Основная часть. 1. Управление временем: целеполагание, планирование, оптимизация операций, борьба с прерывателями и поглотителями

1. Управление временем: целеполагание, планирование, оптимизация операций, борьба с прерывателями и поглотителями.

В современном индустриальном обществе для многих людей время, точнее его нехватка, становится большой проблемой. В отличие от остальных ресурсов бизнеса (материальных, финансовых и людских), которые можно накапливать, покупать, брать в кредит или обменивать, со временем эти операции невозможны. Поэтому иногда у человека много времени, а порой его отчаянно не хватает. В последнее время управление временем (тайм-менеджмент) стало предметом анализа специалистов в области бизнеса и управления. Приняв за аксиому положение, что человек пока не научился напрямую воздействовать на время, специалисты по тайм-менеджменту рекомендуют, во-первых, научиться уменьшать потери времени, а во-вторых, максимально продуктивно использовать его полезную часть. Согласно результатам опросов предпринимателей, руководителей, специалистов все причины нехватки времени можно свести к четырем основным: 1) сотрудник берет на себя лишние дела, без которых можно обойтись; 2) руководитель не поручил другим то, что можно было делегировать; 3) выбрано неэффективное направление деятельности; 4) стремление отложить «на завтра» то, что можно сделать сегодня.

Итак, рассмотрим первую причину нехватки времени — стремление взвалить на себя мелкие ненужные дела, отнимающие время. Внешней, логически обоснованной причиной такого поведения может быть стремление держать ситуацию под контролем. Если же мы заглянем глубже, то, возможно, обнаружим вторую причину — недоверие по отношению к своим работникам или коллегам. Она может быть основной, но еще глубже может лежать страх, что в случае ослабления личного контроля над событиями что-то пойдет не так, как следовало, что в результате может закончиться катастрофой. Но и это не единственная причина. Возможно, что истинными, подсознательными источниками сверхзанятости являются следующие:

- желание показать свою «сверх»- загруженность другим людям (родным, близким или собственным подчиненным);

- стремление заполнить внутреннюю пустоту и придать осмысленность своему существованию;

- неумение отказать другим людям.

Вторая причина потерь времени — это неумение делегировать полномочия. Предназначение руководителя — решать стратегические вопросы, которые слишком важны, чтобы их можно было кому-то доверить. Кроме того, руководитель должен оставить за собой часть функций контроля и мотивирования подчиненных. Все остальные дела можно делегировать кому-то из подчиненных. Определяющими здесь является два фактора: важность дела и длительность его исполнения. Если какое-то мелкое дело, занимающее больше 15 минут, можно кому-то поручить — сделайте это! Для того, чтобы найти исполнителя и объяснить, что и как нужно сделать, требуется от 10 до 15 минут. Соответственно, если дело слишком мелкое, целесообразно сделать его самому.

Третья причина временных потерь — неумение выбрать главное среди множества альтернатив. В этом случае помощь может оказать «принцип Парето». Итальянский экономист Вильфредо Парето (1848-1923) предложил свой подход к оценке производительности труда, согласно которому человек работает с переменной эффективностью. По его мнению, люди выполняют примерно 80% работы, затрачивая на это 20% времени, в то время как остальные 4/5 своего времени они тратят гораздо менее эффективно, так что 80% затраченного времени дают только 20% нужных результатов.

Осталось сделать следующий логический шаг и рассортировать все ваши дела и начинания по двум «ящикам»: в один положить то, что дает 80% успеха при минимальных затратах, а во второй поместить хлопотные и малополезные занятия, которые отнимают уйму времени, но в итоге приносят лишь 20% дохода. Один из возможных подходов к разделению дел на действительно эффективные и те, что только крадут время бизнесмена, приведен в таблице.

