Лекция 6. Повороты, вращения

1. Садитесь на стул или, еще лучше, на табуретку. Сдвиньтесь вперед, чтобы сидеть на передней половине сидения. Ступни — в полном контакте с полом, руки лежат на бедрах. Это исходное положение.

Как вы сидите? Симметрично? Односторонне? В какую точку смотрите?

Параллельны ли ваши бедра одно к другому или нет? Выступают ли колени немного вперед?

2. Выполните теперь контрольное движение. Посмотрите на высоте глаз на стену справа сзади и наблюдайте, как легко и насколько далеко вы можете обернуться назад. Отметьте для себя место на стене, которое вы еще можете видеть без напряжения. Теперь посмотрите назад через левое плечо. Отметьте и там место на стене, которое вы способны видеть без напряжения. Есть ли различия в этих вариантах поворота?

3. Подвиньте теперь правое колено вперед и затем верните его в исходное положение.

Повторите это несколько раз.

Чувствуете ли вы, что правая сторона таза тоже сдвигается вперед?

Что двигается еще?

Остается ли голова в покое или тоже поворачивается? Какова реакция дыхания?

4. Сдвиньте правое колено назад и затем опять возвратите в исходное положение.

Движется ли теперь правая сторона таза? Как и где вы можете чувствовать это особенно ясно? На поверхности стула? В тазобедренном суставе?

Какие еще части тела принимают участие в движении? Поворачиваются ли ребра? А грудная клетка? Как реагирует на эти движения голова? Иначе, чем при первом движении, или так же?

5. Сдвигайте вперед и назад правое колено и одновременно перемещайте правую сторону таза. Наблюдайте, какие движения корпуса, головы, плеч будут вызваны этими перемещениями. Как ведет себя ваше дыхание?

Что легче осуществить? Перемещение вперед или назад? Как вам кажется, изменяются ли как-то размеры вашего тела?

6. Сядьте теперь полностью на стул, если есть возможность, прислонитесь и наблюдайте различия между ощущением правой и левой сторон тела. Это различие не очень важно, но должно быть хорошо заметным. Дальше это станет яснее.

7. Возвратитесь в исходное положение. Внесите небольшое изменение в ранее выполненное движение. Выдвигая вперед правую сторону таза, совсем немного голову поверните влево.

Можете ли вы и дальше дышать беспрепятственно?

Можно ли увеличить поворот?

Вращается ли весь позвоночник?

8. Перемещайте опять правое колено и правую сторону таза вперед и назад, а корпус поворачивайте налево. При этом голова и глаза должны быть все время направлены вперед. Корпус поворачивается, плечи поворачиваются, только голова и глаза остаются неподвижными.

Сможете ли Вы повернуться так же легко, как прежде, если взгляд зафиксирован на одной точке на стене?

Ваше дыхание все еще свободно?

Насколько легко идет движение?

Насколько вы доверяете этому движению?

9. Теперь опять поворачивайте голову и глаза налево (как в п. 7), когда смещается вперед правое колено. Есть ли какие-нибудь изменения? Стало ли теперь движение легче? Можете ли вы повернуться с большой амплитудой?

10. Возвратитесь в первоначальное положение и немного отдохните.

11. Двигайте снова правое колено вперед и назад. Но теперь вместе с корпусом поворачивайте налево голову, отмечайте слева сзади точку на стене и, продолжая фиксировать на ней взгляд, поворачивайте корпус в начальное положение. То есть голова и глаза остаются неподвижными, а корпус и бедро возвращаются в начальное положение.

А, может быть, вам удастся при этом даже повернуть голову и глаза еще дальше налево?

Удается ли зафиксировать взгляд на одной точке?

Изменилось ли качество движения таза?

12. Сделайте паузу.

Как теперь вы ощущаете свою левую и правую стороны? Поверните голову на короткое время направо, а затем налево. Произошли ли какие-либо изменения?

13. Теперь сдвигайте вперед левое колено и левую сторону таза, а затем возвращайте их в начальное положение.

Повторите все те движения, которые вы делали в пп. 3–11, соответственно, все повороты делайте направо. Как участвует в этих движениях корпус? Этот или предыдущий вариант выполняется легче? Что происходит с дыханием?

14. Сдвиньте несколько раз левое колено назад.

Двигаются ли в это время таз, грудная клетка, плечи? Насколько свободны движения при таком выборе направления? Не чувствуете ли вы, что стали больше Или меньше?

