Вспомогательные упражнения

В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

• Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
• “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
• Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
• Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
• “Скручивания” (прямая мышца живота).
• Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
• Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
• Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
• Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
• Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
• Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
• Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
• L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
• Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
• Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
• Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
• Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
• Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
• Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.