Пранаяма

• очищающие: анулома-вилома, надисодхана
• ментальные: уджайи, бхрамари
• огненные (разогревающие): бхастрика, капалабхати

Асаны

Для расслабления:

1. Шавасана

2. Баласана

3. Накрасана

Наклоны вперед:

1. Паршвоттанасана

2. Триконасана

3. Вирабхадрасана

4. Джануширшасана

5. Пашчимотанасана

6. Шашанкасана

Прогибы в спине:

1. Марджариасана

2. Бхуджангасана

3. Уштрасана

4. Шалабхасана

5. Дханурасана

6. Чакрасана

7. Апанасана

8. Матсиасана

9. Сарпасана

10. макарасана

11. Бхекасана

12. Эка Пада-Раджкапотасана

Скрутки:

1. Триконасана

2. Ардха Матсиендрасана

3. Маричиасана

Баланс:

1. Врикшасана

2. Гарудасана

3. Уттхита Пашчимотанасана

4. Уттхита Ардха Джанурасана (вытянутая поповина колена)

5. Падангуштхасана

6. Ардха Чандрасана

7. Бакасана

8. Вирабхандрасана 3

9. Анатасана

Перевернутые асаны:

1. Сарвангасана

2. Халасана

3. Ширшасана

4. Урдхво падасана

5. Уттана падасана

6. Випарити карани

7. Адхо мукха шванасана

Раскрытие бедер:

1. Супта Падангуштхасана

2. Титалиасана

3. Вамадевасана

4. Акарнадханурасана

5. Бхунаманасана

6. Хануманасана

Вопрос 3. Бандхи. Кумбхаки.

Бандхи - это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания пранической или психической энергии внутри определённых зон тела для того, чтобы спрессованная сила могла быть направлена и использована по назначению там и тогда, где и когда это необходимо.

-мула (корневой замок)

-уддияна(брюшной замок)

-джаландара (горловой замок)

-кхечари (языковой замок)

Набхи-бандха или Кхечари бандха Техника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.

Джаландхара бандха. Джаландхара бандха - это "подбородочный замок", используемый для сжатия пранической силы в той части туловища, которая стимулирует энергию кундалини.

Не совершайте вдоха или выдоха до тех пор, пока не освободились от замка, т.е. пока не подняли голову.

Уддияна бандха. Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.

Уддияна бандха включает в себя втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также перед занятием опрожнить кишечник.

Мула бандха.

"Мула бандха " означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.

Мула бандха разделяется на три части (зоны)

·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфинктер

Йони мудра (муладхара-мудра)- «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин

Ваджроли мудра- «Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.

Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Шактичоланимудра-????

Шакти“-психоэмоциональная энергия „Чола“-ученик „Мудра“- состояние

Выполнение:Запрокидывание головы назад и напряжение задней и передней стороны шеи до дрожания головы

Этим достигается контроль психоэмоциональной энергии.

Маха бандха (или большой замок).

Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, Джаландхара бандхи, уддияна бандхи и бахир кумбхаки (задержки дыхания после выдоха).

Выполняется после задержки дыхания на выдохе поочередно втягивая бандхи(как волна)снизу вверх,а расслабление (легкое отпускание бандх)сверху вниз,далее выполняется вдох

Польза.

Техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации.

Кумбхака означает кувшин, который может быть или полон, или пуст…Это пауза между: 1. Вдохом и выдохом, 2.выдохом и вдохом.

Кумбхака – это отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия. Она удерживает практикующего в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях.

Когда успокоено дыхание с помощью кумбхаки – ум становится молчаливым.

КУМБХАКА выполняется двумя способами:

1) Сахита - означает сопровождаемый, посещаемый, совместный. Намеренная задержка дыхания. Она выполняется двумя способами:

Бахиранга (или бахья кумбхака, еще ее называют речака кумбхака) - внешняя задержка, задержка после (полного) выдоха

Антаранга (или антара кумбхака, еще ее называют пурака кумбхака) - «внутренний», или задержка после (полного) вдоха

2) Кевала — самопроизвольная задержка дыхания, когда флуктуации дыхания (случайные возмущения в системе) прекращаются самопроизвольно, без сознательных усилий. Кевала означает «самопроизвольно» или «абсолютно». Кевала кумбхака — пауза в дыхании безотносительно к пураке или речаке, подобная тому, когда художник всецело поглощен своим искусством или поклоняющийся затаил дыхание в обожании своего предмета. Этому состоянию часто предшествует дрожь в теле и боязнь, подобные ощущениям, переполняющим человека, который столкнулся с неведомым. Терпение и упорство превозмогут эти ощущения. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью поглощен объектом своего поклонения и изолирован от мира, испытывая ощущение блаженства и покоя.

Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах).

Бандхи и кумбхака:

При выполнении любой кумбхаки более 10 секунд необходимо введение джаланхары бандхи. Она действует как предохранительный клапан, регулируя и распределяя энергию, снижает нагрузку на сердце и сосудов головного мозга. Снимается избыточное напряжение и прана не поступает выше горла, тем самым не создавая излишнего напряжения.

Когда дыхание удерживается более 10-15 секунд можно ввести мулабандху. ЕЕ можно выполнять в конце вдоха и сохранять на протяжении всей задержки (внутренней).

