ТАБЛИЦА АСАН И ПРАНАЯМЫ
Раздел I — асаны: стоячие
| | Уттхита Триконасана / 3 / - / 4
|
| | Уттхита Паршваконасана / - / - / 5
|
| | Вирабадрасана I / 6 / - / 7
|
| | Вирабадрасана II / - / - / 8
|
| | Вирабадрасана III / - / - / 9
|
| | Ардха Чандрасана / - / - / 10
|
| | Паривритта Триконасана / - / - / 11
|
| | Паршвоттанасана / 14 / 12,13 / 15
|
| | Прасарита Падоттанасана 16,17 / - / 18
|
| | Падангустасана / 19 / - / 20
|
| | Уттанасана / 21а / - / 21
|
| | Адхо Мукха Шванасана / - / - / 22
|
Раздел II - асаны: наклоны вперед
| | Джану Ширшасана / 24,25 / - / 26
|
| | Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана / - / - / 27
|
| | Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана / - / - / 28
|
| | Маричиасана I / - / - / 29
|
| | Пашимоттанасана / - / - / 30,31
|
| | Паривритта Джану Ширшасана / 32/ - / 33
|
| | Паривритта Пашимоттанасана / - / - / 34
|
| | Баддха Конасана / - / - / 35-37
|
| | Супта Баддха Конасана / - / - / 38,39
|
| | Упавишта Конасана / 40 / - / 41
|
| | Супта Курмасана / - / - / 44
|
Раздел III - асаны: сидячие и лежачие
| | Вирасана / - / 51 / 49,50
|
| | Цикл Вирасаны / - / - / 54,55
|
| | Супта Вирасана / 56,57 / - / 58
|
| | Баддха Падмасана / - / - / 60
|
| | Йога Мудрасана / - / - / 61
|
Раздел IV - асаны: перевернутые
| | Саламба Ширшасана / 63,64,64а, 66-68 / 65 / 69,70,70а
|
| | Паршва Ширшасана / - / - / 71
|
| | Паривриттаикапада Ширшасана / - / - / 72
|
| | Эка Пада Ширшасана / - / - / 73
|
| | Паршваика Пада Ширшасана / - / - / 74
|
| | Упавишта Конасана в Ширшасане / - / - / 75
|
| | Баддха Конасана в Ширшасане / - / - / 76
|
| | Урдхва Падмасана в Ширшасане / - / - / 77
|
| | Пиндасана в Ширшасане / - / 78 / 79
|
| | Саламба Сарвангасана / 80-83 / 86 / 84,85,87
|
| | Халасана / - / 89,90 / 88,91
|
| | Карнапидасана / - / - / 92
|
| | Супта Конасана / - / - / 93
|
| | Паршва Халасана / - / - / 94
|
| | Эка Пада Сарвангасана / - / - / 95
|
| | Паршваика Пада Сарвангасана / - / - / 96
|
| | Сету Бандха Сарвангасана / 97,100,102 / 98,99 / 101
|
| | Урдхва Падмасана в Сарвангасане / - / - / 103
|
| | Пиндасана в Сарвангасане / - / - / 104
|
| | Паршва Пиндасана в Сарвангасане / - / - / 105
|
Раздел V - асаны: для брюшной полости и поясницы
| | Урдхва Прасарита Падасана / 106,110 / - / 107-109
|
| | Парипурна Навасана / - / - / 111
|
| | Джатхара Паривартанасана / 112 / - / 113,114
|
| | Урдхва Мукха Пашимоттанасана II / - / - / 115
|
| | Супта Падангустасана / 116 / - / 117-119
|
| | Уттхита Хаста Падангустасана / 120,122 / - / 121,123,124
|
Раздел VI - асаны: скручивания
| | Бхарадваджасана I / - / - / 125
|
| | Бхарадваджасана II / - / - / 126
|
| | Маричиасана III / - / - / 127
|
| | Ардха Матсиендрасана / - / 129,130 / 128
|
Раздел VII - асаны: наклоны назад
| | Урдхва Мукха Шванасана / 134 / - / 135
|
| | Урдхва Данурасана / 137,138 / 141,141а,142,142а,143 / 139,140
|
| | Дви Пада Випарита Дандасана / 144,145 / 147-149 / 146
|
Раздел VIII - асаны: Йога Курунта
| | Вариация I (Бхуджангасана) / 150,151,152а,152б / - / 153
|
| | Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) / 154,155 / - / 156,157
|
| | Вариация III (Пурвоттанасана) / 159 / - / 158
|
| | Вариация IV / - / - / 160
|
| | Вариация V (Уштрасана) / - / - / 161
|
| | ·
| Вариация VI (Саламба Сарвангасана) / 162,162а,163 / - / 164,164а
|
| | ·
| Вариация VI (Халасана) / 165 / - / 166,167
|
| | Вариация VII (Урдхва Мукха Пашимоттанасана I) / - / - / 173
|
Раздел IX - асаны и пранаяма во время беременности
| | 3. Уттхита Триконасана / - / - / 174
|
| | 4. Уттхита Паршваконасана / - / - / 175
|
| | 5. Вирабадрасана I / - / - / 176
|
| | 6. Вирабадрасана II / - / - / 177
|
| | 8. Ардха Чандрасана / - / - / 177
|
| | 10. Паршвоттанасана / 178 / - / 179
|
| | 11. Прасарита Падоттанасана / 180 / 181 / -
|
| | 16. Джану Ширшасана / 182 / - / -
|
| | 23. Баддха Конасана / - / - / 183
|
| | 24. Супта Баддха Конасана / - / - / 183
|
| | 25. Упавишта Конасана / - / 184 / -
|
| | 32. Цикл Вирасаны / - / - / 185
|
| | 33. Супта Вирасана / - / - / 186
|
| | 34. Парватасана / - / - / 187
|
| | 38. Саламба Ширшасана / - / - / 188,189
|
| | 39. Паршва Ширшасана / - / - / 190
|
| | 40. Паривриттаикапада Ширшасана / - / - / 191
|
| | 47. Саламба Сарвангасана / - / 193 / 192
|
| | 48. Халасана / - / 194,194а,195,195а / -
|
| | 52. Эка Пада Сарвангасана / - / 196 / -
|
| | 55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане / - / - / 197
|
| | 64. Бхарадваджасана I / 198 / - / -
|
| | Асаны из Разделов XI и XII
