Первый год — элементарный курс

Раздел I

1. Тадасана (1)
2. Врикшасана (2)
3. Уттхита Триконасана (4)
4. Уттхита Паршваконасана (5)
5. Вирабадрасана I (7)
6. Вирабадрасана II (8)
9. Паривритта Триконасана (11)
10. Паршвоттанасана (15)
11. Прасарита Падоттанасана (18)
13. Уттанасана (21)
14. Адхо Мукха Шванасана (22)

Раздел II

15. Дандасана (23)
16. Джану Ширшасана (26)
17. Ардха Баддха Падма Пашимотанасана (27)
18. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28)
19. Маричиасана (29)
20. Пашимоттанасана (30)
23. Баддха Конасана (35-37)
25. Упавишта Конасана (41)
28. Маласана (46)

Раздел III

29. Сиддхасана (48)
30. Вирасана (49,50)
31. Падмасана (52)
32. Вирасана — Цикл (54,55)
33. Супта Вирасана (58)
34. Парватасана (59)
37. Матсиасана (62)

Раздел IV

38. Саламба Ширшасана (65)
47. Саламба Сарвангасана (84,87)
48. Халасана (88-91)
49. Карнапидасана (92)
50. Супта Конасана (93)
52. Эка Пада Сарвангасана (95)
53. Паршваикапада Сарвангасана (96)
54. Сету Бандха Сарвангасана (98,99)

Раздел V

58. Урдхва Прасарита Падасана (109)
59. Парипурна Навасана (111)
63. Уттхита Хаста Падангустаса (121,123)

Раздел VI

64. Бхарадваджасана I (125)
65. Бхарадваджасана II (126)
67. Ардха Матсиендрасана (129)

Раздел VII

70. Урдхва Мукха Шванасана I (135)
73. Дви Пада Випарита Дандасана (148,149)

Раздел VIII

74. Йога Курунта — Вариация I (153)
75. Йога Курунта — Вариация II (156)
80. Йога Курунта — Вариация VII (173)

Раздел XI

89. Маха Мудра (210)
91. Шавасана (212)

Раздел XII

1. Подготовка к глубокому дыханию I, II (212)
2. Уджайи Пранаяма I (212)
3. Вилома Пранаяма I, II (212)

Второй год — промежуточный
(изучается вместе с элементарным курсом)

Раздел I

7. Вирабадрасана III (9)
8. Ардха Чандрасана (10)
12. Падангуштасана (20)

Раздел II

21. Паривритта Джану Ширшасана (33)
24. Супта Баддха Конасана (38,39)
26. Курмасана (43)
28. Маласана (47)

Раздел III

35. Баддха Падмасана (60)
36. Йога Мудрасана (61)

Раздел IV

39. Паршва Ширшасана (71)
40. Паривриттаикапада Ширшасана (72)
41. Эка Пада Ширшасана (73)
42. Паршваикапада Ширшасана (74)
43. Упавишта Конасана в Ширшасане (75)
44. Баддха Конасана в Ширшасане (76)
51. Паршва Халасана (94)

Раздел V

58. Урдхва Прасарита Падасана (107,108,109,110)
60. Джатхара Паривартанасана (113,114)
62. Супта Падангустасана (117,118)

Раздел VI

66. Маричиасана III (127)
67. Ардха Матсиендрасана (128)

Раздел VII

69. Уштрасана (133)
70. Урдхва Данурасана (139,140)

Раздел VIII

76. Йога Курунта — Вариация III (158)
78. Йога Курунта — Вариация V (161)

Раздел XI

90. Шанмукхи Мудра (211)

Раздел XII

4. Уджайи Пранаяма II (213)
5. Сурья Бедана Пранаяма (214)

Третий год — продвинутый курс
(изучается вместе с элементарным и промежуточным курсами)

Раздел II

22. Паривритта Пашимоттанасана (34)
27. Супта Курмасана (44)

Раздел IV

45. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77)
46. Пиндасана в Ширшасане (79)
55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103)
57. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105)
56. Пиндасана в Сарвангасане (104)

Раздел V

61. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (115)
62. Супта Падангуштасана (119)
63. Уттхита Хаста Падангуштасана (124)

Раздел VI

68. Пашасана (131)

Раздел VII

69. Данурасана (136)
73. Дви Пада Випарита Дандасана (146)

Раздел VIII

77. Йога Курунта. Вариация IV (160)

Раздел XII

6. Нади Содхана Пранаяма (214)

РАСПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО КУРСАМ

В помощь занимающимся дается расписание асан на каждую неделю для каждого курса. Это не означает, что надо практиковать все асаны, указанные для определенного дня, поскольку это списки асан для практических занятий, которым рекомендуется следовать в течение года, нужно начать с более простых поз, предназначенных для определенного дня в начале года, и постепенно добавлять более трудные позы в течение года. Последовательность в практике ведет к лучшим результатам.

