых.

Вопрос №2 Шаткармы.(перечислить и объяснить выполнение).Назначения и противопоказания.

Шаткармы –очистительные практики для тела.

Виды: наули, капалабхати, нети, басти, дхаути, тратака.

Наули (ланулика)

3 части:

Мадхьяма наули-серединное

Дакшина наули-слева направо

Вама наули –справа налево

Всегда заканчивается вама наули

Техника: Делается столько раз на сколько хватает задержки дыхания. Выполняется на пустой желудок. Для освоения можно использовать положение стоя, на полусогнутых ногах, с упором ладоней на колени. Так же в положении «ваджрасана».После выполнения удияны бандхи, на задержке, изолированно напрягаются мышцы живота посередине. После освоения мадьхьяма наули, осваиваются дакшина и вама наули.

Противопоказания: менструация, беременность, острые желудочно-кишечные заболевания, плохое самочувствие, кисты, миомы.

Эффект: массаж внутренних органов, улучшение работы пищеварительной системы.

2.Калабхати (очищение черепа)

3 части:

1)вамакрама-попеременная вьюткрама(резкие выдохи попеременно через одну и через другую ноздрю.

2)вьюткрама- с использованием воды. Вдыхаете воду носом из ладошки и делаете резкие выдохи.

3) ситкрама-с использованием вдоха ртом. Делается вдох через рот, губы сложены трубочкой.

3. Нети. Очищение дыхательных путей

2)джала нети – с использованием воды и чайничка.

Техника: наклоняетесь над раковиной, голова наклонена на бок и через носик вливается вода в одну ноздрю, выливается через другую.(вода подсоленная или чистая), потом в другую сторону.

3)сутра нети –с помощью нити или жгута.

Техника: в ноздрю вставляется скрученный бинт или специальный жгут пропускается и вынимается из другой, и прочищается.

Можно назвать чисто индуистской практикой ввиду их климатических условий.

4.Басти. Очищение толстой кишки с использованием деревянной трубочки.

Техника: в задний проход вставляется трубочка, опустившись в воду, производится удияна бандхи, создавая вакуум, потом вода вытекает через трубочку.

Современный вариант-клизма.

Эффект: прочищение толстой кишки.

Осторожно: возможность застудиться.

5.Дхаути.(багхи, действие тигра)

Очищение желудка

Техника: подсоленная вода выпивается на голодный желудок, через некоторое время около минуты, вызывается рвота и вода выходит обратно.(2 стакана)

Эффект: очищается желудок от слизи, снимется изжога, помогает при отравлении.

6. Тратака.

Техника: фиксируется взгляд на особой точке или объекте, не моргая, например на свечу или солнце, добивая слезотечения.

Эффект: нет каких-либо других методов для эффективного контроля разума, проясняет взгляд.

Вопрос 3.

Позвоно́чник или позвоно́чный столб — основная часть осевого скелета человека. Состоит из 32–34 позвонков, соединённых между собой хрящами, суставами и связками, или сросшихся.

Функции позвоночника и его отделы

1. функция защиты и опоры;

2. функция оси движения тела;

3. функция поддержки равновесия тела.

Нарушение подвижности в любом из отделов позвоночника нарушает его защитную функцию. Первоначальное напряжение мягких тканей приводит к нарушению и возможному повреждению нервных структур.Нормальная функция позвоночника как оси движения тела - условие нормального функционирования всей двигательной системы, кроме своего значения для содержимого позвоночного канала. Функции позвоночника включают в себя функцию суставов конечностей, мыщц, рефлекторные процессы в отдельных сегментах, определённое изменение положение или функции позвоночника на одном конце вызывает мгновенный рефлекторный ответ вдоль всей оси корпуса. Следует помнить, что позвоночник человека сохраняет стабильное положение на обоих своих концах: таз при помощи нижних конечностей, голова при помощи рефлекторной фиксации плоскости глаза - лабиринт в пространстве.

Способность выполнять глубокие прогибы, наклоны и повороты зависит от врождённых данных, то есть от высоты межпозвоночного диска, которая определяет амплитуду подвижности одного позвонка относительно другого.

Подход к позвоночнику должен основываться на других принципах, чем к остальным костным структурам, имеющим в своём строении суставы. Используя позвоночник в асанах надо понимать, как, где, куда и с какой амплитудой он может совершать безопасные движения.