|
| | 91. Шавасана / - / - / 199
|
Раздел Х - асаны: для продвинутых учеников
| | Йоганидрасана / - / - / 202
|
| | Урдхва Куккутасана / - / - / 203
|
| | Паршва Куккутасана / - / - / 204
|
| | Пинча Маюрасана / - / - / 205
|
| | Эка Пада Раджакапотасана / - / - / 207
|
| | Вришчикасана / - / - / 208
|
| | Натараджасана / - / - / 209
|
Раздел XI - Мудра и Шавасана
| | Шанмукхи Мудра / - / - / 211
|
Раздел XII - Пранаяма и дхьяна
| | Подготовка к глубокому дыханию I, II / - / - / 212
|
| | Уджайи Пранаяма I / - / - / 212
|
| | Вилома Пранаяма I, II / - / - / 212
|
| | Уджайи Пранаяма II / - / - / 213
|
| | Сурья Бедана Пранаяма / - / - / 214
|
| | Нади Содхана Пранаяма / - / - / 214
|
| | Дхьяна (медитация) / - / - / 215
|
| | © <2004> Barancean Serghei
|
1. Тадасана или Самастхити (ил.1)
Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора.
Техника
1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.
2. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными (Это положение больших пальцев во всех стоячих позах).
3. Лодыжки держите на одной линии друг с другом.
4. Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу.
5. Сожмите бедра и напрягите ягодицы.
6. Спина прямая, поднимите грудь, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимите его вверх.
7. Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.
8. Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе (ил.1).
9. Стойте неподвижно 20 или 30 секунд и дышите нормально.
Эффект.
Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно уметь стоять вертикально на ногах. Большинство людей не знает, как надо стоять. Одни стоят с согнутыми коленями, другие выпячивают живот, а третьи переносят вес тела на одну ногу или держат стопы под углом. Все эти дефекты стоячего положения сказываются на позвоночнике, который, в свою очередь, оказывает влияние на психику. Поэтому для оживления тела, психики, мозга Тадасана очень полезна.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
2. Врикшасана (ил.2)
Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву.
Техника
1. Встаньте прямо, как в Тадасане.
2. Сцепите пальцы в замок, выверните кисти и ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Ладони направлены на потолок.
4. Подайте задние части ребер вперед. Поднимите грудь и глубоко втяните лопатки.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Нормально дыша, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд.
7. Теперь опустите руки, сначала вперед, затем вниз. Расцепите пальцы.
Эффект.
Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
3. Уттхита Триконасана (ил.4)
Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника.
Техника
1. Встаньте прямо в Тадасану (ил. 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами (ил.З). Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку (ил.4).
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;
(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;
(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 (ил.З).
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Пока вы находитесь в положении 2 (ил.З), ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.
(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.
(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.
(4) В положении 3:
(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.
(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
Эффект.
Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.
| | © <2004> Barancean Serghei
|
4. Уттхита Паршваконасана (ил.5)
Это поза растянутого бокового угла.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны, как на ил.З.
3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните один или два раза.
5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.
6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх (ил.5).
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;
(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;
(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;
(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.
8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.
9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение, показанное на ил.З.
10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану (ил.1).
Особые замечания:
(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.
(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.
(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.
Эффект.
Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.
