Главная Случайная страница Контакты | Мы поможем в написании вашей работы! | ||
|
3. Скоростная динамическая сила — сила, характеризующаяся способностью человека к перемещению больших (субмаксимальных) отягощений за ограниченный период времени с ускорением ниже максимального.
4. «Взрывная» сила — способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила — сила, характеризующаяся развитием мышечного усилия за короткое время при уступающей работе мышц (например, при приземлении на опору в различных прыжках, или при преодолении препятствий, или в рукопашном бою и т. д.).
6. Силовая выносливость — способность продолжать мышечную работу при развивающемся утомлении. Среди разновидностей силовой выносливости выделяют динамическую и статическую выносливость.
Динамическая выносливость определяется способностью поддерживать работоспособность на определенном уровне при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подниманием и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.
Статическая выносливость — это способность поддерживать статические усилия (например, сжимать кистевой динамометр при силе, равной 50% от максимума) в течение длительного времени или сохранять определенное положение тела (например, правильную осанку).
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
1) упражнения с внешним сопротивлением;
2) упражнения с преодолением массы собственного тела;
3) изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы. К ним относятся упражнения с отягощениями (гантелями, грифами от штанги), с преодолением сопротивления упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов), с партнером, на тренажерах.
В Приложении 6 приводится комплекс упражнений с резиновым амортизатором (эластичной лентой).
К упражнениям с преодолением веса собственного тела относятся наклоны, повороты туловища, отжимания, подтягивания и др. Оригинальный метод развития силы рук предложил В.Б.Попов (1990). Отжимания от пола выполняются с постепенным сгибанием и разгибанием в режиме упругих покачиваний с небольшой амплитудой до максимального сгибания, а затем то же число упругих покачиваний — до разгибания. При таком выполнении упражнений в каждом упругом покачивании развивается значительно большее мышечное усилие, чем при обычном сгибании (его величина зависит от амплитуды).
Изометрические упражнения способствуют поддержанию мышечного тонуса и умеренному увеличению силы мышц. Если спортсмен восстанавливается после серьезной травмы или операции, изометрические упражнения рекомендуются на начальном этапе реабилитации.
3.3.2. Методыпроведениясиловойтренировки
Программы, направленные на развитие силы мышц, должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки (принципу сверхнагрузки). Этот принцип осуществляется за счет увеличения веса отягощения, количества повторений одного и того же упражнения в подходе и количества подходов.
В оздоровительной аэробике чаще всего используются метод повторных усилий и метод «до отказа».
Метод повторных усилий — повторение физического упражнения с одинаковыми мощностью и характером нагрузки. Применяются отягощения весом 30-35% от максимального, позволяющие воспитывать силовую выносливость.
Метод «до отказа» используют для увеличения мышечной массы. В этом случае применяются большие отягощения, вес которых не превышает у мужчин — 50-60% от максимума, у женщин - 40-50%.
При выборе упражнений для составления силовых комплексов можно воспользоваться несколькими способами.
Первый способ заключается в том, что все мышцы условно делятся на две большие группы {Л.А. Остапенко, 2000):
1) тянущие, участвующие в сгибании (брюшной пресс, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы, мышцы ягодиц);
2) толкающие, участвующие в разгибании (дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные, мышцы передней поверхности бедра, икроножные).
Эти группы мышц нагружаются через день: один день первая группа; другой — вторая.
Второй способ заключается в том, что условно выделяются мышцы верхней и нижней части тела и так же нагружаются через день.
В обоих случаях необходимо придерживаться следующего правила: чем крупнее мышечная группа, тем она медленнее восстанавливается. При силовой работе все позитивные изменения в мышцах происходят в период восстановления. Мышцы брюшного пресса можно тренировать каждый день.
Можно выполнить несколько упражнений или серий упражнений подряд для какой-то одной мышцы. Однако для силовой части урока аэробики наиболее предпочтительна круговая тренировка. Она заключается в том, что составляются 2-3 «круга» из отдельных упражнений для различных мышечных групп. Например, первый «круг»: икроножные, дельтовидные, мышцы передней поверхности бедра, трицепсы, мышцы задней поверхности бедра, грудные, мышцы ягодиц, спины, брюшной пресс. Второй «круг» составляют уже другие упражнения. Это предупреждает застаивание крови, облегчает работу сердца и запускает «мышечный насос». Обычно в уроке повторяются 2-3 «круга» из разных упражнений.
