Глава 1.Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры 1 страница

Глава 1.Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры

Физические упражнения, выполняемые под музыку (художе­ственная, женская и ритмическая гимнастика), использовались в различных гимнастических системах с середины XIXв. (швед­ская гимнастическая система, снарядная гимнастика Шписса в Германии, «сокольская» гимнастика в Чехии, дыхательная гим­настика Мюллера, атлетическая Сандова и др.). Музыка повы­шает настроение и выносливость занимающихся, поднимает уро­вень проявления их мышечной силы, быстроты и ловкости, в результате чего заметно повышается общая результативность проводимых занятий.

Одним из первых государств Древнего мира, узаконивших в масштабах страны прикладное применение музыки в физичес­ком воспитании и спорте, была Спарта. В специальных школах (палестрах) атлеты под благозвучные мелодии (гипнопедии)

Команда«V-стиль»Московскогохимико-технологическогоинститута

выполняли различные гимнастические упражнения, приемы борьбы и кулачного боя.

Большую роль в развитии музыкальной стимуляции спортив­ной деятельности внесли представители и последователи пифа­горейской школы. Пифагор, победитель Олимпийских игр по борьбе и кулачному бою, разработал внедрение музыки в физи­ческое воспитание на научно-теоретической основе. Пифагорей­цы, например, выявили объективную связь высоты музыкаль­ного тона с быстротой движений. Пифагор восстанавливал гар­монию душевных способностей. Он врачевал скорбь, раздраже­ние, жалость, неуместную ревность и страх, разнообразные вож­деления, гнев, желание, распущенность, горячность, выправляя каждый из этих недостатков при помощи подходящих мелодий, как при помощи каких-то спасительных лечебных составов.

Знаменитым поборником музыкальной стимуляции занятий спортивной борьбой был ученик Пифагора, певец, философ, ученый и самый выдающийся борец античности Милон Кротонский. Он выходил победителем в борьбе на шести Олимпий­ских играх в течение 540 - 516 гг. до н.э. Милон Кротонский соб­ственным примером демонстрировал преимущество спортивной тренировки под музыку.

На рубеже Х1Х-ХХ в.в. формируется направление в гимнас­тке, связанное с именем французского физиолога и педагога Ж. Демени. Его система физических упражнений для женщин была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, на ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Ж. Демени доказал целесообразность применения динамических упражнений, упражнений на растягивание и расслабление мышц, танцевальных шагов, упражнений с предметами (булава­ми, палками, венками и др.), способствующих развитию гибкос­ти, ловкости, выработке хорошей осанки, умению двигаться плавно и грациозно.

Основными научно-методическими центрами по развитию и внедрению нового направления, которое в нашей стране в то вре­мя называлось «ритмическая гимнастика» (позже было принято международное название «аэробика») являлись Московский ин­ститут нефти и газа им. И.М. Губкина и Государственный Цент­ральный ордена В.И. Ленина институт физической культуры.

В 1982 г. известная американская актриса Джейн Фонда выс­тупила по телевидению с программой танцевальных и гимнас­тических упражнений, пропагандируя одно из направлений аэро­бики К. Купера, называемое им «танцы под музыку». Это послу­жило основой создания современной оздоровительной аэроби­ки, которая продолжает лидировать по популярности в нашей стране и за рубежом.

В 1991 г. в Москве была образована Федерация Аэробики Рос­сии (ФАР), являющаяся официальным представителем Между­народной Федерации Спорта, Аэробики и Фитнеса (FISAF).

Усилиями международных организаций, занимающихся про­блемами здоровья, а также медиков, физиологов, педагогов и тре­неров разрабатываются различные направления аэробики - с учетом возрастных особенностей занимающихся, уровня физи­ческой подготовленности, отличающихся применением различ­ного инвентаря и оборудования (степ-платформ, эспандеров, мячей, велотренажеров и др.).

Отечественные и зарубежные компании начинают массовое производство одежды, обуви, аксессуаров, напитков для занятий. Федерация аэробики России совместно с компанией WorldClassпроводит 2-3 раза в год международные фитнес-конвенции с при­влечением зарубежных лекторов и презентеров, конкурсы по раз­личным видам аэробики среди инструкторов. Ежегодно проводят­ся чемпионаты Европы и мира среди взрослых, кадетов и юнио­ров по трем номинациям: классическая аэробика, степ-аэробика и фанк-аэробика.

