Фізична якість гнучкість і методи її розвитку

Гнучкість визначається як фізична здатність людини виконувати рухи з необхідною амплітудою [].

У професійній фізичній підготовці й спорті гнучкість необхідна для виконання рухів з великою й граничною амплітудою. Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати й знижуючи економічність роботи, і найчастіше приводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.

Сам термін «гнучкість» зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливості в них.

В теорії і методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву:

- Активну, характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям;

- Пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів досягається при дії зовнішніх сил (наприклад за допомогою партнера або обтяження і т. і.).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різниця між показниками активної і пасивної гнучкості називають «резервною розтяжністю" або "запасом гнучкості».

Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності [].

Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов: часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення.

Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку вельми ефективне. У холодну погоду і при охолодженні тіла гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки - збільшується.

Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату, але не перешкоджає прояву пасивної гнучкості.

Залежить гнучкість і від віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14 річного віку не виконувати вправ на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці.

І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується, а у деяких людей досягає або навіть перевершує той рівень, який був у них в юні роки [].

Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями [].

При вдосконаленні спеціальної гнучкості застосовують комплекси спеціально-підготовчих вправ, логічно підібрані для цілеспрямованого впливу на суглоби, рухливість в яких в найбільшій мірі визначає успішність у професійній або спортивній діяльності.

1. Метод багаторазового розтягування.

Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багатократних повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Починають вправи з відносно невеликої амплітуди рухів і поступово збільшують її до 8-12 повторів до максимуму або близького до нього межі. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів або виникнення больових відчуттів, які необхідно уникати. Кількість повторень вправ змінюється в залежності від характеру і спрямованості вправи на розвиток рухливості в тому чи іншому суглобі, темпу рухів, віку і статі людини.

Для підлітків кількість повторень зменшується приблизно на 50-60%, а для жінок - на 10-15%. Протягом одного навчально-тренувального заняття може бути кілька таких серій вправ, що виконуються з незначним відпочинком або упереміж з вправами іншої спрямованості (зазвичай технічної, силової або швидкісно-силовий). При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

2. Метод статичного розтягнення.

Цей метод заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Для розтягування за цим методом спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу і утримувати кінцеве положення від 5-15 сек. до декількох хвилин. Для вирішення даної задачі дуже ефективні вправи із Хатха-Йоги.

Комплекси статичних вправ на розтягання можна виконувати і в пасивній формі, з партнером, поступово долаючи з його допомогою межі гнучкості, що досягаються при самостійному розтягуванні. Такі вправи зазвичай застосовуються після попередньої розминки в основній або заключній частинах заняття, а також у формі окремого заняття на розтягування.

3. Метод попередньої напруги м'язів з наступним їх розтягуванням.

При розвитку гнучкості цим методом використовується властивість м'язів розтягуватися сильніше після попередньої їх напруги. Для цього необхідно:

- Спочатку виконати активне розтягування м'язів суглоба до межі;

- Потім розігнути в суглобі тренуєму частина тіла трохи більше половини можливої амплітуди, і протягом 5-7 секунд створити статичний опір зовнішньому силовому впливу партнера на розтягнуту м'язову групу величиною 70-80 відсотків від максимуму;

- Після такого попереднього напруження сконцентрувати свою увагу на розслаблення тренованих м'язів і піддати ці м'язи і зв'язки пасивного розтягування за допомогою партнера, а досягши межі розтягування, зафіксувати кінцеве положення на 5-6 секунд.

Всі фази вправ необхідно виконувати поволі, безперервно і плавно, без будь-яких «ривків». Кожна вправа повторюється в кожному підході до 5-6 разів.

Такі вправи на розтягування є за формою - активно-пасивними і режимом - статодинамічним.

Не слід забувати, що напрузі повинні піддаватися ті м'язи, які ви розтягує. Тому напрямок дії сили тяги м'язів повинен бути протилежним напрямку їх розтягування [].

Гнучкість не може розвиватися безперервно і до 15-16 років досягає максимальної величини. Тому слід обмежитися таким рівнем гнучкості, який забезпечує необхідну амплітуду рухів, а потім перевершити його на 10-15% [].

***

Таким чином, огляд літератури дозволяє зазначити, що, по-перше, у 15-17 річних юнаків, по відношенню до більш ранніх вікових періодів, фізіологічні функціональні системи піднімаються у своєму розвитку на більш високий та якісний рівень, а деякі системи завершуються у своєму формуванні; по-друге, питанням впливу спортивного тренування на фізичну підготовленість юних спортсменів займалося багато науковців, однак, нами не виявлено таких даних щодо пауерліфтерів.