Золотое правило

Если ты стремишься избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ. Есть меньше, сжигать больше.

Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий ты расходуешь (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность). Ради интереса можно посмотреть сколько калорий вы съедаете с помощью интерактивных сервисов. Обычно норма в день около 1200-1500 ккл в зависимости от твоих физических показателей (рост и вес)

*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует. Но это не значит, что вы должны знать калорийность абсолютно каждого блюда и превратить свой день в сплошной подсчет калорий. Это значит, что ты должна придерживаться грамотной системы питания.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!

За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности ты можешь сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)

В такой ситуации включается "механизм выживания" -

тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.

С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и т.д.

ВНИМАНИЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200-400)!!!!!

*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!

Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!

НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, ты обеспечиваешь себе 5-6 полноценных приемов пищи!

ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!

Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.

Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.

Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Проще говоря- булки и сладости должны уйти на второй план.

4. Не бойтесь жиров!

Ни в коем случае не исключай из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.

ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.

*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной системой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойся углеводов!

Низкоуглеводные, без углеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по-другому не назовешь. Но если ты хочешь набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда, и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. А у тебя должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключай из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.

Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойся белка/ Не переедай белка!

С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.

На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом ты будешь худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань ты будешь подпитывать) Это значит, что ты получишь менее рыхлое тело (если не будешь забывать тренироваться, конечно).

Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.

НО переедать белка не нужно. Не ешь более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)

7. Питайся не только сбалансированно, но и регулярно!

Готовь заранее, всегда имей нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носи еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фут и джонки фут, не допускай голода.

Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, твоя задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение