Главная Случайная страница Контакты | Мы поможем в написании вашей работы! | ||
|
22. Ардха курмасана — неполная поза черепахи.
Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Прийти 3 СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Сделать вдох. Поднять руки со сложенными ладонями вверх и после обычной паузы, медленно выдыхая, наклонить корпус вперед и положить голову и руки ребрами ладоней на коврик. Вытянуться как можно дальше. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 1 — 2 минуты. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 186).
Рис. 186.
Эффект. Асана помогает удалить лишний жир в области живота и ягодиц. Активизирует работу органов брюшной полости и эндокринной системы, развивает суставы ног.
для суставов ног 23. Супта падангустасана — поза оборотного шпагата.
Порядок выполнения. Упражнение выполняется в три стадии. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для суставов ног. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом поднять левую ногу до образования прямого утла. Правая нога прямая, ладонь правой руки лежит на бедре. Левой рукой взяться за пальцы левой ноги и подтянуть ее к груди и приподнять голову и верхнюю часть корпуса. Промысливать оздоровительную программу. Оставаться в позе 20 секунд. Со вдохом опустить голову и корпус, левую ногу вернуть в вертикальное положение, продолжая держать ее за пальцы. Расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом согнуть левую ногу в колене и завести ступню к правому плечу, а голову слегка приподнять и просунуть между предплечьем и голенью. Находиться в этой позе 20 секунд. Вернуться в исхрдное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повторить упражнение, поменяв положение ног и рук.
Эффект. Асана хорошо развивает мышцы и связки, подвижность в суставах ног, улучшает в них кровообращение, предупреждает появление грыжи. Тонизирует работу органов брюшной полости, эндокринной системы.
24. Шамбхави мудра.
Порядок выполнения. Сесть в падмасану или сукхасану. Прийти в СПВ. Выполнить несколько циклов полного йоговского дыхания, расслабить все мышцы тела. Закрыть глаза и сконцентрировать внимание на воображаемой точке между бровями, так называемой шишковидной железе, "третьем глазе" или "глазе Шивы", как говорят йоги. Согласно современным научным представлениям, "третий глаз" осуществляет важную функцию посредника во взаимодействии между нервной и эндокринной системами. Йоги считают, что систематическая концентрация внимания на этой железе способствует развитию телепатических способностей.
При правильном выполнении мудры хаотический поток мыслей постепенно прекращается, в точке между бровями появляется ощущение приятной теплоты, которое передается в солнечное сплетение, активизирует работу органов брюшной полости, снимает спазмы в животе.
Поза помогает адепту йоги приобрести контроль над дыханием и мыслями, умение расслабляться и хорошо отдыхать при физической и умственной усталости.
СУРЬЯ НАМАСКАР
Еше со времен глубокой древности сухцествовал у индийцев обычай выполнять ежедневно ранним утром комплекс физических упражнений, связанный с ритуальным поклонением солнцу, которое олицетворяло для них зримое божество, дающее свет, тепло, энергию — все то, что обеспечивает плодородие полей и жизнь на земле. В настоящее время эти упражнения подверглись значительной модификации, потеряли свою ритуальную и религиозную символику и выполняются йогами просто для тренировки тела. Однако сам характер физических движений как бы и до сих пор напоминает о различных фазах восхода и захода солнца. Упражнения, как и многие асаны, предназначены в основном для развития эластичности позвоночника и мышц промежности. Они сочетаются с дыхательными упражнениями и оказывают тонизирующее воздействие на внутренние органы. Как и всякий комплекс, сурья намаскар начинается с короткой медитации, имеющей целью подготовить человека к физической тренировке, создать приятный эмоциональный фон, радостное настроение, достичь полной отрешенности от повседневных забот и волнений. По их
твердому убеждению, здоровый дух — важнейший элемент, создающий здоровое тело. Йоги произносят короткое обращение к солнцу "Гаятри мантру", которое в русском переводе звучит так:
О, источник света и энергии на земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне один,
чтобы в жизни мог я на миг засветиться так же ярко, как ты!
