Полустойка на плечах с поддержкой — ардха-саламба-сарвангасана (сс-112)

Не изменяя положение туловища и стараясь как можно меньше наклонять таз, медленно опускаем прямые ноги за голову до касания пола оттянутыми носками.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

ПЛУГ С ВЕРТИКАЛЬНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ, ИЛИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЛУГ — УРДХВА-ХАЛАСАНА (СС-113).

Вытягиваем прямые руки назад, складываем кисти в замок, замок выворачиваем и прижимаем к полу. Стараемся вытянуть позвоночник: от плечевого пояса до копчика — вверх, от плечевого пояса до макушки головы — подальше от туловища. Плечевым вытягиванием «раскрываем» грудную клетку. Носки — на себя: растягиваем задние поверхности ног.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание.

РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ — РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (СС-114, СС-115, СС-116, СС-117, СС-118, СС-119, СС-120, СС-121, СС-122, СС-123).

Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса — в одной плоскости.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).

Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).

До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).

> Дыхание: все движения — выдох, удержание всех фаз фиксации — вдох-выдох-вдох.

Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса — в одной плоскости (СС-118).

Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).

Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).

Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).

> Дыхание: все движения — выдох, удержание всех фаз фиксации — вдох-выдох-вдох.

РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).

Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).

Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти — как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).

Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).

> Дыхание: все движения — выдох, фиксация СС-124 и СС-125 — вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 — плавное свободное полное дыхание.