Рассмотрим направления движения позвоночника, куда мы можем двигать корпусом.

Мы можем наклоняться вперёд, в стороны, делать прогибы назад и поворачиваться вокруг оси и всё это является подвижностью нашего позвоночника. Существуют безопасные и опасные направления подвижности позвоночника. К опасным направлениям движения позвоночника относятся повороты, наклоны в сторону и прогибы назад, а к безопасным- наклоны вперёд и вытяжения. Если глубже взглянуть и рационально подойти ко всему этому, то явно вырисовывается картина, что опасные направления подвижности позвоночника, становятся опасными, только при фанатичном применении и неправильном их сочетании или в большом превышении естественной амплитуды подвижности.

Разберём повороты и скрутки.

Поворот, это нормальное, допустимое направление подвижности, без использования инерции и рычагов. Скрутка, это когда применяется инерция (резкие повороты) или рычаги (упор руками или локтями). Позвонки в позвоночнике соединены при помощи шести суставов, расположенных в разных плоскостях. Поэтому позвонки при скручивании не будут поворачиваться друг относительно друга и их пространственное положение искажается, они слегка перекашиваются. При глубокой скрутке создаётся усилие на выталкивание межпозвоночного диска, в свою очередь, соединённый сухожилиями и мышцами с позвонками, он тянет их за собой и происходит смещение позвонков. Аналогичные процессы происходят в позвоночнике при наклонах в стороны. Таким образом, для правильного поворота корпуса нужно использовать те мышцы спины, которые для этого предназначены. Скрутка может присутствовать в практиках, но в том виде, в котором она описана в древних трактатах, таких как "Гхеранда- самхита", "Хатха йога- прадипика".

Рассмотрим теперь прогибы, которые являются менее опасными направлениями подвижности позвоночника, чем скрутки. При правильных прогибах, когда используются только мышцы спины, структура позвоночных сегментов почти не изменяется. В глубоких прогибах с использованием рычагов, ядро диска смещается и начинает тянуть весь позвоночный диск и сам позвонок. Ещё хуже, когда глубокий прогиб сочетается с компрессией дисков, например в "скорпионе". Человек возвращается из прогиба обратно, а диски могут не вернутся на место, и получается подвывих позвонков. Делая прогибы, следует помнить, что самое сильное усилие возникает в поясничном отделе, который и так больше всех остальных отделов позвоночника страдает от перегрузок. В перевёрнутых асанах, если подходить к ним не корректно, так же можно причинить вред позвоночнику, особенно в шейном отделе.

Нагрузку на позвоночник можно сравнить с пирамидой: шейный отдел несёт вес головы, грудной, головы и плеч, поясничный отдел, головы, плеч и грудной клетки. А теперь перевернём пирамиду, и встанем на голову (ширшасана), получается, что на самый хрупкий отдел позвоночника, шейный теперь давят поясничный и грудной отдел, плюс массивный таз и ноги. Опытные практики избегают эту опасность, разгружая шейный отдел при помощи рук. Начинающим, надо осторожно использовать эту асану, так как тело с недостаточно тренированными мышцами, в таком положении начинает раскачиваться и может привести к смещению позвонков. Перевёрнутые асаны можно практиковать людям, имеющим определённый опыт и подготовленный позвоночник.

Теперь рассмотрим безопасные направления движения позвоночника, это наклоны и вытяжки, которые используются в таких асанах, как "Уттанасана", "Пашчимоттанасана" и т.д. Эти асаны полностью симметричны, мышцы в них напрягаются симметрично, и не возникает перекоса позвонков, а значит опасность смещения отсутствует. Наоборот, при симметричном вытяжении позвоночника, смещённые позвонки, имеют тенденцию становится на место. Несомненно, у всех практикующих йогу, свой путь и проблемы с телом могут возникнуть и по другим причинам. Но, если вдуматься, почему в древности йоги занимались физическим телом, да потому, что любая болезнь может стать препятствием для нормального состояния ума, для достижения "читтавритта ниродхи". Если посмотреть на асаны, описанные в древних трактатах, то все они симметричны и с ровным позвоночником. Становится очевидным, что те, кто оставил для нас эти трактаты, хорошо понимали структуру и функцию позвоночника и влияние состояния позвоночника на тело и сознания. Исходя из этого практикующий должен помнить золотое правило подхода к позвоночнику, при выполнении асан - плечи и таз должны находится в одной или параллельных плоскостях. Очень часто, преобладающая в наше время гуна "раджас", заставляет делать, практикующего йогу, необдуманные, поспешные и неосознанные поступки. Прежде всего, нужно развивать осознание.