А теперь сами упражнения.
В зависимости от того, какая часть тела находится в зоне мышечных напряжений, повторять про себя соответствующие оздоровительные программы. В каждой промежуточной позе находиться 20—30 секунд, дыхание произвольное.
1. Встать в тадасану, сложить руки в намастэ. Прийти в СПВ.
2. Со вдохом поднять руки и лицо вверх, слегка прогнуться в позвоночнике. Оздоровительная программа для позвоночника.
3. С выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони у ступней. Оздоровительная программа для сосудов головного мозга.
4. Согнуть ноги в коленях и опустить таз вниз, слегка прогнуться в позвоночнике. В этой промежуточной позе отдохнуть.
5. Со вдохом левую ногу отвести назад (колено и пальцы касаются коврика), правую оставргть на месте. Оздоровительная программа для промежности.
6. Со вдохом отвести вторую ногу назад. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Прогнуть-ся в позвоночнике. Оздоровительная программа для позвоночника.
7. Со вдохом приподнять таз вверх; ноги и руки прямые. Оздоровительная программа для сосудов головного мозга.
8. Со вдохом согнуть левую ногу в колене и выдвинуть ее вперед к груди, колено и пальцы правой ноги касаются коврика. Оздоровительная программа для промежности.
9. Подтянуть правую ногу к груди, слегка прогнуться в позвоночнике. В этой промежуточной позе отдохнуть.
10. Со вдохом выпрямить ноги, прижать грудь к коленям Оздоровительная программа для сосудов
головного мозга.
] 1. Со вдохом выпрямить корпус, СЛОЖИ! ь руки
в намастэ.
Выполнив комплекс, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Упражнения 1-П.
----------г- -
1. Энергично растереть стопы большими пальцами рук. Остальные пальцы фиксируют стопу снизу.
2. Размять икроножные мышцы ладонями рук, движущихся в противоположных направлениях.
3. Растереть большими пальцами рук коленные суставы.
4. Размять руками бедренные мышцы и сделать массаж похлопыванием.
5. Сесть на пятки (поза ваджрасана). Упереться пальцами ног в коврик. Согнуть пальцы ног и выпрямить, согнуть — выпрямить, и так несколько раз.
6. Приподнять тело из ваджрасаны, развести ступни ^>в стороны и сесть на коврик.
7. Сесть в ваджрасану, сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику и массировать живот кулаком по часовой стрелке.
8. В позе ваджрасана сделать глубокий вдох, задержать дыхание и постучать кулаком энергично по груди несколько раз.
9. Сесть в ваджрасану, завести руки за спину и массировать* ладонями рук поясницу вверх-вниз.
10. Сесть на корточки, обхватить колени руками и сделать несколько кувырков назад-вперед для массажа позвоночника.
На этом разминка, продолжающаяся 5—7 минут, заканчивается.
6. приподнять тело из ваджрасаны, развести ступни в стороны и сесть на коврик.
7. Сесть в ваджрасану, сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику и массировать живот кулаком по часовой стрелке.
8. В позе ваджрасана сделать глубокий вдох, задержать дыхание и постучать кулаком энергично по груди несколько раз.
9. Сесть в ваджрасану, завести руки за спину и массировать* ладонями рук поясницу вверх-вниз.
10. Сесть на корточки, обхватить колени руками и сделать несколько кувырков назад-вперед для массажа по-звоночцика.
На этом разминка, продолжающаяся 5—7 минут, заканчивается.
Следующий этап — медитация. Занятия проводятся, как правило, по вечерам, после трудового дня. Адепты приходят в спортзал с разным настроением: с тревогами и заботами, радостями и печалями. Надо выровнять их эмоциональный фон, создать ощущение спокойствия, бодрости, уверенности в своих силах. Преподаватель предлагает ученикам 10-минутный сеанс медитации, во время которого адепты под звуки расслабляющей музыки представляют на внутреннем экране картины природы, большие окрашенные поверхности или выполняют мысленно действия с выраженным успокаивающим эффектом (см. приложение "Тексты для медитации").
