Методы развития выносливости

Выносливость в широком понимании этого термина характеризует повышенную устойчивость человека к действию различных факторов. Так, при наличии неблагоприятных факторов, связанных с воздействием внешней среды, отмечают выносливость к гипоксии, охлаждению и перегреванию тела, облучению солнечной и др. видами радиации, укачиванию, действию токсических веществ, инфекций и т.д. При повышении сопротивляемости к факторам, обусловленным изменениями во внутренней среде организма, говорят о выносливости для предупреждения развития утомления при умственной и мышечной работе, о выносливости к чувству боли, жажды, голода и т.д.

Физическую выносливость определяют как способность противостоять утомлению и поддерживать длительное время высокую мышечную работоспособность.

Различают общую, специальную, скоростную, сенсорную, спринтерскую, скоростно-силовую и др. виды выносливости.

Наиболее оптимальными средствами развития физической выносливости служат циклические виды спорта: бег, лыжи, плавание, гребля и т.д. В лёгкой атлетике, из 24 упражнений олимпийской программы -13 беговые виды и 2 упражнения спортивной ходьбы. В подготовке военнослужащих, также наиболее оптимальными и простыми в организации являются средства ускоренного передвижения: бег на 3 км, бег на 5 км, марш-бросок на 5 км и 10 км, бег на 400 м, бег на 100 м, поэтому методы развития физических качеств мы рассмотрим применительно к бегу.

Для развития выносливости (общей, скоростной и специальной) применяют две группы методов - непрерывные и прерывные.

При использовании прерывного метода интенсивность может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно измениться (варьирующий вариант).

Непрерывный длительный бег в равномерном режиме преимущественно проводится в первых 3-х зонах интенсивности. Внутреннее его физиологическое воздействие на организм состоит в активизации систем ответственных за поступление, транспорт и утилизацию кислорода, что вызывает рост аэробных возможностей организма. В результате наблюдается увеличение ударного и минутного объёма сердца, уменьшается кровоснабжение работающих мышц, повышается лёгочная вентиляция и уровень потребления кислорода.

Для повышения аэробных возможностей организма методом непрерывного длительного бега необходимо, чтобы применяемая физическая нагрузка отвечала следующим требованиям: обеспечивать величину ударного объёма сердца близкую к максимальной и способствовать высокому уровню потребления кислорода.

Работа в 4 зоне интенсивности улучшает анаэробные возможности и скоростную (специальную) выносливость. Организм работает в условиях кислородного долга, что вызывает активизацию анаэробных источников энергообеспечения.

Непрерывный длительный бег в равномерном режиме применим во всех формах физической подготовки и может применяться в виде непрерывного длительного бега или кроссов. Он прост в организации как для малых, так и больших по численности подразделений, может проводиться на любой местности.

Основной недостаток - однообразие и монотонность работы, что снижает интерес к занятиям и довольно низкая эффективность, особенно работы в первых 2-х зонах интенсивности.

Более эффективным является непрерывный длительный бег в переменном режиме, сущность которого состоит в относительно ритмичном чередовании работы с высокой и малой интенсивностью.

Есть два варианта данного метода:

1- "фартлек" (швед. - игра скорости) проводится на местности с ускорением на отдельных участках в составе группы с регулярно меняющимся лидером;

2- с заранее запланированными ускорениями, так называемая, переменная стайерская тренировка. Эти виды тренировки довольно сложны в организации, но имеют достаточно высокий тренировочный эффект.

Группа прерывных методов нашла самое широкое применение в спортивной тренировке. Сущность метода заключается в выполнении упражнений с регламентированными паузами отдыха. Метод используется в основном в виде повторной и интервальной тренировки. Каждый из этих характеризуется величиной нагрузки, которая определяется пятью факторами: абсолютной интенсивностью (скоростью бега); продолжительностью бега; продолжительностью интервалов отдыха; характером отдыха (активным, пассивным), числом повторений беговых отрезков и количеством серий.

Повторная тренировка заключается в многократном повторении беговых отрезков со строго дозированными нагрузками и относительно полным восстановлением работоспособности в паузах отдыха. Тренировка характеризуется интенсивностью по ЧСС от 170 уд/мин и выше, продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут и интервалом отдыха от 3-х и более минут (до ЧСС - 110-100 уд/мин).

