Как увеличить становую тягу

Наконец-то мы подобрались к моему любимому упражнению становой тяге. Сейчас будем решать как улучшить становую тягу. Вот тут и отыграются ребята с длинными конечностями. Длинные руки дают спортсмену преимущество в тяге, за счет небольшой амплитуды движения. Но тем ни менее хорошие рычаги не значит, что такому типу телосложению будет легко прогрессировать в становой тяге. Самим сильным звеном у такого атлета это его поясница, если держат ноги.

Обычно людям с длинными конечностями удобнее тянуть в классическом стиле, но всегда бывают исключения. Когда они тянут то срыв штанги довольно хорош, но после этого таз начинает подниматься быстрее чем плечи скидывая нагрузку на спину, но в этом случае штанга отходит от ног (оси движения) и механическое преимущество теряется. Получается что спортсмен инстинктивно переносит вес отягощения на более сильные мышцы стараясь облегчить себе подъем но выходит наоборот, поэтому всегда техника, прежде всего.

Решаем эту проблему. Первый вариант решения: укрепление ног. В любой технике становой тяги ноги должны начинать упражнение. Как правило, в этой части амплитуды самым слабым звеном являются квадрицепсы, зачастую их вообще не используют, но хотят хорошую тягу.

Из за положения штанги перед точкой опоры, а не так как в приседаниях (в них штанга над точкой опоры), в тяге штанга не подымается, а тянется назад и за этого в динамическую работу первым включается квадрицепс, а бицепс бедра и ягодицы более активны после срыва, чем выше штанга тем больше они берут на себя вес. Во второй половине подъема и вовсе берут все на себя.

Но заднюю часть бедра необходимо тренировать в связке с квадрицепсом обучая совместной роботе.

Пробуйте обучаться срыву штанги с пола с медленной скоростью. Звучит не очень но вся суть в том что, быстро стартуя вы сразу же скидываете нагрузку на привычные вам мышцы. Если будите начинать тянуть медленно, вам придется следить за техникой, держать торс под правильным углом до половины движения. Но такой вариант обучению техники используйте только на разминке, потому что большие для вас веса специально тянуть медленно навряд ли получится и не буде эффективно. Если вы не тренируете медленные мышечные волокна, то во всех рабочих подходах надо работать с максимальной скоростью.

Развиваем скорость

Как вы уже заметили одним из приоритетных пунктов из списка «путь к большим весам» является скорость во всех ее проявлениях. Скорость позволяет преодолевать ваши самые трудные участки без особых затрат. Так и в становой тяге после того как нашли у себя слабые места и работаете над этими мышцами, можно тренировать скорость. Обычно камнем преткновения точнее сказать самым трудный участок, от середины голени и до коленей. Если ноги длинные, то значит что есть место для разгона штанги, чтобы в трудном участке кинетическая энергия отягощения сама помогала вам. Обратное используйте веса в районе 40-60% и работа на скорость как в движении снаряда так и в скорости включения в работу максимального количества мышечных волокон, то есть работа на взрывное движение.

Как упоминалось ранее, атлеты с коротким туловищем инстинктивно скидают нагрузку на спину, чтобы было легче ногам. Но если усилить ноги тогда можно подымать еще больше за счет вовлечения в работу большого числа мышечных групп, и как следствие улучшение рычагов что в свою очередь выливается в увеличении веса на штанге который вы можете осилить. Такие упражнения как тяга из ямы и подъем штанги на грудь заставит вас низко опускать бедра, и подымать их одновременно с плечами, это научит вас использовать ноги их силу и энергию.

Правильное задействование ягодичных мышц редко когда увидишь. Ягодицы особенно важны в локауте, когда вы уже дотягиваете штангу, многие пройдя колени пытаются тупо тянуть спиной на самом деле нужно двигать таз в перед, усилием ягодиц, а не разгибателями спины. Также правильно задействованные ягодицы позволят вам тянуть штангу по ногам, вплоть до конца движения, часто можно заметить что вроде бы тянет по ногам но когда пройдет колени спортсмена начинает шатать, кстати на соревнованиях если вас шатнет попытка будет не защитана подымать нужно одним движением.

Становая тяга для людей с длинным торсом. (как делать становую тягу) Человек с таким телосложением лучше всего прогрессирует в приседе и жиме, а становая тяга является его ахиллесовой пятой. Его длинное туловище и короткие руки ставят спортсмена в неэффективное исходное положение. У таких атлетов сильная сторона это ноги, поэтому нужно снимать нагрузку со спины и приносить на ноги. В этом поможет стиль становой тяги «сумо»

В тяге сумо у них почти та же история что и в жиме лежа. Им трудно со срывом штанги от пола но если уже оторвал, то точно дотянет до верхней точки. Особенности техники сумо в том, что торс очень сильно поднят по сравнению с классикой. Таким образом, спина делает меньше роботы и не создает большой рычаг. В сумо также рекомендуется тянуть спортсменам с длинным бедром. По сути, стиль сумо от классики ничем не отличается принцип поднятия штанги тот же.

Слабым звеном у такого телосложения это поясница, не только для приседаний но и для хорошего старта в тяге сумо, то есть держать торс как можно вертикальные.

Для тренировки поясницы лучшим выбором будет наклоны со штангой, тяга на прямых ногах и обратные гиперэкстензии.

Тяга из ямы также очень эффективна и для такого телосложения, но как мне кажется лучше заменить это упражнение тягой с плинтов, только не высоких так чтобы вес на штанге увеличился не более чем на 10%.

В тяге сумо главное иметь быстрый старт потому как это, и есть за частую мертвая точка. Но несмотря не на что пока у вас будут отстающие мышечные группы у вас не будет техники, а если ее нет то и про прогресс речи быть не может.

Еще одно, очень эффективно действует тяга в стиле отличающемся от вашего, например тяните в сумо тогда периодически тяните в классике и на оборот. Причина в том, что если долго тянуть в сумо и не тренировать поясницу то она ослабнет и точно также с классикой если долго тянуть и не работать над ногами то через какое-то время их сила упадет.

Ну вот и все, теперь вы знаете какие преимущества есть у разных типов телосложения и также знаете где искать слабые места в вашем теле. И что самое главное знаете, как ваши минусы превратить в плюсы. Тренируйтесь на здоровье, только с пользой иначе смысла нету, поэтому повторюсь тысячный раз техника превыше всего.