Практикующий всегда должен осознавать, что он делает и для чего. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать, очень тяжело продвигаться по благородному пути йоги. Йогой нужно заниматься согласно своим индивидуальным особенностям, не путать методы и цели и развивать понимание и осознание. Как говорили наши предки, всё нужно делать с головой. На эту тему есть притча: "ученик говорит учителю: стойка на голове, это ведь хорошо?", Учитель ему отвечает: "Да! Но для этого нужно иметь голову".

БИЛЕТ № 7.

1. Вьяяма: определение, разновидности,значение и использование в практике.

2. Мудры, бандхи: определение, виды, эффект, польза, противопоказания.

3. Шесть причин, разрушающих йогу и шесть причин, способствующих успеху в практике.

Вопрос 1. Что такое вьяяма и её разновидности.

Йога-сукшма-вьяяма посвящена важным практикам хатха-йоги. Автор - Дхиренда Брахмачари. Одна из первых книг по йоге выпущенная в СССР. В книге представлены четыре весьма эффективных тренировочных комплекса:

1. Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего (сукшма — означает тонкое, в данном контексте — тонкое тело — энергетическая компонента человеческого существа);

2. Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело (стхула — означает грубое, в данном контексте — грубое тело — органическая компонента человеческого существа);

3. Набхи-Чакра — практика восстановления естественного местоположения и естественного функционирования пупочного центра;

4. Шат-Карма — практика шести очистительных процедур (шат — означает шесть, карма — означает действие), это: дхаути, басти, нети, наули, тратака и бхастрика, здесь же дается техника Шанкха-Пракшалана — техника очищения полностью всего пищеварительного пути от рта до ануса.

Вьяяма – это система упражнений йоги, можно даже сказать, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова «вьяяма» (санскр. vyAyAma) – упражнение, но его часто переводят, используя второе и третье значения: вращение, разминание. Однако это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными. Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений в ней: викасака (с ударением на втором слоге). «Викасака» (санскр. vikAsaka – открытие, расширение, углубление): это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. «тонкий») и стхула («плотный, грубый»), то есть «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на все тело. Есть и другая классификация. Одни и те же упражнения в зависимости от степени сложности могут выполняться по схеме «один дыхательный цикл – одно движение», либо несколько движений на одном выдохе, либо на задержке дыхания с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без напряжения, относятся к категории сукшма (тонких), а те, которые выполняются с напряжением, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду стхула. Ряд упражнений выполняется с произвольным дыханием. Также активно используется дыхание бхастрика (санскр. «кузнечные меха»), которое относится к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме – и является полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Некоторые техники вьяямы, возможно, были заимствованы из традиционной индийской системы гимнастики «дхандал». Это движения, выполняемые через сопротивление, с концентрацией на напрягаемых участках тела.

При необходимости вьяяма может быть разминкой, подготавливающей к выполнению асан, или самостоятельной практикой на 1,5–2 часа, полностью прорабатывающей все тело. Дхирендра Брахмачари писал о том, что «даже выполнение только техник сукшма-вьяямы делает человека йогином». Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела – могут применяться и другие методы, например проработки от периферии к центру. Причем вьяямы могут практиковаться как начинающими самого разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и вполне опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задейст­вуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем и многих других.

Вопрос №2.Мудры.Бандхи (определение, понятия, виды, эффект, польза, противопоказания.

Бандхи «замок»

-мула (корневой замок)

-уддияна(брюшной замок)

-джаландара (горловой замок)

-кхечари (языковой замок)

Мула-(„Корень“,“Источник“.“Начало“).Корневой замок. Свами Шивананда «Йога-терапия» (пер. А. Сидерского.)Мула-бандха заставляет прану (энергию) подниматься вверх по всем каналам энергетического тела, затем вниз живота. Практика мула-бандхи собирает энергию всех нижних уровней и поднимает ее вверх. потом прана из головы направляется вниз, распределяясь по телу и накапливаясь в нижней части живота.

