Билет № 13. 1. Основные требования безопасности во время занятий по плаванию

1. Основные требования безопасности во время занятий по плаванию.

Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может вызвать раздражение наружного слу­хового прохода, что в последующим нередко при­водит к отиту вестибулярного аппарата. Возможны и различные механические травмы: потертости, ссадины, ушибы, растяжения, надрывы и разры­вы мышц и связок, разрывы барабанных перепо­нок, шок.

Требования безопасности при проведении занятий по плаванию:

- обучающиеся должны внимательно слушать и выполнять все команды учителя (тренера);

- вход в воду осуществляется с разрешения медицинского работника бассейна и преподавателя, при наличии инструктора по плаванию и спасателя;

- в бассейне категорически запрещается: бросать плавательные доски с бортиков в воду или из воды на кафель; входить на вышку и прыгать с нее без разрешения и наблюдения преподавателя;

- вносить в бассейн посторонние предметы (чемоданы, сумки и т. п.);

- сильно шуметь, бегать, толкаться, подавать ложные сигналы о помощи, подныривать, переходить на чужую дорожку;

- при нырянии нельзя долго оставаться под водой;

- нельзя прыгать в воду вниз головой при недостаточной глубине воды и необследованном дне водоема;

- при купании в естественных водоемах не следует заплывать за установленные знаки (буйки) ограждения;

- при судорогах не теряться, стараться держаться на воде и звать на помощь;

- почувствовав озноб, необходимо выйти из воды, растереться полотенцем и сразу одеться.

2. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения.

Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у детей и подростков. В наши дни основная масса школьников самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Современный идеал телосложения и культуры движений ярче всего воплощается в облике спортсменов и артистов балета. Систематические тренировки делают их стройными, мускулистыми. Красоте движений обязаны своим существованием эстетико-технические виды спорта (художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и т. п.). Здоровье и красота движений образуют неразрывное двуединство: хорошее самочувствие — залог красоты, а привычка двигаться красиво и правильно — одно из условий сохранения и укрепления здоровья. Существует такое явление — перенос навыка. Научившись каким-либо движениям, мы легче осваиваем похожие на них. Поэтому, стремясь к красоте, нужно начинать с самых простых движений. Для формирования красивого телосложения и овладения культурой движений используются различные системы физических упражнений: аэробика, атлетическая гимнастика (бодибилдинг, пауэрлифтинг), шейпинг и др.

Атлетическая гимнастика — система упражнений с отягощениями. Занимающиеся имеют упругие, рельефные мышцы и красивую фигуру. Систематические занятия этой гимнастикой помогают развить силу, выносливость, ловкость, гибкость. В России зарождение атлетической гимнастики как системы упражнении с отягощениями для исправления недостатков телосложения связано с именем врача В. Ф. Краевского. По его системе занимались прославленные атлеты Иван Лебедев, Иван Заикин. Чтобы заниматься атлетической гимнастикой, необходимо знать основные правила тренировок. В спортивной практике существует определенная система обозначения нагрузок. Нагрузка, при которой атлет может выполнить упражнение только один раз, называется предельной, 2—3 раза — околопредельной, 4—7 раз — большой, 8—12 раз — умеренно большой, 13—18 раз — средней, 19—25 раз — малой, а свыше 25 раз — очень малой. В подростковом возрасте самыми оптимальными нагрузками являются малые, средние и умеренно большие. Перегрузки отрицательно влияют на рост и развитие организма, поэтому не следует увеличивать нагрузки выше допустимых пределов. Наиболее благоприятное время для занятий с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч. Занятия атлетической гимнастикой должны заканчиваться не позднее чем за 2 ч до сна и не раньше чем за 1,5ч после приема пищи. Начинающим атлетам достаточно трех занятий в неделю по 40 мин. Увеличивать время тренировки надо постепенно. В книгах по атлетической гимнастике можно найти готовые комплексы упражнений для разного возраста и уровня физической подготовленности, а можно составить комплекс самостоятельно, соблюдая определенную последовательность: упражнение первое — для развития мышц рук и плечевого пояса; второе — для мышц шеи; третье — для мышц ног; четвертое — для мышц туловища (спины, груди, брюшного пресса); пятое — на развитие всех мышечных групп (комплексное). При составлении плана самостоятельных занятий надо учитывать физическую нагрузку всего дня.

3. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития плоскостопия (требования к обуви; общеразвивающие, корректирующие и специальные упражнения)? Расскажите, а при возможности покажите несколько упражнений.

Плоскостопие – самый распространенный вид деформации стопы. Различают врожденное плоскостопие и приобретенное. Врожденное встречается довольно редко – причина в неправильном внутриутробном развитии стопы. Причиной приобретенного плоскостопия могут быть параличи и порезы мышц нижних конечностей, осложнения после травм, рахит, увеличение массы тела, а у спортсменов – в результате систематического применения чрезмерных нагрузок, также среди причин – ношение обуви, не соответствующей условиям труда и быта. При плоскостопии наблюдается отсутствие амортизирующих свойств стопы, что является причиной быстрого утомления при ходьбе, болей в стопах, бедрах, голени, пояснице.