Кроме этого, дается отдельный вводный курс на первые три месяца для того, чтобы познакомить занимающихся с тем, каким образом нужно следовать курсу занятий в течение первых трех лет.

При систематическом обучении с самого начала, как это дано в курсе занятий, у занимающихся образуется правильная привычка проводить свои практические занятия методично, что и дает равномерное и уравновешенное развитие тела и ума посредством йоги.

I. Первые три месяца — вводный курс Расписание для ежедневной практики

II. Расписание на неделю
1. Первый год — элементарный курс (выполняется после завершения трехмесячного вводного курса) день: 1 2 3 4 5 6 7	2. Второй год — промежуточный курс день: 1 2 3 4 5 6 7	3. Третий год — продвинутый курс день: 1 2 3 4 5 6 7

Приведенные выше курсы занятий предназначены для занимающихся, цель которых — поддерживать хорошее физическое и душевное здоровье. Те, кто хочет заниматься йогой, чтобы достичь высокого уровня в знании йоги, могут пройти и интенсивный курс занятий.

IV. Интенсивный курс

Прежде чем перейти к Главе XII, я хотела бы прояснить некоторые моменты. Сначала техника может показаться сложной. Постепенно, когда вы перечитываете и изучаете инструкции, они становятся легче для понимания и вы учитесь тому, как включать их в свою практику. Технические моменты разработаны тщательно, так, чтобы дать возможность заниматься вдумчиво и избежать ошибок. Как учитель с 20-летним стажем, я заметила, что многие занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Поэтому не опускайте даже самые мельчайшие технические подробности, данные в инструкциях. Может оказаться, что вам не удастся выполнить сразу все инструкции, но постепенно тело научится выполнять их естественно.

Все инструкции и те пункты, которые даны для контроля, нужно выполнять точно, равномерно распределяя нагрузку и на левую, и на правую стороны, поскольку одна из целей практики йоги — равное развитие обеих сторон тела, в противном случае интеграция невозможна.

После того как достигнуто конечное положение асаны, следует обеспечить устойчивость и равновесие в данной конкретной позе. Следовательно, определенные точки важны для контроля в конечном положении каждой асаны, что приведет к концентрированному действию, интегрирующему тело, психику и Я. Здесь начинается духовная садхана.

Больше ничего не остается сказать до того, как мы перейдем к следующему далее практическому аспекту, кроме молитвы, обращенной к Патанджали, — благословить садхаку и помочь ей преуспеть в ее стремлении:

Первые три месяца — вводный курс Расписание для ежедневной практики

Раздел I
1. Тадасана (1)
2. Врикшасана (2)
3. Уттхита Триконасана (4)
4. Уттхита Паршваконасана (5)
5. Вирабадрасана I (7)
6. Вирабадрасана II (8)
10.Паршвоттанасана (15)
11.Прасарита Падоттанасана (18)

Раздел II
15. Дандасана (23)
16. Джану Ширшасана (26)
17. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27)
20. Пашимоттанасана (30)

Раздел III
30. Вирасана (49-51)
32. Вирасана — цикл (54,55)

Раздел IV
47. Саламба Сарвангасана (84,87)
48. Халасана (89,90)

Раздел VI
64. Бхарадваджасаиа I (125)

Раздел XI
91.Шавасана(212)

Первый год — элементарный курс (выполняется после завершения трехмесячного вводного курса)

Первый день:

1. Саламба Ширшасана (65);

2. Врикшасана (2);

3. Уттхита Триконасана (4);

4. Уттхита Паршваконасана (5);

5. Вирабадрасана I (7);

6. Вирабадрасана II (8);

7. Паривритта Триконасана (11);

8. Паршвоттанасана (15);

9. Прасарита Падоттанасана (18);

10. Уттанасана (21);

11. Адхо Мукха Шванасана (22);

12. Цикл Вирасаны (54, 55);

13. Саламба Сарвангасана (84, 87);

14. Халасана (89, 90);

15. Баддха Конасана (35);

16. Упавишта Конасана (40, 41);

17. Бхарадваджасана I (125);

18. Бхарадваджасана II (126);

19. Ардха Матсиендрасана (129);

20. Йога Курунта. Вариация I (153);

21. Йога Курунта. Вариация II (156);

22. Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149);

23. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);

24. Шавасана (212).

