Приложение 3. Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития

Дневник самоконтроля и измерения
объективных показателей физического развития

Каждый человек должен уметь оценивать уровень развития своих физических качеств, измерять показатели своего физического развития, психическое состояние и следить за их динамикой.
Результаты наблюдений записываются в дневник самоконтроля. Зафиксированные данные позволяют более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физической подготовленности.

Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно
с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля.

Измерение частоты пульса и дыхания. Пульс, или частоту сердечных сокращений (ЧСС), измеряют всегда в одном и том же положении (сидя, стоя, лежа). Подсчитать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами.
Чаще всего частоту пульса определяют на лучевой артерии, у основания большого пальца под лучезапястным суставом, в углублении между краем лучевой кости и сухожилием сгибателя запястья, для чего накладывают на это место подушечки второго, третьего и четвертого пальцев. Нащупав артерию, надо ее слегка прижать к лучевой кости
и подсчитать пульс. Пульс сонной артерии находят на шее у угла нижней челюсти в углублении между гортанью и внутренним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Во время занятий физическими упражнениями и для наблюдения за величиной физической нагрузки пульс (ЧСС) подсчитывается в течение 10 сек (более высокая точность не имеет практического смысла). При пульсе 20 ударов
за 10 сек нагрузка считается низкой, 25 ударов - средней, а 30 - высокой. При выполнении на занятиях одной и той же физической нагрузке при постоянной мощности (например, бег на какую-либо дистанцию с постоянной скоростью) величина пульса постепенно снижается, что указывает на рост физической тренированности организма.

Занятия физическими упражнениями увеличивают потребление кислорода тканями организма. При этом существенно увеличивается глубина и частота дыхания. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, при этом надо стараться дышать равномерно.

Определение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке (проба Руфье).

Эта функциональная проба представляет собой довольно значительную нагрузку. Перед проведением пробы нужно отдохнуть в положении сидя в течении 5 минут и измерить пульс в покое за 10 сек. (П₁). Затем выполняются 30 приседаний за 30 сек и сразу же после них в положении стоя вновь измеряется частота пульса за 10 сек (П₂). После этого нужно сесть и отдохнуть в течении 1 минуты и опять измерить пульс в течении 10 сек (П₃). Величина индекса Руфье (Р) вычисляется по формуле:

6(П₁ +П₂+П₃-35)

Р = - ----------------------

При величине индекса 5 и меньше, приспособляемость к нагрузке считается отличной, при 6-10 - хорошей, 11-15 - удовлетворительной, 15 и более - неудовлетворительной.

Измерение особенностей телосложения

Вес. Норма веса определяется в зависимости от роста. Антрополог Броке предложил для этого один из простейших способов вычисления: от величины роста следует отнять число 100. Полученная разность покажет наиболее оптимальный вес. Если действительный вес больше или меньше полученной разности на 8-10 кг, то это указывает на избыточный или недостаточный вес. В домашних условиях при отсутствии весов можно эпизодически взвешиваться в медицинском кабинете.

Ранее уже говорилось о том, как измерить рост и окружность грудной клетки.

Определение развития мускулатуры плеча

Величина окружности плеча является косвенным показателем развития силы мышц и плеча. Определяется окружность плеча сначала при свободно свисающей руке, а затем при горизонтально поднятой, согнутой в локте и напряженной. Полученные результаты записываются в виде:

Разность обеих окружностей, умножая на 100

Индекс = ---------------------------------------------------------------------

Окружность при свободно свисающей руке

Величина соотношения, меньшая 5, указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча; в пределах от 5 до 12 - нормальное развитие мускулатуры; более 12 - сильное развитие мускулатуры плеча.

Определение подвижности позвоночника

Встать на табурет или стул лицом к его краю и наклониться до предела вперед, не сгибая ноги в коленях, руками тянуться вниз. Линейкой измеряется расстояние от края табурета или стула до конца среднего пальца кисти руки. Если пальцы не достают до края табурета - подвижность позвоночника оценивается как недостаточная и, при записи результата, ставится знак «минус». Если при наклоне вперед пальцы будут ниже нулевой отметки, которой является край табурета, то ставится знак «плюс» и подвижность оценивается как хорошая.

В настоящее время, в связи с развитием компьютерной техники, можно рекомендовать завести на себя файл «дневник самоконтроля» по следующей форме в EXEL.

Форма дневника самоконтроля

Ежедневно (или 1 раз в неделю)
Дата
Настроение
Самочувствие
Аппетит
Сон
Желание заниматься учебой/физвоспит.
Пульс
Дыхание
1 раз в 2 месяца
Рост
Вес
Окружность гр. клетки
Мышечная сила
Быстрота
Ловкость
Гибкость

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ.................................................................................................... 5

Ч А С Т Ь 1

1. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
И ЕЕ ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ.................................................................. 8

1.1. Физическая культура............................................................................. 8

1.2. Физическое воспитание....................................................................... 11

1.3. Физическая подготовка....................................................................... 15

1.4. Система физического воспитания....................................................... 16

1.5. Физическое развитие........................................................................... 19

1.6. Физическое совершенство................................................................... 22

1.7. Спорт.................................................................................................... 23

2. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ........................................ 29

2.1. Подготовка спортсмена....................................................................... 29

2.2. Спортивная тренировка: ее принципы, средства и методы............... 33

2.3. Принципы спортивной тренировки.................................................... 34

2.4. Основные средства и методы спортивной тренировки...................... 38

2.5. Планирование и построение спортивной тренировки....................... 40

2.6. Формы организации спортивной тренировки................................... 41

2.7. Учебно-тренировочные занятия (тренировочные уроки)................. 42

2.8. Физические качества............................................................................ 45