Жизненная энергия не уходит если кумбхака выполняется вместе с бандхами.

Бахья кумхака (внешняя задержка) бывает двух видов «задумчивая» и динамическая. Первая – без уддияны бандхи, вторая же с ней. Уддияна бандха во внешней задержке массирует абдоминальную область и сердце и предотвращает рассеивание энергии.

Махабандха и кумбхака: в практике практикуется как внешняя так и внутренняя задержки. Предлагается 3 способа: 1. после полного вдоха сначала подтянуть мулабандху, затему уддияну и в конце джаланхару. После задержки на выдохе постепенно отпустить джаланхару затем уддияну и мулабандху. 2. После полного выдоха та же последовательность, и 3. последовательное введение бандх – на задержке после вдоха мулабандха и джаланхара бандха, далее с выдохом введение уддияны бандхи – удержание тройного замка на внешней задержке (бахья кумбхаке) и постепенный

БИЛЕТ № 12.

1. Йога: определение дисциплины. История и основы философии.

2. Шавасана: обоснование необходимости на физическом, психическом и ментальном уровне. Особенности для начинающих.

3. Бандхи, Мудры и Дришти- универсальные методы энергоуправления.

Разновидности.

Вопрос 1. Йога-определение самой дисциплины. История и основы философии

С точки зрения философского содержания в йоге нет ничего принципиально нового по сравнению с философией санкхьи. Йога лишь только привносит углубленное понимание психологии и механизма процесса освобождения. Так что вряд ли правомерно рассматривать йогу в качестве самостоятельной философской системы, но точнее будет считать ее практикой теории санкхьи.

Йога - Буквально: "Единение". Состояние человека, при котором его жизнь в действиях и в мыслях совершенно гармонична и содержит в себе сам источник, или корень его существа.

Философские основы Йоги. Система йоги тесно связана с философской системой санкхьи и, по сути, является ее применением в повседневной жизни. Санкхья считает, что в мире действует два начала: материя (пракрити) и дух (пуруша).

Пуруша и Пракрити – это две основные категории, в которых заключается все существующее.

Пракрити – это материя, это все, что человек может ощутить или прочувствовать любым другим способом. Это все физические объекты материального мира и его энергетические поля.

Пуруша – это духовная субстанция, вечный Дух. Иными словами, это высшая часть бытия, которую человек не может себе представить. Пуруша, в отличие от Пракрити, обладает сознанием. Кроме того, он не подвержен изменениям. Начинающие йогины иногда путают понятие Пуруши с Богом. Однако эти термины различны по своей природе. Пуруша не имеет никаких личностных атрибутов.

До того, как Пуруша и Пракрити соединились, последняя находится в не проявленном состоянии. Пуруша в человеке представляет собой истинное «Я», его чистое сознание. При этом истинное «Я» неизменно.

Антахкарана – разум, состоит из четырех подразделений:

Аханкара –то, что идентифицирует как индивидуальные и принадлежащие данной личности все мысли и идеи, возникающие в разуме, в том числе идею собственной "персональности". Является препятствием для соединения с пурушей.

Буддхи: то, что дает оценку идеям и мыслям и содержанию тех фактов, которые они содержат.

Манас: то, что сравнивает и классифицирует идеи и образы объектов в разуме; то, что размышляет о них.

читта – та часть разума, которая погружена во внешний мир, накапливает и сохраняет ментальные образы и факты; также называется низшим разумом.

Вивека - Различение, распознание; восприятие отличности истинного Я, чистого сознания от того образа самого себя, своей личности, которым обладает каждый человек.
Путь к вивеке облегчается семистадийным пониманием и связан с отделением Наблюдающего от четырех телесных и трех умственных обусловленностей (страдание, удовольствие, влечение или привязанность, неприятие или отвращение, мышление, восприятие и воля).

Ка́рма (санскр.— «причина-следствие, воздаяние) —вселенский причинно-следственный закон, согласно которому праведные или греховные действия человека определяют его судьбу, испытываемые им страдания или наслаждения.

Самскара - означает зачатки наклонностей и импульсов из прошлого жизненного опыта и предыдущих рождений, которые должны развиться в этой или в следующих реинкарнациях.

Главная цель Йоги - освободиться от отождествления себя с телом, прервав бесконечную цепь кармических перерождений (сансару), ведущую к страданиям. Слиться с Брахманом, вечной надфизической реальностью, в единое целое. Именно к переживанию этой реальности (состоянию Самадхи) стремятся йогины, пытаясь достичь этого с помощью разных практик, объединённых одним словом "Йога". При этом происходит осознание своего собственного "Я" как чистого сознания, свободного от привязанностей и влияния иллюзорной реальности. Истинное "Я" едино с источником всех вещей и явлений и находится в состоянии вечного блаженства. Состояние Самадхи также называют просветлением.

Таким образом, Йога - это движение, направленное от иллюзии к истинной реальности, от преходящего к вечному.

Веды. Неподвластная времени мудрость Индии нашла свое выражение в Ведах - древних санскритских текстах, охватывающих все области человеческого знания. Санскритское слово "веда" означает"знать". Первоначально существовала одна Веда, "Йаджур-веда", и она передавалась изустно, от учителя к ученику. Но около 5000 лет назад великий мудрец Кришна-Дваипайана Вйаса (Вйасадева) записал Веды для людей этого века, Кали-Юги. Он разделил Веды на четыре части: "Риг", "Сама", "Йаджур", "Атхарва веда".