Состоит из трех частей:

Ашвини мудра -„Лошадиный анус“-сокращение анального сфинктера

Ваджроли мудра - „Молния -сокращение сфинктера мочевого пузыря, сопряженное с втягиванием и напряжением низа передней стенки живота.

Муладхара-мудра – сокращение мышц тазового дна. Эта мудра стимулирует поток энергии вверх и ее равномерное распределение по всеем каналам.

Эффект:

Это упражнение вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Способствует накоплению, очищению и трансформации половой энергии, обретению контроля над сексуальными импульсами. Устраняет запоры и все связанные с ними неприятности - геморрой, недержание спермы, излишнюю сексуальную возбудимость при недостатке половой силы, потерю аппетита

Уддияна
(„Взлет“,“Парящий высоко“)

Техника: Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания.

Противопоказания: в дни месячных; при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки; при беременности. Осваивать осторожно при любых формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Физиологический эффект: Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта. Усиливает перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Делает самый лучший массаж внутренних органов. Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции {эндокринная система) брюшной полости. Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины. Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Терапевический эффект: Устраняет и предупреждает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка, профилактика и лечение геморроя.

Психический и энергетический эффект: дает бодрость и легкость всему телу. Заряжает энергией пупочный энергетический центр. Способствует переводу энергии (в том числе и половой) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние.

Джаландхара
(„Джала“-„сеть“,“дхара“- «поток, масса текущей жидкости»)

Ограничения:

Джаландхара бандху не следует делать людям, страдающим гипертонией или сердечно сосудистыми заболеваниями. Хотя вначале она понижает кровяное давление,но освобождение подбородочного замка (при подъеме головы) может вызывать учащенное сердцебиение.

Техника:

- Опускание головы вниз и прижатие подбородка к груди(в яремную впадину)

-Опускание головы вниз на расстоянии 1 дюйма- 2-х пальцев от груди

-Опускание головы вниз по ощущениям, главное-достижение эффекта контроля

Эффект:

сдавливает сонные синусы — органы, расположенные на сонных артериях в шее. Это главные артерии, снабжающие мозг кровью. Сонные синусы играют роль барорецепторов (датчиков давления) и помогают согласовывать кровяное давление и частоту сердечных сокращений с работой дыхательной системы. Они посылают по особым нервам сигналы в мозг, а он предпринимает нужные действия для уравновешивания кровообращения и дыхания. При повышении кровяного давления сонные синусы сжимаются. В мозг поступает сигнал о необходимости предпринять шаги Для предотвращения повышения давления. При выполнении ДБ происходит искусственное сдавливание этих рецепторов. Это ведет к предотвращению внезапного подъема кровяного давления, которого следовало бы ожидать.

Кхечари бандха(Кхечари мудра)

Технака:

-Точка ветра-касание языка над верхними зубами

-Точка воды-касание и прижатие языка к середине неба

-Точка огня- загибание языка внутрь и касание нежного неба

-Кхечари-Удлинение и загибание языка далеко внутрь и вверх для касания точки черепа

Цели кхечари мудры:

Облизывание гланд(для дезинфекции и профилактики простудных заболеваний

Для усовершенствования пранаямы(при длительных практиках, закрывание я зыком ноздрей)

Нажатие на определенную точку внутри горла вверху у основания черепа, которая автоматически дает состояние „самадхи“

В практиках анабиозных состояний(язык заворачивался вниз и закрывал голосовую щель)

Вопрос 3. Шесть причин разрушающих йогу шесть причин способствующих успеху в практике.

Разрушающие:

1. Переедание

2. Излишнее напряжение сил

3. Болтливость

4. Строгое следование правилам и распорядкам

5. Длительное пребывание в компании обычных людей

6. Неустойчивость (переменчивость) ума

Способствующие успеху:

1. Намерение

2. Упорство

3. Способность различения

4. Непоколебимая вера

5. Отсутствие страха

6. Избегание компании обычных людей

БИЛЕТ № 8.

1. Техники осознанного расслабления. Виды.

2. Виньясы: определение, виды.

3. 8-миступенчатая йога Патанджали и 7-миступенчатая согласно Гхеранда Самхите.

Вопрос1. Техники осознанного расслабления (Виды)

Йога нидра (психический сон) основы йоги стили

Йога нидра (йогический сон) представляет собой мощную технику сознательного расслабления, которая сильно отличается от обычного сна. Некоторые также называют ее йогой сна. Данный вид расслабления также нельзя сравнивать со стандартным отдыхом на диване или в кресле в процессе чтения книги или просмотра телевизора. Йога нидра – это сон с полным присутствием осознанности, оптимальный метод полнейшего умственного, эмоционального и физического расслабления.

