Комплекс упражнений №4

Предлагаем несколько упражнений со ступеньками. Так, например, бег на месте превратится в бег вверх-вниз. Ступеньку можно использовать для прыжков и подскоков. Чередуйте упражнения со ступенькой и без нее, это разнообразит нагрузку и принесет больший эффект.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Встаньте посередине ступеньки, подпрыгните, широко разведя ноги, и опуститесь пятками на дно бассейна (скамейка должна оказаться между ваших стоп). Напрягите мышцы бедра и вернитесь в исходное положение, т. е. на ступеньку. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая вниз от себя воду. Упражнение можно усложнить, если при приземлении поворачивать туловище на 90°.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Расположите ступеньку таким образом, чтобы она оказалась сбоку от вас. Слегка расставив ноги, сгибая колени и напрягая мышцы бедер, запрыгните на ступеньку. В прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз, в противоположном скамейке направлении. Спрыгните в другую сторону от ступеньки.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Встаньте так, чтобы ступенька оказалась впереди вас. Широко расставьте ноги и сделайте шаг одной ногой (стоящей впереди) на ступеньку, затем сойдите со ступеньки. Повторите движение другой ногой. Колени и локти должны быть слегка согнуты. Начинайте с небольших шагов, постепенно удлиняя их. Можно выполнять с подскоком из воды при каждом шаге.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Бег на месте со ступенькой. Слегка согните руки в локтях, ноги в коленях и взбегайте на ступеньку, отталкивая руками воду назад. Сбегая со ступеньки, отталкивайте воду вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 5. "Фехтование". Встаньте таким образом, чтобы ступенька находилась сбоку от вас. Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую - на дно. Напрягите мышцы бедра правой ноги, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, опуститесь на ступеньку левой ногой. Повторите движения и вернитесь в исходное положение.

Помимо ступеньки можно использовать другое оборудование, которое поможет разнообразить и увеличить нагрузку на определенные части тела. Так вы не только усложните программу тренировки, но и облегчите ее, если нуждаетесь в реабилитации после перенесенного заболевания.

Что может быть отнесено к снаряжению для аквааэробики? Это плавательные пояса и поясные ремни, различных размеров и диаметров трубки, гантели и специальные манжеты для ног, водные ботинки и жилеты.

Плавательные пояса и поясные ремни используются, как правило, только в бассейнах с глубокой водой. С их помощью можно увеличить плавучесть тела при выполнении упражнений, укрепляющих сердечнососудистую систему.

Однако используют их и на мелкой воде, чтобы увеличить силу выталкивания из воды и смягчить отрицательное воздействие на суставы при выпрыгиваниях. С помощью этого снаряжения легко увеличить нагрузку для спортсменов-бегунов. Например, бег на месте, выполняющийся с поясным ремнем, прикрепленным к бортику бассейна, увеличивает эффективность тренировки в несколько раз.

Наиболее распространенным, удобным и полезным средством можно назвать трубки. Как правило, трубки используют для увеличения плавучести тела, когда упражнение не требует опоры, например на расслабление, увеличение интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему.