Оздоровительные программы ходьбы и бега

Программа ходьбы (табл. П.3)

Таблица П. 3

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	1,6 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4	17,30 15,30 14,15 14,00 21,40 21,15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 4)

Таблица П. 4

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12-минутном беге)

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 и 4,0   4,0 и 4,8   4,0 и 4,8   4,0 и 4,8   4,8 6,4	21,00 28,45 28,30 28,00 28,00 35,30 35,00 43,15 34,45 43,00 34,30 42,30 42,30 56,30

Завершив программу ходьбы, выберите в табл. П. 5 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. П. 8.

Программа бега

Таблица П. 5

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6	17,30 15,30 14,15 13,30 11,45 11,15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следует ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих, продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 6)

Таблица П. 6

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12-минутном тесте)

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	2,4 2,4 2,4 1,6 и 2,4   1,6 и 2,4   1,6 и 2,4   1,6 и 2,4   1,6 и 3,2   1,6 и 2,4 и 4,0   1,6 и 2,4 и 3,2	19,30 18,30 17,30 10,00 16,30 9,30 15,30 9,00 14,30 8,30 14,00 8,15 19,30 8,00 12,55 22,30 8,00 12,25 18,30		19,5           31,5

После завершения программы бега для степеней подготовленности подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. П. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. П. 8.

Таблица П. 7

Программы ходьбы и бега

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Ходьба	3,2 или 4,8 или 6,4 или 6,4	24,00–29,00   36,00–43,30   58,00–79,00   48,00–58,00
Окончание табл. П. 7
Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Бег	1,6 или 2,4 или 2,4 или 3,2 или 3,2	6,30–7,30   12,00–14,30   9,45–11,30   16,00–19,30   13,00–16,00

Таблица П. 8

Таблица «стоимости» очков

Ходьба или бег, км	Время	Очки
1,6	19,59–14,30 14,29–12,00 11,59–10,00 9,59–8,00 7,59–6,31 6,30–5,45 Быстрее 5,45
	23,59–17,24 17,23–14,24 14,23–12,00 11,59–9,36 9,35–7,48 7,47–6,55 Быстрее 6,55	1,25 2,5 3,5 7,25 8,5
	37,59–27,33 27,32–22,48 22,47–19,00 18,59–15,12 15,11–12,21 12,20–11,00 Быстрее 11,00	3,75 5,5 7,5 9,5 11,5 13,5
Окончание табл. П. 8
Ходьба или бег, км	Время	Очки
	Медленнее 50,00 49,59–36,15 36,14–30,00 29,59–25,00 24,59–20,00 19,59–16,15 Быстрее 16,15	2,5 11,5
	Медленнее 1,02,00 1,01,59–44,57 44,56–37,12 37,11–31,00 30,59–24,48 24,47–20,10 20,09–17,50 Быстрее 17,50	1,5 6,25 11,5 14,5 17,75 20,75
	Медленнее 1,14,00 1,13,59–53,39 53,38–44,24 44,23–37,00 36,59–29,36 29,35–24,03 24,02–21,15 Быстрее 21,15	1,5 3,75 7,5 17,5 28,5
	Медленнее 1,28,00 1,27,59–1,03,48 1,03,47–52,48 52,47–44,00 43,59–35,12 35,11–28,36 28,35–25,10 Быстрее 25,20	7,75 16,5 26,25 29,5
	Медленнее 1,40,00 1,39,59–1,12,30 1,12,29–1,00,00 59,59–50,00 49,59–40,00 39,59–32,30 32,29–28,45 Быстрее 28,45

Приложение 3

Формула ВОЗ для определения нагрузки по ЧСС (табл. П. 9):

