Практическое занятие 2

ТЕМА ЗАНЯТИЯ. Личная гигиена. Гигиена одежды и обуви. Личная гигиена спортсмена. Гигиена спортивной одежды и обуви. Биоритмы и физическая деятельность.

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ. Овладение знаниями правил личной гигиены, правил ухода за одеждой и обувью в повседневной жизни и при занятиях спортом. Изучение влияния биоритмов на организм человека и работоспособность.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ. Личная гигиена – это совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Личная гигиена включает общие гигиенические правила одинаковые для людей любого возраста.

Личная гигиена – это раздел общей гигиены, изучающий и разрабатывающий вопросы сохранения и укрепления здоровья человека посредством соблюдения гигиенического режима в быту и труде. Она затрагивает вопросы не только индивидуального, но и социального плана и включает в себя несколько разделов: гигиена тела человека, кожи, полости рта, косметические вопросы, гигиена отдыха и сна, чередование труда и отдыха, организацию форм активного отдыха, курортологию, гигиенические принципы рационального питания, гигиену одежды и обуви. Изучите гигиенические требования к вышеуказанным разделам.

К личной гигиене в узком понимании относится содержание в чистоте тела, белья, одежды и обуви, жилища, а также приготовление пищи.

Первоочередным является соблюдение чистоты тела. Кожа защищает организм человека от неблагоприятных метеорологических, механических и физических факторов окружающей среды. Неповрежденная кожа непроницаема почти для всех микроорганизмов. Кожа участвует в процессах теплообмена организма с окружающей средой, что определяется кровенаполнением сосудов. Общая поверхность кожи взрослого человека составляет около 1,5 квадратных метров. Кожа обладает сигнальными функциями. Нервная система получает тепловые, холодовые, тактильные сигналы от кожных рецепторов. Тепловые и защитные свойства кожи в значительной мере определяются работой ее секреторного аппарата. В течение недели сальные железы выделяют на поверхность кожи человека от 100 до 300 грамм кожного сала, а потовые железы – от 3,5 до 7 литров пота. В разложившемся поте и кожном сале легко задерживаются пыль и микробы, которые могут быть причиной возникновения гнойничковых и других заболеваний. Поэтому необходимо систематически мыться с мылом. Особенно легко загрязняются открытые части тела. Основными средствами для очищения кожи являются мыло и вода (ванны, души, обмывание открытых участков тела).

Ванны – это водные процедуры, применяемые с гигиенической и лечебно-профилактической целью. Поэтому ванны бывают гигиенические и лечебные. Гигиенические ванны проводят для очищения кожи от продуктов выделения потовых и сальных желез и от загрязнений. В зависимости от температуры воды ванны делятся на холодные, прохладные, индифферентные, теплые и горячие. Холодные и прохладные ванны оказывают тонизирующее действие, стимулируют функции сосудистой и нервной систем, улучшают обмен веществ. Ванны теплые и индифферентной температуры уменьшают боли, снимают мышечное напряжение, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Горячие ванны повышают потоотделение и обмен веществ, расслабляющее действуют на организм.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки необходимо принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Знание правил личной гигиены необходимы для укрепления здоровья и повышения спортивной работоспособности. Разберите гигиенические основы режима спортивной деятельности и отдыха, и рационального суточного режима спортсменов с учетом биологических ритмов и суточных изменений психофизиологических функций в зависимости от возраста, вида занятий физическими упражнениями и спортом и условий тренировки. Уясните гигиенические правила применения различных водных процедур, особенности ухода за телом для занимающихся различными видами физических упражнений и спорта.

ГИГИЕНА ОДЕЖДЫ И ОБУВИ. Свойства одежды определяются свойствами ткани, а свойства ткани – свойствами волокон. То есть гигиенические свойства одежды зависят от физических свойств волокон ткани. Одежда используется человеком для защиты тела от неблагоприятных факторов внешней среды – низкой или высокой температуры, регулируя теплоотдачу, является защитой от неблагоприятных метеорологических условий, механических и химических повреждений кожного покрова. Одежда предохраняет поверхность кожных покровов от грязи, пыли и микроорганизмов, является одним из важных средств адаптации человека к условиям окружающей среды. Одежда также имеет и эстетическое значение, так как определяет вешний вид человека.