Программа силовой тренировки должна включать 12-16 упражнений для различных групп мышц, которые выполняются друг за другом, без остановки. Пауза отдыха заполняется стрет-чингом.
Правила дыхания при выполнении силовых упражнений
При выполнении силовых упражнений вдох, как правило, приходится на движения, при которых тело наклоняется назад или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположные движения.
При выполнении подтягиваний, отжиманий, упражнений с отягощениями и на тренажерах необходимо соблюдать простое правило - выдыхать на усилии: в той фазе упражнения, когда наиболее тяжело, следует выдыхать. Вдыхать — в оставшейся фазе движения. Как правило, выдох приходится на подъем веса или сокращение мышцы, а вдох, наоборот, - на опускание веса и удлинение мышцы. Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Тем самым обеспечивается наибольшая амплитуда движения.
1. И.п. — сидя, ноги в стороны, руки за головой. Наклоны туловища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.
2. И.п. — сидя «по-турецки», руки в упоре сзади. Приподнять таз, прогнуться и достать коленями до пола. Повторить 8 раз
3. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая стопа опирается на левое колено, левая рука за головой, правая вдоль туловища. На выдохе напрячь мышцы живота и медленно приподнимать голову и плечи по диагонали к правой ноге. Повторить 16 раз. То же к левой ноге.
4. И.п. — стоя на
четвереньках. Поочередно выпрямляя ноги,
выполнять махи назад. Toже с отжиманием от
пола. Повторить по 8
раз.
5 И.п. — лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. Приподнимание верхней части туловища. Повторить 16-20 раз.
3.3.3. Особенностисиловойтренировкидлядевушек
Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие девушек. Мифы о вреде силовых упражнений для женского организма совершенно не обоснованны — вредны лишь чрезмерные, неправильно спланированные нагрузки.
Экспериментальными исследованиями установлено: при рациональном построении тренировочного процесса даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья. Вместе с тем необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.
В возрасте 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма. Это проявляется в быстром увеличении длины тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях в нервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда.«поспевают» за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке в росте и развитии.
Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон — мужской половой гормон. В подростковом возрасте секреция гормонов значительно усиливается, поэтому уже в возрасте 11-13 лет у девочек наступает благоприятный период для развития силы, который продолжается примерно до 30 лет.
Вес отягощении, применяемых для развития силы у девушек, не должен превышать 40-50 % от максимальной силы. Цель силовой тренировки в этот возрастной период — формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы; силовой тренировке должна предшествовать общефизическая подготовка.
Особенности силовой тренировки девушек и женщин связаны с физиологическими особенностями их организма. Женщины в среднем меньше и легче мужчин. Гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы: доля мышц у женщин составляет всего 30-35% от общей массы тела, а у мужчин — 40-47%. Центр массы тела у женщин, в связи с особенностями телосложения, располагается ниже, чем у мужчин — у женщин длиннее туловище и короче ноги. Вследствие более быстрого созревания организма, женщины на 2-4 года быстрее, чем мужчины, достигают своих физических (в том числе и силовых) кондиций. У женщин жировые отложения бывают, как правило, на бедрах и ягодицах, а у мужчин — на животе.
Научные исследования и практический опыт показывают: силовая тренировка с учетом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. В «критические» дни надо отказаться от упражнений, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления в результате натужива-ния, с сотрясением тела (прыжки) и переохлаждением. Однако полное отсутствие двигательной активности в эти дни отрицательно влияет на организм, поэтому умеренная физическая нагрузка необходима.
Опорно-двигательный аппарат женщин значительно хуже, чем у мужчин, переносит большие силовые нагрузки. В связи с этим на тренировках следует избегать работы с предельными или близкими к предельным отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не перегружающим позвоночник, т.е. выполняемым из положений сидя или лежа.
Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие силовой выносливости: упражнения выполняются с небольшими отягощениями, способствуют быстрому снижению жировой массы тела и коррекции телосложения. Для эффективного решения этих задач и женщинам, и мужчинам необходимо уделять особое внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.
Достаточно часто у женщин «проблемной» зоной является область живота. Для снижения жировых отложений помимо специальных упражнений на брюшной пресс, необходимо включать аэробные нагрузки: бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и др. Сжигание жира в аэробных тренировках начинается после 20 мин непрерывных движений. Частота занятий — не менее 2-х раз в неделю.