Танцевальная аэробика

Первые программы по аэробике в основном составлялись из базовых упражнений; постепенно в них стали все больше исполь­зовать различные танцевальные движения под музыку соответ­ствующего танца. В зависимости от характера танцевальных эле­ментов и соединений можно выделить следующие разновиднос­ти танцевальной аэробики: фанк-аэробика, именуемая также кардиофанк(современный танец в стиле «фанк»); сити-джем-аэро­бика (негритянский стиль «сити-джем»), хип-хоп-аэробика (со­временный танец в стиле «хип-хоп»); латин-аэробика, именуе-

мая также салса-аэробика (на основе латиноамериканских танцев); афро-джаз-аэробика (с элемент ами африканских танцев); джаз-аэробика (на основе джазового танца).

Глава 2.

Оздоровительнаяаэробика впрограммефизическоговоспитания

вВУЗе

2.1. Учебнаяпрограмма пооздоровительнойаэробике

В соответствии с базовой программой для вузов [27] на учеб­ные занятия по физической культуре выделяется 408 ч в год, в том числе по 136 ч на I-II курсах и по 68 ч — на Ш-IV курсах. Студентки занимаются оздоровительной аэробикой с 1-го по 4-й семестр по 4 ч в неделю, с 5-го по 8-ой — по 2 ч в неделю.

Примерный график распределения учебного материала по физической культуре по семестрам приведен в таблице 1.

Примерныйграфикраспределения учебногоматериалапосеместрам

Учебный мате­риал	Все­го ча­сов	I курс	II курс	III курс	IV курс
се­местр 68 ч	се­местр 68 ч	се­местр 68 ч	се­местр 68 ч	се­местр 34 ч	се­мепир 34 ч	се­местр 34 ч	се­местр 34 ч
Теория
Мегсрико-практи-ческие занятия
Практи­ческие занятия (ПЗ)
Легкая атлетика
Профес­сионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) идругие ВИДЬ| спорта
Оздо­ровитель­ная аэробика
Контроль- ный раздел

Как видно из таблицы, в общей программе практических за­нятий по физическому воспитанию занятия оздоровительной аэробикой составляют 62%; остальные 38% приходятся на лег­кую атлетику, ППФП и другие виды спорта.

Учитывая анатомо—физиологические и психомоторные осо­бенности женского организма, занятия аэробикой должны обес­печить студенткам:

1) укрепление здоровья и повышение работоспособности;

2) разностороннее развитие физических качеств и воспита­ние правильной осанки;

3) совершенствование координации движений и чувства рит­ма;

4) безупречную технику выполнения упражнений;

5) выразительность движений и точное их соответствие музы­ке.

Для достижения перечисленных целей используются упраж­нения базовой аэробики, на степ—платформах, мячах, слим— слайдах и дополнительные виды физических упражнений (лег­кая атлетика, плавание, лыжная подготовка) — в объеме требо­ваний программы.

Примернаяучебнаяпрограмма пооздоровительнойаэробике

Первый год обучения Теория (8 ч)

Раздел 1. Физическая культура в общекультурной и профессио­нальной подготовке студентов (2 ч)

1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества. 1.2. Современное состояние физической культуры и спорта. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации». 1.3. Физическая культура личности. Деятельностная сущность физической культуры в различных сферах жизни. Ценности физической культуры. 1.4.Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования и целостного развития личности. Ценностные ори­ентации и отношение студентов к физической культуре и спорту. 1.5.Основные положения организации физического вос­питания в высшем учебном заведении.

Раздел 2. Социально- биологические основы физической куль­туры (2 ч)

2.1. Организм человека как единая саморазвивающаяся и само­регулирующаяся биологическая система. 2.2. Воздействие при­родных и социально-экологических факторов на организм и жиз­недеятельность человека. 2.3. Использование средств физической культуры и спорта в управлении совершенствованием функцио­нальных возможностей организма для обеспечения умственной и физической деятельности. 2.4. Физиологические механизмы и закономерности совершенствования отдельных систем организ­ма под воздействием направленной физической тренировки. 2.5. Физическая культура как средство повышения адаптации орга­низма человека к различным условиям внешней среды.

