Рациональные нормы и функциональные пределы физических нагрузок

Проведенные исследования позволили установить рациональные пределы разных характеристик двигательной активности у трудящихся различных социальных и возрастно-половых групп.

Рациональным режимом считается режим средних нагрузок:

1. Индивидуальная интенсивность, при оптимальных показателях ЧСС;

2. Количество нагрузки в неделю 6-10 часов;

3. Количество занятий в неделю 3-5 раз, при ежедневной утренней гимнастике.

4. Продолжительность занятия в пределах 30-90 минут.

5. В годовом цикле необходимо иметь 3-5 различных видов физических занятий, позволяющих сохранить определенный двигательный режим в разные времена года.

Для трудящихся в возрасте до 30 лет на занятия физическими упражнениями должно отводиться 8 часов, а для трудящихся старше 30 лет – 6 часов в неделю.

Конкретная интенсивность занятий должна быть строго индивидуальной и контролируемой по самочувствию.

При выполнении тренировочных упражнений связанных с проявлением выносливости в циклических видах спорта (бег, плавание, гребля, велоспорт, лыжи и коньки), можно, в зависимости от возраста определить ЧСС по формуле:

максимально ЧСС = 220 – возраст в годах

Т.е. максимальная ЧСС для занимающихся, в возрасте:

-до 20 лет, будет равна 200 уд/мин;

-до 30 лет – 190;

-до 40 лет – 180;

-до 50 лет – 170;

-до 60 лет – 160

-до 70 лет – 150 уд/мин и т.д.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

-до 20 лет – 135 уд/мин;

-до 30 лет – 130;

-до 40 лет – 125;

-до 50 лет – 120;

-до 60 лет – 115;

-до 65 лет – 110 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных нагрузок.

Так, диапазон оптимальных нагрузок по ЧСС, должен быть:

-до 20 лет - 170 уд/мин;

-до 30 лет – 160;

-до 40 лет – 150;

-до 50 лет – 140;

-до 60 лет – 130;

-до 70 лет - 120 уд/мин.