Глава 1.Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 6 страница

Оптимальное содержание жира в организме, соответствующее наилучшему уровню здоровья, составляет для женщин - 18-22 %. Исходя из этого, можно определить оптимальную массу тела по следующей формуле:

где МТопт— масса тела, соответствующая оптимальному со­держанию жира в организме; МТ т — фактическая масса тела.

Глава 6.

Методическиерекомендации

длясамостоятельныхзанятий

оздоровительнойфизкультурой

Известно, что здоровый образ жизни — необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Когда естественная потреб­ность в движениях не удовлетворяется, в организме нарушается функциональное равновесие, отрицательное влияние которого сопровождается нервно-эмоциональными перегрузками. Мини­мальные границы двигательной активности студентов характе­ризуют тот уровень движений, который необходим для сохране­ния нормального функционального состояния организма. Это­му уровню отвечает двигательный режим гигиенического харак­тера. Оптимальные границы определяют уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональ­ное состояние организма, высокий уровень выполнения учеб­но-трудовой и общественной деятельности. Этим требованиям отвечает режим организации движений, необходимый для под­готовки и освоения нормативных требований Программы на ос­нове общей физической подготовки.

Очень часто в сложных ситуациях студенты делают попытки самостоятельно найти пути повышения работоспособности, ус­корения восстановления сил с помощью более четкой организа­ции учебного дня, увеличения двигательной активности, раци­онального использования отдыха и др. Однако недостаток опы­та и соответствующих знаний в большинстве случаев не позволя­ет достигнуть желаемых результатов. В данной главе рассматри­ваются вопросы определения оптимальных физических нагру­зок для повышения уровня здоровья и физической подготовлен­ности.

Мышечная деятельность является естественной потреб­ностью человека, разнообразные физические нагрузки необхо­димы для его здоровья постоянно. В современных условиях че­ловек располагает ограниченными возможностями в реализации своего мышечного потенциала. Поэтому рядом отечественных и зарубежных ученых разработано несколько подходов к опреде­лению объема и характера двигательной активности, по-

зволяющих поддерживать на оптимальном уровне функциональ­ное состояние организма.

Один из них сводится к тому, что молодому человеку необхо­димо ежедневно проходить пешком 15-20 тысяч шагов в темпе 120-130 шагов за минуту, что в итоге составит 10-12 км.

Другой подход содержит рекомендации заниматься ежеднев­но различными видами двигательной деятельности (физически­ми упражнениями) от 30 до 90 минут или 6-10 часов в неделю, оценивая уровень двигательной активности по энерготратам, определяемым по пульсу с помощью табл. 12.

Такой подход позволяет человеку подбирать для себя любые физические упражнения и варьировать индивидуальные объе­мы мышечной работы в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности и других факторов. Рекоменду­ется, чтобы расход энергии на мышечную работу находился в диапазоне 1200-2000 ккал ежедневно.

Таблица 12 Энерготратыприфизическихнагрузках взависимостиотчастотысердечныхсокращений (ЧСС)

Частота сердечных сокращений, ЧСС/мин	Расход энергии, ккал/мин
80-100	2.5-5,0
100-120	5,0-7,5
120-140	7,5-10,0
140-160	10,0-12,5
160-180	12,5-15,0

Состояние организма, работоспособность человека изменя­ются в соответствии с повторяющимися недельными циклами работы и отдыха, которые необходимо учитывать, определяя конкретные содержание и объем двигательной активности. Для молодых людей в возрасте 18-25 лет рекомендуется недельный объем занятий физическими упражнениями, представленный в табл.13.

