Потреба в білках

Основна роль білків в організмі - це побудова нових кліток і тканин, регенерація зношених, що віджили. У людей, що займаються важкою фізичною працею, потреба в білках зростає.

Із власних специфічних білків організму синтезуються гормони, ферменти, антитіла й інші білкові утвори, необхідні для нього життєдіяльності

Зміст специфічних білків в організмі підтримується на постійному рівні за рахунок використання білків їжі. У зв'язку із цим була науково обґрунтована норма білків для дорослої людини в кількості 1,5 г на 1 кг маси тіла в добу з урахуванням віку, підлоги й рівня фізичного навантаження.

Для організму має значення питома вага тваринних білків у харчовому раціоні. У білках продуктів тваринного походження найчастіше втримуються всі незамінні амінокислоти, наприклад у білках коров'ячого молока - 50,3, у курячих яйцях -51,3 %. Тому в харчовому раціоні людини тваринні білки повинні становити близько 50 % загальної кількості білків раціону. Наприклад, при добовій нормі білків, рівної 100 г, 50 г повинне припадати на тваринний білок. Із цієї кількості одну половину (25 г) рекомендується забезпечувати молочним білком (300 г молока, 150 г сиру), іншу (25 г) за рахунок м'яса, риби, яєць (200 г м'яса, риби, 1 яйце і т.д.). Друга частина добової норми (50 г) приділяється на рослинні білки (білки хліба, овочів, крупи). Зміст білків у харчові продуктах

• мінімальна потреба у білках — 0,5 г на 1 кг маси тіла, забезпечує азотисту рівновагу і є нижньою межею безпеки, яка задовольнить потребу у білку для 60 % населення.

• оптимальна потреба у білках — 0,75 г на 1 кг маси тіла, забезпечує поправку на стресову ситуацію (20 %) і забезпечує засвоюваність білків (30 %).

• максимальна потреба у білках — 1,1 г на 1 кг маси тіла, забезпечує витрати на фізичну працю (40 %), є верхня межа безпеки і задовольнить потребу у білку для 95 % населення. Для спортсменів, військовослужбовців потреба у білку — 2 г на 1 кг маси тіла, для підлітків та чоловіків у період виконання ними репродуктивної функції — 2,5-3 г.

Потреба у білках залежить від енерговитрат і становить при енерговитратах більше 3000 ккал — 11 %, 2500-3000 ккал — 12 %, 2000-2500 ккал — 13 % від енергоцінності раціону.

Добова потреба у незамінних амінокислотах, г:

триптофан — 1, треонін — 2-3, лейцин — 4-6, метіонін — 2-4, ізолейцин — 3-4, лізин — 3-5, валін — 3-4, фенілаланін — 2-4.

Потреба в жирах.

Жири - складні органічні сполуки, що полягають із трьохатомного спирту гліцерину й жирних кислот. Основна роль жирів в організмі енергетична, тому що вони більш ніж в 2 рази перевершують енергію білків і вуглеводів. 1 г жиру, що окислюється, виділяє 38 кДж (9 ккал). Жири беруть участь також у побудові тканин організму, будучи складовим компонентом протоплазми кліток. Протоплазматичні жири, у свою чергу, беруть участь у регуляції ферментативної активності білків, входять до складу клітинних мембран

Добре відома особливість жирів підвищувати смакові властивості їжі й викликати тривалу насичуваність. Жири мають високу температуру кипіння, завдяки чому на жирах добре жарити їжу. Поряд з високою температурою кипіння в жирах сполучається досить низька температура плавлення - нижче нуля в рослинної олії, близька до температури тіла - у тваринних жирів. А це має велике значення для кулінарії. Порівняно тугоплавкий баранячий жир гарний для готування гарячих блюд, коров'яче масло тане в роті й створює приємне відчуття з будь-якою їжею. Рослинні олії гарні з холодними закусками. Від температури плавлення залежить і засвоюваність жирів: чим вище температура плавлення, тем сутужніше засвоюються жири

До складу деяких жирів входять вітаміни. Якщо жири містять ретинол і ергокальциферол (вітаміни А и D2) і мають низьку температуру плавлення, вони називаються повноцінними. В основному це жири тваринного походження (наприклад, жири молока). Рослинні жири, хоча й мають низьку температуру плавлення, але не містять у своєму складі ретинол і вітаміни групи D. Однак вони є також досить коштовними продуктами, тому що містять токофероли (вітаміни групи Е) і ненасичені жирні кислоти, що мають велике значення в нормалізації жирового обміну, попередженні атеросклерозу, у зміцненні стінок кровоносних посудин, запобіганні ожиріння печінки

Найбільш вивчено три поліненасичені жирні кислоти: линолевая, ліноленова, арахидоновая.

Арахидоновая кислота входить до складу клітинних мембран. Небагато арахидоновой кислоти втримується в харчових продуктах: у вершковім маслі - 0,09, у свинячім салі - 0,5 %. Дуже багато арахидоновой кислоти в трісковому жирі - 1,22 %. У рослинних оліях ця кислота відсутня, але вона може утворюватися в організмі з линолевої кислоти, якої багато (до 50-60 %) у соняшниковому й інших рослинних оліях. Для того щоб одержати добову норму арахидоновой кислоти, досить вживати з їжею 20-25 г рослинної олії на добу.

Отже, у добовому раціоні частка жирів тваринного походження повинна становити 70-80 % загальної кількості жирів і 20 % рослинні олії

Згідно з фізіологічними нормами харчування, для дорослих людей зміст жирів у добовому раціоні повинне становити близько 33 % енергетичної цінності його й на 1 кг маси тіла повинне доводитися 1,3-1,5 г жиру.