После этого Вйасадева составил 18 Пуран и эпос "Махабхарату", историю Индии. Всё это: Пураны, "Махабхарата", состоящая из 110000 шлок (стихов), четыре Веды и 108 Упанишад - составляет ведическую литературу. В Пуранах философия Вед изложена в виде бесед и проиллюстрирована случаями из истории. В Упанишадах главным образом описывают безличный аспект Абсолютной Истины. Упанишады - это философская часть Вед, древнейших священных текстов индуизма. В Упанишадах говорится о природе человека и вселенной, о союзе индивидуальной души, или Я, со Вселенской Душой.

Бхагавад-Гита в переводе с санскрита - «Песня Бога» является одним из самых почитаемых священных текстов и приравнивается к таким писаниям как Библия и Коран. Бхагавад-Гита представляет собой часть великого санскритского эпоса «Махабхарата», заключая в себе всю основную мудрость данного произведения. В восемнадцати главах Бхагавад Гиты сконцентрированы базовые положения всех основных направлений индийской философии, поэтому данный текст одинаково почитается в разливных традициях. В Бхагавад-Гите систематизируются основные пути йоги и кратко описываются их принципы: карма-йога (путь действия), джняна-йоги (путь Знания), бхакти-йога (путь преданности). Гита считается лучшим трактатом по карма-йоге.

Йога Сутры были написаны мудрецом Патанджали незадолго до рождения Христа (IV-II в. до н.э.) до сих пор считаются одним из самых авторитетных текстов по раджа-йоге.

Патанджали удалось собрать все существующие важные практики, которые использовались в течение многих столетий до него, и объединить их во всестороннюю и гармоничную систему. Всего в ста девяносто шести шлоках рассмотрены основы философии, предыстория, методы и достижения раджа йоги. Слово сутра означает «нить» - строфы текста подобно бусинкам нанизаны на единую нить повествования, каждая занимает строго свое место и преследует свою цель. Текст представляет собой шедевр краткости. Тем не менее, понимание текста без комментариев крайне сложно.

Йогу, описанную Патанджали стали называть Йогой Патанджали или Аштанга йогой - йогой восьми ступеней. Эти восемь ступеней следующие:

Яма (правила социального поведения)

Нияма (личная самодисциплина)

Асана (позы)

Пранаяма (регулирование праны посредством управления дыханием)

Пратьяхара (отключение сознания от внешнего мира)

Дхарана (сосредоточение)

Дхьяна (медитация)

Самадхи (сверхсознание).

Хатха-йога Прадипика, «Прояснение Хатха-йоги» - является одним из самых авторитетных трактатов по хатха-йоге. Текст написан на санскрите Свами Сватмарамой, приблизительно в XV в. В тексте изложены такие техники как шаткарма, асаны, мудры и бандхи, а также пранаяма. В первой же шлоке трактата подчеркивается, что хатха-йога предназначена для подготовки к раджа-йоге.

Гхеранда Самхита, «Собрание Гхеранды» - является довольно поздним классическим текстом по хатха-йоге (датируется XVII в.). Мудрец Гхеранда последовательно описывает семь ступеней для достижения самадхи, составляющие соответственно семь глав:

Шаткарма

Асана

Мудра

Пратьяхара

Пранаяма

Дхьяна

Самадхи

В результате миссионерской деятельности Вивекананды, ученика Рамакришны, в конце XIX века йога становится популярной в США и развивается по новым направлениям. Отметим общество Трансцендентальной медитации”, которое основал в б0-х годах Махариши Махем Йоги, использующий специфическую психотехнику медитации. В результате просветительской деятельности Вивекананды и Аткинсона (йог Рамачарака), учение йоги в начале XX века приобретает широкую известность в России. На последующее распространение йоги в нашей стране значительное влияние оказала агни-йога, учение, открытое для России Еленой Рерих.

Требование восстановления первоначальной целостности учения привело к возникновению в Индии, уже в наше время, интегральной йоги Ауробиндо Гхоша — системы, утверждающей необходимость синтетического использования методов йоги в условиях динамичной социальной жизни. За последнее время стали известны и другие интегральные системы, пытающиеся восстановить и развить некогда единое учение йоги. При синтезе таких систем существует опасность механического объединения элементов из различных направлений, например, карма-, хатха- и раджа-йоги.

Вопрос 2.Шавасана. Обоснование необходимости расслабления на физическом, психическом и ментальном уровне. Особенности для начинающих.Примеры схем расслабления

Положение лёжа на спине подобно трупу – это Шавасана.
Шавасана снимает усталость и приносит ментальное расслабление.
Хатха-Прадипика 1-32

Шавасана происходит от санскритских слов "шава" - мертвый и «асана» - позиция.

Потребность в расслаблении

Современная жизнь полна стрессов и напряжений. Беспокойный темп жизни приводит к перенапряжению, как дома, так и на работе. Это особенно проявляется в больших городах, где люди полны амбиций и желаний достичь материального благополучия и славы.
В современном мире характерно увеличение стрессов и напряжений и уменьшение способности справиться с ними с последующим уравновешиванием и стабилизацией состояния. Так как напряжение отнимает много сил, то люди быстро устают и нуждаются в расслаблении. Они могут надорваться подобно загнанным лошадям, если не делать своевременный отдых.
Чтобы снять напряжение современной жизни и успокоить ум, Шавасана является наиболее эффективным средством. Техника выполнения, сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания.