Раздел 3. Основы здорового образа жизни студента, физическая культура в обеспечении здоровья. (4 ч)

3.1. Определение понятия «здоровье»; факторы, влияющие на здоровье. 3.2. Взаимосвязь общей культуры студента и его образажизни. Структура жизнедеятельности человека и се отражение в образе жизни. 3.3. Здоровый образ жизни и его составляющие. Личное отношение к здоровью как условие формирования здо­рового образа жизни. Основные требования к организации здо­рового образа жизни. 3.4. Физическое самовоспитание и самосо­вершенствование при здоровом образе жизни. Влияние здорово­го образа жизни на составляющие здоровья.

Практика (80 ч)

Упражнения базовой аэробики (см. главу I).

Упражнения для развития силы.

Для мышц шеи: в и.п. стоя, сидя, лежа, наклоны головы впе­ред, назад, в стороны; повороты и круговые движения головой.

Для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук в положении упора, виса, в и.п. лежа. Пружинистые движения руками.

Для мышц туловища: одновременное и поочередное поднима­ние ног из и.п. сидя, лежа на спине, на животе и на боку. Из и.п. лежа на спине переход в сед (прогнувшись или согнувшись) и возвращение в и.п.; из и.п. лежа на спине или на животе подни­мание и опускание туловища. Повороты туловища из и.п. стоя, стоя в наклоне вперед, сидя и др.

Для мышц ног: приседания на двух ногах, на ОДНОЙ ноге. Прыж­ки и подпрыгивания, пружинные движения. В приседе перенос тяжести тела с одной ноги на другую. «Ходьба» в приседе. Мед­ленные поднимания ног у опоры и на середине во все стороны.

Упражнения на растягивание

Длямышцрук и плечевого пояса: одновременные, последователь­ные и противоположные махи и круговые движения руками. Од­новременные и поочередные поднимания плеч; круговые движе­ния плечами; сведение лопаток. Одновременные, поочередные круговые движения кистями, в локтевых плечевых суставах. Пас­сивное растягивание с помощью партнерши или у опоры.

Для мышц туловища: наклоны вперед, назад, в стороны из и.п. стоя и стоя на коленях. В положении упора стоя на коленях про­гибание поясницы. Из и.п. стоя, сидя, и сидя на пятках, наклон вперед прогнувшись; при выпрямлении округлять спину, голова опущена. Из седа на пятках (спина круглая, голова опущена) пе­рейти в стойку на коленях с последующим наклоном назад. Пас­сивные растягивания с помощью партнерши или у опоры.

Для мышц ног: и.п. сидя и стоя круговые движения стопами.

Из и.п. сидя, ноги согнуты, колени в стороны, подошвы ног со­единены прижать колени к полу. Из разных и.п. (сед прямые ноги вперед, сед ноги врозь, сед по-турецки) наклоны туловища впе­ред, назад, в сторону. Стоя у опоры поднимание прямой ноги вперед, назад, в стороны. Махи ногами. Глубокие выпады, близ­кие к «шпагату». Пружинистые движения в выпадах. Пассивные растягивания с помощью партнерши или у опоры.

Упражнения на расслабление

Для мышц рук и плечевого пояса: потряхивание расслабленны­ми кистями, руками, плечами. Одновременное, поочередное расслабление рук, поднятых вверх, в стороны, вперед. В наклоне вперед маятникообразные движения расслабленными руками и туловищем. Чередование расслабления и напряжения одних и тех же мышц.

Для мышц туловища: лежа на спине, напряжение и расслабле­ние мышц (все одновременно и поочередно для различных час­тей тела).

Для мышц ног: активное и пассивное (с помощью партнерши) расслабление ног из и.п. лежа на спине или на животе. Потряхи­вания ногами во время ходьбы или подпрыгиваний, держась за рейку гимнастической стенки.

Ходьба

Ходьба на носках, на пятках, на внутренних и наружных сводах стоп. Ходьба перекатным шагом (с носка на ступню, с пятки на но­сок), переменным шагом (шаг правой вперед, приставить левую, шаг правой вперед; следующий шаг начинать с левой ноги: ритм 1 и 2 — раз и два), скрестным шагом, приставным шагом. Ходьба с под­ниманием прямых или согнутых ног вперед, назад, в сторону. Вы­сокий шаг. Маленький пружинный шаг (пружиня только в голено­стопном суставе, колени прямые). Пружинный шаг. Ходьба, согнув ногу назад и выпрямив вперед (маятниковый шаг).

