Жим лёжа

1. Соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

2. Специально подготовительное упражнение в тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Может выполняться на горизонтальной скамье, наклонной скамье головой вверх и обратнонаклонной скамье головой вниз, со штангой или гантелями.

Жимовые упражнения – специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.

Жонглирование - подбрасывание и ловля вращающейся гири. /4/

З.

Замок - специальный зажим (пружинный, винтовой, храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на грифе штанги (гантели). /16/

Замки соревновательные - должны всегда применяться на соревнованиях, должны весить 2,5 кг каждый.

Захват – способ обхвата кистями грифа штанги. /2,3,4,5/

· З. сверху – захват грифа, при котором ладони обращены назад. /2,3,4,5/

· З. снизу – захват грифа, при котором ладони обращены вперёд. /2,3,4,5/

· З. простой – захват грифа, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой; /2,3,4,5/

· З. односторонний – захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны; /2,3,4,5,13/

· З. в "замок" – захват грифа, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху. /2,3,4,5,13/

· З. разносторонний – захват грифа, при котором ладони обращены в разные стороны /2,3,4,5/, применяется при выполнении становых тяг для предупреждения "выкручивания" снаряда из кистей.

И.

ИПФ – международная федерация пауэрлифтинга.

Исходное положение – положение атлета, из которого начинается выполнение упражнения. /13/

Изометрический (статический) метод – при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина.

Интенсивность тренировочной нагрузки - величина среднего веса, поднимаего в упражнении, за тренировку, неделю, месяц, год, который находится путём деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. /11/

К.

Касание - касание локтем бедер во время приседания, касание снарядом (штангой) стоек во время приседания или жима лежа.

Классические упражнения – упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).

Классическое троеборие – соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.

Конечное положение – положение, которым заканчивается выполняемое упражнение. /13/

Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) – отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории (двоебории). /3,4,5/

КПШ - количество подъемов штанги.

Крест - удержание снарядов (гирь, гантелей и др.) вытянутуми в стороны руками. /2,4/

Круговая тренировка – основной метод развития силовой выносливости. Тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении.

Л.

Локаут – выпрямление рук со снарядом на стойках, включает в себя только самую последнюю фазу жима – 10 – 12 сантиметров траектории штанги.

М.

Макроцикл – структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних. /9/

Малый тренировочный вес – вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.

Максимальный тренировочный вес – вес штанги, превышающий 90% от предельного результата. /3/

Мезоцикл - структура средних циклов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (обычно имеют в виду месячный цикл.) /9/

Микроцикл - структура отдельного тренировочного занятия и малых циклов, состоящих из нескольких занятий (недельный цикл). /9/

Метод повторных усилий - заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается с ростом силы мышц.

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления - определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ (повторный максимум). Тренировка состоит из трёх подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе 50%, во втором 75% и в третьем 100% (от 10 ПМ) (Де Лорма)

Метод кратковременных максимальных напряжений – при этом методе требуется быстрое проявление абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возростающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% от максимума. /1/

Метод пирамиды – увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объёма и силы.

Метод регрессии – противоположность "методу пирамиды", атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем снижая вес, увеличивает количество повторений в каждом подходе.

Метод марафона – совмещение "метода пирамиды" с "методом регрессии", сначало атлет в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъёмов, дойдя до запланируемого максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъёмов в подходе. Хорошо развивает силовую выносливость.

"Мёртвая" точка - точка аплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении жима лёжа со штангой, приседания со штангой на плечах, становой тяги либо любого другого упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

"Мертвая тяга" - тяга штанги с прямыми ногами. /19/

Мост ("грудной") – допустимое выгибание позвоночника в поясничной и грудной областях (без отрыва тазового пояса от скамьи), облегчающее выполнение жима лежа штанги на соревнованиях по пауэрлифтингу. /15/

МОШ – момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент подъема /5/ (тяги становой).

Н.

Нагрузка – количественная мера воздействия физических упражнений на организм.

Наклон – сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.

Начальный вес – вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях. /5/

Ножницы – положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая – назад на носок.

О.

Объём нагрузки – работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов в каждом упражнении. /5/

Основной тренировочный вес - вес штанги, с которым преимущественно тренируется атлет. /3/

Остановка – кратковременное прекращение подъёма штанги. /2,3,4/

Отбив - В пауэрлифтинге и бодибилдинге – отражение грифа штанги от груди при выполнении жима штанги лежа. На соревнованиях по пауэрлифтингу считается технической ошибкой и влечет незачет попытки

Отклон – прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.

Относительная интенсивность (ОИ) – средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год. /5/

Относительная сила – сила человека, проявляемая в каком-либо упражнении (в движении, при разгибании-сгибании сустава, при ударе и т. п.), приходящаяся на 1кг веса атлета. ОФП - общая физическая подготовка, состоящая из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку и заключительную часть тренировки с применением различных видов спорта.

