Физическая подготовка 21

3. Перекрестные махи ногами
с резиновым амортизатором

Подтягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Лечь на правый бок, руки в упоре перед грудью. Правая нога вытянута, левая согнута в колене и поставлена перед ко­леном правой. На ноги надета эластичная лента. Напрячь пресс, правую ногу, вытянуть носок и делать махи вверх. Повторить 15-30 раз и поменять положение, чтобы про­работать мышцы ног (фото 12).

4. Приседания с гантелями

Работают передние и задние мышцы ног и ягодиц.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями со­гнуть в локтях, гантели - на уровне плеч. Приседать, следя за осанкой, напрягая пресс и стараясь не отрывать пятки от пола. Сделать 2-3 подхода по 10-15 раз (фото 13).

5. Приседания на тренажере
Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но использование тре­нажера облегчает контроль за осанкой. Встать между стойка­ми тренажера прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за

гриф широким хватом, опустив его на плечи. Сделать шаг вперед, чтобы тело слегка наклонилось назад. Пресс напряжен, плечи расправлены. Снять гриф с предохрани­теля, перенесите вес тела на пятки, согнуть колени и вы­полнить приседание. При этом угол, образуемый бедром и голенью, должен быть не менее 90°. Приседая слишком низко, вы увеличиваете риск травмы коленной чашечки. Вернуться в исходное положение. Сделать 1-3 подхода по 10-15 повторов (фото 14).

6. Махи ногами ложа

на животе с резиновой лентой

Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Лечь на живот, ноги вместе, на щиколотки надета эластичная

22 ИСКУССТВО ПОЗИРОВАНИЯ для моделей и фотографов

лента. Напрячь пресс и мышцы левой ноги, оттянуть но­сок и поднять ногу вверх. Опустить ее вниз, не касаясь по­ла и не расслабляя мышцы. Повторить 15-30 раз, затем по­менять ноги (фото 15).

7. Упражнение для верхнего пресса

Лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы пресса, поднять голову и плечи, не отрывая от пола нижнюю часть спины до лопаток. Необходимо следить, что­бы плечи были расправлены, и не сводить локти. Перейти в ис­ходное положение. Сделать 1-3 подхода по 10-15 раз (фото 16).

8. Упражнение для среднепо
и верхнего пресса

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Напрячь мышцы пресса, выпрямить и поднять вверх правую но­гу. Одновременно сесть и потянуться пальцами к носку ноги, сле­дя за осанкой. Вернуться в исходное положение. Повторять, ме­няя поочередно ноги, 15-30 раз для каждой ноги (фото 17).

9. Упражнение для мышц
спины в положении лежа

Лечь на живот, руки закинуть за голову. Напрячь пресс, упе­реться носками ног в пол и поднять верхнюю часть туловища.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 23

Задержаться на несколько секунд и принять исходное положе­ние. Повторить 15-30 раз (фото 18). 10. Упражнение для мышц спины на опорном тренажере Упражнение аналогично предыдущему, но тренажер поз-воля-ет выполнять движения с большей амплитудой и более де­тально прорабатывать мускулы. Встать на тренажер, упираясь в него не ниже, чем на уровне тазобедренных суставов, иначе есть риск перегрузить позвоночник. Напрячь мышцы, руки закинуть за голову, вы­прямить тело так, чтобы оно представляло собой одну пинию. Напрячь пресс и поднять туловище вверх. Принять исходное положение, не расслабляя мышцы. Сделать 1-3 подхода по 10-15 повторов (фото 19). 11. Отжимания с упором на колони Укрепляются мышцы груди, спины и бицепсы. Грудь приобре­тает более рельефную форму. Лечь на живот, руки поставить в упор на уровне груди, ладони параллельны туловищу. Напрячь пресс, расправить

плечи и приподнять тело усилием рук, следя, чтобы оно по всей длине позвоночника представляло собой прямую линию. Колени от пола не отрывать. Опуститься к полу, сгибая руки в локтях, но не ложиться и не расслаблять мышцы. Повторять 15-30 раз (фото 20). 12. Жим гантелей вверх Делает рельефными мышцы плеч, что позволит вам прекрас­но смотреться в любой открытой одежде. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс на­пряжен. Согнуть руки с гантелями на уровне плеч, при этом ладони должны быть обращены внутрь, а локти - строго вниз. Вдохнуть и на выдохе медленно выжать одну гантель немного вперед и вверх. Выпрямить руку до конца, не забывая следить за осанкой, - нельзя прогибаться в пояснице, положение спи­ны не должно меняться во время выполнения упражнения. Ненадолго задержать руку вверху и вернуться в исходное по­ложение. Повторить то же другой рукой. Рекомендуется 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой руки (фото 21).