15. Подвиньте несколько раз вперед и назад левое колено и левую сторону таза.

Насколько гибким получается это движение?

Выполните дополнительно поворот корпуса направо и налево, стремясь с каждым разом сделать движение более легким, гибким и простым.

Что вы можете сказать о голове»?

Одинаково ли движется в обоих направлениях грудная клетка?

16. Выполните еще раз движения левого колена вместе с левой стороной таза, сопровождая их поворотом головы и глаз в соответствующем направлении.

Что обращает на себя ваше внимание?

Дыхание все еще свободно?

Как далеко вы можете теперь смотреть назад?

17. Выполните движение вперед и назад на правой и левой сторонах таза. Но теперь, повернув голову и глаза направо, фиксируйте взгляд на одной точке, а корпус возвращайте в начальное положение. Может быть, постепенно Вам удастся дальше повернуть голову вправо?

Свободно ли ваше дыхание?

Можете ли вы выполнить движение еще свободнее?

Насколько легко оно получается?

18. Сделайте еще раз короткую паузу. Используйте ее для наблюдения за своим состоянием.

Стала ли разница между правой и левой сторонами меньше?

Или, наоборот, больше»?

Чувствуете ли вы себя по-другому, раскрепощеннее и свободнее?

19. Садитесь опять на передний край стула. Голову держите прямо. Взгляд фиксируйте на одной точке. Двигайте вперед попеременно правую и левую стороны таза, одновременно поворачивая соответственно корпус. Следите за глазами!

Действительно ли голова остается неподвижной?

Вращается ли грудная клетка?

Правая или левая сторона движется легче?

Движутся ли плечи так же, как корпус?

20. Подвиньте теперь вперед правую сторону таза и, поворачивая голову, проверьте, насколько далеко вы можете смотреть налево назад.

Удается ли посмотреть дальше, чем в начале лекции?

Стало ли движение более гибким»?

21. Выполните такое же движение, но в другую сторону. Можете ли вы повернуться в эту сторону так же далеко? Есть ли качественное улучшение движения?

22. Выполните, наконец, контрольное движение (п. 2). Из исходного положения постарайтесь как можно дальше посмотреть вправо назад.

Стало ли движение иным по сравнению с началом лекции? Насколько далеко вы можете смотреть теперь? Насколько равномерно движение?

23. Сделайте еще раз такую же проверку, но теперь смотрите влево назад.

Как далеко вы можете смотреть в эту сторону? Что можно сделать лучше? Что чувствует голова?

Не кажется ли вам, что движение стало свободнее, раскрепощеннее, ровнее?

Каким вы ощущаете свое дыхание?

24. Медленно встаньте и фиксируйте ваши ощущения в положении «стоя».

Насколько прямым вы себя ощущаете? Стали ли вы больше, расслабленнее или лете? Посмотрите два раза назад — направо и налево. Каково ваше мнение об этих движениях? Как участвует корпус в этом повороте?

Обратите внимание еще на различие между правой и левой сторонами.

В какую сторону поворачиваться легче? Как проявляется ваша координация? Насколько раскрепощённее вы себя чувствуете?

Переходите к ходьбе. Немного поэкспериментируйте с новыми возможностями поворота, которые вы изучили в этой лекции. Где вы можете использовать это движение? Что можно еще улучшить? Не стала ли ваша походка более легкой и упругой?

Получайте удовольствие от этих возможностей и переносите их в вашу повседневность.

Среди будничной суеты время от времени напоминайте себе об этих ощущениях и обращайте внимание на то, чтобы ваше туловище и голова поворачивались также свободно и легко, как во время занятий.

Лекция 7. ПЕРЕХОД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ» В ПОЛОЖЕНИЕ «СИДЯ»

Многие люди разучились гибко переходить из одной позиции в другую. Они используют чрезмерный размах и силу движений, чтобы, например, «катапультироваться» с жесткой спиной из положения «лежа на спине» в положение «сидя».

Здесь мы хотим исследовать возможности возвращения к первоначальным и органичным способам движений.

1. Лягте на спину, согните обе руки в локтях и держите их на весу, верхнюю часть — почти вертикально, а предплечья — приблизительно над лицом и почти параллельно корпусу. Ноги — также на весу, согнутыми почти под прямым углом и в тазобедренном суставе, и в коленях.