Однако основной ролью одежды является создание вокруг тела оптимального искусственного микроклимата – пододежного климата, который значимо отличается от климата внешней среды. Физиологические исследования показали, что приятное, комфортное, тепловое самочувствие человека, находящегося в состоянии относительного покоя, при рационально подобранной одежде наблюдается при температуре пододежного воздуха 30 - 33 градуса, относительной влажности 20 - 40% и содержании углекислого газа не более 0,8%. Естественно при выполнении физической работы пододежный микроклимат человека меняется, что позволило проф. Хлопину назвать одежду пододежным переносимым жилищем.

Основными гигиеническими требованиями к тканям, из которых изготавливается одежда, и, в частности спортивная, являются воздухопроницаемость, гигроскопичность, водоемкость, водопроницаемость, теплопроводность, испаряемость, способность отражать или поглощать солнечные лучи, электризуемость, химическая стабильность. Разберите роль указанных свойств тканей и, в частности, при занятиях спортом.

Независимо от назначения одежда должна:

– весить не более 10% собственного веса человека;

– иметь покрой, не затрудняющий кровообращение и не стесняющий дыхание;

– не вызывать смещение внутренних органов;

– легко очищаться от загрязнений;

– быть прочной.

В связи с различными физиологическими особенностями каждого организма, характером выполняемой работы и условиями внешней среды различают несколько типов одежды:

– бытовая или повседневная одежда изготавливается с учетом сезонных и климатических особенностей (зимняя, летняя, одежда для севера, юга и т.д.);

– детская одежда характеризуется малым весом и легкостью ткани, свободным покроем, должна обеспечивать высокую теплозащиту в холодное время и не приводить к перегреванию летом;

– профессиональная одежда должна быть сконструирована с учетом условий труда и защищать человека от воздействия профессиональных вредностей;

– спортивная одежда предназначена для занятий различными видами спорта и др.

В настоящее время конструированию спортивной одежды придается большое значение, особенно в скоростных видах спорта, где ослабление трения воздушных потоков о тело спортсмена способствует улучшению спортивных результатов. Ткани для спортивной одежды должны быть эластичными с хорошей гигроскопичностью и воздухопроницаемостью.

Гигиенические требования к обуви заключаются в защите ног от механических воздействий, ударов и неровностей почвы, от холода и промокания. Обувь не должна способствовать перегреванию и сильному потению ног, нарушать их функции, стеснять свободу движений. Она должна соответствовать размеру и форме стопы, быть достаточно воздухопроницаемой, устойчивой к намоканию, хорошо удерживать тепло, мягкой, легкой, удобной в носке, соответствовать погоде и условиям труда. Тесная обувь способствует потливости, нарушает кровообращение, вызывает возникновение грибковых и других заболеваний кожи, а зимой -обморожение ног (пальцев).

Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви. Гигиенически оптимальная с учетом специфики вида спорта спортивная одежда и обувь необходимы для эффективной и безопасной тренировочно - соревновательной деятельности. Гигиеническая оценка спортивной одежды и обуви строится на основе результатов изучения механизмов адаптации организма человека, соответствующим образом экипированного к физическим нагрузкам как в комфортных, так и в неблагоприятных условиях окружающей среды.

Гигиеническое назначение спортивной одежды и обуви – создание и сохранение оптимального теплового баланса в системе «организм спортсмена – окружающая среда», поддержание комфортного теплового состояния спортсменов в процессе занятий физическими упражнениями различной интенсивности и направленности.

Рациональный суточный режим позволяет создать оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и повышения его работоспособности, в частности спортивной. В его основе лежит правильное чередование труда и отдыха. Разберите основные гигиенические требования к рациональному режиму дня спортсмена.