Шавасана имеет очень важное физиологическое действие. Когда мы приучим мышцы к расслаблению, они прекратят использовать впустую энергию. Шавасана влияет не только на мышцы. Действует она также на психологическом уровне, помогает успокоить ум. Помните, что только когда мозг расслаблен, можно расслабить мышцы. Мышцы натягиваются тогда, когда получают импульсы от мозга, следовательно, когда мозг успокоится, он перестает "бомбардировать" мышцы ненужными импульсами. Благодаря этому отдыхает вся нервная система.

По мере прогресса в практике релаксации состояние расслабления начинает углубляться, пока не становится таким же глубоким как во время медитации. В такой летаргии тело почти полностью перестает использовать энергию, потому дыхание может замедлиться, пока постепенно не станет почти незаметным. Глядя на глубоко расслабленного человека, можно не заметить движений диафрагмы, как будто он вообще не дышит. Кроме того, замедляется пульс, так как к расслабленным мышцам не нужно поставлять много кислорода.

1-я фаза, подготовительная. Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать. Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным.

2-я фаза. Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.

Цель 3 фазы - отключить мышцы от головного мозга.

4-я фаза. Психическая релаксация.

5-я фаза Согласно учению Патанджали это состояние является 7-ой ступенью йоги - Дхиана (созерцание или медитация). Эта ступень близка к 8-ой, высшей ступени - Самадхи (высшая ступень сознания). Если достаточно находиться в пятой фазе Шавасаны, можно перейти в высшую ступень йоги.

Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение - выйти из состояния расслабленности, - так как неправильным выходом можно свести на нет весь положительный эффект релаксации.

В первые несколько месяцев практики организм человека начинает приближаться к так называемым пределам личной гибкости. Это приводит к множеству новых для него процессов в опорно-двигательном аппарате, информация о которых направляется в двигательные структуры мозга. Там, в свою очередь, создаются непривычные возбуждения, к которым мозг не успел адаптироваться.
Поэтому начинающим ученикам необходима Шавасана – для того, чтобы ЦНС не испытывала серьезных перегрузок. Если же ею пренебречь, можно стать заложником бессонницы и не только. Как показывает практика, если человек не расслабляется после занятий, которые длятся час и больше, он может спровоцировать рецидив имеющихся у него проблем.

Шавасана, или мритасана (санскр. «поза мёртвого тела, поза смерти») считается одной из сложнейших асан, так как предполагает не столько внешнее, сколько глубоко внутреннее расслабление. Это одна из немногих поз, уровень выполнения которой инструктор зачастую определить не может: занимающийся лежит на спине с закрытыми глазами, все части тела расслаблены. Всю работу он проводит внутри. Задача инструктора здесь сводится к тому, чтобы подготовить тело к расслаблению, направить ум ученика в «нужное русло», помочь скорректировать дыхание и позволить ему погрузиться в асану. Грамотное расслабление является частью далеко не одной только йоги: ему уделяется повышенное внимание и в восточных боевых искусствах, и в большинстве спортивных дисциплин, и в психологических тренингах разных уровней, и в реабилитационных мероприятиях. Важность правильной релаксации давно и убедительно доказана многими учёными, спортсменами и психологами

Ресурсы человеческого тела не безграничны. Нас с детства учат тому, что нельзя перенапрягаться, но и лишать себя нагрузки вредно, что нужно укреплять сердечно–сосудистую и дыхательную системы организма, поддерживать в тонусе мышцы, правильно питаться, соблюдать режим дня – всё это необходимо, чтобы сохранить тело дееспособным как можно дольше. Любая йога, а их довольно много, начинается с работы с физическим телом, ведь без здоровья на работу с внутренним миром не будет ни сил, ни желания, ни элементарного времени, которое будет уходить на постоянное лечение и диагностику всё новых проблем. Банальная истина «Здоровому телу – здоровый дух» здесь как нельзя кстати. Пренебрегать физической составляющей на пути к духовному развитию просто недопустимо, поэтому заинтересованный человек, как правило, приходит в йогу через практику асан. Как уже отмечалось, школ йоги довольно много и у каждой свой подход, но в одном они едины: практика должна завершаться расслаблением, шавасаной. При этом не имеет значения, была ли практика динамичной с упором на силовые асаны или состояла из статичных спокойных растяжек. Как нашему сердцу, которое в равной степени работает и отдыхает, отдавая порядка 0,4 секунды работе и столько же расслаблению, также и всему телу необходим отдых, чтобы восстановиться и приготовиться к дальнейшей работе. Мышца, которая вынуждена работать без отдыха, часто сводится судорогой или даже рвётся; кость, долгое время испытывающая нагрузку, начинает рано или поздно деформироваться или менять свою структуру – примеров негативных изменений под воздействием длительных нагрузок можно привести довольно много.