Слегка перемещая руки и ноги» найдите наиболее удобное для вас положение. Снова сконцентрируйтесь на контакте с полом. Скорее всего, вы сможете убедиться, что вся спина хорошо прилегает к полу. Прочувствуйте длину, ширину и площадь этого контакта. Если принятая поза остается неудобной, установите, в каком именно месте ощущается максимальный дискомфорт, и исправьте положение. Если поиски наиболее удобного положения затягиваются, сделайте промежуточную паузу, а затем все же найдите оптимальное положение.

2. Перенесите теперь свой вес ближе к правой стороне, а затем совсем немного повернитесь направо. Следите за тем, как вы начинаете! Потом возвращайтесь в исходное положение.

Можете ли вы контролировать каждую фазу движения или просто заваливаетесь набок?

Что приходится сделать, чтобы возвратиться в исходное положение?

3. Перенесите свой вес на другую сторону, слегка повернитесь налево, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Заметна ли разница с первым случаем?

Как вы поворачиваетесь в эту сторону?

Можете ли вы, не теряя равновесия, повернуться в эту сторону еще дальше?

4. Соедините оба варианта — поворачивайтесь попеременно то вправо, то влево. Замечайте при этом, насколько ровно прилегает спина к полу.

Не кажется ли вам, что положения спины во всех случаях одинаковы?

Есть ли такие положения, которые ощущаются совершенно отчетливо?

Поворот в каком направлении — вправо или влево — приятнее? В каком месте проявляется наибольшая гибкость?

5. Поэкспериментируйте с этим движением, усиливая наклон, Можете ли вы представить себе, что полностью повернулись на бок, не потеряв равновесия? Нет? Но ведь для каждой части веса, которую вы переносите на одну сторону, можно найти противовес с другой стороны!

Как можно избежать опрокидывания на бок?

6. Ложитесь на правый бок. Ноги положите одна на другую, бедра и колени согните почти под прямым углом. Обе руки — согнутые под тем же углом — положите одна на другую.

Медленно поднимите левую, то есть лежащую сверху, ногу и начинайте перекатывание налево. Наблюдайте, какие части тела должны следовать за левой ногой, чтобы движение было гармоничным и равномерным.

Как вы продолжаете дышать? Можете ли избежать движения рывками?

7. Ложитесь на левый бок. Расположите руки и ноги аналогично предыдущему положению (п. 6). Начиная движение с правой ноги, перекатывайтесь теперь направо, сначала на спину, а затем на правый бок.

В какую сторону переворачиваться легче?

Какая часть тела начинает движение непосредственно после правой ноги?

8. Вернитесь опять в начальное положение на правом богу и еще раз перекатитесь через спину на левый бок. Но теперь начинайте движение с левой руки.

Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше? Когда начинается движение головы? А когда начинает двигаться левая нога?

Обратите внимание, что если вы действуете правильно, левая нога будет лежать спокойно до тех пор, пока вы не почувствуете напряжения мышц корпуса, увлекающих ее за собой. Когда начинает движение правая нога?

Для правой ноги верно аналогичное замечание.

9. Примите начальное положение на левом боку. Совершите переворот через спину на правый бок, начиная движение с правой руки.

Как выполняется движение в эту сторону? Когда начинает приподниматься правая нога?

Учтите, что и для этого случая остается в силе замечание, сделанное ранее (п. 8).

Когда начинает подниматься левая нога?

10. Перекатывайтесь несколько раз справа — налево и опять направо. Экспериментируйте с различными вариантами выполнения этого движения.

11. Ложитесь удобно на спину, вытяните ноги и некоторое время отдыхайте.

12. Примите исходное положение (п. 1). Еще несколько раз проделайте это упражнение в разных вариантах. При этом в положении «лежа на боку» не держите больше руки и ноги одна на другой, а экспериментируйте с другими возможностями, стараясь достигать конечного положения хотя бы немного по-разному. Как много вариантов вы обнаружили? Встречаются ли среди них заметно более легкие? Узнаете ли вы в этих вариантах повседневные движения?

Если выполнение этого задания дается вам с трудом, подумайте перед началом переката, где будут на сей раз расположены руки и ноги.

Как слушаются вас ноги и дыхание? Переворачивание в какую сторону кажется удобнее? Перекатываясь в какую сторону, вы ощущаете себя более гибким?