Известно, что вся деятельность человека пронизана биологическими ритмами и тесным образом связана с ритмами внешней среды.

Биологические ритмы (биоритмы) – это отражение цикличности явлений, происходящих в природе. Вращение земли вокруг солнца, периодические летние изменения солнечной активности, смена дня и ночи и другие это и есть ритмические природные процессы, которые воспринимают все живые существа. Разнообразные изменения окружающей среды как следствие определенного ритма того или иного явления природы (изменение освещенности, температуры, влажности, радиации и т.д.) оказывают воздействие на все живое, вызывая ответные ритмы.

Биоритмы реализуются в тесном взаимодействии с окружающей средой и отражают способности приспособления организма к циклически изменяющимся факторам этой среды.

Биоритмы с периодом 20 - 28 часов называются циркадными (околосуточными). Например, периодические колебания в течение суток температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности и др. Установлены циркадные колебания более 300 физиологических функций организма человека. Все эти процессы согласованы во времени.

Многие околосуточные процессы достигают максимальных значение в дневное время каждые 16 - 20 часов и минимальных – ночью или в ранние утренние часы. Например, ночью у человека самая низкая температура тела, к утру она повышается и достигает максимума во второй половине дня.

Основной причиной суточных колебаний физиологических функций организма являются периодические изменения возбудимости нервной системы, угнетающей или стимулирующей обмен веществ. В результате изменения обмена веществ и возникают изменения различных физиологических функций.

Суточным ритмам подчиняется весь организм человека, представляющий собой единую систему взаимодействия всех органов, тканей и клеток. Ритмичность физиологических процессов, отражающая единство организма и среды, их взаимодействие проявляется в организме человека в том, что их максимумы и минимумы приурочены к определенным часам суток. А объясняется это тем, что характер проявления физиологических реакций организма в разное время суток различен и в основном зависит от факторов внешней среды.

Биологические часы человека отражают не только суточные природные ритмы, но и, например, сезонные. Они проявляются, например, в повышении обмена веществ весной и в снижении его осенью и зимой. Сезонные изменения играют существенную роль в возникновении некоторых заболеваний. Человек более устойчив к болезням в декабре - январе, менее устойчив в августе, к стрессу чувствителен больше осенью и меньше весной. С биоритмами тесно связана работоспособность и, в частности, спортивная. Она может зависеть от многих факторов, действующих по отдельности или совместно. К этим факторам относятся уровень мотивации, прием пищи, факторы внешней среды, физическая готовность, состояние здоровья, возраст и другие.

Биоритмы должны учитываться в спорте в связи со множеством соревнований в различных климатических и временных поясах, с явлениями утомления и переутомления. Организм в течение суток по-разному реагирует на физические нагрузки. Наиболее высокая работоспособность отмечается утром с 8 до 12 часов и днем – с 12 до 17 часов, в остальные часы она снижена. Работоспособность органов кровообращения в различное время суток тоже неодинакова: два раза в сутки (в 13 и 21 час) она резко снижается. В этой связи нецелесообразно в эти часы проводить интенсивные тренировки, особенно в среднегорье и в зонах с высокой температурой и влажностью. Интенсивные тренировки надо проводить в часы повышенной активности.

Выделяют три типа людей: «совы», имеющие наибольшую работоспособность вечером и ночью, «жаворонки» – в первой половине дня и «аритмики», которые легко приспосабливаются и к утреннему, и к вечернему режиму труда. Последние это преимущественно люди, занятые физическим трудом.

Реакция организма на любое воздействие обычно определенным образом зависит от циркадной фазы. И это важно знать спортивным врачам и тренерам в связи с применением лекарственных препаратов (особенно биостимуляторов).

У спортсменов нередко возникает перетренированность. Многие авторы это связывают с нарушением внутренней синхронизации и рассматривают ее как симптом невроза. Утомление (спортсмены высокого уровня тренируются на фоне хронического утомления) влияет на динамику работоспособности, его трудно преодолеть даже спортсмену с сильной мотивацией.