Критерии разделения дел в соответствии с принципом В. Парето

Эффективность 20%	Эффективность 80%
Дела, которые навязывают нам другие люди	Дела, которые способствуют дости­жению наших собственных целей
То, что мы делаем через силу и кое- как	То, что доставляет нам удовольст­вие
Деятельность, во время которой нас часто прерывают	Непрерывная деятельность в течение 1-1,5 часов
Действия и навыки, которые мы плохо освоили	Деятельность, в которой мы ощуща­ем себя профессионалами
Деятельность в компании с некомпетентными или немотивированными людьми	Работа в команде с мотивированны­ми и квалифицированными колле­гами
Любая работа, производимая в спешке и суете	Неспешная, продуманная деятель­ность с чувством, с толком, с рас­становкой

Поэтому, чтобы не тратить свою жизнь попусту, необходимо периодически спрашивать себя: «Чем я занимаюсь в настоящее время? Тем делом, которое принесет мне 80% успеха при минимуме затрат, или же той нудной и малоэффективной работой, которая отнимет 80% времени, а в итоге даст только 20% результата?» Правда, тогда возникает вопрос: «А кто же будет выполнять за нас малоэффективную работу?». На этот вопрос имеется два ответа.

1. Самое лучшее - стараться действовать только эффективным способом. Например, можно раз за разом обходить несговорчивых клиентов, теряя время и нервы, а можно установить себе правило: при втором отказе переключаться на нового потенциального покупателя, оставляя «за бортом» неперспективных персон. Можно самому выискивать ошибки в деловом письме, а можно просто включить соответствующую опцию в компьютере. Это первое следствие из принципа Парето: «Ищите наиболее эффективные пути к цели и не увязайте в рутине».

2. «Делегируйте малоэффективные дела другим людям». Как мы уже писали, если хорошенько подумать, то окажется, что большую часть дел мы можем перепоручить другим людям, чтобы высвободить время и усилия для более важных дел. Раньше большинство российских автолюбителей из-за отсутствия доступного автосервиса сами ремонтировали свои машины. Но и сейчас некоторые люди тратят время, копаясь в моторе, в то время как их час стоит гораздо больше часа автомеханика. На работе можно делегировать часть дел подчиненным, экспертам или консультантам, дома — членам своей семьи или фирмам, специализирующимся на бытовом обслуживании граждан. Только в этом случае у Вас будет возможность сосредоточиться на таких делах, которые за 20% своего времени позволяют достичь 80% результатов.

Четвертая причина нехватки времени — привычка откладывать дела «на завтра», а потом приходить в ужас от огромной горы скопившихся за неделю срочных дел. При планировании и реализации времени хорошие результаты дает применение так называемого «директ-принципа», который в интерпретации специалиста по тайм-менеджменту Лотара Зайверта звучит так: «Если не сейчас, то когда?» Необходимость его применения связана с тем, что, во-первых, из-за нехватки времени, а во-вторых, из-за недостаточной мотивации часто накапливается куча не сделанных вовремя дел и невыполненных обязательств. Вся эта гора заданий и поручений постепенно накапливается в деловом ежедневнике, на рабочем столе или в оперативной памяти, вызывая состояние стресса и ощущение невозможности справиться с ситуацией. В этом хламе важных и не очень дел можно с трудом отличить стратегические дела от рутинных и случайных, и человек хватается то за одно, то за другое «срочное дело», не выполняя качественно ни одно из них.

Чтобы выйти из этого тупика, рассмотрим две стратегии:

1) отложить в надежде, что они как-то «рассосутся» сами собой;

2) немедленно начать выполнять или отказаться от их выполнения.

В первом случае (когда дела откладываются «на потом») в голове накапливается список дел (так называемый «мыслительный мусор»), который периодически всплывает из памяти, отвлекая от главного. Кроме того, увеличиваются шансы что-то забыть или сделать не вовремя из-за наличия большого числа заданий. Человеку приходится, как минимум, дважды приступать к одному и тому же делу: первый раз — когда он получает задание, а второй — когда приходится вспоминать, в чем его суть.

Если же приступить к выполнению дела сразу, то сознание становится свободным от мелких заданий, которые создают барьеры на пути творчества. В этом случае человек делает все вовремя и сводит к минимуму шансы забыть что-то важное. Он экономит время, так как постановка задания и решение проблемы происходят последовательно и все исходные данные находятся у него в голове. Но, естественно, невозможно и не нужно все дела выполнять немедленно. От некоторых лучше немедленно отказаться!

Как же определить, какую стратегию лучше выбрать?