Танцевальные шаги

Мамбо, ча-ча-ча, «шоссе», галоп, (передвижение вперед, на­зад, в сторону, с поворотами).

Пружинистые движения и подпрыгивания (подскоки)

Из основной стойки пружинистые движения только в голе­ностопных суставах. То же, во всех суставах ног. Из стойки ноги врозь перенос тяжести тела с одной ноги на другую, то же из стой­ки одна нога впереди, другая сзади (спружинивая только в голе­ностопных суставах, в коленных и голеностопных суставах).

Подпрыгивания: ноги вместе, врозь; одна вперед, другая назад, с согнутой ногой впереди, со сменой согнутых ног кпереди, ма­хом ноги вперед, назад, в сторону, со сменой прямых ног кпере­ди. Подпрыгивания на одной ноге, с ноги па ногу.

Прыжки

Прыжки: ноги вместе (выпрямившись), то же С поворотом на 90°, 180°. Прыжки, с поднятой ногой впереди, в сторону. Пры­жок со сменой ног вперед. Прыжок со сменой согнутых ног впе­реди, то же с поворотом. Прыжок шагом (в «шпагат»).

Упражнения на совершенствование равновесия и ориентации в пространстве

Ходьба по рейке гимнастической скамейки. Различные виды бега в чередовании с остановками на носках, в попке на одной ноге. Приседание и выпрямление туловища в быстром темпе, то же с последующим прыжком вверх. Повороты на месте переступанием и скрестными шагами (на 180", 360°). Выполнение уп­ражнений с выключенным зрительным анализатором; прыжки толчком двумя с поворотом на 180° (сериями: 10 раз С открыты­ми глазами, 10 раз с закрытыми глазами). Зачетные требования

1. Зачет по пройденному теоретическому материалу.

2. Выполнение зачетного упражнения.

Зачетный комплекс упражнений для Iкурса должен носить общеразвивающий характер и включать базовые движения аэро­бики, различные виды ходьбы и бега.

3. Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студенток Iкурса [27].

Второй год обучения

Теория (8 ч)

Раздел 4. Психофизиологические основы учебного труда и ин­теллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности (2 ч)

4.1. Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студента. 4.2 Динамика ра­ботоспособности студентов в учебном году И факторы, ее опре­деляющие. 4.3. Основные причины изменения психофизичес­кого состояния студентов в период экзаменационной сессии, критерии нервно-эмоционального и психофизического утомле­ния. 4.4.Особенности использования средств физической куль-туры для оптимизации работоспособности, профилактики не­рвно-эмоционального и психофизического утомления студен­тов, повышения эффективности учебного труда.

Раздел 5. Основы методики самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями (2 ч)

5.1 Мотивация и целенаправленность самостоятельных заня­тий. Формы и содержание самостоятельных занятий. 5.2. Орга­низация самостоятельных занятий физическими упражнения­ми различной направленности. 5.3. Характер содержания заня­тий в зависимости от возраста. 5.4.Особенности самостоятель­ных занятий для женщин. 5.5. Планирование и управление са­мостоятельными занятиями. 5.6. Границы интенсивности нагру­зок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. 5.7. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. 5.8. Гигиена самостоятельных занятий. 5.9. Самоконтроль за эффективностью самостоятель­ных занятий. 5.10. Участие в спортивных соревнованиях.

Раздел 6. Физическая культура в профессиональной деятельно­сти бакалавра и специалиста (2 ч)

6.1. Физическая культура на производстве. Производственная гимнастика. Особенности выбора форм, методов и средств фи­зической культуры и спорта в рабочее и свободное время специ­алистов 6.2. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма с помощью средств физической культуры. 6.3. До­полнительные средства повышения общей и профессиональной работоспособности. 6.4. Влияние условий труда, быта и индиви­дуальных особенностей специалиста на содержание производ­ственной физической культуры.