При трансконтинентальных перелетах циркадные ритмы различных функций перестраиваются с разной скоростью – от 2 - 3 дней до 1 месяца. Для нормализации цикличности до перелета необходимо каждый день сдвигать на 1 час отход ко сну. Если это делать в течение 5 - 7 дней до отлета и ложиться спать в темной комнате, то удастся быстрее пройти акклиматизацию. После прибытия в новый временной пояс необходимо плавно входить в тренировочный процесс (умеренные физические нагрузки в те часы, когда будут проходить соревнования). Тренировки не должны носить «ударного характера».

Естественный ритм жизнедеятельности организма обусловлен не только внутренними факторами, но и внешними условиями. Проведенные исследования выявили необходимость в волновом характере изменения нагрузок на тренировке. Прежние представления о неуклонном и прямолинейном наращивании тренировочных нагрузок оказались несостоятельными. Волнообразный характер изменения нагрузок в процессе тренировок связан с внутренними биологическими ритмами человека. Различают три категории тренировок:

ü «малые», охватывающие от 3 до 7 дней (или несколько

более);

ü «средние» - чаще всего 4 - 6 недель (недельные

тренировочные процессы);

ü «большие» тренировки – несколько месяцев.

Основная задача при определении волн тренировки – правильный подбор средств и методов тренировок, т.е. нужно так планировать физические нагрузки (тренировки), чтобы они не превышали определенный уровень и в то же время были стимулом для роста спортивных результатов. В этом случае учитывается тренированность (функциональное состояние) спортсмена и характер физических нагрузок. Важно учитывать взаимодействие внутренних ритмов с внешними факторами воздействия, особенно во время тренировки в среднегорье и в зонах жаркого и влажного климата.

Исследования спортсменов сборных команд показали, что комплексное воздействие на внутренние ритмы организма температурными факторами (баня, гипертермические ванны и др.), вибрационным массажем и адаптогенными средствами создают значительно больший эффект перестройки биоритмов организма спортсмена. Нормализация биологических ритмов позволяет осуществлять интенсивные физические нагрузки, тренировки же при нарушенном биологическом ритме приводят к различным функциональным расстройствам, а иногда и к заболеваниям.

Для облегчения акклиматизации спортсмена к изменению временного пояса целесообразно сохранить близкий к обычному режим тренировок и отдыха. Часто соревнования проводятся в различных климатических зонах, нередко с высокой температурой и влажностью, с изменением биоритмов. Легче переносится акклиматизация, если обеспечено горячее питание (3 - 5 раз в сутки), адаптогены, витаминные комплексы, а физические нагрузки (тренировки) увеличиваются постепенно, по мере адаптации к ним. При несоблюдении этих условий может возникнуть так называемый десинхроноз (своеобразное патологическое состояние, возникающее у человека при изменении ритма сна и бодрствования при смене временных поясов). Явления десинхроноза часто наблюдаются у спортсменов, особенно у тренирующихся в условиях жары, влажного климата или среднегорья.

Биологические ритмы являются основой рациональной регламентации распорядка жизни человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты, если ритм жизни соответствует свойственному организму ритму физиологических функций. В связи с этим необходимо разумно организовать режим труда (у спортсменов – режим тренировок) и отдыха, а также прием пищи.

Контрольные вопросы.

1. Дайте определение понятию «личная гигиена» и какие

вопросы она изучает?

2. Уход за телом, полостью рта.

3. Уход за одеждой и обувью.

4. Гигиена сна.

5. Гигиенические требования к спортивной одежде.

6. Гигиенические требования к спортивной обуви.

7. Профилактика гнойничковых заболеваний кожи.

8. Эксплуатация спортивной одежды и обуви и уход за ними.

9. Рациональный суточный режим.

10. Понятие о биоритмах и их влияние на организм.

11. Биоритмы и работоспособность.

12. Суточный режим при подготовке к соревнованиям в различных климатических зонах.