Существует мнение, что многие профессиональные спортсмены, работающие на высокое достижение, к определённому возрасту становятся инвалидами именно из–за постоянных тяжёлых нагрузок при не адекватной нагрузкам релаксации. Казалось бы, йога таких нагрузок лишена. Люди, далёкие от спорта и медицины, обычные посетители фитнес–клубов, часто и не задумываются, что растяжки, какими бы мягкими они ни были, стойки на голове и любые статичные положения – это тоже нагрузки, иначе бы они не имели физического эффекта. И если это нагрузки иного плана, чем спортзал, это совсем не означает, что мышечный корсет, суставной и связочный аппараты, позвоночник и внутренние органы не испытывают высокого напряжения. Увы, частое заблуждение, из которого часто делают вывод о том, что если нет физической работы, то и расслабление не нужно. Но даже если «новички в йоге выполняют самые простые позы, то после адаптации это не утомляет тело… Однако с периферии в двигательные структуры мозга устремляется мощный поток нестандартных раздражителей, и смысл шавасаны в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной», – утверждает В.Бойко[1]. Человеческое тело устроено так, что даже ходьба по офису, сидение за компьютером и езда на машине являются для него однообразными нагрузками, которые, при отсутствии противодействующих нагрузок или релаксации, переформируют тело человека: появляется сутулость, вялость конечностей, меняется мышечный рисунок ног и т.д. Часто подобные нагрузки вызывают так называемую «забитость» мышц, перенапряжённость в определённых отделах. Это – прямое следствие отсутствия своевременного правильного расслабления.

Если рассматривать йогу с позиции набора физиологичных гимнастических упражнений, как это часто делают новички, то каждое упражнение – то же напряжение, которое требует релаксации, чтобы со временем не превратиться в постоянно перенапряжённую область и не повлечь нежелательных изменений на уровне тела. Конечно, для появления каких–либо изменений неправильно практиковать нужно годами… Но йога – не гимнастика, поэтому одна из задач занимающегося – распознать и мягко убрать напряжения, возникшие в теле во время практики. Сделать это в асане человеку новому не всегда легко, поэтому момент распознавания часто относят в шавасану. Объяснение этому довольно простое: в шавасане нет абсолютно никаких напряжений, поэтому сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях в теле намного легче.

Каждая асана – это неестественное положение тела, призванное задействовать поочерёдно разные группы мышц, связок, сухожилий, суставов, проработать движения позвоночника, которые редко выполняются в обычной жизни. Напряжение здесь – процесс естественный и логичный. Но напряжения, оставшиеся на физическом уровне после практики и не снятые в шавасане, оседают в теле равно так же, как любые другие, полученные человеком в течение дня. А если оседают, значит, рано или поздно дадут о себе знать, если не на уровне болезненных ощущений, то на уровне психики, причём время наступления подобных реакций не определено. Другими словами, отсутствие релаксации – не просто потеря части эффекта от практики, а прямая угроза здоровью всего организма. Идеолог йоги «без напряжений» В.Бойко, например, утверждает на основе собственного многолетнего опыта: «Если начинающие игнорируют шавасану после практики, то могут получить противное самочувствие, невротизацию, бессонницу и прочие прелести»[2]

Эффект от отсутствия шавасаны может быть удалён во времени, а вот часть эффекта её выполнения чувствуется сразу. Одним из критериев правильности выполнения релаксации служит нормальный тонус организма (отсутствие вялости или перевозбуждения), ровное дыхание, нормальный для данного человека сердечный ритм и отсутствие усталости даже после интенсивной практики, приподнятое настроение – человек чувствует себя полным сил, даже если начинал практику «не в духе». Эффекты более отдалённые могут быть различными для разных людей, но они всегда положительны. В Индии и США постоянно проводятся исследования благотворного влияния релаксации, в том числе шавасаны. Например, уже сейчас есть данные о том, что длительная практика шавасаны помогает нормализовать давление[3], снять стресс и вылечить затяжную депрессию, мигрени, бессонницу, облегчить течение хронических болезней[4], освободить «забитые» мышцы, закрепить достигнутые в практике результаты.

Но, конечно, результаты йоговской релаксации были бы скромнее, если бы работа шла исключительно на телесном уровне.

…на психическом и ментальном уровнях

Когда тело начало уходить в расслабление, постепенно начинают релаксировать и более глубокие слои.

Самым элементарным ментальным и психическим расслаблением человек считает сон. Но в состоянии обычного сна со сновидениями мозг, как и психика, далеко не расслаблен, обрабатывая полученную за день информацию, распределяя её в сознании и подсознании и выдавая часть результатов этого процесса в виде сновидения. Многие йогачарья, говоря о шавасане, имеют в виду чаще именно ментальное, чем физическое расслабление, так как особенности человеческого организма ставят тело в зависимость от психики. То есть при расслаблении на более тонком уровне, тело расслабляется само собой. Состояние сна в этом плане глубокой релаксацией не является. Отличие шавасаны от сна заключается как раз в том, что шавасана предполагает остановку беспорядочного мыслительного процесса, буквально растворение в своём теле, внутри себя, отключение органов восприятия от внешнего мира, оставшись «в сознании». При этом ставится довольно сложная для новичка задача – не погрузиться в сон, так как в этом случае эффект релаксации сильно снижается. Остановка внутреннего диалога подразумевает концентрацию мыслительной и психической деятельности. Производится остановка хаотичного внутреннего диалога, «прыгающего» с одного объекта на другой и ведомого органами восприятия. Зависимость довольно простая: отключаем восприятие от внешнего – избавляемся от хаоса в голове, а, следовательно, и на уровне психики. Первый эффект избавления от внутреннего хаоса такой же, как и при расслаблении мышцы на телесном уровне: снимаются психические напряжения, рассасываются «забитые» места. Иными словами, снимается стресс психологический, так же, как на уровне тела расслаблением был снят стресс мышечный. 8–10 минут, проведённые в «правильной» шавасане, эквивалентны по своим восстанавливающим свойствам нескольким часам глубокого сна, поэтому верно утверждение, что «Шавасана – это своеобразный "психологический оазис", столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни»[5].