Очень важно, чтобы представления были четкими и яркими. Неподготовленные люди редко владеют способностью воспроизводить мысленно сочные картины заданных представлений. Образы у них напоминают блеклую тень, давно потерявшую и забывшую свое тело. С помощью медитации воспитывается фантазия, способность творить чудеса живописи, четко ощущать себя среди придуманных картин природы. Нейронная сеть наливается живой силой, исключающей внезапное появление в поле сознания пережитых стрессовых воздействий. Затем мы переходим к комплексу, который начинается с выполнения дыхательных упражнений. Пранаяма, выполняемая в течение 7—10 минут, углубляет состояние покоя, уравновешенности и приятной расслабленности. Она насыщает организм углекислым газом — расширяются сосуды, кровь обогащается кислородом, нейроны и другие клетки тела получают отличное питание, на их
мембранах возникает сильный электрический заряд. Кроме того, дыхательная гимнастика упражняет сердце, легкие, органы пищеварительного тракта. Она начинает общий оздоровительный процесс и подготавливает его дальнейшее развитие.
Сразу же после пранаямы переходим к асанам. Вначале рассмотрим простой вариант выполнения упражнений, когда нет возможности заниматься с преподавателем.. Вот как осваивается он практически.
Допустим, нужно выполнить упражнение "плуг". Адепт занимает исходное положение — ложится навзничь на коврик и проводит экспресс-сеанс самогипноза, чтобы перейти в так называемое состояние повышенной внушаемости (СПВ).
Что это такое? Давайте разберемся. При обычном бодрствовании наше внимание непроизвольное, мы испытываем действие различных раздражителей, определяем их приоритетность и соответственно реагируем. Например, мы слушаем музыку, но зазвонил телефон, и мы берем трубку. Разговаривая, замечаем, что пластинка кончилась, за окном залаяла собака, щелкнули челюсти лифта на лестничной площадке. Непроизвольное внимание со свободной работой всех органов чувств помогает нам ориентироваться в обстановке и отвечать на сигналы внешнего и внутреннего мира. Если бы можно было в этот момент взглянуть сквозь черепную коробку на наш мозг, мы увидели бы, условно говоря, причудливой формы светлое пятно, скользящее по траектории вспыхивающих возбуждений и вызывающих ориентировочные рефлексы.
Наша задача перед выполнением позы заключается в том, чтобы не допускать стихийно возникающих очагов активности, а создать такую установочную доминанту на покой и расслабление, чтобы мозг почти или совсем не реагировал на раздражители, не включенные в систему этой доминанты. Раздается, например, истошный вопль: "Пожар!", а вам хоть бы что. Этот раздражитель — незваный гость, он противоречит установке на покой, не соответствует доминанте, поэтому мозг его даже не рассматривает. Такое состояние повышенной внушаемости мы переживаем по крайней мере дважды: перед сном и сразу после пробуждения. Но в первом случае мы его забываем, во втором оно мимолетно. Поэтому в нужное время его надо конструировать сознательно.
Делается это так. Надо мысленно сосчитать от одного до четырех с представлением определенной физиологй"-
ческой реакции: раз — веки тяжелеют, глаза закрываются; два — веки такие тяжелые, не могу открыть глаза; три — расслабляются мышцы лица, отвис1ает челюсть; четыре — расслабляются мышцы всего тела. Рефлекторные связи, усиленные другими элементами самовнушения, впоследствии реализуются как бы сами собой. Вы просто считаете до четырех и приходите в состояние повышенной внушаемости.
Но на первых порах вы делаете все возможное, чтобы усилить доминанту покоя: пробуждаете у себя заинтересованность в благополучном исходе дела, переживаете ее как сильное чувство. Из жизненной практики мы знаем, что человек в таком случае глубоко погружается в работу, он не видит, не ощущает ничего.