Если предполагаемая работа займет от 5 до 15 минут времени, то лучше выполнить ее сразу, не тратя время на сомнения и «раскачку». Если выполнение работы займет от 15 до 30 минут, то нужно постараться найти в своем расписании другие подобные типы работ и сгруппировать их в один блок, который следует поместить в удобный период дня. «Оптом» мелкие дела решаются быстрее, так как уменьшается время на перерывы, и они не отвлекают от крупных и длительных дел.

Если предполагаемое дело занимает от 30 минут до 3 часов, то, прежде чем его выполнять, подумайте:

а) можно ли без него вообще обойтись;

б) можно ли его делегировать кому-то другому.

Если дело требует от 3 до 6 часов (весь рабочий день), то нужно определить, насколько оно необходимо для достижения стратегической цели, и нельзя ли добиться тех же результатов иными, более эффективными методами (вспомните правило Парето). Может быть, стоит потратить полчаса на поиски других, более удачных путей решения проблем, чем сразу хвататься за работу?

Управление временем включает в себя несколько взаимосвязанных последовательных этапов. Первый этап – определение целей. Если Вы не определите цель Вашей жизни, хотя бы на ближайшие 10 лет, Вы будете работать на осуществление чужих целей, то есть жить по чужой воле. Четкое определение своих целей позволяет сформировать свое понимание успеха, запланировать действия, ведущие к нему, и отказаться от действий, поглощающих Ваше время и работающих на чужие, а не собственные цели. Формулировки целей должны быть позитивными, краткими и конкретными, например: заработать миллион долларов США, создать свой бизнес с доходом 100000 рублей в месяц, стать здоровым, создать семью и т.д. Для начала цели можно определить в каждой основной сфере жизни: финансы, работа, частная сфера (физическое состояние, эмоциональное состояние, духовная жизнь, интересы) и сфера отношений (супруг(а) / любимый человек, дети, родственники, друзья). Затем необходимо ранжировать сформулированные цели и задать их критерии в качественном и количественном отношении. Например, для одного критерием здоровья является отсутствие болезней, для другого – жизнерадостность, а для третьего – красота. Помочь с описанием критериев может анализ исполняемых Вами ролей (сына, внука, студента, племянника, дяди, сотрудника, автолюбителя, пешехода, покупателя и т.д.) и возникающих образов, образцов поведения (родителей, учителей, друзей и т.д.).

Второй этап управления временем – оптимизация процессов и процедур. Деятельность, направленная на достижение цели, состоит из процессов, которые в свою очередь можно разложить на процедуры, а последние – на задачи. Например, для цели «здоровье» характерны следующие процессы: поддержание физического здоровья, поддержание психологического здоровья, поддержание работоспособности, профилактические меры. В процессе поддержания физического здоровья можно использовать следующие процедуры: зарядка, массаж, бег, водные процедуры. Бег можно разложить на задачи: одевание, перемещение, собственно бег, возвращение, душ, переодевание. В планах обычно описываются процедуры, задачи определяют то, как мы выполняем определенную функцию. Выделив и описав процедуры мы можем оптимизировать их. Для этого необходимо разложить процедуру на этапы, определить время каждого этапа, проблемы и причины проблем каждого этапа и возможные пути их решения. В результате мы получаем новую усовершенствованную процедуру, которая при доведении ее до автоматизма позволяет существенно экономить время. Кроме того, работа с процедурами позволяет понять реальные процессы деятельности, увязать процессы с целями, определить границы процессов и процедур, определить точки контроля (тайминга).

Третий этап управления временем – планирование. Планирование времени позволяет избежать неэффективного его расходования. Время - ресурс крайне ограниченный: при средней продолжительности в 65 лет количество часов бодрствования за всю жизнь составляет всего 379600 ((65Х365Х24)/3Х2). Миллионеров времени нет!!!

При планировании времени необходимо учесть следующие свойства внимания:

- сознание соответствует фокусу внимания, может успешно работать только с одним объектом (документом, делом, мыслью…);

- предсознание соответствует области ближнего внимания, позволяет держать в поле зрения еще 5-9 объектов (7±2);

- подсознание соответствует области дальнего сознания и содержит огромное количество объектов.

В день перед человеком может стоять до 70 задач, следовательно, для эффективного их выполнения необходимо создать систему перемещения задач из одной области в другую. Прежде всего, в связи с ограниченностью времени и большим количеством дел необходимо отсеять неважные (не работающие на Ваши цели) и сосредоточиться на важных (ведущих к достижению целей). Помимо уже описанного выше принципа Парето можно воспользоваться и другими вариантами определения важности задач:

1) Принцип президента США Д. Эйзенхауэра, классифицирующий все дела по степени важности и срочности:

- важные и срочные дела нужно сделать немедленно, хотя нужно стараться жить так, чтобы важные дела не превращались в срочные;

- важные и несрочные – самые «обиженные», часто откладываемые дела, связанные с собственным развитием, обучением и т.п.;

- неважные и срочные часто маскируются под первую категорию, создавая атмосферу аврала и суматохи – их необходимо делегировать;

- неважные и несрочные или «корзина для мусора» должны финансироваться по остаточному принципу, но поскольку часто они приятны и интересны, то с них часто начинают рабочий день, бесполезно тратя на них лучшие рабочие часы.

2) Стивен Р. Кови конкретизирует принцип Эйзенхауэра, придав ему следующий вид

Дела:	Срочные	Несрочные
Важные	Критические ситуации Неотложные проблемы Проекты с «горящими» сроками исполнения	Профилактические действия Поддержание ресурсов и средств Создание связей Поиск новых возможностей Планирование Восстановление сил
Неважные	Некоторые телефонные звонки, прерыватели Некоторая корреспонденция, сообщения Некоторые заседания Распространенные виды деятельности Предстоящие неотложные дела	Мелочи, отнимающие время Корреспонденция Звонки Пустая трата времени (например, ожидание) Праздное времяпровождение

Следуя принципу «чем больше, тем лучше», мы стараемся уместить во времени, которым обладаем, максимальное количество дел. Но какая разница, сколько мы успеем сделать, если то, что мы сделаем – не то, что действительно важно? При составлении недельного списка дел, определив время для обязательных дел, нужно обязательно выделить время на важные и несрочные дела. А неважные «финансировать» по остаточному принципу.

3) АВС – анализ, основанный на приоритетности, а не важности и срочности может быть более полезен при наличии определенных целей. К группе А относят дела, максимально работающие на достижение цели, позволяющие достичь нужного эффекта более быстрыми темпами. К группе В относят дела со средним уровнем эффективности в отношении достижения цели, и к группе С – низкоэффективные или неэффективные. Принципы планирования соответственно предполагают приоритетное выделение времени на дела группы А, затем группы В, и отказ от дел группы С.

При составлении планов необходимо придерживаться следующих принципов:

- регулярность планирования: расписан должен быть каждый час и даже каждая минута, чтобы в любой момент времени иметь полезное занятие;

- реалистичность планирования – отказ от иллюзорных «витаний в облаках», «запас» времени (1 час в день или полдня в неделю) на непредвиденные дела, который в случае не востребованности можно потратить на важные, но несрочные дела;

- гибкость планирования – насыщайте план альтернативными действиями, чтобы в непредвиденных случаях его можно было изменить;

- письменная форма – без письменного плана даже похожий на предыдущий день невозможно упорядочить, структурировать и оптимизировать;

- установление приоритетов – наиболее важные дела должны быть выделены, и ми должно выделяться максимальное время;

- нормирование работы – работа занимает столько времени, сколько на нее отведено, оптимизируйте процедуры, разработайте на их основе личные стандарты и учитывайте их при разработке времени;

- определение критериев выполнения – критерии могут быть определены самостоятельно или другими людьми, в последнем случае необхоимо точно выяснить, каков критерий, по которому работа будет признана выполненной, то есть что в действительности от Вас хотят;

- рациональность дробления задач – каждый этап должен иметь свое промежуточное завершение, чтобы не нужно было к нему возвращаться; кроме того, необходимо группировать сходные задачи;

- последовательность – планы должны предусматривать начало новой работы только тогда, когда закончена предыдущая (или ее обособленный блок);

- делегирование – необходимо с самого начала установить, какую работу нужно выполнять лично, а какую – перепоручить другим;

- разнообразие – чередование разнообразной деятельности помогает избавиться от усталости и одновременно способствует достижению целей;

- согласование планов – для того, чтобы планы были более выполнимыми их нужно согласовывать с намерениями и позициями других людей.

2. Концепция стресса Г. Селье. Модель психологического стресса.

Термин «стресс» (от англ. stress - напряжение, давление) заимствован из техники, где он означает внешнюю силу, приложенную к объекту и вызывающую его напряженность, то есть изменение структуры.

В физиологию термин «стресс» ввел Ганс Селье, обозначив им неспецифическую реакцию организма в ответ на любое (чаще неблагоприятное) воздействие. Теория стресса Г.Селье заключается в 4-х положениях:

1) Все биологические организмы имеют врожденные механизмы поддержания внутреннего равновесия – гомеостаза.

2) Стрессоры нарушают это равновесие, на что организм реагирует неспецифической (независимой от вида стрессора) защитно-приспособительной реакцией.

3) Развитие стресса и приспособление к нему проходит три стадии:

- стадии тревоги при появлении стрессора сопровождается мобилизацией резервов, включением защитных механизмов; на этой стадии большинство стрессов разрешается;

- на стадии сопротивления продолжающемуся действию стрессора происходит расходование адаптационных резервов;

- на стадии истощения сопротивляемость организма временно или необратимо снижается.

4) Организм имеет ограниченные резервы адаптационных возможностей, их истощение может быть необратимым, что ведет к потере здоровья и быстрому старению.

Негативные последствия стресса называются дистрессом.

Психологическим стрессом называют высокую степень психологического напряжения, оказывающую сильное отрицательное влияние на деятельность человека, его самочувствие и отношения с окружающими. Стрессовая ситуация и поведение в ней человека характеризуется следующими особенностями:

- преобладающими стресс-факторами являются психологические, главным образом, профессиональные и семейные, среди которых важнейшее место занимают деструктивные, конфликтные взаимоотношения;

- фактор не является стрессогенным сам по себе, а становится таким в процессе оценки его конкретным человеком;

- возможные реакции человека на стрессовую ситуацию можно разделить на три группы: 1) сознательное овладение ситуацией, преобразование ее (coping - поведение); 2) импульсивная, ухудшающая отношения с другими и не разрешающая ситуацию разрядка негативных эмоций; 3) (обычно неосознаваемый) уход из ситуации, защита от негативных чувств, связанных с ней.

Модель психологического стресса, демонстрирующая вышеперечисленные особенности, представлена ниже.

Конструктивное поведение в стрессовой ситуации сопровождается позитивными изменениями в ситуации, улучшением взаимоотношений с вовлеченными в нее людьми (Δ S > 0); позитивными личностными приращениями: самопознание, полезный опыт, повышение самоуважения, уверенность (Δ Р > 0); увеличением, коррекцией своего поведенческого репертуара (Δ R > 0).

Уход от решения проблемы или импульсивное реагирование ведут к ухудшению ситуации и отношений (Δ S < 0); понижению или неустойчивости самооценки, самоуважения, уверенности (Δ Р < 0); примитивизации поведения (Δ R < 0).

ЛИЧНОСТЬ (P)

Δ P

- личностные особенности

- когнитивные процессы

- знания, опыт

Δ S

ОЦЕНКА

возможности

преодоления

S СИТУАЦИЯ событие

ОЦЕНКА

Угроза есть

угрозы и

Реакция

УГРОЗЫ

ЭМОЦИИ

выбор

своего

ответа

из R

Угрозы нет

Δ R

Обычное

повседневное

поведение

Условные обозначения:

S (stimulus) – ситуация, стимул; R (reaction) – имеющийся поведенческий репертуар, r – конкретная реакция, P (person) – личность.

Рассмотрим модель психологического стресса подробнее.

В качестве стресс-факторов могут выступать как факторы ситуации, так и неадекватные по отношению к ситуации личностные установки. Сила воздействия стресс-факторов обычно связана с их неожиданностью, невозможностью их контролировать, непредсказуемостью срока действия. Сравните, например, силу неприятных ощущений от шума, производимого дрелью в соседней квартире, на который Вы не можете воздействовать, и от того же шума дрели, но находящейся в Ваших руках, действие которой Вы контролируете. Каждый человек в большей степени чувствителен к каким-то конкретным стрессорам, выявление и осмысление которых помогает ему стать более стрессоустойчивым через изменение свое отношения к ним.