Таблица 13 Рекомендуемыйнедельныйобъемзанятий физическимиупражнениями

Упражнения	Объем двигательной активности
	для мужчин	для женщин
Оздоровительный бег, км	15-17	12-14
Ходьба на лыжах, км	22-24	16-18
Ускоренная ходьба, км	21-35	21-35
Прыжки со скакалкой, раз
Приседания, раз	200-250	150-180
Подтягивания на перекладине, раз	70-85	-
Сгибание рук в упоре на скамейке, раз	250-300	210-220
Поднимание прямых ног из положения лежа на спине, раз	140-160	.
Наклоны туловища вперед из основной стойки, раз	90-100	90-100
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за голову, раз	-	100-120

Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здо­ровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает на работе и дома. Как определить тот уровень нагрузки, который должен быть достаточно высоким, но не превышающим функ­циональные возможности организма? Как определить не только минимальную, но и максимальную оздоровительную нагрузку? Где кончается та граница, после которой тренировка оздорови­тельная переходит в тренировку спортивную? Исследованиями последних лет установлено, что оптимальная физическая нагруз­ка для мужчин, до минимума снижающая риск возникновения заболеваний, определяется по формуле:

N = (T + I + S)-(A + U + V),(18)

где

N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в условных еди­ницах;

Т — продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах.

Нагрузка до 15 мин соответствует 1 баллу,

16 -30 мин - 2 баллам,

31-45 мин — 3 баллам,

46-60 мин — 4 баллам,

61-90 мин — 5 баллам,

91-120 мин - 6 баллам,

свыше 120 мин — 7 баллам.

I-интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердеч­ных сокращений, в баллах. ЧСС менее 100 уд/мин соответствует 1 баллу,

100-119 уд/мин — 2 баллам,

120-129 уд/мин —3 баллам,

130-139 уд/мин — 4 баллам,

140-149 уд/мин - 5 баллам,

150-159 уд/мин - 7 баллам,

160 уд/мин и более — 10 баллам.

S— систематичность выполнения нагрузки, в баллах.

2-3 раза в неделю соответствует 1 баллу,

4-5 раз в неделю — 2 баллам,

6-7 раз в неделю — 3 баллам,

более 7 раз в неделю — 4 баллам.

А — физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах.

Напряженная физическая работа — 1 баллу,

полумеханизированная работа — 2 баллам,

нефизическая работа с периодической подвижностью — 3 баллам,

сидячая работа с ограниченной подвижностью — 4 баллам,

полное отсутствие физической нагрузки - 5 баллам.

U-уровень здоровья, в баллах определяется по среднему ко­личеству баллов, набранных по таблице Приложение 5.

V-возраст занимающегося, в баллах. 18-39 лет соответствует 5 баллам.

Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяет­ся по этой же формуле, но к полученному результату прибавля­ется 1 балл.

Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; - 1 и меньше — уро­вень нагрузки ниже возможности организма и может быть уве­личен без опасности для здоровья; +0,9 — нагрузка соответствует функциональному состоянию организма.

Практика показывает, что для студентов со средним уровнем здоровья минимальная нагрузка на академических занятиях дол­жна содержать аэробную часть — 20-30 мин бега при частоте пульса 140-160 уд/мин и силовую часть - например, работа на тренажерах в течение 15-20 мин с ЧСС - 120-130 уд/мин.

В научной литературе приводятся сведения о том, что при низ­кой физической подготовленности студентов (а такова пока ос­новная масса первокурсников) для эффективного развития физи­ческих качеств на начальных этапах занятий физической культу­рой следует отдавать предпочтение развитию выносливости и силы, а лишь затем переходить к скоростно-силовым качествам. 6.2. Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов

Итоговая аттестация студента по физической культуре вклю­чает выполнение обязательных тестов по физической подготов­ке (см. табл. 14)._,...

v' Таблица 14

Обязательныеконтрольныетестыдляоценки

физическойподготовленностистудентов

Оценка в очках
Тесты	Женщины	Мужчины
Бег 100 м, сек	15,7	16,0	17,0	17,9	18,7	13,2	13,8	14,0	14,3	14,6
Поди. тул, раз
Подтя-гив.
Бег 2000 м	10,15	10,50	11,15	11,50	12,15
Бег 3000 м						12,00	12,35	13,10	13,50	14,00

6.3. Примерныепрограммы самоподготовкидлявыполнениянормативов

Программа самоподготовки студентов к сдаче норматива по бегу 3000 м.