Фосфатиди - лецитин, кефалин, сфингомиелин є постійною складовою частиною жиру, що входить до складу внутрішніх органів. Так, високим змістом фосфатидов мають нервова тканина (особливо тканини головного мозку) і полові клітки

Фосфатиди беруть участь у жировому обміні, сприяють нагромадженню в організмі білків, тоді як відсутність їх у раціоні веде до відкладання жиру. Потреба дорослої людини у фосфатидах становить 5 г на добу.

Найбільш вивченим є лецитин, який нейтралізує негативна дія холестерину. Високий зміст лецитина відзначається в яєчному жовтку, мозку, печінці

Холестерин відносять до тваринних стеринів. Він відіграє значну роль у розвитку атеросклерозу. Але позбавляти організм холестерину не можна, тому що він входить до складу кліток і відсутність його приводить до важких порушень. Особливо багато холестерину в нервовій тканині 4 %, а також у печінці, шкірі, м'язах. Холестерин в організмі виконує різні функції: може знешкоджувати токсичні речовини, що надходять в організм або, що утворюються в ньому, бере участь в утворі жовчних кислот, ергокальциферолов, гормонів коркової речовини надниркова залоза й полових залоз.

Порушення холестеринового обміну супроводжується підвищеним синтезом холестерину, порушенням його виведення й нагромадженням в організмі. А це сприяє розвитку атеросклерозу

Близько 80 % холестерину утворюється в печінці й лише 20 % надходить ззовні з їжею. У процесі теплової обробки, при варінні м'яса й риби губиться близько 20 % холестерину

Холестерин утримується в багатьох харчових продуктах, але особливо багато його в жовтку яєць. У продуктах рослинного походження холестерин відсутній.

Потреба у вуглеводах.

Вуглеводи входять у харчовий раціон людини, є органічними речовинами, які діляться на складні й прості, або розчинні й нерозчинні. Складні вуглеводи - це крохмаль, який розщеплюється в організмі людини до глюкози, і рослинні волокна (пектин, клітковина, лігнін). До простих вуглеводів ставляться м про н про - і дисахариди (сахароза, глюкоза, фруктоза).

При звичайнім харчуванні за рахунок вуглеводів забезпечується 55 % добової енергетичної цінності раціону, тоді як за рахунок білків і жирів, замість узятих, тільки 45 %. 1 г вуглеводів в організмі людини виділяє 16,8 кДж (4 ккал) тепла

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Надлишок вуглеводів в організмі легко перетворюється в жир, створюючи тим самим надлишкову масу й сприяючи ожирінню. Зайві 100 г вуглеводів дають 30 г жиру, а перевищити добову норму вуглеводів людей може за рахунок цукру, кондитерських і хлібобулочних виробів. Формуванню надлишкової маси також сприяє малорухливий спосіб життя, коли потреба у вуглеводах зменшується й кількість їх у харчовому раціоні повинне бути обмежене. Надлишок вуглеводів сприяє підвищенню рівня холестерину в крові, знижує захисну функцію корисної мікрофлори кишок

Однак повне виключення вуглеводів з раціону харчування при малорухливому способі життя неприпустимо, тому що вуглеводи є структурною частиною кліток і тканин. За рахунок вуглеводів їжі підтримується необхідний рівень глюкози в крови.

Більшу роль в організмі відіграють і рослинні волокна, що надходять разом з їжею в організм. Багато клітковини, наприклад, надходить в організм разом із хлібом, випеченим з борошна грубого млива. У цей час включення в раціон харчування людину очищених хлібопродуктів скоротило споживання рослинних волокон на 40-60 %. Клітковина виконує істотну фізіологічну функцію - сприяє виведенню холестерину з організму, тобто регулює холестериновий обмін. Рослинні волокна сприяють виведенню жовчі, деяких токсичних речовин, що утворюються в процесі обміну речовин, нормальному функціонуванню підшлункової залози, залоз кишок. Вони стимулюють перистальтику кишок, а при відсутності їх їжа повільно рухається по кишках, що сприяє більшому контакту токсичних речовин зі стінкою кишок. При цьому можуть виникати дивертикули, апендицит. Особливо корисна клітковина овочів і плодів, у яких також присутні пектинові речовини. Вони пригнічують розмноження гнильної мікрофлори, процеси гниття в кишках і виводять із організму промислові отрути, наприклад свинець

Останнім часом росте споживання чистих (простих) вуглеводів (100-105 г у день на людину). З надлишком їх зв'язане збільшення захворюваності цукровим діабетом. До основних видам простих вуглеводів відносять сахарозу, лактозу й фруктозу. Усі вони в організмі перетворюються в глюкозу. Сахароза перебуває в цукрі-рафінаді або цукрі піску, фруктоза у фруктах і ягодах, а лактоза втримується тільки в молоці (до 5 %) і називається молочним цукром. Раціональним споживання простих вуглеводів уважається в тому випадку, якщо воно не перевищує 40-50 г у добу. При надлишку простих вуглеводів підсилюється здатність інших харчових речовин (крохмалю, білків) перетворюватися в жири, що приводить до ще більшого нагромадження запасного жиру й збільшенню маси тіла

Основним джерелом утвору глюкози, необхідної для життєдіяльності людини, є крохмаль, який є присутнім у багатьох продуктах рослинного походження (зернові, картопля). При збільшенні фізичного навантаження крохмаль, внаслідок повільного розщеплення, не може наситити організм глюкозою, тому з'являється необхідність у додатковім уведенні в організм простих вуглеводів

У якості раціональної норми вуглеводів рекомендується 350 г у добу, а при фізичнім навантаженні - 400 г і більш.