Большинство стрессовых чувств, эмоций являются вариациями страха и гнева разного уровня интенсивности, что связано с двумя типами биологических реакций на опасность в животном мире: «убегать» или «драться». Вариациями страха выступают тревожность, беспокойство, чувство вины и самоедство, страх конкретных событий и явлений (фобии), чувство беспомощности, безысходности и т.д. Вариации гнева: раздражительность, обида, зависть, злость, месть, ненависть и т.п.

В каждой ситуации человек сознательно или бессознательно реализует некую потребность. Стресс-факторы вносят в реализацию потребности сбой, препятствуя удовлетворению потребности. Таким образом, стрессогенным является не само по себе событие (ситуация или личностная особенность), а связанное с ним препятствие для реализации потребности. Чем значимее фрустрируемая потребность, тем сильнее выражено влияние стресс-фактора. Стресс-фактор может угрожать одной или нескольким потребностям одновременно, кроме того, один и тот же стресс-фактор у разных людей может фрустрировать разные потребности. Например, ссора с родителями может блокировать удовлетворение потребности в безопасности, в удовлетворении витальных потребностей (еда, крыша над головой, одежда и т.п.), в самоуважении, в любви и привязанности, или все одновременно.

По характеру индивидуальных реакций людей на стресс-факторы выделяют людей с низким порогом стресса и, следовательно, высокой уязвимостью (тип А) и высоким порогом стресса и меньшей уязвимостью (тип В).

Тип А характеризуется склонностью к конкуренции, борьбе, высоким уровнем притязаний, стремлением всегда показывать наилучший результат, завышенными требованиями и нетерпеливостью по отношению к окружающим. Даже при объективно небольших интенсивностях стресс-факторов показатели его самочувствия снижаются. Этот тип также называют коронарным, поскольку постоянное напряжение ведет к склонности страдать от сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку представители типа А раньше типа В реагируют на стресс-факторы в связи с большей чувствительностью к ним, они чаще занимают руководящие должности, требующие «постоянно быть начеку».

Тип В склонен к компромиссу, терпимости по отношению к другим, спокойнее реагирует на проигрыш, склонен приспосабливаться к ситуации, а не «плыть против течения».

Негативные эмоции, вызванные стрессором, повышают вероятность импульсивных деструктивных реакций, которые закрепляясь, становятся автоматическими. Человек становится ведомым (объектом воздействия), а ведущим (драйвером – от англ. «шофер, водитель») становится эмоция. Наиболее частыми автоматическими деструктивными реакциями являются:

- агрессия, критика (из эго-состояния «Родитель»);

неоправданные уступки, обида и жалость к себе (регрессия), обесценивание ситуации, зацикливание на негативных чувствах (из эго-состояния «Ребенок»).

Конструктивную ситуацию на стрессор представляет выход из драйверного поведения: поведение становится обдуманным, учитывающим всестороннюю информацию, не подверженным негативному влиянию эмоций. Человек становится субъектом, конструктивно влияющим на ситуацию, проясняющим ее и свои взаимоотношения с людьми в нее вовлеченными, то есть действует из эго-состояния «Взрослый».

Негативные последствия стресса довольно разнообразны. Прежде всего, они проявляются в нежелательных психофизиологических реакциях. Если действие стрессора затягивается ситуация может привести развитию психосоматического заболевания. Характер соматических нарушений в данном случае обусловливается особенностями организма человека по принципу «слабого звена»: у одного человека на фоне длительных нервно-эмоциональных перегрузок развивается артериальная гипертензия, у другого — нарушения желудочно-кишечного тракта, у третьего — снижается иммунитет и т. д.

Типичным для стресса также является постоянное мышечное напряжение и наличие «мышечных зажимов» в области шеи и плечевом поясе, а также остеохондроз шейного отдела позвоночника, что с точки зрения психоаналитической медицины интерпретируется как следствие гиперответственности и накопления груза неразрешенных проблем. Помимо изменений в психомоторной сфере человека, стресс на поведенческом уровне проявляется также в изменении привычного образа жизни, в профессиональных нарушениях и нарушении социально-ролевых функций.

Нарушения режима дня могут выражаться в сокращении сна, смещении рабочих циклов на ночное время, отказе от полезных привычек и замене их на неадекватные способы компенсации стресса. Профессиональные нарушения могут выражаться в увеличении числа ошибок при выполнении привычных действий на работе, хронической нехватке времени, низкой продуктивности профессиональной деятельности.