2.9. Соревнования и их виды..................................................................... 53

2.10. Основные положения при проведении самостоятельных занятий. 54

2.11. Планирование самостоятельных занятий......................................... 56

2.12. Формы и организация самостоятельных занятий............................ 57

3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ СТУДЕНТОВ.............. 63

3.1. Определение здоровья........................................................................ 63

3.2. Здоровье - ведущий фактор безопасности нации............................... 65

3.3. Заболевания......................................................................................... 66

3.4. Показатели здоровья населения......................................................... 69

3.5. Основные факторы здорового образа жизни.................................... 72

3.6. Физическое воспитание и здоровый образ жизни студентов............ 79

3.7. Влияние физических упражнений на организм занимающихся....... 80

3.7.1. Воздействие физических упражнений
на сердечно-сосудистую систему.................................................. 81

3.7.2. Физические упражнения и система дыхания............................... 83

3.7.3. Воздействие физических упражнений
на опорно-двигательный аппарат................................................ 86

3.7.4. Физическая культура и нейроэндокринная система.................... 90

3.7.5. Влияние физических упражнений на другие системы организма 93

3.8. Особенности занятий для девушек..................................................... 95

3.9. Рациональное питание при повышенных умственных
и физических нагрузках............................................................................. 99

3.10. Основы гигиены массовой физической культуры.......................... 103

3.11. Самомассаж..................................................................................... 107

3.12. Особенности методики занятий
со специальными медицинскими группами............................................. 110

3.13. Средства физической культуры, применяемые на занятиях со специальными медицинскими группами.......................................................................... 123

3.13.1. Упражнения без предметов...................................................... 124

3.13.2. Упражнения с предметами....................................................... 125

3.13.3. Упражнения на снарядах.......................................................... 127

3.13.4. Упражнения специальной направленности.............................. 128

3.13.5. Прикладные упражнения........................................................... 129

3.13.6. Спортивные и подвижные игры............................................... 131

3.13.7. Плавание..................................................................................... 134

3.13.8. Лыжный спорт.......................................................................... 134

3.14. Повреждения опорно-двигательного аппарата............................. 135

3.14.1. Остеохондроз и сколиоз............................................................ 135

3.14.2. Комплекс упражнений при остеохондрозе и сколиозе............. 136

3.14.3. Плоскостопие............................................................................ 137

3.14.4. Комплекс специальных упражнений при плоскостопии.......... 137

3.15. Заболевания сердечно-сосудистой системы................................... 138

3.15.1. Гипертоническая болезнь.......................................................... 138

3.15.2. Комплекс упражнений при гипертонии.................................... 139

3.15.3. Облитерирующие заболевания артерий................................... 140

3.15.4. Комплекс физических упражнений
при облитерирующих заболеваниях артерий........................... 140

3.16. Заболевания желудочно-кишечного тракта................................... 141

3.16.1. Комплекс физических упражнений
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.................... 141

3.17. Заболевания органов дыхания........................................................ 142

3.17.1. Комплекс физических упражнений
при заболеваниях органов дыхания............................................ 143

3.18. Миопия............................................................................................. 144

3.18.1. Комплекс упражнений при миопии........................................... 144

3.19. Врачебный контроль при занятиях физическими упражнениями 145

3.19.1. Цели, задачи и формы организации врачебного контроля...... 145

3.19.2. Оценка физического развития.................................................. 149

3.20. Контроль и самоконтроль в процессе проведения
самостоятельных занятий физической культурой и спортом................. 153

3.20.1. Субъективные показатели контроля и самоконтроля........... 154

3.20.3. Показатели физического развития.......................................... 158

3.20.4. Показатели развития физических качеств.............................. 159

3.20.5. Профилактика травматизма на занятиях
по физическому воспитанию..................................................... 161

Ч А С Т Ь II

1. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА.......................................................................... 169

1.2. Характеристика легкоатлетических упражнений............................. 174

1.3. Организация и проведение учебно-тренировочных занятий
по легкой атлетике.................................................................................... 178

1.4. Программа физического совершенствования студентов
по легкой атлетике.................................................................................... 182

2. ЛЫЖНЫЙ СПОРТ............................................................................... 187

2.1. Краткая историческая справка......................................................... 187

2.2. Виды лыжного спорта....................................................................... 188

2.3. Выбор и подготовка лыжного инвентаря,
одежды и обуви лыжника-гонщика......................................................... 195

2.4. Техника способов передвижения на лыжах..................................... 199

2.5. Организация и методика проведения учебно-тренировочных занятий, методика обучения способам передвижения на лыжах......................... 200

2.6. Подготовка лыжных трасс................................................................ 207

3. ГИМНАСТИКА..................................................................................... 211

3.1. Краткий исторический обзор............................................................ 212

3.2. Создание национальных систем гимнастики.................................... 214

3.3.1. Характеристика гимнастики, ее виды и разновидности............... 228

3.3.2. Спортивные виды гимнастики....................................................... 229

3.3.3. Прикладные виды гимнастики....................................................... 231

3.4. Гимнастика как раздел учебного предмета...................................... 236

3.6. Страховка и помощь в гимнастике................................................... 239

4. СПОРТИВНОЕ ОРИЕНТИРОВАНИЕ.............................................. 243

4.1. Краткая историческая справка......................................................... 243

4.2. Общая характеристика соревновательной деятельности
в спортивном ориентировании................................................................ 245

4.3. Содержание и методика физической подготовки спортсменов-ориентировщиков..................................................................................... 248

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ........................................................................ 234

ПРИЛОЖЕНИЯ........................................................................................ 255

Приложение 1........................................................................................... 255

Приложение 2........................................................................................... 258

Приложение 3........................................................................................... 260