Понедельник

Разминка

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

• Подъемы на носки
• Скручивания
• Упражнения для предплечий
• Наклоны в стороны
• Подъемы на бицепс
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

“Заминка”

Комплекс 4 Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
• Подъемы на носки
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг (неделя 1)

Разминка

• Становая тяга на прямых ногах
• Частичный жим стоя (локаут)
• Подъемы на бицепс с гантелями
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения
• Упражнения для кистей рук

“Заминка”

Понедельник (неделя 2)

Разминка

• Жим ногами
• Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
• Разгибания спины
• Подъем штанги на бицепс
• Обратные скручивания
• Упражнения для предплечий
• Подъемы на носки сидя

“Заминка”