13. Кабельная тяга с упором
локтей

Работают бицепсы и другие мышцы плеч.

Положить предплечья на специальную подставку. Взяться за концы рукоятки кабельной тяги широким хватом так, чтобы ла­дони были обращены к вам. Согнуть руки в локтях, не отрывая их от опоры и подтягивая к себе рукоятку, затем опять распря­мить их. Повторить 10-15 раз, сделав 1-3 подхода (фото 22).

14. Подъем рук с гантелями
в стороны

Работают мышцы плеч и подтягивается внутренняя сторона предплечий.

Встать прямо, руки с гантелями опущены вниз. Плечи рас­правлены, пресс напряжен. Вдохнуть и на выдохе поднять слегка согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Задер­жаться на несколько секунд и вернуться в исходное положе­ние. Повторить 10-15 раз сделав 1-2 подхода (фото 23).

Развитие гибкости

После напряженной тренировки в мышцах усиливается крово­ток, скапливается молочная кислота, они увеличиваются в объеме и при этом в буквальном смысле укорачиваются, те­ряя свою подвижность. Поэтому так важна заключительная часть тренировки, так называемый стретчинг, или растяжка.

Он заставляет мышцы пружинить и сопротивляться, а значит, преодолевать утомление. Для модели же стретчинг играет особое значение и может быть выделен даже в отдельное за­нятие. Без постоянного развития гибкости и пластичности те­ла многие красивые позы трудны для выполнения или даже невозможны. А вот если модель умеет плавно и красиво, а главное, легко и непринужденно двигаться, выполнение лю­бой позы во время съемки превращается для нее из тяжелой работы в удовольствие. Ей легче следить за осанкой, она дольше сохраняет работоспособность. Есть еще одно немало­важное свойство стретчинг-упражнений: они превосходно расслабляют и успокаивают (фото 24).

Такие упражнения отлично снимают стресс, если вы вол­нуетесь перед ответственной съемкой, или помогут собраться

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 25

с новыми силами во время продолжительной фотосессии. Прекрасно развивают гибкость занятия йогой или специаль­ные стретчинг-программы. При этом нужно соблюдать золо­тое правило: никогда не начинать растяжку, предварительно хорошенько не разогревшись. Если начать резко тянуть нахо­дившиеся до этого в состоянии покоя мышцы, можно повредить сухожилия и получить травму. По этой же причи­не нужно избегать резких движений и рывков, которые опасны разрывами мышечных волокон. Растягиваться нужно мягко и постепенно. При этом вполне нормален небольшой дискомфорт, но терпеть сильную боль нельзя ни в коем слу­чае. Важно также равномерно дышать, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Каждое упражнение на растяжку нужно выполнять хотя бы 30 секунд, постепенно доводя до 1 минуты.

Стречинг-комплекс

1. Растяжка спины

Встать прямо, обхватить себя за предплечья, колени полусогнуты. Сделать вдох, на выдохе скруглить позвоночник и опустить голову. При этом напрягаются мышцы спины.

2. Боковая растяжка

Встать прямо, скрестив ноги, левую поставить вперед. Согнуть левую руку в локте и постараться дотянуться ладонью до лопатки, локоть при этом направлен вверх.

Взяться за него правой рукой и осторожно потянуть вправо. При этом напрячь пресс и немного наклонить туловище вслед за локтем. При этом растягиваются мышцы спины, пресса, задней поверхности плеч и трицепсы.

3. Растяжка икроножных
мышц

Встать прямо перед стеной и упереться в нее ладонями вытянутых рук. Пальцы при этом сжаты и направлены вверх, ноги на ширине плеч. На выдохе напрячь пресс, согнуть руки в локтях, наклоняя тело вперед, с силой прижимая пятки к полу. Ощутить напряжение в икрах и задержаться в этом положении.

4. Растяжка передней
поверхности бедер

Встать прямо, согнуть правую ногу в колене, дотянувшись пяткой до ягодицы. При этом помогать себе правой рукой, обхватив щиколотку. Чтобы почувствовать напряжение мышц, постепенно отводить согнутое колено назад.