Последствия и осложнения плоскостопия серьезны. Плоскостопие предрасполагает к развитию вросшего ногтя. Боли в стопах, коленях, бедрах, спине. Неестественная походка и осанка. Легче согнуться, чем присесть на корточки; присев, тяжело удержать равновесие. "Тяжелая" походка. Само собой, косолапие при ходьбе. Деформированные стопы (плоская стопа, искривленные, непропорциональной длины пальцы ног, "косточка" на большом пальце, безобразно широкая стопа), колени (прогнутые наружу или внутрь), бедра (вывернутые), непропорционально развитые или недоразвитые мышцы ног.

Для профилактики плоскостопия необходимо воспитывать правильную походку — избегать разведения носков при ходьбе, чтобы не перегружать внутренний край стопы и поддерживающие его связки. Массируйте плавными, но достаточно сильными движениями переднюю и внутреннюю поверхность голеней, во время массажа стоп особо внимание уделяйте подошве. Основные приемы: поглаживания, растирания, разминания в разных направлениях, поколачивания подушечками пальцев.

Длительность одного курса — 1,5-2 месяца, время одной процедуры — 10- 12 минут. Большое значение имеют специальные физкультурные приемы: хождение босиком по неровной поверхности, по песку, ходьба на цыпочках, прыжки, живые игры (волейбол, баскетбол и т. д.). Бывая на пляже, побродите или пробегитесь трусцой вдоль берега, зайдя в воду по колено. Если вы достаточно закалены, то при удобном случае побегайте босиком по мокрой от росы или теплого дождя траве. Вы получите несказанное удовольствие и заодно выполните прекрасное упражнение не только против плоскостопия, но и для улучшения кровообращения в ногах. Очень важно ношение обуви, подобранной точно по ноге. Медиальный край ботинка должен быть прямым, чтобы не отводить кнаружи I палец, носок — просторным.

Как бы ни были красивы и модны туфли, откажитесь от них, если они, пусть самую малость, тесны, узки. Высота каблука должна быть 3-4 см, подметка из упругого материала. Бесспорно, туфли на высоком каблуке очень красиво смотрятся на ноге, но не носите их повседневно. Иначе может случиться так, что через некоторое время вы будете обречены носить только ортопедическую обувь. Для профилактики плоскостопия или облегчения болевых ощущений предлагается большое количество вкладных приспособлений (стелек) и специальной обуви.

Комплекс упражнений при плоскостопии (лечебная гимнастика):

№ п/п	Описание упражнений	Кол-во повторов
1.	Ходьба: - на носках, руки вверх - на пятках, руки на пояс - на наружном своде стоп, пальцы согнуты, руки на поясе - с мячом (теннисным) – зажать стопами, ходить на внешней стороне стоп	по 20 – 30 сек.
2.	Стоя на палке (обруче): - полуприседания и приседания, руки вперед или в стороны - передвижение вдоль палки – ставить стопы вдоль или поперек палки	6 – 8 раз 3 – 4 раза
3.	Стоя: - на наружном своде стоп – поворот туловище влево-вправо - поднимание на носках с упором на наружный свод стопы	6 – 8 раз 10 – 12 раз
4.	«Лодочка» - лежа на животе одновременно поднять руки, голову, ноги и держать до 5 – 7 мин.	4 – 6 раз сколько продержитесь
5.	«Угол» - лежа на спине держать ноги под углом 450 до 3 – 5 мин.	4 – 6 раз сколько продержитесь
6.	Сидя: - сгибание – разгибание пальцев стоп - максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола - с напряжением тянуть носки на себя, от себя (медленно, колени прямые) - соединить стопы (подошвы) (колени прямые) - круговые движения стопами внутрь, наружу - захватывание и приподнимание стопами ноги карандаша - захватывание и приподнимание стопами малого мяча (колени прямые) - подбросить и поймать мяч стопами - катание мяча стопой от носка к пятке, обхватывая стопой мяч	15 – 20 раз 15 – 20 раз 10 – 12 раз 10 – 12 раз 10 – 12 раз 10 – 12 раз 6 – 8 раз 6 – 8 раз 10 – 15 раз

Самомассаж при плоскостопии:

Массаж - процедура известная с древних времен. Он снимает мышечную усталось, улучшает обмен веществ и кровообращение. Не случайно народные целители говорили, массируя больного: надо "разогнать кровь". Не трудно освоить и некоторые приемы самомассажа, правильно выполняя основные рекомендации.

Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа таковы:

- голень надо поглаживать, растирать ладонями, разминать, поколачивать концами пальцев. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимущественно внутреннюю поверхность голени;

- стопу следует поглаживать и растирать тыльной поверхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверхность стопы надо массировать от пальцев к пятке;

- для самомассажа полезно использовать специальные резиновые коврики и массажные валики.

После вечернего массажа, как раньше говорили по радио, "переходим к водным процедурам". И для детей и для взрослых полезно перед сном сделать ванну для ног. Возьмите два тазика: с горячей (как только терпит нога) и с холодной водой. Сначала распарьте стопы в горячей ванночке, затем поместите их в холодную. Так попеременно - 2-3 раза. Кожа станет красной, в ногах появится приятное чувство. В воду можно добавить немного морской соли, или питьевой соды, или настоев трав - ромашки, шалфея, дубовой коры, цветов бессмертника, мяты перечной.