Часто йога нидру называют еще и психическим сном или глубоким расслаблением с осознаванием внутренних процессов, когда на границе сна и бодрствования осуществляется естественное и спонтанное взаимодействие сознания со сферами подсознания и сверхсознания. Психический сон позволяет отделить сознание от внешних процессов и ото сна, в результате чего мы можем дать ему мощный психический импульс, который целесообразно использовать для различных целей: решения проблемных вопросов, укрепления памяти, снятия стрессового состояния, преобразования качеств всей своей личности.

Благодаря регулярной практике йоги сна приобретаются навыки высокого контроля над глубинными процессами в своей психике, уменьшается количество времени, необходимого на обычный сон.

Йогический сон может занимать всего лишь несколько часов, причем степень отдыха и расслабления в нем только углубляется.

Если вы практикуете психический сон в группе, то для обеспечения качественного и глубокого расслабления, лишенного отвлекающих факторов, возьмите на тренировку теплые вещи, в том числе теплые носки.

Шавасана, 15-25 минут

Техника, которой завершаются практически все практики йоги (чаще всего используют в хатха-йоге).

Плюсы	Минусы
Позволяет глубоко отдохнуть за 15 минут, не требует особых усилий, проста в исполнении и легко дается даже новичкам. С опытом продолжительность шавасаны сокращается, а качество – увеличивается.	Эффективна только после активной тренировки в течение часа и более.

Суть техники

Лежа, ноги – на ширине плеч, руки отведены от тела, ладони развернуты вверх. Задача – максимально глубоко расслабить все части тела поочередно, начиная с лица. Новичкам проще, когда последовательность действий проговаривает тренер или аудиозапись. Это помогает не отвлекаться на посторонние мысли и правильно настроиться на практику.

Если все правильно

Тело постепенно расслабляется, проработанные мышцы остывают, сознание погружается в релаксацию, возникают ощущения парения и изменения формы тела. На первых этапах практики состояние «немысления» может составлять несколько секунд. А сон можно считать неудачей: он не заменит подлинного глубокого расслабления.

ЙОГА-НИДРА, 25-60 минут

«Сон йогов» – техника расслабления посредством ухода в себя. Считается одним из наиболее мощных методов релаксации за короткое время: один час практики йога-нидры равен четырем часам обычного сна.

Плюсы	Минусы
Предварительная физическая активность не требуется, практика позволяет освободиться от напряжения и ненужной информации, укрепить память, повысить творческие способности и просто хорошо отдохнуть.	На первых практиках обязательно присутствие тренера.

Суть техники

Лежа на спине, в удобной позе, нужно осознать свое тело с головы до ног, позволяя каждой его части полностью расслабиться. После чего наступает время для санкальпы – уверенного оглашения своих намерений или желаний, выраженных в краткой форме. Например, «лишние килограммы покидают мое тело» или «коллеги не нарушают мой покой» – повторять утверждение нужно три раза, с выражением и без тени сомнения. Затем нужно вспоминать и переживать ощущения холода, тепла, боли, удовольствия, концентрироваться на дыхании, своем сознании и рядах визуализаций и чередовать все эти упражнения.

Если все правильно

Если удалось выполнить все команды тренера, не заснуть и глубоко осознать свое тело, появляется прилив сил, ясность сознания без сонливости, а негативные навязчивые мысли больше не причиняют беспокойства.

МЕДИТАЦИЯ, от 20 минут

Вершина всех перечисленных техник, уникальное состояние наблюдения за собственными мыслительными и психическими процессами. Медитация позволяет осознанно управлять ими и является завершающей техникой во всех видах йоги.

Плюсы	Минусы
Существует большое количество медитативных техник – каждый сможет найти для себя самый подходящий вариант. Медитация поможет решить психические проблемы: успокоить ум, устранить страхи, депрессию, агрессию, дать прилив сил, бодрости, повысить уровень осознанности поступков и действий.	Без особой подготовки невозможно погрузиться в полное умственное безмолвие, отвлечься от мыслей в голове и просто наблюдать. Гораздо проще в освоении однонаправленная медитация.