Таблица. 9

220 минус возраст = ЧСС

Возраст (лет)	220–возраст	Минимальная ЧСС	Максимальная ЧСС
		148,4	169,6
		147,7	168,8
		147,0	168,0
		146,3	167,2
		145,5	166,4
		144,9	165,6
		144,2	164,8
		143,5	164,0
		142,8	163.2
		142,1	162,4
		141,7	161,6
		140,7	160,8
		140,0	160,0
		139,3	159,2
		138,6	158,4
		137,9	157,6
		137,2	156,8
		136,5	156,0
		135,8	155,2
		135,1	154,4
		134,4	153,6
		133,7	152,8
		133,0	152,0

Тренирующая зона нагрузки составляет 65–85 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это соответствует интенсивности нагрузки от 50 % МПК при минимальном оздоровительном эффекте до 80 % МПК (при 85 % ЧСС от минимально допустимой).

Приложение 4

Шесть разделов, определяющих уровень физических возможностей

Раздел

Принадлежность к труду

1 Умственный 1 балл

2 Физический 3 балла

Раздел

Возраст

1 До 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое пятилетие снимается 2 балла.

Раздел

Двигательная активность

1 Занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю, в течение 30 минут и более – 10 баллов.

2 Менее трех раз в неделю – 5 баллов.

3 Не занимается – 0 баллов.

Раздел

Масса тела

Нормальная масса тела определяется по формуле:

Мужчины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,75 + (возраст (лет) – 21): 4

Женщины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5

1 Нормальная масса тела – 10 баллов, допускается превышение нормы на 5 %.

2 Превышение веса на 6–14 кг – 6 баллов.

3 На 15 кг и более – 0 баллов.

Раздел

Пульс

Допускается ЧСС в покое – 90 ударов в минуту. Пульс выше 90 или ниже 60 уд/мин – баллы не начисляются.

1 90 ударов в мин 1 балл

2 89 ударов в мин 2 балла

3 88 ударов в мин 3 балла и т.д.

Раздел

Жалобы

1 При наличии жалоб баллы не начисляются.

2 Жалоб нет – 5 баллов

Далее определяется сумма балов по всем разделам. По количеству набранных баллов устанавливается уровень физического состояния.

1 Низкий 45 баллов и менее

2 Средний 46–74 баллов

3 Высокий 75 баллов и более.

В соответствии с установленным уровнем физического состояния по соответствующей таблице определяются средства и режим двигательной активности.

Приложение 5

Таблица 10

Энергетические затраты у мужчин различного возраста и уровня физического состояния при различных формах двигательной активности

Воз- раст	Уровень физического состояния	Диапазон суточного объема двигательной активности ккал/сутки	Объем привыч. двиг-ной актив-сти и пассив. отдыха ккал/сутк	Диапазон специально организованной двигательной активности ккал/сутки	Уровень энергозатрат при специально организованной двиг. активности ккал/мин
Актив. отдых	Оздоров.тренировка
17–29		2500–5500		900–3900	6,0	6,5–7,8
	3000–6000		1400–4600	6,0–8,0	7,8–10,4
	3500–6500		1900–4900	6,0–8,5	10–11,4
30–39		2500–5000		900–3400	5,5	6,2–7,5
	3000–5500		1400–3900	5,5–7,5	7,5–9,8
	3500–6000		1900–4400	5,5–8,0	9,8–10,5
40–49		2500–4000		800–2300	4,5	5,0–6,0
	3000–4500		1400–2900	4,5–6,0	6,0–7,8
	3500–5000		1900–3300	4,5–6,5	7.8–8,5
50–59		2500–3500		750–1750	4,0	4,5–5,5
	3000–4000		1250–2250	4,0–5,5	5,5–6,5
	3500–4500		1750–2750	4,0–6,0	6,5–7,0
60–69		2500–3000		750–1250	3,5	3,5–4,0
	3000–3500		1250–1750	3,5–4,5	4,0–5,0
	3500–4000		1750–2250	3,5–5,0	5,5–6,0

Примечание: Для расчета энергозатрат у женщин следует данные величины умножить на коэффициент 0,8.