Сурья Намаскар

Комплекс «Приветствие солнцу» не занимает много времени, поэтому его можно использовать как утреннюю гимнастику — он разогревает тело, включая в работу все группы мышц. Наклоны и вытяжения придадут гибкость позвоночнику и эластичность мышцам, а легкие прогибы помогут раскрыть грудную клетку, обогатить кислородом все клеточки организма. В результате — хорошее настроение и бодрость на весь день!

Регулярное выполнение этого комплекса улучшает подвижность, внимание, координацию движений, а также развивает силу воли и физическую силу. Мозг становится активным и ясным.

Этот комплекс также рекомендуется выполнять в разминочной программе, перед выполнением комплексного занятия, включающего в себя асаны.

Тадасана, Пранамасана, Хаста Уттанасана

• Встаньте прямо, напрягите коленные чашечки. Упритесь стопами в пол. Расправьте и расслабьте плечи, выпрямите спину (при этом не сводя лопатки и не допуская прогиба в пояснице), подтяните живот. Распрямите руки, пальцы рук направьте к полу. Макушкой тянитесь вверх.
• На вдохе соедините руки в Пранамасана и вытянитесь руками вверх и прогнитесь назад в позу Хаста Уттанасана. Локти прямые, взгляд устремлен вверх, мысленно представляете лучезарный восход солнца.

Падахастасана, Парватасана, Аштанга Намаскар

• На выдохе вытягивайте спину, сделайте наклон, максимально прижимаясь всем телом к ногам вы принимаете позу Падахастасана. Кончики пальцев рук должны касаться пола.
• На вдохе шагните левой ногой назад примерно на расстояние одного метра, при этом правая нога согнута под углом 90° - поза Ашва Санчаланасана. Ладони должны опираться на пол.
• На выдохе правую ногу приставьте к левой, расстояние между стоп — ширина бедер, ладони на полу. Основной вес перенесите в ноги, интенсивно оттолкнитесь руками от пола, ягодицы направьте вверх. Головой потянитесь вниз к полу при этом спина должна оставаться прямой – поза Парватасана. В этой позе задержитесь на три-пять вдохов-выдохов.

Аштанга Намаскар, Бхуджангасана, Парватасана

• На выдохе опустите колени, грудь и подбородок на пол. Плечи направьте вперед, локти к ребрам вы примите позу Аштанга Намаскар.
• На вдохе выпрямите руки и ноги, прогнитесь. Плечи расслаблены, нижние ребра идут вперед, плечи назад – поза Бхуджангасана.
• Затем на выдохе поднимите таз, основной вес перенесите в ноги, интенсивно оттолкнитесь руками от пола, ягодицы направьте вверх. Задержитесь на три-пять вдохов-выдохов в позе Парватасана.

Ашва Санчаланасана, Падахастасана, Хаста Уттанасана, Тадасана

• На вдохе шагаете левой ногой на линию рук, правая нога должна быть прямой, а левое бедро должно быть согнуто на 90° относительно голени. Посмотрите вверх чтобы прогнуть спину и принять позу Ашва Санчаланасана.
• Затем на выдохе приставите правую ногу к левой. Выпрямляете ноги, и тело прижимаете к ногам, принимая позу Падахастасана.
• На вдохе соединяете руки, поднимаете их вверх вытягиваете позвоночник и расправляете грудь. Руки отводите за спину и совершаете прогиб в позе Хаста Уттанасана.
• Затем выпрямляя спину совершаете выдох, опускаете руки вниз в позу Тадасана.

Внимание

• Выдох и вдох по продолжительности должны соответствовать времени смены позиции, если вы недостаточно вдохнули (выдохнули), то задержитесь в фиксированной позиции и завершите вдох (выдох).
• Если после выполнения комплекса вы почувствовали дискомфорт, то вам следует сократить количество циклов Сурья Намаскар.

Сукхасана (с поворотом)

Поза с поворотом позвоночника (сидя)

В этой простой позе со скрещенными ногами и поворотом туловища используйте дыхание, чтобы поднять и повернуть туловище. Расслабьте плечи, опустите их вниз.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Сядьте в позе Сукхасана, шаг 1, упираясь пальцами в пол.
• Положите ладонь левой руки на внешнюю поверхность правого бедра. Вдохните, упритесь кончиками пальцев правой руки в пол и потяните позвоночник вверх. Выдохните, надавите ладонью левой руки на бедро и повернитесь направо.
• Смотрите через правое плечо. Задержитесь на 30—40 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, сменив положение ног.

Упражнение раскрепощает спину и шею, также тонизирует внутренние органы.

Изображения для упражнения