Раздел 7. Самоконтроль занимающихся физическими упражне­ниями и спортом (2 ч)

7.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. 7.2. Врачебный контроль, его методы. Педагогический контроль, его методы. 7.3. Самоконтроль, его основные методы, дневник самоконтроля. 7.4. Методы оценки физического развития, фи­зической подготовленности, телосложения, функционального состояния организма. 7.5. Рекомендации по методике занятий физическими упражнениями и спортом по результатам медико-педагогического контроля.

Практика (80 ч)

Повторить практический материал Iгода обучения. Упражнения на степ-платформах

1. Базовый шаг (BasicStep). Шагом правой подняться на плат­форму, приставить левую; шагом правой сойти с платформы, приставить левую. Выполняется на 4 счета. То же с левой ноги.

2. Шаг ноги врозь, ноги вместе (V-Step). Выполняется также, как в классической аэробике.

3. Приставной шаг. Шагом правой на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на носок. Шагом левой сойти с плат­формы, приставить правую на носок. Выполняется на 4 счета. То же с левой ноги.

Варианты:

А. Приставной шаг с касанием на платформе mi8 счетов (Тар Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую на носок; Шагом правой сойти с платформы, приставить правую.Шагом левой полниться па плат­форму, приставить правую на носок; шагом правой сойти с плат­формы, приставить левую.

Б. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Тар Down). Шагом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить ле­вую на носок. Шагом левой подняться на платформу, приста­вить правую. Шагом левой сойти с платформы, приставить пра­вую на носок.

4. Шаги на платформу с подниманием колена (kneelift). Шагом правой подняться на платформу, левую согнутую ногу поднять вперед. Шагом левой сойти с платформы, приставить правую. То же с левой ноги.

5. Шаги — ноги вместе, ноги врозь (StraddleUp), И. П.- стоя ноги врозь по обеим сторонам платформы. Шагом правой под­няться на платформу, левую приставить. Шагом правой вправо сойти с платформы, шагом левой влево сойти с платформы (ноги врозь по сторонам платформы). То же с левой нош.

6. Шаг с поворотом (TurnStep). И. п. - стой правым боком у правого края платформы. Шагом правой ПОДНЯТЬСЯ на платфор­му, шагом левой подняться на платформу, с поворотом спиной к основному направлению движения, стойка нош врозь. Развора­чиваясь по диагонали к основному направлению движения, шаг правой назад с платформы, приставить левую (и. П.). То же с ле­вой ноги, стоя левым боком.

7. Шаг через платформу в поперечном направлении (OvertheTop). И. п. — стоя правым боком к платформе, ноги вместе. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом пра­вой сойти с платформы (с другой стороны), приставить левую на носок. То же с левой ноги, стоя левым боком к платформе.

8. Шаги через платформу в продольном направлении (Across). И.п. — стоя правым боком к платформе у ее левого края. Шагом пра­вой вправо подняться на платформу (боком), приставить левую. Шагом правой вправо сойти с платформы, приставить левую на носок. То же с левой ноги.

9. Выпады (Lunges) назад. Шагом правой подняться на плат­форму, приставить левую. Выпад правой назад (на пол), затем приставить. Выпад левой назад, затем приставить. Шагом пра­вой назад сойти с платформы, приставить левую.

Варианты: выпады в сторону, повторное выполнение с той же ноги; со сменой ног.

10. Приставные шаги - ноги вместе-врозь (T-Step). И.п. — стоя лицом к правому концу платформы (боком к основному на­правлению движения). Шаг правой вперед подняться на плат­форму, приставить левую. Шагом правой вправо сойти с плат­формы, шагом левой влево сойти с платформы (ноги врозь по сторонам платформы). Шаг правой подняться на платформу, приставить левую к правой. Шагом правой назад сойти с плат­формы, приставить левую.

11. Шаги углом (L-Step). И.п.— стоя лицом у правого конца платформы. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом правой вправо сойти с платформы, приставить левую на носок. Шагом левой подняться на платформу, приста­вить правую. Шагом левой сойти с платформы, приставить пра­вую. То же с левой ноги, стоя у другого конца платформы.

12. Шаг с поворотом на 90° (1/4 Hop-Turn). И.п.— стоя лицом у левого края платформы. Шагом правой на платформу, сгибая ле­вую вперед, поворот направо. Шагом левой назад сойти с плат­формы, приставить правую.