Урдхва Мукха Пашимоттанасана II / - / - / 115

61. Урдхва Мукха Пашимоттанасана II (ил.115)

Это вариант Пашимоттанасаны; здесь лицо (мукха) повернуто вверх и задняя часть тела растягивается как в Пашимоттанасане. Эта асана трудная, но она оказывает благотворное воздействие на организм. См. также Урдхва Мукха Пашимоттанасана I (ил. 173), которая легче.

Техника

1. Лягте ровно на спину. Вытяните руки за головой (ил. 106). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, поднимите обе ноги вверх под прямым углом к туловищу. Не сгибайте колени (ил. 109). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Снова выдохните, заведите ноги за голову и возьмитесь за подошвы стоп, сцепив вокруг них пальцы рук. Притягивайте ноги к туловищу так, чтобы бедра и живот сдавливались вместе. Голени должны касаться подбородка (ил. 115).

4. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите нормально. При этом:

(1) напрягайте четырехглавые мышцы и вытягивайте подколенные мышцы к пяткам;

(2) не поднимайте спину и ягодицы вверх как в Халасане (ил.88);

(3) вытягивайте локтевые суставы, разводя их шире;

(4) вытягивайте бедра и ягодицы назад, в то время как икры тянутся вперед.

5. Выдохните, освободите руки и опустите ноги.

Особые замечания:

(1) Если ноги не подходят близко к животу, тогда согните колени, крепко возьмите подошвы стоп или большие пальцы ног пальцами рук. Тяните ноги к животу и выпрямляйте их, напрягая колени.

Эффект.

Эта поза освобождает от сильных болей в спине и расслабляет мышцы спины.