Подготовка к глубокому дыханию I (212);
Подготовка к глубокому дыханию II (212);
Шавасана (212).

Второй день:

1. Саламба Ширшасана (65);

2. Саламба Сарвангасана (84, 87);

3. Халасана (89, 90);

4. Карнапидасана (92);

5. Супта Конасана (93);

6. Эка Пада Сарвангасана (95);

7. Паршваика Пада Сарвангасана (96);

8. Урдхва Прасарита Падасана (109);

9. Парипурна Навасана (111);

10. Сиддхасана (48);

11. Вирасана (49, 50);

12. Цикл Вирасаны (54, 55);

13. Супта Вирасана (58);

14. Падмасана (52);

15. Парватасана (59);

16. Матсиасана (62);

17. Джану Ширшасана (26);

18. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);

19. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);

20. Маричиасана I (29);

21. Пашимоттанасана (30);

22. Баддха Конасана (35);

23. Упавишта Конасана (40, 41);

24. Маласана (46);

25. Бхарадваджасана I (125);

26. Бхарадваджасана II (126);

27. Ардха Матсиендрасана (129);

28. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);

29. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Третий день:

1. Саламба Ширшасана (65);

2. Уттхита Триконасана (4);

3. Уттхита Паршваконасана (5);

4. Вирабадрасана I (7);

5. Вирабадрасана II (8);

6. Паривритта Триконасана (11);

7. Паршвоттанасана (15);

8. Прасарита Падоттанасана (18);

9. Уттанасана (21);

10. Адхо Мукха Шванасана (22);

11. Уттхита Хаста Падангуштасана (121, 123);

12. Урдхва Мукха Шванасана (135);

13. Вирасана (49, 50);

14. Саламба Сарвангасана (84, 87);

15. Халасана (89, 90);

16. Баддха Конасана (35);

17. Бхарадваджасана I (125);

18. Бхарадваджасана II (126);

19. Ардха Матсиендрасана (129);

20. Йога Курунта. Вариация I (153);

21. Йога Курунта. Вариация II (156);

22. Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149);

23. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);

24. Шавасана (212).

Подготовка к глубокому дыханию I (212);
Подготовка к глубокому дыханию II (212);
Шавасана (212).

Четвертый день:

1. Саламба Ширшасана (65);

2. Саламба Сарвангасана (84, 87);

3. Халасана (89, 90);

4. Карнапидасана (92);

5. Супта Конасана (93);

6. Эка Пада Сарвангасана (95);

7. Паршваика Пада Сарвангасана (96);

8. Урдхва Прасарита Падасана (109);

9. Парипурна Навасана (111);

10. Джану Ширшасана (26);

11. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (27);

12. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (28);

13. Маричиасана I (29);

14. Пашимоттанасана (30);

15. Супта Вирасана (58);

16. Матсиасана (62);

17. Бхарадваджасана I (125);

18. Бхарадваджасана II (126);

19. Ардха Матсиендрасана (129);

20. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);

21. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Пятый день:

Выполняйте такую же программу, как в первый день

Шестой день:

1. Саламба Ширшасана (65);

2. Саламба Сарвангасана (84, 87);

3. Халасана (89, 90);

4. Карнапидасана (92);

5. Супта Конасана (93);

6. Эка Пада Сарвангасана (95);

7. Паршваика Пада Сарвангасана (96);

8. Йога Курунта. Вариация VII (173);

9. Супта Вирасана (58);

10. Матсиасана (62);

11. Бхарадваджасана I (125);

12. Бхарадваджасана II (126);

13. Ардха Матсиендрасана (129);

14. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);

15. Шавасана (212).

Маха Мудра (210);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

Седьмой день:

Вы можете отдохнуть или выполнить следующие асаны:

Шавасана (212);
Подготовка к глубокому дыханию I (212);
Подготовка к глубокому дыханию II (212);
Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).

1. Саламба Ширшасана (65);

2. Саламба Сарвангасана (84, 85);

3. Халасана (89, 90);

4. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99);

5. Шавасана (212);

Уджайи Пранаяма I (212);
Шавасана (212).