Распределение рациона. Его сбалансированность

Питанию отводится важная роль в: а) увеличении продолжительности жизни; б) увеличении трудовой деятельности; в) и г).

Распределение рациона. Его сбалансированность.

Первый закон питания состоит в точном подсчете количества энергии (калорийности), содержащейся в принимаемой пище, и в соотнесении его с ежедневным расходом калорий и нормативами суточных энергозатрат. В этом помогут приведенные на следующей странице таблицы.
Второй закон питания заключается в сбалансированности между потребляемыми белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и балластными компонентами.
Белки, жиры и углеводы соотносятся по массе как 1:1,2:4,6, а по калорийности белки должны составлять 13%, жиры - 30%, углеводы - 57% суточного рациона.
Третий закон - соблюдение режима питания. Все хорошо знают поговорку о завтраке, обеде, ужине, ваших друзьях и врагах, однако все равно наедаются на ночь. От этой привычки довольно трудно избавиться, поэтому можно попробовать ужинать каждый раз на 15 минут или на полчаса раньше, чем вчера. Постепенно ваш сон и вес отреагируют в лучшую сторону.
И наконец, последний, четвертый закон говорит о том, что питание может и должно быть фактором профилактики имеющихся у каждого человека заболеваний. Более подробные рекомендации о характере питания при тех или иных заболеваниях вы можете получить у своего врача.
Семь золотых правил правильного питания
Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь золотых правил правильного питания, которые помогают значительно замедлить развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Уменьшить на 10% общее потребление жиров
2. Резко сократить в рационе продукты, насыщенные животными жирами (масло, сливки, сыр, яйца, мясо).
3. Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, ряба и морепродукты)
4. Увеличить в рационе долю клетчатки и сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).
5. Заменить в домашнем приготовлении пищи сливочное масло и маргарин растительным маслом.
6. Сократить до минимума потребление продуктов,богатых холестерином.
7. Значительно снизить количество поваренной соли в рационе питания.

3. Роль углеводов в поддержании питания. Углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода (последние содержатся в углеводах в том же соотношении, что и в воде). Углеводы относятся к той группе органических соединений, важнейшими представителями которой являются сахариды, крахмал, целлюлоза и камеди (гумми).
Углеводы являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма, в особенности деятельности мозга, и необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ. Углеводы синтезируются всеми зелеными растениями, и в организме человека либо усваиваются напрямую, либо откладываются в виде гликогена. Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, углеводы могут формироваться в самом организме из некоторых аминокислот и глицероловой составляющей жиров.
Углеводы — основной источник горючего для нашего организма. Жиры и белки дополняют энергетический потенциал организма, но в меньшей степени. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Будучи главным оперативным источником энергетических импульсов, присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2 процента от его общих энергетических запасов, притом что 80 процентов запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18 процентов — в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

4. режим питания. К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения пищевых веществ и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

• 1 белков: 1,3 жиров: 5 углеводов - при тяжелом физическом труде;
• 1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, витаминов, микро – и макроэлементов.

Рекомендации по потреблению энергии для взрослого населения в день.

Группы возраст женщины мужчины

Умств. труд 18-29 2400 2800

30-39 2300 2700

40-59 2200 2550

Легк. физич. труд 18-29 2550 3000

30-39 2450 2900

40-59 2350 2750

Сред. тяжесть труда 18-29 2700 3200

30-39 2600 3100

40-59 2500 2950

Тяж. физ. труд 18-29 3150 3700

30-39 3050 3600

40-59 2900 3450

Особо тяж. физ. труд 18-29 4300

30-39 4100

40-59 3900

На энергетическую потребность и потребность в питательных веществах также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральной зоны.

Правильное распределение рациона по энергетической ценности, объему, составу в течение дня является важным и необходимо, чтобы:

• обеспечить своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов организма;
• оптимально использовать пищевые ингредиенты;
• чтобы нормально функционировали пищеварительные органы;
• поддерживалась высокая работоспособность человека.

На рекомендации по распределению пищи влияют: возраст, установившиеся привычки, распорядок дня.

Считается, что наиболее целесообразное распределение рациона в процентном соотношении следующее:

• 25% на завтрак;
• 35% на обед;
• 15% на полдник;
• 25% на ужин.

Если работа приходится на ночное время суток, ужинают за 2 – 3 часа до начала работы, и доля ужина от суточного рациона составляет 30%. Помимо этого, предусмотрен прием пищи во второй половине ночной смены.