Для того чтобы упражнения на пресс были эффективными, необходимо следовать следующим советам:
— выполняя упражнения, необходимо двигаться размеренно, без рывков. В упражнениях на пресс редко нужен быстрый темп. Есть некоторые, которые делаются быстро и с большим количеством повторений, но в основном для хорошей проработки скорость не нужна. Когда поднимаются корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышцы не будет. Рекомендуется в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком;
— после задержки в пиковой точке сокращения мышц, медленно ослабить напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться;
— у большинства женщин при прокачке пресса (например, при «скручивании») сильно устает шея. Чтобы изолировать шею от напряжения, нужно поддерживать затылок не ладонями, а пальцами, тогда при подъеме плечевого пояса непроизвольное движение рук не передается голове;
— оптимальная амплитуда движений для большинства упражнений составляет 30-45°;
— при проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивать не локти, а плечи и грудную клетку;
— не рекомендуется использовать отягощения, они формируют объемные мышцы;
— тренировать мышцы брюшного пресса необходимо как минимум три раза в неделю, но можно и каждый день;
— очень важно практически во всех упражнениях на пресс прижимать к полу поясницу. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность;
— пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без этого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. После определенного количества повторений пресс «отключается», перепоручая свои функции другим мышцам, например, сгибателям бедра. Они «скручивают» туловище на «равных» с прессом, а могут и вовсе взять всю нагрузку на себя. Пытайтесь чувствовать мышцы во время их работы, а не тянуть чем придется;
— не забывать об упражнениях на растяжку пресса после тренировок.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
1. И.п. — сидя на стуле, ноги вытянуты вперед; руками держаться за края стула (или за спинку). Напрягая мышцы брюшного пресса, подтянуть колени к груди, затем вернуться в и.п. Дыхание не задерживать. Повторить 16 раз.
2. И.п. — лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях (пятки касаются пола); кисти под ягодицами; голова приподнята (подбородок прижат к груди); поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола. Медленно поднять ноги, притягивая колени к груди, затем так же медленно вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
3. И.п. — вис на перекладине (широким хватом сверху), ноги прямые. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая к груди, чтобы угол между бедром и туловищем составлял 90°. Повторить 16 раз.
4. И.п. — то же. Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 16 раз.
5. И.п. — лежа на спине, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая выпрямлена на весу; согнутые руки за головой. На выдохе приподнять плечи и лопатки как можно выше, одновременно поднимая вверх правую ногу. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 16-20 раз.
6. И.п. — сидя, упор руками сзади; ноги, согнутые в коленях, на весу. «Велосипед». Повторить 16-20 раз.
7. И.п. — лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, согнутые руки под ягодицами. Движения ногами в стороны-вперед скрестно. Повторить 20 раз.
8. И.п. — то же, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая лежит на ней, опираясь пяткой на колено; руки под головой. Приподнять ноги вверх, подтянуть колени как можно ближе к груди; затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз. Стараться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса, а не за счет маха ногами. Поясница должна быть прижата к полу; если это не получается, руки можно положить под ягодицы.
9. И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях на весу; руками обхватить колени. Выпрямить ноги вперед, разводя руки в стороны. Удерживать это положение в течение 1-3 с, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Во время выполнения упражнения ноги на пол не опускать, дыхание не задерживать.
10. И.п. — лежа на спине, левая нога выпрямлена на весу, правая согнута в колене и приподнята (угол между бедром и голенью примерно 90°); руки за головой. Поднять левую ногу вверх, одновременно приподнимая плечи. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу; подбородок к груди не прижимать. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 16 раз.
11. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (стопы на полу), руки вытянуты вперед. На выдохе наклониться назад под углом 30-60°; затем вернуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.
12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу (бедра вертикальны, голени горизонтальны), руки за головой. На выдохе подтянуть колени к груди, приподнимая таз; затем вернуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.
3.4. Стретчингнаурокеаэробики
Стретчинг— это комплекс упражнений для повышения эластичности мышц, для развития гибкости и подвижности в суставах. Под гибкостью понимают способность выполнять упражнения с большой амплитудой; гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Регулярные растягивания помогут увеличить эластичность мышц; улучшить координацию движений, обеспечив более легкое и свободное их выполнение; увеличить амплитуду движений в суставах.
Чтобы развить гибкость, упражнения следует выполнять ежедневно. Если во время медицинского осмотра выявляется ограничение движений в определенной области (например, мышцы задней поверхности бедра), то упражнения для этой группы мышц следует делать 2 раза в день.