В результате воздействия повторной тренировки на организм значительно совершенствуется внутриклеточные обменные процессы, обеспечивающие интенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях. Тренировка наиболее эффективна для развития скоростной выносливости.

В интервальной тренировке бег на отрезках выполняется с высокой интенсивностью при регламентированных интервалах отдыха, не обеспечивающие полного восстановления работоспособности.

Её физиологическое воздействие на организм определяется изменениями в деятельности сердечно-сосудистой системы за счёт повышения ударного объёма сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, увеличение запасов гликогена в мышцах, в увеличении внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.

Возможность полного варьирования факторами нагрузки во время интервальной тренировки позволяет более избирательно осуществлять воздействие на организм спортсмена. С этих позиций она условно делится на медленную и быструю.

Медленная интервальная тренировка развивает аэробные возможности т.е., общую выносливость путём улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, но в меньшей степени анаэробные возможности и скоростную выносливость. Это достигается повторным 1-2 мин. бегом с интенсивностью ЧСС - 160-180 уд/мин, чередуемым с 1-2 мин. интервалами отдыха, необходимым для снижения ЧСС до 120-140 уд/мин.

Быстрая интервальная тренировка допускает более продолжительные интервалы отдыха, а следовательно, и большую степень восстановления. Она способствует развитию анаэробных возможностей организма, росту скоростной выносливости.

Как интервальная, так и повторная тренировка могут проводиться в равномерном и переменном режимах. Для равномерного режима характерна прямая серия, во время выполнения которого спортсмены стараются удержать на одинаковых отрезках относительно равномерную скорость бега, соблюдая постоянные паузы отдыха. По мере нарастания утомления при этом затрачиваются всё большие усилия.

Для переменного режима (прогрессирующий вариант) характерны прогрессирующая серия и серия сокращающихся отрезков. В прогрессирующей серии длина отрезков сохраняется постоянной, а скорость

постепенно увеличивается. В серии сокращающихся отрезков длина отрезков и пауза отдыха между отрезками сокращаются, а скорость пробегания увеличивается. Поэтому интенсивность работы возрастает, что приводит к росту степени воздействия на организм, т.к. частота пульса и кислородный долг с каждым повторением увеличивается. Этот режим наиболее эффективно совершенствует анаэробные возможности.

В варьирующем варианте переменного режима применяются смешанные серии отрезков; при которых изменяется длина отрезков и продолжительность пауз отдыха. Смешанные серии можно изменять необходимое количество раз.

Видом прерывного метода, является и моделирующая тренировка, сущность которой заключается в пролегании спортсменом дистанции равной соревновательной, разделённые на 3-4 отрезка чередуемые паузами отдыха. Если первый отрезок, больший или равный половине соревновательной дистанции преодолевается с соревновательной скоростью, то каждый по­следующий, более короткий или равный предыдущему с более высокой скоростью. Отдых между отрезками - до снижения ЧСС на 15-20 уд/мин.

Ввиду недостаточного эффективного использования в "чистом" виде некоторых методов, в практике физического воспитания многие из них часто комбинируют и тем самым более целесообразно управляют развитием необходимых качеств. Возможно множество многообразных вариантов комбинирования элементов, характеризующих отдельные методы.

В подготовке военнослужащих, для одновременного развития общей, скоростной и специальной выносливости, наиболее оптимален, на наш взгляд, является метод сокращающихся отрезков. Его суть в следующем: (показать на примере подготовки к марш-броску на 10 км). Соревновательный метод. Изучение воздействия соревновательных нагрузок показывает, что они улучшенного функционального состояния или сверх восстановления. Для спортсменов это наблюдается на 3-5 день после предыдущей соревновательной (большой) нагрузки и сохраняется до 6-7 дней. Для военнослужащих этот интервал будет наиболее оптимальным, поскольку позволяет с высокой тренировочной эффективностью проводить массовые соревнования по выходным дням.

Заканчивая рассмотрение методов развития всех видов выносливости, следует сказать, что каждому из них свойственна своя специфика воздействия на организм. Применение одного из них обуславливает усиленное развитие только одних функций организма, иногда даже в ущерб другим. Нам, специалистам в области ФК и С необходимо знать и уметь применять указанные методы с тем, чтобы при меньших временных и энергетических затратах добиться оптимального уровня развития выносливости.