(Длительность подготовки — 3 месяца)

1. Ускоренная ходьба, бег, разминка — 40-50 мин. Чередовать ускоренную ходьбу (500м) и бег (300 м). ОСмцеразвивающие уп­ражнения на все группы мышц — 15 мни.

В течение 2-х недель ежедневно.

2. Ускоренная ходьба, бег, разминка 50-60 мин. Чередовать ходьбу (200 м) и бег (600 м) по 2-3 раза. (Клисразвивающие уп­ражнения — 15 мин. В течение 2-х педель ежедневно.

3. Бег 1700 м, разминка — 50-60 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

4. Бег 2125 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

5. Бег 2400 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

6. Бег 2500-2900 м, разминка — 25-30 мин. Прибавлять дис­танцию каждые 2 недели, частота занятий — 3 раза в неделю.

7. Ходьба и бег — 3200 м за 24 мин. В течение недели по 4 раза в неделю.

8. Бег 3000 м за 22 мин. В течение недели по 4 раза в неделю, постепенно уменьшая время пробегания.

Примерные упражнения для подготовки к выполнению нормативов по отжиманию и подтягиванию

ИП — лежа на полу, упор

на пальцах с опорой бедрами о скамейку.

1. Сгибание и разгибание рук с опорой на пальцах. Вдох

— перед разгибанием, выдох

— при сгибании. 2.То же, но с опорой ног о

скамейку.

3. То же, но с опорой нос­ками ног о скамейку.

ИП — стоя на коленях ли­цом к стене на расстоянии 50-70 см.

1.Сгибанаие и разгибание рук в упоре на пальцах толч­ком о стену.

2. То же, но из ИП стоя на расстоянии 50-70 см.

З.То же, но с хлопком.

ИП — лежа на гимнасти­ческой скамейке лицом вниз, прямые руки с ганте­лями (1-2 кг) опущены вниз в стороны и касаются пола.

1. Поднимание рук в сто­роны вверх.

2.То же из ИП стоя ноги врозь в наклоне вперед.

З.То же из ИП стоя ноги врозь руки перед грудью.

ИП — смешанный вис на низкой перекладине хватом сверху.

1. Сгибание и разгибание рук.

2.То же, но с опорой ног о гимнастическую скамейку.

З.То же, но с опорой о двойную гимнастическую скамейку.

ИП — упор руками, лежа бедрами на гимнастической скамейке.

1.Отжимания от пола.

2.То же, но с опорой голе­ней о скамейку.

З.То же, но опорой нос­ками ног о скамейку.

Самоподготовка к выполнению норматива «приседание на одной ноге»

1. Поочередное сгибание ног на тренажере стоя 1x18-25

2. Сгибание ног на тренажере лежа 1x18-25

3. Выпады поочередно в правую и левую стороны 1x18-25

4. Жим ногами под углом 45 град.(ноги максимально широко) 1x18-25

5. Приседания со штангой на плечах 1x18-25. После 6-го уп­ражнения — 5 мин отдыха. Весь цикл повторить 4 раза.

Комплекс упражнений для передней группы мышц бедра

1. Приседания с гантелями за головой. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, спина прямая, таз ниже коленок не опус­кается. 3x10-12.

2. Жим ногами на тренажерах с вертикальным, горизонталь­ным или наклонным направлением. При отсутствии тренаже­ров можно использовать вес партнера. До отказа.

3. Выпады в стороны с гантелями в руках. 3x12-14

4. Сгибание и разгибание ног на тренажерах. До отказа.

5. Лежа на боку на наклонной плоскости, на стопе укреплен груз. Максимальное отведение прямой ноги в сторону 3x10-12.

6. Лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на полу, на стопе укреплен груз, сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе. 3x16-20

Подготовка к выполнению норматива на силу мышц брюш­ного пресса

1. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске 3x20, руки за головой, с отягощением и без него.

2. Поднимание ног из положения виса на перекладине 3x10-15.

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой 3x30.

4. Подъёмы ног, лежа на наклонной доске головой вверх 3x20.

5. Поднимание ног в висе на перекладине 3x10-12.

