Бойцов Рекомендации для начинающих заниматься какими-либо видами физической активности

Врачи первичного здравоохранения должны знать основные принципы оказания консультаций пациентам, не имеющих противопоказаний для занятий. Они следующие:

- Начинать медленно и постепенно;

- Наиболее подходящий уровень - умеренная физическая активность;

- Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности.

- Когда этот уровень достигнут и становится привычным, постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность, или то и другое.

Основные принципы построения занятий

Рекомендации различными видами физической активности должны включать разминку (разогрев), активный период и период остывания.

Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза: Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20-60 минут.

Период остывания: Обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Планирование занятий пациента должно происходить в форме обсуждения и основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ):

- ЧАСТОТА

- не менее 3-5 раз в неделю, лучше ежедневно;

- ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20-60 МИНУТ

- разминка (5-10 минут);

- нагрузка (15-40 минут);

- расслабление (5-10 минут).

- ИНТЕНСИВНОСТЬ

- умеренная (от 50 до 70% МЧСС);

- интенсивная (70% МЧСС и более).

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Определяется из расчета 220 минус возраст пациента.

Удобный способ контролировать интенсивность физической активности: нагрузка является умеренной, если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать.

Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

- ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

- аэробика,

- силовые упражнения,

- гибкость,

- упражнения на равновесие.

Повышение физической активности рекомендуют начинать с аэробики. Силовые упражнения должны выполняться в дополнение к аэробным упражнениям. Упражнения на равновесие особенно необходимы пожилым людям для предотвращения падений.

Использование силовых упражнений.

Силовые упражнения помогают укрепить мышцы у большинства людей. К ним относят:

- поднятие тяжестей;

- упражнения с эспандером;

- упражнения, в которых вес тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;

- тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;

- йога.

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов.

Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода, от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Силовые упражнения следует выполнять до тех пор, пока не станет сложно сделать еще одно повторение.

Необходимо удерживать пациентов от начала занятий с непосильных для них видов физических упражнений (слишком интенсивных или несвойственных их образу жизни).

Дополнительное медицинское обследование

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивного?

1) курящим;

2) лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время;

3) имеющим два или более из следующих факторов риска развития ИБС:

- повышенное артериальное давление

- повышенный уровень холестерина

- семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний;

- сахарный диабет;

- ожирение;

4) мужчинам старше 40 лет;

5) женщинам старше 50 лет;

6) ответившим положительно на любой из вопросов при оценке риска (опросник для оценки риска см. Приложение).

При наличии хотя бы одного положительного ответа на вопросы при оценке риска врач должен решить вопрос о необходимости дополнительного обследования пациента до того, как дать ему какие-либо рекомендации. Умеренная физическая активность может быть рекомендована всем пациентам, ответившим отрицательно на все вопросы.

Те лица, у которых имеются сердечно-сосудистые заболевания или их симптомы, должны пройти тест на толерантность к физической нагрузке до того, как им будут даны какие-либо рекомендации по физической активности. Большинству таких пациентов нет необходимости повышать уровень физической активности до интенсивного. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок от низкого до умеренного уровней. Даже если у пациента имеется несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, он может безопасно повышать уровень физической активности до умеренного.

Физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Исследования показывают, что бегуны, тренирующиеся на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди такого же возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Профессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Это не является проблемой для тех, кто собирается довести уровень физической активности до умеренного. Занятия какими-либо видами физической активности противопоказаны лишь в период обострений артритов. В период же ремиссии рекомендована физическая активность, не связанная с подъемом тяжестей, например, плавание.