13. Перекатывайтесь теперь направо, располагая правую ногу ближе к корпусу, то есть сгибая ее в тазобедренном суставе сильнее, чем обычно, а левую, наоборот, заметно выпрямляя. Одновременно несколько вытяните правую руку и переместите ее «вверх» (т. е. в направлении к. голове), левое же предплечье держите ближе к корпусу.

Достигнув положения, которое до сих пор было конечным, дополнительно повернитесь направо; голову поверните сильнее к полу, левую ногу приподнимите и еще немного выпрямите.

Куда ведет вас это движение?

Обопритесь на руки, выпрямляя их, прежде всего левую, и вот… вы уже сидите!

Задерживаете ли вы в это время дыхание?

Получается ли движение равномерным?

Встретились ли в ходе движения более трудные положения или такие, выйти из которых можно было только рывком?

Сразу же проделайте это переходное движение еще раз! Вы должны заметить, что оно стало более легким. И выполняется уже более гибко.

Возвратитесь аналогичным способом в исходное положение «лежа «а спине».

14. Выполните такое же движение в противоположном направлении.

Как располагаются теперь ноги и руки? Перекатывание в каком направлении дается легче? Что изменилось при перемене направления?

15. Попытайтесь осуществить полный цикл этого движения выполните переход из положения «сидя справа» через положение «лежа на спине» в положение «сидя слева». Располагайте руки и ноги каждый раз немного по-другому, чтобы найти оптимальный для вас вариант. Обратите внимание на движение головы. Какое участие принимает в движении голова? Остается ли затылок при движении расслабленным или прежде всего закрепощаете плечевой отдел позвоночника

16. Заставьте один раз голову оставаться непричастной к движению столь долго, как только сможете.

Внесло ли это какие-то изменения в движение? Выполняется оно легче или тяжелее? Как вы чувствуете себя, когда вовлекаете в движение голо некоторой задержкой?

17. Теперь лягте на спину, вытянитесь и отдохните. Как вы ощущаете пол теперь?

Как прилегает к полу спина? Каким вы чувствуете положение покоя сейчас?

Кстати, аналогичные движения вы когда-то уже выполи! Вспомните эти нежные, легкие и веселые движения детства и наслаждайтесь еще некоторое время покоем, прежде чем встать.

Решайте сами, вернуться ли вам снова к старым способам движения или начать использовать новые, только что изученные образцы, чтобы переходить из положения «лежа на спине» в положение «сидя».

Лекция 8. ПЕРЕХОД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ» В ПОЛОЖЕНИЕ «СИДЯ»

В этой лекции мы свяжем важнейший компонент движение вращение с движениями, разгибающими позвоночник.

1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука — на левой, а левая щека — на руках, то есть взгляд обращен вправо. Отметьте, каков контакт с полом.

Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела?

Касаются ли пола кости таза?

Как глубоко ощущается ваше дыхание?

В животе?

В грудной клетке?

Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении?

2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально к полу и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени должны оставаться в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом.

Насколько сильно приближаются ступни к полу?

Как изменяется площадь контакта с полом?

Что происходит с дыханием?

Вдыхаете вы или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона?

Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче.

3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом.

Каким ощущается наклон в эту сторону? Более легким и естественным или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом?

4. На этот раз положите голову на руки лбом и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево.

Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны?

Как далеко в корпусе ощущается движение ног?

Что можно сказать о дыхании?

Обратите внимание также на локти.

Ощущается ли движение ног в локтях?

Какие позвонки движутся, какие нет?

Есть ли какие-нибудь изменения в дыхании?

5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где-то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились?

6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову — на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги — пожалуйста, осторожно! — направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением в начале лекции?

Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса?

7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево.

Подходят ли теперь ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону?

Как сильно участвуют в движении другие части тела?

Изменился ли как-то контакт с полом?

8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете большие изменения. Что теперь по-другому? Какая новая информация поступает от контакта с полом?

9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение «лежа в упоре». Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо посмотреть в направлении стоп. Нет необходимости видеть их, важно только выдержать направление (вспомните — не обязательно достигать цели!).

Приводит ли добавочной движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее?

10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп.

Не легче ли будет увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону?

На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз?

Какая рука давит на пол сильнее?

11. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.

Не задыхаетесь ли?

Дышите ли вы иначе, чем в начале лекции? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник более отчетливо?