6. Сгибание туловища с использованием блочного устройства 3x20.

Упражнения для выполнения норматива прыжок в длину с места

1. Приседание на одной ноге 2x10-20.

2. Подъём на носки со штангой на спине — 3x10-16. Встать носками на небольшое возвышение, уравновесить штангу. Удер­живая ноги прямыми, подняться на носки и медленно опуститься. Во втором подходе развернуть носки наружу, в третьем — внутрь.

3. Сгибание ног с отягощением 3x20-30. ИП— стоя у опоры, нога с отягощением сзади прямая. Зафиксировав колено в по­стоянной позиции, сгибать ногу, подтягивая пятку к ягодице.

4. Приседания и выпрыгивание со штангой на плечах 2x10-15. Подскоки со штангой на плечах 2x20-30.

5. Тройной прыжок на мягком грунте 3x10-12.

6. Бег по мягкому грунту 3x200 м.

7. Прыжки по мягкому грунту с ноги на ногу 4х15-20м. То же с отягощением.

8. Прыжки через скакалку в течение 3-х мин. То же с отягоще­нием.

Обязательные занятия физической культурой в вузе ставят перед учащимися задачу выбора вида физической активности. Довольно часто этот выбор ограничен их слабыми физическими возможностями. В связи с этим все большую популярность при­обретает оздоровительная аэробика: занятия проводятся без спортивной направленности, и кроме физической нагрузки, за­нимающиеся получают заряд положительных эмоций. Однако хотим еще раз подчеркнуть: применение оздоровительной аэро­бики в учебных заведениях требует обновления и коррекции не­которых разделов программы по физической культуре.

Надеемся, что данное пособие поможет преподавателям ме­тодически правильно организовать занятия оздоровительной аэробикой в школе и вузе. С благодарностью примем все крити­ческие замечания и предложения по улучшению его содержа­ния.

Приложение 1

Примерныйкомплексурокааэробики длясамостоятельныхзанятий

Продолжительность выполнения - 35-40 мин. РАЗОГРЕВАНИЕ

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки опущены. Накло­ны головы вправо и влево. По 4 раза в каждую сторону. Круговые движения головой по часовой стрелке и протии нее. По 4 раза в каждую сторону.

2. И.п. - то же. Поднимание и опускание плеч одновременно и поочередно. По 8-16 раз.

3. То же, но с поочередной постановкой рук на пояс. По 8 раз.

4. И.п. - то же, что в упр.1, руки вверху. Наклоны туловища вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

5. И.п. - то же, руки в стороны. Пружинистые наклоны тулови­ща вперед, поочередно касаясь руками пола. По 8 раз каждой рукой.

6. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками. Уве­личивая наклон вперед, стремиться коснуться грудью коленей; при этом ноги и спина прямые. Повторить 8-16 раз.

7. И.п. — стоя, слегка согнув ноги в коленях, руки вдоль туло­вища. Пружинистые наклоны туловища вперед, касаясь руками пола как можно дальше. Повторить 8-16 раз.

8. Повторить упр. 5.

9. Повторить упр. 6.

10. И.п. - стоя в наклоне вперед с опорой руками о пол, ноги прямые. Сгибание и выпрямление ног в коленных суставах. По­вторить 8 раз.

11.И.п. - то же. Поднимание на носки и опускание на всю стопу. Повторить 16 раз.

АЭРОБНАЯСЕРИЯ

1. Бег на месте с хлопками в ладоши перед собой. Повторить на 32 счета.

2. И.п. - основная стойка (о.с), руки внизу. Прыжки: ноги врозь - руки вверх, ноги вместе - руки вниз. Повторить 16 раз.

3. И.п. - то же, руки на поясе. Прыжки на двух с поворотом бедер вправо и влево. Повторить 8 раз.

4. Бег на месте: с подниманием коленей вперед — 8 раз, с заб­расыванием голеней назад - 8 раз. Повторить 2 раза.

5. Прыжки с поочередным отведением ног в стороны. Повто­рить 16 раз.