Но на этом йога не останавливается и уводит релаксацию ещё глубже. Когда расслаблены тело и психика, единственным, что функционирует в организме, остаётся мозг. Его расслабить тяжелее всего, но, как доказывает практика, именно расслабление ментального уровня даёт на выходе ясность сознания и мыслей, позволяет мозгу лучше концентрироваться и эффективнее функционировать в обычной жизни. Отчасти ту же задачу – ментального расслабления и очищения – преследуют дыхательные техники йоги, но своего максимума релаксация достигает всё–таки в шавасане. Недаром именно с этой позы начинается подготовка тела и сознания к медитативным практикам.

Слово «шавасана» переводится с санскрита как «поза трупа, мёртвого тела». Это название отражает не только внешнюю сторону выполнения асаны, но и её глубинную сущность. В шавасане человек обездвижен, его дыхание в процессе выполнения становится почти не заметным, все мышцы мягкие, глазные яблоки впалые и неподвижные, чувства отвлечены от внешнего мира. Но при хаотичной работе мысли и психическом напряжении асана даже внешне будет отличаться.

Первое, что отражает внутреннюю возбуждённость, – глаза, «бегающие» под веками, второе – неровное либо слишком глубокое дыхание, третье – отдельные напряжённые мышцы, особенно это касается области шеи и трапеции спины. Напротив, при внутреннем успокоении могут возникнуть судороги или не проявляющиеся внешне напряжения в мышцах. Это верный признак того, что раздражённый участок либо нездоров, либо не расслаблен, либо имеет проблемы на более глубоком энергетическом уровне. Такой тонкой самодиагностики простое мышечное расслабление, в отличие от шавасаны, дать не может.

Йогачарья Айенгар часто сравнивает состояние сознания в шавасане с лампой, плотно прикрытой несколькими слоями плотной материи. Чем глубже уходит ментальное расслабление, тем проще срывать покровы, закрывающие свет этого внутреннего светильника. Главная же цель – освободить лампу, чтобы она могла светить в полную силу. То есть очистить сознание, ум, психику, чтобы, с одной стороны, интенсивнее, тоньше воспринимать внешний мир, а с другой – научиться контролировать свои состояния, обрести спокойствие и гармонию, добиться «пустоты эмоций и полноты разума»[6]. Не этого ли ждёт большинство занимающихся, замученные стрессами на работе, проблемами дома, собственными вредными привычками, экологией большого города?

Ещё одно значение названия «поза трупа» кроется в незаметном на первый взгляд состоянии сознания: ощущении физической близости смерти. Практикующий приходит к этому состоянию не сразу, так как перед появлением подобного ощущения релаксация на уровне физическом и психическом должна быть достаточно глубокой. Многие эзотерические философии, такие, как, например, философия Карлоса Кастанеды, расценивают ощущение близости смерти как необходимое в практике самопознания. Одна из целей многих подобных учений, равно как и учения йоги, – бесстрашие перед лицом смерти, которое легко достигается тогда, когда встречаешься с ней лицом к лицу. Но, в отличие от часто чересчур мистических, пугающих обычного человека практик, встреча со смертью или ощущение её постоянного присутствия в йоге происходит постепенно, путём длительной практики шавасаны и потому не вызывает негативных эмоций, а заставляет человека задуматься о смысле и цели его жизни, чтобы сделать каждый день более наполненным и совершенным. Другими словами, подобная мистическая встреча приносит исключительно положительные эмоции и укрепляет психику и сознание.

Интеграция телесного и психического планов в шавасане предполагает постепенное погружение в расслабление. Релаксация начинается с тела, продолжается психикой и завершается уровнем ума – только в случае расслабления всех этих структур шавасана считается совершенной. Углубление релаксации может проходить незаметно для занимающегося, особенно новичка, так как во время психического расслабления уже, казалось бы, расслабленное тело незаметно продолжает релаксировать. Общий же эффект шавасаны хорошо заметен уже на этапе выхода из позы, когда человек ощущает своё тело полным энергии, своё сознание – чистым, свой разум – восприимчивым, а свои чувства – сбалансированными. Недаром, для тех, «кто страдает анэргией, повышенной утомляемостью, слабостью, пониженной жизнеспособностью, эта асана будет источником сил и энергии»[7].

Таким образом, рассмотрев эффекты шавасаны и убедившись в её необходимости, мы можем приступить к практическим методикам её выполнения.