Нарушения социально-ролевых функций при стрессе выражаются в уменьшении времени, которое уделяется на общение с близкими и друзьями, повышении конфликтности, появлении различных признаков антисоциального поведения. При этом человек, находящийся в длительном стрессе, меньше учитывает социальные нормы и стандарты, что иногда может проявляться в потере внимания к своему внешнему виду. Не обладая адекватными навыками релаксации, человек для снятия напряжения может прибегать к алкоголю, перееданию, сексу, азартным играм и экстремальным развлечениям.

Неадекватные попытки компенсировать стресс выражаются в более интенсивном употреблении алкоголя, повышении ежедневных норм курения, избыточном приеме пищи и т. д. Проведенные исследования показывают, что такие способы компенсации психологического дискомфорта присущи отечественной культуре в целом и очень сходно проявляются у предпринимателей, бухгалтеров и даже студентов, испытывающих экзаменационный стресс. Неадекватные методы снятия стресса в основном характерны для людей, ищущих во внешней среде причины своих проблем и стрессов, причем в большей мере это относится к стремлению таких людей использовать алкоголь в качестве «универсального антистрессорного метода». Полученные данные показывают выраженную корреляцию между частотой применения алкогольных напитков и выкуриваемых сигарет, а также между едой и телевизором. Таким образом, выявляются «парные» привычки адаптационного плана, одна из которых может приводить к алкоголизации и болезням легких, а другая — к появлению избыточного веса. Еще одним следствием стресса являются серьезные нарушения сферы семейных отношений.

3. Психокоррекционная работа со стрессом.

Условно приёмы работы со стрессом в режиме «здесь и теперь» можно разделить на три группы в соответствии с временной осью развития стрессовой ситуации во времени. Тогда под стрессоустойчивым поведением понимаем такое поведение, которое позволяет субъекту 1) войти в стрессовую ситуацию подготовленным к ней, в рабочем состоянии (фаза «до»); 2) максимально сохранить рабочее состояние в самой стрессовой ситуации (фаза «во время»); 3) сбросить возможное психическое напряжение, удалить «загрязнение» психики после выхода из ситуации (фаза «после»).

Вхождение в рабочее состояние включает приведение в порядок себя и приведение в порядок ситуации. Алгоритм улучшения своего состояния (входа в рабочее состояние) состоит из трех последовательных шагов:

1. Определение того, что происходит в психике человека при его вхождении в стрессовую ситуацию. Для этого необходимо вспомнить свои ощущения, чувства, мысли на подходе к стрессовой ситуации, например, перед ответом на экзамене или неприятным разговором с начальником.

2. Выражение этих предвестников стресса в терминах управляемых переменных, то есть их четкое осознание, конкретизация.

3. Изменение этих переменных, управление ими через заполнение сознания позитивными словами, мыслями, образами, ощущениями. Изменение характеристик управляемых переменных может быть пространственное, временное, модальное (зрительные, звуковые, осязаемые, обонятельные и другие характеристики). Например, можно услышать слова начальника под какую-нибудь мелодию, или «пощупав» языком свой спазм в горле определить его консистенцию, шершавость и т.д., и выплюнуть его.

Таким образом, у человека появляется инструмент для контроля своего состояния и его изменения в лучшую сторону.

Кроме того, для входа в рабочее состояние полезно использовать элементы аутотренинга. Например, можно создать свою «Молитву победителя», подобрав слова, фразы, тон, жесты, громкость и т.д., которые в наибольшей степени позволяют Вам настроиться на рабочий лад.

Неспецифическим вариантом входа в рабочее состояние является снятие «мышечного панциря», основанное на идеях основателя телесно-ориентированной терапии Вильгельма Райха. Идея состоит в следующем:

- спонтанное творческое поведение, при котором человек испытывает удовольствие от собственного существования, связано со свободным движением энергии по телу;

- мышечная скованность, зажатость ведет к застою энергии в теле и сопровождается состоянием тревожности;

- мышечный панцирь ведет свое происхождение от психологических защит, являясь их закреплением в тех или иных мышечных напряжениях;

- образовавшиеся мышечные блоки подавляют, искажают чувства человека, препятствуют его свободному, уверенному, творческому проявлению;

- снятие мышечных блоков способствует освобождению чувств, их свободному выражению, хорошему, уверенному самочувствию.