П.

Перезаявка - увеличение или уменьшение первоначально заказанного веса. Атлету разрешается только одно изменение веса в первом подходе в каждом упражнении, не позднее чем за 5 минут до начала первого раунда в этом упражнении.

Веса, заявленные на подходы во втором раунде во всех трех упражнениях, не могут быть изменены.

В третьем раунде в тяге разрешается дважды менять заявленный вес.

Перекос – отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.

Перетренировка – спортивная болезнь, в основе которой лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий.

Переходный период - в этот период снижают объем и интенсивность тренировочной нагрузки, уменьшают количество тренировок в неделю. Главная задача обеспечить организму активный отдых.

Плинты (блоки) – подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнении тяг). /4,5/

Плиометрический метод – характерный для уступающей работы.

Поворот – движение туловища вокруг вертикальной оси. /2/

Подводящие упражнения – упражнения, которые как бы подводят к освоению основного действия путём его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. /9/

Подведение коленей - перемещение коленей вперед во время тяги. /3/

Подъем - однократное выполнение упражнений со штангой, с гирей, с гантелями и другими отягощениями.

Подход – 1. Однократное или многократное выполнение упражнения со штангой (гантелями) в одной попытке, не выпуская её из рук.

2. Законченное или не законченное соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Подходом считается и время (60 с.), в течение которого спортсмен не вышел на помост после вызова его секретарем соревнований;

· дополнительный П. предоставляется спортсмену в случае неудачной попытки из-за ошибочно установленного веса штанги, по вине ассистентов или из-за неисправности оборудования;

· зачетный П. Подход, результат которого идет в зачет соревнований;

· П. на установление рекорда. Подход атлета в официальных соревнованиях к штанге с рекордным весом в зачетных попытках (засчитывается в результат соревнований) или в дополнительных (не засчитывется в результат соревнований), вес штанги должен, как минимум, на 500 г превышать существующий рекорд;

· разминочный П. Упражнение со штангой перед выходом на соревновательный помост.

Подготовительный период - главная задача, создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление.

Полунаклон – неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.

Полуприсед - упражнение со штангой, гантелями в руках или на тренажерах, имитирующих приседание, выполняемое в сокращенной амплитуде (как правило, в верхней половине движения). Используется в бодибилдинге как средство развития квадрицепсов, в пауэрлифтинге- как средство подготовки силы ног на верхнем участке амплитуды приседания со штангой.

Помост (соревновательный) - все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5х2,5 м и максимум 4,0х4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твёрдой, нескользкой, горизонтальной. Помост должен возвышаться не более чем на 10 см от сцены или пола. /23/

Помощь бедрами – подталкивание штанги бедрами во время ее подъема в тяге становой.

Пояс (ремень) – изготавливается из кожи, винила или иного подобного нерастягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных или прошитых между собой.

· ширина пояса максимум 10 см;

· толщина пояса в его основной части максимум 13 мм;

· внутренняя ширина пряжки не более 11 см;

· наружная ширина пряжки максимум 13 см;

· ширина петли для языка на поясе максимум 5 см;

· расстояние между передним концом пояса у пряжки и дальней стороной петли для языка пояса максимум 15 см. /23/

Предельный результат - максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.

Прикидка (проходка) - выполнение какого либо упражнения до предельного результата.

Принцип вынужденных повторений - выполнение последних повторений в подходе с помощью партнера. /19/

Принцип мышечного предпочтения - проработка необходимой группы мышц в тренировке./19/

Приседание – классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.

Приседание в "глубину" - атлет встаёт на два плинта (блока) высотой 50-60см, отстоящих друг от друга на расстоянии 70-80см. В опущенных руках держит гирю или другое отягощение, и не наклоняя спины, делает глубокое приседание.

Пулловер - замедленное опускание веса прямыми руками за голову и возвращение его в вертикальное положение лежа на горизонтальной скамье или поперек скамьи, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. При опускании – глубокий вдох, при поднимании – выдох./19/

Р.

Разведение – отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)

Разминка - комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спортсменом с целью подготовить организм к предстоящей работе. /14/ Состоит из двух частей – общей и специальной.

· общая Р. Комплекс упражнений, выполняемый непосредственно перед началом собственно тренировочного занятия для проведения основных функциональных систем организма в состояние, характеризующееся готовностью к выполнению напряженной физической работы.

· специальная Р. В бодтбтлдинге и пауэрлифтинге – выполнение какого-либо упражнения в облегченном варианте (с меньшей величиной отягощения, в замедленном режиме, с повышенным вниманием к точной техники) перед тем, как прибегнуть к работе с субмаксимальной нагрузкой. Используется для проведения в оптимальное рабочее состояние той мышцы (мышечной группы), которая будет играть роль непосредственного движителя в данном упражнении. /16/

Разминочный вес – вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов. /3,4,5/

С.

Сет - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, гирей, гантелями или на тренажере не выпуская их рук.