Особенности релаксации в йоге для начинающих

Недостаточное понимание учеником техники выполнения шавасаны приводит к тому, что его практика заканчивается на негативной ноте: он вынужден какое–то время лежать без движения, и каждая минута шавасаны становится для него пыткой, а момент выхода – освобождением. После такой релаксации он, недовольный пустой потерей драгоценных десяти минут, спешит по своим делам, которые успел обдумать в так называемой «шавасане». При этом на заднем плане у него маячит мысль о том, что в следующий раз он не позволит так бездарно отнимать у него время. То есть следующего раза может просто не быть… Таким образом, инструктор теряет ученика из–за неграмотного погружения в асану, а ученик теряет интерес к йоге. Увы, такое встречается нередко.

Конечно, описанное выше выполнение шавасаной назвать нельзя. И виноват в таком выполнении, скорее всего, инструктор, который не объяснил основных принципов асаны и не провёл ученика по первым её ступеням. Но даже при хорошем инструктаже новичку шавасана не покажется такой уж привлекательной, потому как она требует неожиданно серьёзной работы над собой, работы со своими внутренними ощущениями. Если человек пришёл к тому, что тело нуждается в оздоровлении, он далеко не всегда придерживается тех же взглядов касательно своего внутреннего – психического и ментального – мира. Работа с ощущениями и вниманием оказывается куда сложней физической, во многом поэтому некоторые инструкторы, дабы не испугать сложностью асаны своих подопечных, предпочитают сводить шавасану к бесцельному лежанию на коврике. Облегчая жизнь себе, они, тем самым, как уже было сказано, наносят ущерб самочувствию своих учеников. Так йога превращается в гимнастику, а ведь ограничений для занятий гимнастикой куда больше, чем для занятий йогой…

Одна из задач инструктора – сделать шавасану если и не привлекательной, то, по крайней мере, нетрудной для начинающего. Человек, не искушённый в йоге, скорее всего, не умеет управлять своим вниманием и успокаивать ментальные волны, что является необходимым условием шавасаны. Привести его к глубокой релаксации невозможно с первого занятия, поэтому разучивание шавасаны должно быть постепенным. Но главное – донести до занимающегося необходимость работать в этой позе, иначе все усилия будут впустую.

На первом этапе новичку сложно будет даже расслабить тело, не говоря уже об остальных планах. Работая с группой, конечно, нельзя разучить шавасану с каждым отдельным занимающимся: у кого–то она пойдёт быстрее, кому–то будет сложнее, чем остальным. Поэтому ориентироваться в группе всегда нужно на слабейшего. В любом случае, успех в шавасане будет тем грандиозней, чем дольше и детальнее был путь к ней, – это ученикам тоже важно понимать.

Для облегчения обучения важен не только групповой дух занимающихся, их сконцентрированная направленность на результат, но и место и время практики. Продвинутые йогины способны погрузиться в релаксацию даже в битком набитом вагоне метро, в то время как новичку будет мешать даже жужжание мухи в идеально тихом, чистом и светлом зале. Поэтому на первых занятиях очень важен не только и не столько сам инструктаж, сколько элементарно тембр и окраска голоса инструктора, проводящего учеников в дебри их сознания. В шавасане практикующий отвлекает от внешнего мира все органы чувств, но начинающему полное отвлечение вряд ли принесёт пользу – слуховой канал всё–таки нужно задействовать для того, чтобы помочь занимающемуся сохранять внимание на нужных областях. Со временем слуховое воздействие сводится к минимуму.

Вопрос 3. Бандхи, Мудры и Дришти – универсальные методы энергоуправления. Разновидности и группы Бандх, Мудр и Дришти

Бандхи - это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания пранической или психической энергии внутри определённых зон тела для того, чтобы спрессованная сила могла быть направлена и использована по назначению там и тогда, где и когда это необходимо.

-мула (корневой замок)

-уддияна(брюшной замок)

-джаландара (горловой замок)

-кхечари (языковой замок)

Набхи-бандха или Кхечари бандхаТехника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.

Джаландхара бандха. Джаландхара бандха - это "подбородочный замок", используемый для сжатия пранической силы в той части туловища, которая стимулирует энергию кундалини.

Не совершайте вдоха или выдоха до тех пор, пока не освободились от замка, т.е. пока не подняли голову.

Уддияна бандха. Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.

Уддияна бандха включает в себя втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также перед занятием опрожнить кишечник.

Мула бандха.

"Мула бандха" означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.

Мула бандха разделяется на три части (зоны)

·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфинктер

Йони мудра (Муладхара-мудра) - «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин

Ваджроли мудра-«Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин и зона пениса у мужчин

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.

Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Шактичоланимудра

Шакти“-психоэмоциональная энергия „Чола“-ученик „Мудра“- состояние

Выполнение:Запрокидывание головы назад и напряжение задней и передней стороны шеи до дрожания головы

Этим достигается контроль психоэмоциональной энергии.

Маха бандха (или большой замок).

Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, Джаландхара бандхи, уддияна бандхи и бахир кумбхаки (задержки дыхания после выдоха).

Выполняется после задержки дыхания на выдохе поочередно втягивая бандхи(как волна)снизу вверх,а расслабление (легкое отпускание бандх)сверху вниз,далее выполняется вдох

Польза.

Техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации.

Чтобы осознать внутренне тело, человек с помощью йоги должен научиться контролировать все внешние оболочки (ментальное, физическое и витальное тела), которые скрывают то, что находится за ними и незримо их поддерживает.

Существуют многочисленные методы, их цель – связать внешнее сознание (ум и чувства) с внутренним телом. Высвободить потенциал сознания, сформированный внешними действиями.