Занимаясь стретчингом, нужно помнить несколько важных правил:
1) перед началом занятий следует хорошо разогреться;
2) при появлении болевых ощущений растягивание следует прекратить;
3) при статичном растягивании каждую позу нужно удерживать до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах (примерно 20-30 с);
4) во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным и глубоким, не останавливаясь ни на секунду, даже в самых ответственных моментах.
Растягивающиеупражнения
I. Стретчинг мышц нижней части спины
1. И.п. — лежа
на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поочередно подтягивать согнутые ноги к груди и удерживать в этом положении 10 с. 1 серия по 5 повторений(1х5).
2. То же одновременно обеими ногами, - 10 с, В конце перекаты на спине 30 с вперед-назад. Затем расслабиться, перевести обе ноги за голову поддерживая равновесие руками, 20 с, 1x5.
3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая отведена в сторону. Мах правой рукой влево, одновременно наклоняя туловища влево; задержаться в этом положении на 10 с; затем вернуться в и.и. 6-8 К раз.
То же левой рукой вправо. Повторить 6-'8 раз.
4. И.п. сидя ноги скрестно, руки опущены вниз. Повернуть туловище направо и опереться на согнутые руки, растягивая мышцы нижней части спины; удерживать это положение 15-20 с Повторить 4 раза.
То же с поворотом налево. Повторить 4 раза.
II. Стретчинг мышц брюшного пресса
I. И.п. лежа на спине, ноги вытянуты (носки на себя), руки вверху.
Потянуться одновременно правой рукой и правой ногой, удерживать это положение 10 с. То же левой нотой и левой рукой.
То же разноименными рукой п нотой. 1 серия по 2 повторения (1x2).
2. И.п. - лежа на спине, ноги широко разведены и согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Опустить правую голень на пол (коленом внутрь); удерживать это положение 10 с. То же левой ногой. То же обеими ногами одновременно. 2x2.
3. И.п. — стоя спиной к опоре (на расстоянии шага), ноги прямые, руки вверху. Постепенно опуская руки, прогибаться назад в грудном отделе позвоночника, сохраняя ноги прямыми. Повторить 4 раза.
4. И.п. — лежа на животе, прямые ноги вместе, согнутые руки в упоре перед грудью. Не отрывая бедра от пола, приподнять верхнюю часть туловища и выпрямить руки. Удерживать это положение 15с. Повторить 2 раза.
III. Стретчинг мышц внутренней поверхности бедра
1. И.п. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги па несу (колени разведены и стороны, подошвы соединены); руками держаться за стопы. Подтягивая стопы к себе, рас-тягивать мышцы внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 15 с. 11 о вторить 2 раза.
2. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (подошвы соединены); руками держаться за сто-
пы, IУклониться вперед, опираясь предплечьями
на голени. Удерживать это
положение 15 с. Повто-
рить 4 раза.
3. И.п. — то же, полусогнутые ноги поставить широко и стороны, руки опустить между ногами. Наклоняясь вперед, тянуться руками вперед-вниз. Удерживать это положение 15 с. Повторить 2 раза.
4. И.п. — то же, но прямые ноги широко разведены в стороны. Наклоняясь вперед, постараться поставить локти на пол, при этом спина прямая. Удерживать это положение 15 с. Повторить 2 раза.
5. И.п. — то же, что в упр. 4, прямые руки вверху. Наклонить туловище вправо, стараясь коснуться правым плечом правого колена; спина прямая. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же с наклоном вправо. По 4 раза в каждую сторону
IV. Стретчинг косых мышц живота
. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Медленно поднять правую ногу до прямого угла с туловищем; затем, сгибая ее в колене, опустить голень на пол (ко-1 леном голову повернуть направо. Удерживать это
положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же левой ногой. Повторить 4 раза.
2. И.п. — то же, ноги согнуты и коленях (стопы на полу). Опустить ноги вправо, не отрывая стопы от пола. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же влево. 11онторить 6-8 раз.
3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. I[аклонить туловище вправо, выпрямить руки вверх. Удерживать это положение 10 с; затем вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 6 раз,
V. Стретчинг мышц передней поверхности бедра
1. И.п. — лежа на левом боку с опорой на левый локоть; левая нога прямая, правая согнута в колене; правой рукой держаться за правую ступню. Сделать несколько пружинистых движений, оттягивая
бедро назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Удерживать это положение 10 с; затем вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 2 раза.
2. И.п. — сед на пятках, упор руками сзади. Приподнимая таз, прогнуться, растягивая мышцы бедер и живота. Удерживать это положение 5 с; затем вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
3. То же с опорой одной рукой. Повторить 4 раза.