Внешние признаки состояния: глаза закрыты, выражение лица нейтральное, характерной маскообразной формы, глотательного рефлекса нет. Сознание суживается, работа высших центров мозга затормаживается. Все вызываемые ощущения четкие, легко реализуются, реакция на внешние раздражители незначительная.
Тут самое время внушить себе оздоровительную программу. Промыслите следующий текст: "Когда приму эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моей голове. Улучшается мозговое кровообращение. Я очень хочу, чтобы сосуды мозга стали прочными, эластичными".
Теперь-то и выполняется упражнение "плуг". В этой позе вы осмысливаете оздоровительную программу, образно представляете себе, как напрягаются сосуды мозга, как приливают к ним кровь и биоэнергия. Эти представления приобретают особую силу, когда они четкие и ясные. Через одну-две минуты вы заканчиваете упражнение, медленно возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете, расслабив все мышцы тела.
Что происходит в организме во время выполнения упражнения?
1. Внутри идет растяжение одних мышц, связок, сухожилий и статико-силовое сокращение других противодействующих мускулов. Поскольку эта нагрузка носит предельный характер, то возникает максимальное раздражение нервных рецепторов, заложенных в работающих тканях. Все так, как и при выполнении обычных упражнений, кроме одного: волны проприоцептивных, то есть внутри-
мышечных, импульсов бегут не в центральную, а в вегетативную нервную систему, а также в гипоталамус (отдел промежуточного мозга, в котором расположены центры вегетативной нервной системы).
Это установили в своих исследованиях индийские ученые из Научно-исследовательского центра йоги в Нью-Дели под руководством Свами Кувалаянанды. Объясняют они это так. Существуют две контролируемые нервной системой формы мышечной активности: непроизвольная функция поддержания определенного положения тела в пространстве, называемая тонической реакцией, и произвольные движения, вызывающие фазовую реакцию. Вы удобно расположились в кресле и не обращаете внимания на то, какие мышцы и как будут обеспечивать устойчивость вашей позы. Но если вы выполняете переворот на бревне или аэробику, то это уже произвольные двигательные акты, все микродвижения которых рассчитаны электронно-вычислительной машиной активно участвующего сознания. Йоговская поза представляет собой сравнительно стабильное мышечное напряжение бессознательного типа, гимнастические упражнения — это ответ организма на действие кратковременных обдуманных раздражителей. Первые регулируются вегетативной и эндокринной системами, вторые
— высшими центрами головного мозга. Преимущество первых станет очевидным, когда мы вспомним, что именно вегетативный сектор координирует работу внутренних органов и тканей организма. Возбуждая, например, гипоталамус потоками импульсов, мы заставляем его работать с полной отдачей на другом, более совершенном уровне управления.
Если при обычных упражнениях мы воздействуем на подсознательную сферу через посредников, образно говоря, через коммутатор, то у асан гипоталамус на прямом проводе. И зависимость прямая: импульсный допинг
— конкретная реакция. Собака получила удовольствие и повиляла хвостом. При динамической гимнастике такой зависимости нет. Тут скорее наоборот, приходится крутить хвост собаке в надежде, что она получит удовольствие.
Таким образом, хатха-йога, как и другие виды физической культуры, позволяет успешно противостоять угрожающей человечеству гиподинамии. Но у нее есть завидное преимущество. Статическая манера выполнения асаны, незаметно и сладко опьяняя, дает наслаждение и та-
но. Надо обеспечить ей привилегию и широкое распространение всеми средствами и по всем направлениям.
А теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при выполнении йоговской гимнастики. Хатха-йога дает человеку много полезного, но немало от него и требует. Прежде всего целительной самодисцип-^ ЛИНЫ. Необходимо придерживаться здорового режима жизни — вовремя ложиться спать, вовремя есть, работать, отдыхать. Без этого заниматься йогой — "суета сует и томление духа". Разболтанные, бесшабашные люди, склонные к беспорядочной бытовой богсхме, домашнему анархизму, только зря потеряют время.
