Мост с опорой на лоб — сету-бандхасана (сс-106)

Кладем ладони на пол возле головы. Помогая себе руками, перекатываемся на лоб. Если нужно, слегка сгибаем ноги и перекатываемся, отталкиваясь пятками.

Кладем руки на передние поверхности бедер.

При выполнении этого упражнения необходимо быть предельно внимательным, чтобы не травмировать позвоночник в шейном отделе.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание в течение одной-двух минут.

ПОЗА РЫБЫ С ВЫТЯНУТЫМИ КОНЕЧНОСТЯМИ — УТТАНАПАДА-МАТСЬЯСАНА, ИЛИ УТТАНАПАДАСАНА (СС-107).

Упираясь ладонями в пол, медленно опускаем таз, пока ягодицы не окажутся на полу. При этом стараемся не перекатывать, если это возможно, голову на затылок. В идеале после опускания таза голова должна касаться пола верхушкой лба или точкой лобного перехода. Чтобы достичь такого положения, максимально выгибаем спину. В данном положении это невозможно сделать без предельного напряжения мускулатуры спины и задней поверхности шеи. Одновременно с прогибом стараемся вытянуть позвоночник круговым движением плеч.

Вытягиваем прямые ноги под острым углом к полу. Носки — на себя. Вытягиваем прямые руки параллельно ногам. Ладони обращены внутрь — одна к другой.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание. Длительность фиксации — не менее тридцати секунд. Лучше, если это будет минута-полторы.