3.5. Развитиевыносливостиназанятияхаэробикой
Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности, в повседневной жизни и отражающее общий уровень работоспособности человека.
В настоящее время в литературе имеется несколько определений общей и специальной выносливости. Ниже приводятся наиболее полные, на наш взгляд, определения.
Общая выносливость — это способность спортсмена продолжительное время выполнять любую физическую работу (нагрузку), вовлекающую в действие многие мышечные группы и опосредованно положительно влияющую на его спортивную специализацию.
Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, обусловленного требованиями его специализации.
Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:
— аэробными возможностями организма (это физиологическая основа общей выносливости);
— степенью экономизации техники движений;
— уровнем развития волевых качеств.
В аэробике принято различать мышечную и кардиореспиратор-ную выносливость. Мышечная (силовая) выносливость определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Мышечная выносливость необходима для выражения силы и механически правильного осуществления движений. При высокой мышечной выносливости мышцы способны проявлять большую силу, чем при низкой. Кардиорес-пираторная выносливость — это выносливость сердечно-сосудистой системы, т.е. способность сердца, легких и сосудов эффективно функционировать в течение длительного времени.
В практике спорта для развития выносливости применяются различные методы. При равномерном непрерывном методе выполняются циклические упражнения малой и умеренной интенсивности (продолжительность — 15-30 мин, ЧСС — 130-160 уд/мин). В аэробике для развития выносливости применяются комплексы упражнений заданной интенсивности. По мере повышения выносливости комплексы следует обновлять, заменяя отдельные движения в блоках на более интенсивные (например, выполнять упражнения не на месте, а с продвижением, использовать подскоки вместо шагов и т.д.).
Применение интервального метода в аэробике достигается за счет:
— сочетания работы и отдыха в одной серии: например, 3 мин работы, 1 мин отдыха;
— сочетания работы разной интенсивности: например, 5 мин — аэробика низкой интенсивности, 5 мин — высокой;
— сочетания аэробных и силовых серий: например, 4 мин — аэробика высокой интенсивности, 4 мин — силовая работа.
Для воспитания выносливости на занятиях оздоровительной
аэробикой следует соблюдать следующие принципы: последовательности, интенсивности нагрузки, продолжительности и частоты проведения занятий.
Принцип последовательности заключается в том, что занятие начинают с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Затем движения постепенно упрощают, возвращаясь к самым простым. Последовательное усложнение и упрощение движений обеспечивает сначала постепенное увеличение частоты сердечных сокращений до оптимальных значений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся, а затем такое же постепенное возвращение ЧСС к исходному уровню.
Для воспитания выносливости у студенток оптимальной является тренировка в зоне 60-85% от максимального потребления кислорода (МПК). Учитывая линейную зависимость МПК и ЧСС, для определения оптимальной тренировочной ЧСС по интенсивности нагрузки 60% и 80% от МПК используются формулы 1 и 2:
ЧСС опт. = [(220 -В) - ЧССп.) х 0,6] + ЧССп. (1)
ЧСС опт. = [(220 -В) - ЧССп.) х 0,8] + ЧССп. (2),
где
ЧСС опт. — оптимальная тренировочная частота сердечных сокращений (уд/мин);
ЧСС п — частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);
В — возраст (лет).
Можно также воспользоваться таблицей 4 показателей оптимального пульса (ЧСС опт.), разработанной американским профессором В. Карвоненом(1988) [3]. Цифра в месте пересечения колонок возраста и пульса в покое определяет оптимальную ЧСС за 10 с.
Таблица 4 Показателиоптимальногопульса (за 10 с)
Возраст | Пульсвпокое | ||||||||
21-30 | 22-30 | 22-31 | 23-31 | 23-31 | 23-31 | 24-31 | 24-31 | 25-31 | |
21-30 | 21-30 | 22-30 | 22-30 | 23-30 | 23-30 | 23-30 | 24-30 | 24-3 1 | |
20-29 | 21-29 | 21-29 | 22-29 | 22-29 | 23-30 | 23-30 | 23-30 | 24-30 | |
20-28 | 20-28 | 21-28 | 21-29 | 22-29 | 22-29 | 23-29 | 23-29 | 23-29 |
Для развития выносливости продолжительность аэробной части занятия должна составлять 20-45 мин (в зависимости от интенсивности нагрузки).
Дата публикования: 2014-11-04; Прочитано: 426 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!