Для этого применяются методы, использующие концентрацию на разных объектах. Наиболее распространённым способом такой концентрации является тратака или дришти.

Эта техника применяется для удержания сознания на отражённом от объекта свете. Суть в том, чтобы непрерывно созерцать отражённый свет, удерживая ум в постоянной концентрации.

Дришти – это средство предназначеннше для того, чтобы не отвлекаясь на внешний мир, сосредоточится на своей практике. Другими словами дришти – это средство предназначенное сбалансировать нашу внешнюю и внутренюю практики.

Дришти

Дришти или направление внимания, концентрация на определенной точке, помогает не отвлекаться, сохранять концентрацию. Это способствует прогрессу в практике и приближает практикующего к состоянию Дхараны. Для фиксации дришти не всегда нужно направлять взгляд в точку дришти, достаточно изнутри направить туда внимание, визуализировать поток энергии через нее.

В Аштанга-виньяса йоге используются следующие дришти:

Насагра – кончик носа

Бхру-мадхья – точка межбровья, проекция Аджня чакры на лоб(третий глаз)

Наби-чакра – пупок

Хастагра – пальцы рук, рука

Падхайорагра – большие пальцы ног

Паршва – (вбок, сторона) далеко вправо, далеко влево

Ангушта-мадхья – на ладони (большие пальцы рук)

Урдхва (Антара) – вверх, в небо

БИЛЕТ № 13.

1. Принципы работы с группой и в проведении индивидуальных занятий.

2. Пратьяхара: определение и особенности. Перечислите несколько известных Вам техник медитации.

3. Физиология: учет индивидуальных особенностей каждого при занятиях в группах.

Вопрос 1. Инструктор как ролевая модель

1. Определение понятия обучения, ролевой модели

2. Задачи инструктора

3. Качества эффективного инструктора

4. Способы мотивации группы

1. Определение понятия обучения, ролевой модели

Обучение - процесс формирования ЗУН (знаний, умений, навыков)

Обучение в классе йоге – формирования устойчивых двигательных навыков, баланса,

Усиление деятельности проприоцепторов, усиление/подавление деятельности нервной системы в зависимости от задач класса.

Ролевая модель – набор профессиональных, личностных и поведенческих качеств инструктора, которые передаются обучающимся при условии наличия авторитета у инструктора в группе.

Этот означает, что способ мышления инструктора, степень и глубина его знаний в области йоги и аюрведы, поведение и манеры могут проявиться в мышлении и поведения обучающихся, а так же в случаях, если обучающийся в последствие стал инструктором.

Вывод:

Инструктору, помимо собственной физической подготовки и ежедневной практики в области йоги, необходимо работать над своими личностными качествами и развивать правильную коммуникацию с группой, создавать особую атмосферу занятий в группе,а так же отслеживать собственные проявления личности в процессе преподавания.

2. Задачи инструктора

Основными задачами инструктора являются:

1. Передача правильной техники выполнения асан

2. Коррекция выполнения асан обучающимися

3. Передача знаний о философии йоги, питании в йоге,правильном образе жизни в соответствии с трактатами о йоге Ведами.

4. Создание комфортной атмосферы

5. Персональное внимание к каждому из обучающихся

6. Поддержка и направление участников в их стремлении к позитивным изменениям посредством йоги и правильного образа жизни.

7. Соблюдение установленной продолжительности занятия

8. Обеспечение технической оснащенности зала (наличие оборудования, проветривание и подготовка зала перед занятием)

9. Обеспечение безопасного выполнения асан и профилактика травматизма

10. отказ от использования благовоний, свечей и иного антуража без предварительной готовности группы.

Важно, что любое знание, которое мы передаем, обязательно должно являться личным опытом инструктора.

3. Качества эффективного инструктора

Для того, чтобы люди получали пользу от проводимых занятий, важно, чтобы инструктор стремился к развитию таких качеств и умений как:

● отсутствие эгоизма/эгоцентризма

● принятие людей

● открытость

● отсутствие страха перед аудиторией

● правильная позитивная речь

● вера в успех занимающихся

● внимательность

● пунктуальность и дисциплинированность

● баланс экстравертированности и итровертированности

● отсутствие доминирующего материального интереса

● глубокие знания в области йоги

● стремление к постоянному развитию и получению новых знаний (Патанджали – 4.Свадхиайя - самообразование или познание своей души)

4. Способы мотивации группы

Мотивация – это работа в группе/индивидуально с готовностью и желанием, а так же с осознанием конечного результата занятия.

Для понимания истинных мотивов занимающихся инструктор должен перед началом занятий выяснить у обучающегося в приватной беседе цель его занятий и результат, к которому стремиться обучающийся.

К демотивации (отсутствию мотивации) приводит не понимание инструктором истинных мотивов обучающегося, либо невозможность удовлетворить запросы группы.

Поэтому важно четко понимать, что вы можете дать группе и что – нет.

Если занимающийся заявил цель, не соответствующую целям занятия, перенаправьте его к Вашему коллеге, цели занятия которого совпадают с желаниями обучающегося.

В проведении занятий важно самому быть мотивированным и тогда Вы передадите свое настроение группе.

Важное правило: если Вы болеете или не в духе, занятия проводить запрещено.