Следующее условие, которого нужно обязательно придерживаться, — систематичность. Ничто так не способствует успеху, как постоянная, ежедневная тренировка. Гениальный русский пианист А. Рубинштейн говорил, что если он не сядет за инструмент один день, то сам замечает, что играть стал хуже, два дня — замечают уже родные и близкие, три — видят все. К сожалению, нередко бывает так: загорелся человек, приступил к тренировкам, а спустя неделю поздно лег спать, рано не мог проснуться. Дай, думает, пропущу один день, не страшно. Потом пропускает второй день, третий. И оказывается опять на линии старта. Путь к успеху усложняется. Скептически настраивается ум, появляются сомнения в полезности этой системы вообще. Кроме гтр^^ н самодисциплина, слабеет воля.^ А ведь все мышечные напряжения, как мы *знаем, требуют навыка психической саморегуляции.
Перефразируя восточную пословицу, можно сказать так: если твои планы рассчитаны на год — можешь выращивать просо, если твои планы рассчитаны на десятилетия — можешь сажать деревья, если твои планы рассчитаны на всю жизнь — можешь заниматься йогой.
Упражнения"нужноТ1;елать до ощущения легкой усталости. Трудно выполнить асану — прекратите, отдохните и еще раз попробуйте. Ни в коем^^лучае нельзя переутомлять себя, использовать1§олевой фактор как подстегива-*ющий бич. Йоги предостерегают от переоценки своих физических сил, от стремления достичь цели как можно быстрее. Есть у нас еще такие люди: им бы все сразу, не трудом, а ударом, им бы иметь ружье, которое бы не только стреляло, но и жарило дичь. Но, как говорится, "вскачь не пашут". Только постепенное нарастание физических и духовных сил может привести к высоким результатам.
Может быть, в первое время вы будете испытывать некоторые трудности, выполнение асан покажется вам невозможным. Не отчаивайтесь. В любом возрасте можно приобрести чрезвычайную гибкость. Йоговский девиз гласит: на то, что трудно, уходят месяцы, то, что невозможно, требует немного больше времени. Религия йога
— надежда, его кодекс — вера в себя, основа его нравственного бюджета — преданность своему делу.
Кто может заниматься хатха-йогой? Люди любого возраста (дети не моложе 6 лет), пола (для женщин есть временные ограничения, связанные с их физиологическим состоянием), любой профессии. Исключение составляют тяжело больные, которым запрещены на время всякие движения и лечебная гимнастика.
Форма самоконтроля — ощущение бодрости, свежести, прилива сил. Это значит, комплекс выполнен правильно в количественном и качественном отношениях.
Помните — упражнения должны быть для вас удовольствием, а не бременем.
Асаны можно выполнять в любое время дня до еды или спустя 2,5—3 часа после принятия пищи. Вначале на занятия уходит 15—20 минут, полный же комплекс выполняется примерно за час.
Занятия проводятся в тихой, хорошо проветренной комнате или еще лучше — на свежем воздухе. Одежда не должна стеснять движений, обувь не надевают вообще. Для выполнения упражнений на полу необходимо иметь коврик, на который можно было бы лечь.
Во время тренировки следует учитывать такие закономерности. Асаны выполняются сначала из положения 'Х^стоя, потом сидя и, наконец, лежа. Воздействие на муску-'^лы идет* сверху вниз — шея, плечи, позвоночник, живот и так далее. Позы на сжатие данной группы мышц следует чередовать с асанами на их растяжение. Боковое скручивание выполняется соответственно в обе стороны. Желательно, чтобы сложные позы чередовались с простыми. После выполнения каждой асаны полагается полностью расслабиться и отдохнуть до восстановления нормального сердцебиения.
Дыхание должно быть сообразно с отдельными моментами движения. Так, при наклоне корпуса вперед. и в стороны всегда делается выдох, при выпрямлении
— вдох. После принятия позы следует переходить на произвольное дыхание.
Дата публикования: 2015-01-15; Прочитано: 477 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!