Персональная программа

Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за тренировку?
Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм, задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.

Примерное количество подходов за тренировку приведёно в таблице:

Что ещё можно сказать об упражнениях на мышцы? Главное, избегайте изолированных упражнений на отдельные мышцу, которые, как правило, не используются при лазании - например, на бицепсы. Следует также избегать слишком большого увеличения мышечной массы.
Упражнения это только одна половина тренировки, другая половина хороший отдых и хорошее питание.
Так же не забывайте работать над оппозиционными мышцами, дабы не допустить дисбаланса мышц.
Помните, что боль - это не всегда хорошо, так что немедленно прекращайте тренировки, если почувствуете острую боль.

Подробнее о висе на согнутой руке

Обычные подтягивания долгое время были основным упражнением скалолазов. Несколько подходов за 3-4 дня в неделю в течение нескольких месяцев - таким образом скалолазы работали над "мышечной силой".
Однако обычные подтягивания не обеспечивают специализированной силовой подготовки, необходимой для сложных маршрутов. Есть много скалолазов, которые много подтягиваются (больше 15-20 раз), но не пролезают маршруты 5.10/5.11 (F 6a/6c+). Хотя у некоторых в основном проблемы связаны с техникой лазания, для многих проблема заключается в невозможности удержаться на зацепе в момент, когда идёт движение к другой зацепе. Способность удержаться на зацепе особенно важна при больших расстояния между зацепами и увеличении угла скалы. Поэтому средним и "продвинутым" скалолазам следует добавить к своим тренировкам вис на согнутой руке. Наверняка многие скалолазы захотят сделать это упражнение своим новым основным упражнением.

Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

Хочу отметить два момента:
- Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определённой концентрации и "свежих" мышц.
- Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.

Вис на согнутой руке © Mountain.RU Вис на согнутой руке с помощью другой руки © Mountain.RU

Выполняйте вис на согнутой руке прежде других упражнений, пока вы ещё не устали. Обязательно перед этим выполните хорошую разминку.
Разминку начните с растяжки мышц рук, плеч и спины. Выполните несколько обыкновенных подтягиваний. Несколько минут потратьте на массаж верхних мышц рук и спины.

Подтянитесь на двух руках (обратный хват), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Старайтесь прижать перекладину как можно ближе к себе. Когда вы начнёте "терять" захват, возьмитесь другой рукой за перекладину (если не можете опуститься на одной руке) и медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Выполните 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину. Совсем скоро вы сможете висеть на согнутой руке 10-20 секунд.