5. Растяжка задней
поверхности бедер
в положении сидя

Сесть на пол, вытянув сомкнутые ноги перед собой. Начинающие могут для облегчения упражнения упереться стопами в стену. Наклоняться вперед на выдохе, стараясь дотянуться руками до носков ног. При этом спина должна оставаться прямой (фото 25).

6. Растяжка задней
поверхности бедер и мышц
спины в положении лежа

Лечь на спину, подтянуть согнутые колени к груди и за­кинуть ноги за спину, выпрямляя их. Упереться носками в пол за головой, заставив позвоночник округлиться. Напрячь при этом мышцы пресса, почувствовав, как тянутся мышцы ног и спины (фото 26).

7. Растяжка внутренней
поверхности бедер

Сесть на пол, соединить подошвы ног и подтянуть их как можно ближе к себе. Медленно развести колени в стороны, стараясь опустить их как можно ближе к полу. Можно помочь себе при этом руками, но делать это нужно очень осторожно (фото 27).

26 ИСКУССТВО ПОЗИРОВАНИЯ для моделей и фотографов

Координация движений

Нельзя забывать при тренировках и такой важный мо­мент, как постоянное оттачивание чувства равновесия и координации движений. Они обязательно понадобятся вам при постановке сложных поз, но даже в обычном позиро­вании ваши движения станут четче, увереннее и грциознее. При выполнении обычных упражнений задействуются в первую очередь крупные основные мышцы, в то время как многочисленные мелкие остаются в стороне. А большей частью именно они отвечают за равновесие и устойчивость, выступая как стабилизаторы положения тела в простран­стве. Чтобы заставить их работать, вам понадобятся нехит­рые приспособления с крайне неустойчивой поверхностью. Обязательно включите в свой комплекс упражнения на лю­бом из них: это может быть фитбол, новомодные CORE-или B0SU- платформы, балансировочная подушка или мягкий наклонный мат. BOSU-тренажер представляет со­бой упругую резиновую полусферу, прикрепленную к плоской платформе, с двумя ручками на основании для удобства пользования. Упругость резиновой части можно регулировать, надувая или выпуская воздух, а сам трена­жер - использовать с обеих сторон, для различных видов упражнений. CORE-платформа это подвижная доска, легко поворачивающаяся и меняющая угол наклона, причем непредсказуемо и во всех направлениях.

Все эти приспособления сейчас имеются во многих спорт-клубах, а те, кто предпочитает домашние трениров­ки, могут приобрести их в спортивных магазинах. Простей­шую CORE-платформу можно соорудить самостоятельно, выпилив из толстой фанеры собственно платформу в виде диска, а к ее центру приклеив половинку теннисного мяча.

В конце концов, даже простое банное полотенце, скру­ченное в валик, если использовать его в качестве опоры, по­может вам не только обрести умение легко балансировать на неровной поверхности, но и проработать самые мельчай­шие мышцы-стабилизаторы. Таким образом, вы сможете гораздо быстрее стать обладательницей стройной фигуры. Тренировка на шаткой поверхности многофункциональна, она одновременно развивает и силу и ловкость, тренирует вестибулярный аппарат, гибкость и координацию. Дополни­тельное преимущество неустойчивых поверхностей в том, что они значительно снижают ударную нагрузку, оберегая

суставы и связки от травм. И все же не забывайте о мерах предосторожности. Прежде чем начинать полноценные тре­нировки на равновесие, попробуйте просто освоиться на тренажере, постояв на нем сначала обеими ногами, потом на каждой ноге по отдельности. Затем разучите все основ­ные движения на полу и только после этого постепенно на­чинайте выполнять их на CORE- или BOSU-платформе. Важна правильно подобранная обувь - кроссовки для фит-неса с нескользящей и устойчивой подошвой, достаточно высокие, чтобы поддерживать голеностопный сустав. Перед началом занятия не забудьте проверить, не скользит ли сама платформа по полу, это важно для безопасности тренировки. Во время занятий не делайте резких движений и старайтесь напрягать пресс при каждом упражнении, так вам будет легче сохранять равновесие. Начинающим рекомендуется следить за положением стоп во время занятия, они должны быть параллельны друг другу и находиться по центру платформы, ноги при этом надо держать слегка согнутыми в коленях.

Сам комплекс может быть любым: от силовых упражне­ний и занятий по системе Пилатеса до кардиотренировок -все зависит от желания. Вы можете, например, использовать подобный тренажер просто для того, чтобы усложнить свою уже ставшую привычной утреннюю гимнастику (фото 28).