Суть техники

Самая сложная из техник – погружение в пустоту, наблюдение, созерцание своих мыслей. Но начать можно с концентрации на дыхании, наблюдения за ним и регуляции. Медитировать можно под специальную музыку или звуки мантры, действенный способ – концентрация на огне (свеча, камин, костер). Положение тела должно быть максимально комфортным, но неважно, где и как медитировать, важно отключиться от внешнего и сосредоточиться на внутреннем.

Если все правильно

Удалось хотя бы на 10 секунд уйти от мыслей и увидеть их «со стороны» или просто ни о чем не думать.

Вопрос2. Виньясы.Виды.Определение

Виньяса – это динамическое движение, которое соединяет статические асаны между собой в ритме дыхания. Все возможные асаны соединяем всевозможными типами движений, сознательно. Нам нужно достичь, чтоб при переходе из асаны в следующую асану все было в слитном потоке, специально контролируемом. Если мы в асане контролируем: форму тела, дыхание, эмоциональное состояние, потоки энергии, наш ум и направление внимания, то если мы из этой формы переходим в такую же другую форму, у нас на уровне всех этих оболочек и качеств происходит динамический переход. Если мы соединим все асаны виньясами между собой, то вся тренировка превратиться в ловушку для внимания. Тогда, так же, как при повторении мантры, как при повторении движений Танца Шивы, у вас нет времени и возможности, даже если бы захотели, думать о чем-то еще. Это значит, вы полностью контролируете ментальные функции, что собственно нам и нужно.

Основные виньясы.

Простейшие движения в ритме дыхания, например, с вдохом поднять руки или развести руки. Это движения, которые не меняют положения тела в пространстве. Движения, меняющие опорные элементы, например, со стоп на колени или стоя на голове поменять положения рук – это тоже изменение опор.

Главные виньясы, это те, которые меняют направление позвоночника в пространстве с одновременным его изгибанием. При сгибании позвоночника вся периферийная нервная система активизируется. Энергетический эффект от основных виньяс самый сильный.

Методика виньясы заимствована из Тибета, из холодных территорий, там, где нужно греть тело. В Индии этого не нужно, вы делаете две асаны и уже все в поту, даже с утра. Сгибая тело, мы его нагреваем, как любой элемент при сгибании.

У тела есть шесть основных положений: Головой вверх, головой в низ, на животе, на спине, на одном боку, на втором боку. На основе этих стартовых положений мы можем гнуть позвоночник и получим основные продольные виньясы.

Существуют различные уровни сложности основных виньяс. Например, в перевернутом положении существует четыре принципиально разные опоры: на плечах, на голове, на предлечьях и на руках.

Виньяса- “Связка“,“второстепенное движение“,"порядок следования“

Виньяса- это движение тела, синхронизированное с дыханием.

Виньяса- это динамическое движение, которое соединяет статические асаны между собой в ритме дыхания.

Виньяса- «дыхательно-двигательная система упражнений»

Основатели и преемственность

1. Шри Рамамохана Брахмачари

2. Шри Тирумалай Кришнамачарья

3. Паттабхи Джойс

4. Индра Дэви

5. Дэвид Свенсон

6. Ричард Фриман

Западные школы (использующие систему виньяс)

1. Аштанга-виньяса йога

2. Дживамукти йога (Jivamukti Yoga)

3. Виньяса флоу (Vinyasa Flow Yoga)

4. Пауэр-виньяса (Power Vinyasa Yoga)

Система виньясы многогранна:

1. Определенное число дыханий и движений для выхода и входа в асану.

2. При синхронизировании движения с дыханием уджджайи и применением мула-бандхи и уддияна-бандхи в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потовыделение. Этот пот очищает и омолаживает мускулы и органы, выводя вредные токсины, В результате в теле чувствуется сила и легкость.

3. Виньяса означает связь между асанами в сериях.

4. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу.

5. Виньяса перестраивает тело между выполнением асаны в разные стороны и после каждой асаны.

6. Когда все внимание уделяется работе на основе правильного подсчета виньясы, практика становится очень сосредоточенной, дыхание ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.

По динамическим характеристикам Виньясы делятся:

1. По направлению движения — односторонние (от 1-ой формы тела — ко 2-ой, и затем — к 3-ей,не возвращаясь к первой) и двухсторонние (от первой формы тела ко второй и обратно — к первой).