12. Поставьте опять предплечья на пол (как в п. 9), а голову положите на пол лбом. Согните ноги в коленях и наклоняйте голени попеременно вправо и влево. Одновременно с движением голеней слегка приподнимайте голову и поворачивайте ее соответственно то в одну, то в другую сторону, чтобы посмотреть в направлении стоп. Итак, когда стопы идут вправо, поворачивайте голову налево и наоборот.

Не идет ли движение в одну из сторон легче?

Движение в какую сторону происходит более плавно и гибко?

В какую сторону вы можете видеть дальше?

13. Измените теперь направление поворота головы. Одновременно с наклоном голеней вправо осторожно поверните голову также направо. Имейте в виду, что движение сначала будете идти более трудно — ведь кручение позвоночника заметно усилилось!

Можете ли вы координировать движения ног и головы так, чтобы они происходили одновременно?

Что делают в это время руки?

Нет ли изменений в дыхании?

14. Выполните еще раз предшествующее движение, когда голова поворачивается то в одну, то в другую сторону в направлении, противоположном направлению наклона ног (п. 12).

Можно ли сказать, что теперь это движение проще, легче, естественнее?

15. Ложитесь на спину и отдыхайте. Слегка перекатывайте голову направо и налево и осознайте, насколько легко идет теперь это движение. Несколько раз поверните направо и налево ступни, а затем наслаждайтесь возможностью ничего не делать.

16. Примите еще раз положение «лежа на животе». Выполните снова уже хорошо знакомое упражнение п. 12. Но внесите в него небольшое изменение. При наклоне ног влево слегка поднимите правую ногу над левой и продолжайте вести ее дальше позади левой ноги, без контакта с нею. Если вам приходится сильнее опираться на руки, слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Следуйте глазами за своими ступнями, и вот вы уже…

Какую руку можно отделить от пола во время движения?

Как распределяется вес?

Что можно сказать о левой руке?

Возвратитесь в положение «лежа на животе».

17. Выполните это движение еще раз, но теперь в противоположную сторону: ноги наклоняете вправо, голову поворачиваете налево, при этом левая нога должна быть приподнята над правой и все время следовать за ней. Руки опираются на пол сильнее и помогают приподнять верхнюю часть корпуса.

Насколько плавным оказывается движение на этой стороне? Есть ли какая разница в положении «сидя» с той и другой стороны?

18. Выполните теперь сложное движение — переход из положения «сидя» через положение «лежа на животе» в положение «сидя» с другой стороны и обратно. Постарайтесь, чтобы движение протекало равномерно и гармонично.

Насколько свободным остается ваше дыхание? Наблюдаются ли во время движения толчки? Где движение может стать еще более плавным и мягким? В чем состоит различие между движениями в обоих направлениях?

19. Повторите сложное движение. Когда вы добьетесь, что оно станет равномерным и гибким, можно ускорить его выполнение, однако, следите, чтобы его качество, по крайней мере, не ухудшилось.

20. Возвратитесь в положение «лежа на животе» и отдохните. Осознайте, как вы чувствуете себя в этой позиции. По-другому, чем в начале? Как изменилось дыхание? Каково теперь качество позы покоя?

21. Повернитесь на спину. Осознайте качество этой позиции, каково дыхание, насколько вы расслаблены, каков контакт с полом.

Что нового в этой ситуации?

Слегка поперекатывайте голову направо и налево.

Идет ли это движение легче, чем до сих пор?

Какая сторона чувствуется лучше?

22. Медленно перейдите в положение «сидя», а затем в положение «стоя». Прочувствуйте, ваше состояние. Как стоят на полу ступни? Насколько стабильно вы себя чувствуете? Ощущаете ли вы себя больше, более вытянутым, легче?

23. Осмотритесь. Взгляните направо назад и налево назад.

Как далеко вы можете смотреть, не испытывая неудобств? Куда переносится ваш вес — на правую или на левую ногу, когда вы смотрите направо (налево)?

24. Сделайте теперь несколько шагов и осознайте свои ощущения.

Как вы себя чувствуете? Что происходит в голове?

Как вы можете охарактеризовать свою походку? Гордая? Элегантная? Надменная? Высокомерная? Полная достоинства?

Чаще вспоминайте ваши ощущения и привнесите их в повседневность!

В какой ситуации ваша осанка будет полезной?

А где она вызовет затруднения?

Вы чувствовали когда-либо себя так же, как сейчас?

Знаете ли вы людей, которые ходят подобным образом?

Осознайте еще раз прошедшее с вами, прежде чем снова вернуться в свои запрограммированные будни.