Общий алгоритм изменения привычных движений с помощью метода Фельденкрайза

Первый шаг на пути совершенствования — это всегда осознание наших действий, нейтральное наблюдение без стремления сразу добиться изменений. В этом отношении эффективно так называемое упражнение «остановись».

1. Упражнение «остановись».

Прервите любое дело, которое вы в данный момент выполняете (если это возможно, конечно) и спросите себя:

Какова моя осанка?

Свободно ли и беспрепятственно протекает дыхание?

Свободна ли нижняя челюсть?

Может ли свободно двигаться плечевой пояс?

Движутся ли свободно при дыхании грудная клетка и живот?

Плотно ли лежат на полу ступни ног?

Могут ли глаза свободно наблюдать окружающее? Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряженности и блоки. Повторяйте эти наблюдения по нескольку раз в день. Для этого потребуется каждый раз всего минута. Со временем вы будете все быстрее и легче обнаруживать излишние напряжения, перегрузки и блоки и, осознав их, сможете устранить.

Выберите привычное движение, которое вы хотели бы изменить (например, любое движение, которое вызывает боль). Что это за движение? Для чего оно выполняется?

Делается оно механически или осознанно и полностью контролируется? Насколько часто в вашей обычной жизни оно выполняется?

3. Посвятите часть своего времени тому, чтобы наблюдать за тем, что и как вы делаете. Это позволит вам почувствовать тонкие нюансы ваших движений и осознать, что наши движения показывают значительно больше, чем это кажется на первый взгляд.

Является ли движение плавным равномерным или поспешным и толчкообразным?

Задерживается ли дыхание, стискиваются ли зубы?

Какие части тела движутся, а какие нет? Итак, наша цель — обострить способность к восприятию, особенно в области телесной чувствительности, и расширить осознание того, что мы делаем.

4. Мы осознаем совершаемое движение, то есть берем на себя из него ответственность и задаемся вопросом, что можно улучшить и что вызывает проблемы и страдания при этом движении.,… На — каких этапах движения возникает напряжение, а какие не требуют чрезмерных усилий?', Не. выходите ли вы за границы движения? Что препятствует плавному ходу движения? Где вы чувствуете ограничения?

Выяснив это, мы решаем внести изменения и найти альтернативу привычному выполнению движения.

5. Мы создаем спокойную и комфортную учебную атмосферу и в игровой манере исследуем различные вариации привычного движения. Это позволяет отойти от стереотипного поведения и делает доступными альтернативы.

Можете ли вы замедлить движение, уменьшить его размах, выполнить его более плавно?

Можете ли включить в движение другие части тела таким образом, чтобы перераспределить работу движения и уменьшить ее? Можно ли существенно облегчить выполнение движения, изменяя его направление или вводя в него дополнительные элементы (например, повороты)?,

Чем разнообразнее и изменчивее будут возможности выполнения наших двигательных образцов, тем более гибкими и универсальными станут те движения, которые мы сможем выполнять в будущем. Ищите как можно больше вариантов первоначального движения. Делая это, вы учитесь более тонко дифференцировать движение, а значит добиваться его улучшения.

Рассмотрим практический пример. Вставание со стула

Если вы сейчас сидите, встаньте, пожалуйста, несколько раз подряд. Наблюдайте, как вы выполняете это движение.

Не происходит ли задержки дыхания?

Проходит ли толчок через весь корпус?

Не кажется ли вам, что затылок становится несколько короче?

Попытайтесь теперь сделать это движение более гибким и легким. Для этого, сидя на стуле, сначала легко наклонитесь вперед, следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Меняя расположение стоп и наклон спины, ищите такое положение, при котором можно легко перенести вес от ягодиц к подошвам ступней. Найдя такое положение, поднимайтесь, переходя в положение «стоя» без толчков, не задерживая дыхания и не внося напряжения в затылок и плечевой пояс.

Затем садитесь, выполняя действия противоположной направленности и в обратном порядке. Не забудьте, что спина должна оставаться прямой. Вам удалось сесть без толчков и спазм? Таким же образом вы можете сделать более простыми и гибкими большинство своих ежедневных движений.

6. Сравните различные варианты. Основными критериями оценки должны быть качество движения и координация. Что бросилось вам в глаза?

Благодаря чему действия становятся легче и проще? Какой вариант оказался лишним? Что позволило добиться улучшения?

7. Представьте себе, как можно ввести достигнутое улучшение в ваши обычные движения. Чтобы перенести вновь приобретенные навыки в ежедневную деятельность, необходимы «узелки на память». Попробуйте вообразить, что произошло бы, если бы вы сразу ввели в свой двигательный репертуар новые паттерны, движения.

Что изменилось бы, если бы вы уже сейчас могли действовать легче, более гибко и более осознанно?

Когда вы собираетесь использовать новые способы двигаться?

Что можно изменить еще?

Как вы, как вам кажется, будете себя чувствовать теперь?

Наша цель — ввести в обиход улучшенные образцы движения. Очень важно осознать, что при этом принципиальное значение имеют качество и экономичность движения, а поспешность в их использовании может принести только вред.