Снять «мышечный панцирь» позволяют дыхательные техники, некоторые физические упражнения (например, бокс с воображаемым партнером), контраст мышечного напряжения – расслабления.

Управление предстоящей человеку ситуацией возможно с помощью алгоритма позитивной терапии, позволяющей с другой стороны взглянуть на ситуацию, для чего необходимо:

- дать ситуации полезное название;

- определить, какие способности Вы сможете в ней потренировать, и как это сделать;

- определить, какие позитивные качества имеют участники ситуации, чему они и ситуация в целом могут Вас научить;

- представить, что ситуация уже завершилась, и что Вы благодарны за это: кому, за что, и что можете сказать в благодарность каждому из участников ситуации?

Фаза «во время» требует от человека применения техник снятия эмоционального напряжения, актуализации приёмов конструктивной защиты, конструктивного принятия и высказывания критики, а также на основе позитивного взгляда на ситуацию выработки выполнимых продуктивных решений по улучшению ситуации.

Фаза «после» предполагает переход человека из эмоционально напряженного в спокойное состояние, в котором возможен конструктивный анализ происходящего. Этот процесс состоит из трех стадий:

1) Первоначальное уменьшение эмоционального напряжения с помощью различных способов самоочистки: отреагирования (рассказать о стрессовой ситуации другому человеку, сделать энергоемкое физическое упражнение), ритуалов (сменить одежду, умыться, смотреть на горящую свечу, «сжигающую» психическое загрязнение) и т.д.

2) Переход в диссоциированное по отношению к стрессовой ситуации позицию (позицию наблюдателя) с помощью следующих приемов: рассказать о ситуации от имени третьего лица, представить себя смотрящим видеофильм о ситуации с возможностью перемотки, изменения цветности, яркости, громкости, крупного и панорамного плана, сценария и т.д.

3) Конструктивный анализ ситуации с приращением позитивного опыта: снова используем методику позитивного взгляда на ситуацию с акцентом на рассмотрение ситуации как учителя.

Психологи считают, что наибольшей стрессоустойчивостью обладают люди, чьи цели и способы реализации равномерно распределены по четырем основным сферам жизни: тело, деятельность, фантазии и контакты.

Сфера «Тело» включает все, связанное с телом, внешним видом, здоровьем и т.п.: спорт, забота о красоте, поддержание здоровья и т.д. К сфере «Деятельность» относятся разного рода занятия (на работе, по дому…), стремление к успеху, карьере, социальному престижу; а также обдумывание этого. Сфера «Контакты» включает дружеские, семейные и прочие привязанности, приверженность традициям, озабоченность мнением о себе других людей. К сфере «Фантазии» относится все, связанное с воображением: интерес к философии, литературе, искусству, религии; духовность, вопросы смысла жизни и т.д.

Негармоничное распределение энергии является стрессогенным фактором. Так, человек сосредоточенный только на работе подвергает себя серьезному риску, поскольку любая неприятность на работе из-за не выраженности остальных сфер будет восприниматься как катастрофа; а столкновение его, например, с вопросами смысла жизни может носить разрушительный для его психики характер. Поэтому важно распределять энергию по всем четырем сферам равномерно, расширяя жизненные цели.

Примерные вопросы к студентам

1. Как связано с потребностями человека управление временем и управление стрессом?

2. Перечислите главные причины нехватки времени.

3. Из каких этапов состоит управление временем?

4. Какие методы снижения стресса Вы используете наиболее часто?

5. Какие методы снижения дистресса используются в экстренной ситуации?

6. Что такое стрессоустойчивость и как повысить ее уровень?

Заключение

1) Главными причинами нехватки времени являются неумение правильно расставить приоритеты и выполнение неважных дел, неумение делегировать полномочия, привычка откладывать выполнение.

2) Управление временем включает в себя определение целей, оптимизацию процессов и процедур, планирование.

3) Стресс как неспецифическая реакция организма на любое воздействие в своем развити проходит три стадии: тревоги, сопротивления, истощения.