Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва Прасарита Падасана (этап 1)

Урдхва Прасарита Падасана (этап 2) Урдхва Прасарита Падасана (этап 3)

Урдхва Прасарита Падасана также предназначена для развития пресса, особых противопоказаний нет — кроме поясничного лордоза и общей мышечной слабости. Если имеет место последнее, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях. Если пресс посредственный, техника исполнения будет такая: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь и вытянуть так, что бы они оставались прямыми в коленях.

Поза выполняется в три этапа: с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и держать их так при свободном (пусть стиснутом, но не остановленном) дыхании около десяти секунд. Затем поднять их выше, примерно до угла в сорок пять градусов, и зафиксировать секунд на десять и, наконец, подняв их до прямого угла остаться так ещё на полминуты.

Со стороны это выглядит очень просто, но есть одна тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги необходимо — вне зависимости от угла их наклона — держать поясницу плотно прижатой к полу! Это обеспечивает максимальную загрузку мышц пресса и одновременно является техникой безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, в Парипурна Навасане и в Ардха Навасане выгибать поясницу вперёд запрещено. То же самое требование справедливо и для Урдхва Прасарита Падасана, включая и тех, у кого с поясницей нет особых проблем.