6. Обычный бег. Выполнять на 64 счета.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ

1. И.п. - стоя в наклоне с опорой руками о пол. Приседания, не отрывая пяток от пола. Повторить 8 раз.

2. И.п. - то же, стоя на носках. Поочередное выпрямление ног с опусканием на всю стопу. По 8 раз каждой ногой.

3. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками, ноги прямые. Прогибанияпоясничном и грудном отделах позвоноч­ника. Повторить 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. И.п. - о.с, руки в стороны. Круговые движения вперед ки­стями, предплечьями и плечами. По 8 раз.

2. И.п. - о.с, руки опущены. Пружинистые движения нога­ми, одновременно с подниманием рук через стороны вверх и опусканием в и.п. Повторить 8 раз.

3. То же с круговыми движениями рук. Повторить 8 раз.

4. То же с выкрутами рук (внутрь и наружу) - одновременно и поочередно. Повторить 8 раз.

5. То же с рывками руками. Повторить 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху. Пружинис­тые наклоны туловища вправо и влево. По 16 раз в каждую сторону.

2. И.п. - то же. Круговые движения тазом и руками по часо­вой стрелке и против нее. По 8 раз в каждую сторону.

3. И.п. - широкийполуприсед, руки вытянуты вперед (пред­плечья соединены). Повороты туловища направо и налево, таз неподвижен. По 8 раз в каждую сторону.

4. То же с отведением одноименной руки назад. По 8 раз в каждую сторону.

5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху, кисти в «зам­ке». Пружинистые наклоны туловища к правой ноге, затем к ле­вой. По 16 раз к каждой ноге.

6. И.п. - сед ноги вместе, согнутые руки за головой. Пружи­нистые наклоны туловища вперед с выпрямлением рук. Повто-

7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки за головой. Поднимание туло­вища в медленном, затем в быстром темпе. По 8 раз.

8. То же с поочередным выпрямлением рук: касаясь правой рукой левого колена; затем левой рукой — правого колена. По 8 раз каждой рукой.

9. И.п. — то же, что в упр.7, ноги прямые на полу. Поочередно сги­бать ноги и приподнимать туловище, стараясь левым локтем коснуть­ся правого колена; затем правым локтем — левого колена. По 16 раз.

10. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, носки на себя, руки за головой. Приподнять туловище, выпрямляя руки и дос­тавая ими до носков, затем опустить. Повторить 8 раз.

11. И.п. - сед в упоре на локти, прямые ноги подняты под уг­лом 45°. «Ножницы». Повторить 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. И.п. - лежа на правом боку с опорой на локоть одноимен­ной руки, таз и выпрямленные ноги располагаются на одной линии, мышцы живота напряжены. Максимально возможное поднимание левой ноги и опускание ее, не касаясь правой. По­вторить 32 раза (16 раз носок оттянут, 16 раз — носок на себя). То же правой ногой, лежа на левом боку.

2. И.п. — то же. Поднимание левой ноги и опускания ее впе­ред-вниз. Повторить 32 раза (16 раз - в медленном темпе, 16 раз — в быстром темпе). То же правой ногой, лежа на левом боку.

3. И.п. — лежа на животе, ноги прямые; левая рука вытянута вверх, правая согнута (с опорой ладонью о пол). Махи левой но­гой назад. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз - носок на себя). То же правой ногой.

4. И.п. — лежа на правом боку с опорой на одноименное пред­плечье; левая нога согнута в коленном суставе (колено обращено вверх, левая рука на голеностопном суставе). Поднимание пра­вой ноги вверх. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз — носок на себя). То же левой ногой, лежа на левом боку.

5. И.п. — сидя ноги скрестно, руки за головой. Наклониться вперед (предплечья соединить, локтями достать до пола), затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

6. И.п. - сидя, упор руками сзади; правая нога прямая, левая согнута в колене (стопа на полу). Махи правой ногой вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ МАЛОГО ТАЗА

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки вдоль туловища. Поднимание и опускание таза. Повторить 16 раз.

2. То же, соединяя колени при поднимании таза и разводя их при опускании. Повторить 16 раз.

3. И.п. - то же, что в упр.1, но таз приподнят. Соединение и разведение коленей в быстром темпе. Повторить 8 раз.

4. И.п. — сидя ноги скрестно, упор руками сзади. Не отрывая руки от пола, приподнять таз, прогнуться, доставая коленями до пола. Повторить 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

1. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Перейти в стойку на лопатках, ноги вытянуты вверх. Удерживать это положение 16 счетов, затем вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

2. И.п. — стойка на лопатках. Опускание прямых ног за голову (носки оттянуты), руками придерживать поясницу. Повторить 4 раза в медленном темпе.

3. То же, но ноги согнуты в коленях. Повторить 4 раза в мед­ленном темпе.

Приложение 2 ПаспортздоровьястуденткиМ-ч

Показатели	курс	2 курс	3 курс	4 курс
АД сист., мм рт.ст.
АД диаст., мм рт.ст.
ЧСС в покое, уд/мин
Длина тела, см
Масса тела, кг	57,7
Динамометрия прав, кисти, кг
Динамометрия лев.кисти, кг
Гибкость, см
ЖЕЛ, мл
ОГК, см
Прыжок в длину с места, м	1,80
Бег 100 м, с	16,2
Поднимание [сед]и опускание туловища, кол-во раз
Бег 2000 м, мин, с	10,15
Медицинская группа	основная
Экспресс-оценка УФС [по В.И. Белову], баллы	4,6
Дата	12.11.05

ОценкафизическогоразвитиястуденткиМ-ч

Показатели	Действительный	Норма
Индекс массы тела, отн.ед.	21,2	18,7-23,8
Силовой индекс кисти, прав./лев, %	57,2/55,5	50-60
Индекс Эрисмана, отн.ед.	+ 4,5	+ 3,7
Жизненный индекс, мл/кг		50-57
ЖЕЛ, мл
АД, мм.рт. ст.	139/84	116/72
ЧССв покое, уд./мин		60-90

Экспресс-оценка уровня физического состояния (по Г.Л. Апа-насенко)

УФС — выше среднего

Функциональные возможности системы кровообращения — достаточные

Занятия физическими упражнениями - без ограничений

Преподаватель

Приложение 3

Комплексыупражненийдлянормализации

морфофункциональныхпоказателейикоррекции

телосложения

Комплекс № 1. Для снижения массы тела

1. Спортивная ходьба - 800 м. Пауза отдыха, дыхательные уп­ражнения -1-2 мин.

2. Упражнения на велотренажерах, гребных велоэргометрах. 20-30 мин. Прирост ЧСС- 75% от пульса в покое.

3. Бег трусцой - 3-5 мин. Чередование бега с ходьбой и дыха­тельными упражнениями. 5-7 мин.

4. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой. То же с поворотами туловища. 15-20 раз.

5. Поднимание полусогнутых ног из положения, лежа на спи­не - 15-20 раз.

6. Протяжка на блоке (руки вверху) сверху вниз до полного опускания рук - 4x15 (4 подхода по 15 повторений). Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

7. Поднимание прямых ног из положения сидя, упор на пред­плечьях - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

8. Поднимание туловища, лежа на наклонной плоскости (вниз головой) - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

9. Плавание 1,2 км или езда на велосипеде 10 км 3 раза в неде­лю, или ходьба 5 км — 3 раза в неделю.

Комплекс №2. Для студенток со слабым телосложением 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

1. Вес штанги - 10-15 кг. В одном подходе выполнить 6 повто­рений (1x6).

2. И.п. - лежа на спине на скамейке (вдоль), ноги согнутые, стопы на полу, руки с гантелями отведены в стороны. Поднять прямые руки вверх - вдох, опустить в и.п. - выдох (2x8). Интер­вал отдыха между подходами — 2 мин.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опуще­ны. Поднять руки с гантелями в стороны - вдох, опустить руки -выдох. Темп медленный. (2x8). Интервал отдыха между подхо­дами — 2 мин.

4. Жим штанги из-за головы сидя. Вес штанги - 9-10 кг (1x8).