2. По количеству повторений — однократные (один цикл от 1-ой формы тела ко 2ой и обратно к 1-вой, а затем — переход к 3-ей) и многократные (повторение нескольких одинаковых циклов подряд от 1-ой формы тела — ко 2-ой и обратно к1-ой).

3. По количеству движущихся элементов — одноэлементные (движение 1-ой руки без изменения формы остальных элементов тела) и групповые (одновременное движение рук, ног и позвоночника).

4. По скорости — быстрые(при движении на макс. скорости без потери качества), медленные (при специально заторможенном движении) и очень медленные (при таком медленном движении, которое со стороны невозможно различить).

По воздействию Виньясы делятся:

1. По воздействию на форму тела — симметричные (при симметричном наклоне из положения стоя — вперед) и асимметричные (например, при поднимании одной ноги из симметричного положения стоя).

2. По отношению к силе противодействия — преодолевающие (поднимание веса тела при отжимании от пола) и уступающие (опускание тела на пол из поднятого положения). В преодолевающей фазе движения мышечная сила доминирует над весом тела, а в уступающей фазе — позволяет доминировать весу тела.

3. По направлению позвоночника в пространстве — без изменения (движение рук или ног с сохранением позвоночника вертикальным) и с изменением (при смене горизонтального положения позвоночника на вертикальное).

4. По воздействию на позвоночник — с деформацией (при прогибе позвоночника назад из прямого положения) и без деформации (при изменении положения позвоночника в пространстве из горизонтального — в вертикальное положение с удерживанием его прямым).

Виньясы бывают:

1. вспомогательные

2. основные продольные

3. основные поперечные

4. основные скручивающие

5. межуровневые однонаправленные

6. межуровневые разнонаправленные

7. специализированные непредельные

8. 1 - головой вверх

9. 2 - животом вниз

10. 3 - на боку

11. 4 - животом вверх

12. 5 - головой вниз

Вопрос 3. Восьмиступенчатая йога согласно Йога-Сутрам Патанджали и семиступенчая йога согласно Гхеранда-Самхите

Семиступенчатая йога Гхеранда-Самхите – список наставлений, которые поведал Гхеранда своему ученику Чандре Капале. Содержит 7 глав (ступеней)

1. Посвящена Шаткармам для очищения

2. Мудрам для уравновешивания

3. Асаны для укрепления

4. Пратьяхара для умиротворения

5. Пранаяма дляобретения ясности

6. Дхьяна для понимания своей сути

7. Саматхи для просветления. Дает незапятнанность и ведет к освобождению.

Восьмиступенчатая йога согласно Патанджали – стройная система для личностного развития. Определение йоги: способность направить внимание на объект и все время удерживать его.

1. Яма – отношение к тому, что окружает

2. Нияма – отношение с самим собой

3. Асана – физические упражнения

4. Пранаяма – дыхательные упражнения

5. Дхарана – способность концентрировать ум

6. Дхияна – способность прийти во взаимодействие с тем, что стремишься начать

7. Саматхи. Полное слияние с познаваемым объектом

Билет 9.

1. Асаны: классификация и иерархия уровней.

2. Разминочные техники хатха-йоги. Примеры.

3. 8-миступенчатая йога Патанджали и 7-миступенчатая согласно Гхеранда Самхите.

Вопрос 1. Группы Асан. Классификация упражнений и виды нагрузок. (по анатомическому признаку, по характеру мышечного сокращения, по видовому признаку)

Принципы группировки асан:

1. По их пространственному положению (внутри плоскостного принципа). Начинается от поз стоя с преследующим переходом вниз

1. Позы стоя

2. Стоя на коленях

3. Сидя

4. Лежа

5. Перевернутые асаны

2. По воздействию (На раскрытие, растягивание, балансы, скручивания, прогибы и т.д.)

Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частеййогической тренировки.

Асана, согласно Патанджали, - "это положение тела, которое удобно и приятно"

Так, в "Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны. К первой группе относятся:

· Свастикасана,

· Гомукхасана,

· Вирасана,

· Курмасана,

· Кукутасана,

· Уттана Курмасана,

· Дханурасана,

· Матсьяасана,

· Пашимоттанасана,

· Маюрасана,

· Шавасана

Ко второй

· Сиддхасана,

· Падмасана

· Симхасана

· Бхадрасана