Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса. 1.Из основной стойки наклон вперёд, коснуться руками пола, переступая руками по полу, принять положение упор лёжа

1. Из основной стойки наклон вперёд, коснуться руками пола, переступая руками по полу, принять положение упор лёжа, переступая руками назад, вернуться в исходное положение (ноги в коленях не сгибать).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (руки опираются на стул)

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа(мальчики); туловище при этом необходимо держать прямо.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги находятся на стуле (мальчики); это трудное упражнение можно выполнять после того, как человек будет достаточно подготовлен.

5. В положении лёжа на спине разведение рук с гантелями массой от 0.5 кг до 2 кг (мальчики) в стороны, поднимание прямых рук вперёд.

6. В упоре лёжа передвижение на руках влево и вправо (мальчики); туловище следует держать прямо, а ноги вместе.

7. Подтягивание в висе лёжа (для выполнения этого упражнения можно положить палку или кусок трубы, на сиденье двух стульев, возможны и другие варианты).

8. Лазанье по канату (по горизонтальной лестнице).

9. Подтягивание на перекладине.

Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерной особенностью является наличие отягощения (собственный вес, вес гантелей, сопротивляемость амортизатора), которое необходимо преодолевать. В тренировочном процессе следует правильно дозировать величину отягощения. Она должна быть не больше 60-70 % от максимальной, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6-8 раз подряд. В подростковом возрасте предельные нагрузки нежелательны.

Любая физическая нагрузка повышает частоту сокращений сердца: чем нагрузка больше, тем пульс чаще. Во время легкой физической работы пульс достигает 100-120 ударов в минуту. При средней нагрузке 130-150 ударов в минуту. Если нагрузка большая, то пульс повышается до 150 -180 ударов в минуту, а при очень большой – до 200 ударов в минуту и выше.

2. Зимой во время занятий физическими упражнениями следует обязательно учитывать метеорологические условия, так как они оказывают определенное влияние на самочувствие и работоспособность занимающихся.

Следует принимать необходимые профилактические меры при неблагоприятной погоде. Например, при сильном ветре и низкой температуре воздуха тренировочные занятия лучше всего проводить в лесу, а не на открытой местности. В таких случаях рекомендуется усиливать физическую нагрузку и использовать более теплую одежду, чем на занятиях, проводимых в безветренную погоду. Занимающиеся должны постоянно следить друг за другом и немедленно сообщать учителю о появлении первых признаков обморожения.

Для занятий лыжной подготовкой погода с температурой от -5 до -15 градусов считается подходящей. Одна при внезапном понижении температуры воздуха или увеличении силы ветра может наступить переохлаждение организма. Этому способствует обильное потоотделение, которое наблюдается при интенсивных тренировках. Поэтому одежда для занятий лыжной подготовкой должна быть свободной, легкой, не стеснять движений, не задерживать испарения пота, надежно защищать от холода и соответствовать характеру физической нагрузки.

Следует учитывать, что пока лыжник находится в движении, влажная одежда не приводит к охлаждению тела, так как нагревается теплом, выделяемым с поверхности кожного покрова. Если лыжник останавливается (стоит на месте без движений) или снижает темп хода, количество тепла, вырабатываемого организмом, снижается, и отдача тела начинает превышать его поступление. В результате этого наступает переохлаждение организма, которое может привести к простудному заболеванию.

Обувь лыжника должна обеспечивать защиту ног от холода, механических повреждений и сырости. Рукавицы (варежки) и носки должны быть чистыми и сухими. Существенную роль в повышении стойкости организма к обморожению играют горячая пища и питьё. Температура конечностей после приёма пищи повышается в среднем на 5 градусов и даже выше. Это состояние наступает не сразу, а через 30-50 минут и сохраняется в течение нескольких часов.

О получении обморожения можно судить по следующим признакам: побледнение, онемение обмороженной части тела, а затем посинение кожи и отечность. Боль вначале не ощущается. Но она появляется при отогревании обмороженного участка тела.

Первая помощь при обморожении состоит в быстром восстановлении кровообращения в пораженных частях тела. Для этого надо растереть побелевший участок кожи чистой рукой до восстановления чувствительности и покраснения кожи. Эффективным является растирание шерстяной тканью. Снег для растирания употреблять нельзя, так как он охлаждает пораженное место и, кроме того, может поцарапать кожу и будет способствовать внесению инфекции. В том случае, если кожа в месте обморожения отекла и приняла красно-синюшный оттенок, растирать ее нельзя. Пострадавшего надо как можно быстрее доставить в теплое помещение и оказать первую медицинскую помощь. При небольших обморожениях лица восстановление кровообращения и согревание достигается растиранием пораженного участка ватой, смоченной спиртосодержащим веществом (водкой), а затем сухой шерстяной тканью до покраснения кожи. При обморожениях конечностей применяют общую ванну в течение 10-20 минут с постепенным повышением температуры воды с 8 до 34-37 градусов. при невозможности использовать ванну выполняется легкий массаж с использованием спиртовой настойки или сухим способом.

3. Бросок мяча от груди двумя руками применяется для атаки кольца с ближней и средней дистанции. Он напоминает технику передачи мяча двумя руками от груди. Перед броском носки ног находятся на одной линии или одна ступня выставлена несколько вперед, колени согнуты, туловище прямое. Мяч, удерживаемый пальцами рук, находится у груди, локти опущены, взгляд устремлен на корзину (кольцо). Одновременно выпрямляя руки и ноги, перенося тяжесть тела на впереди стоящую ногу (или на передние части стоп), игрок выносит мяч вверх-вперед. В заключительной фазе броска он как бы выдавливает мяч движением кистей вовнутрь. Мяч прокатывается от основания до ногтевых фаланг указательных пальцев, срываясь с них, он получает обратное вращение. При этом указательные пальцы параллельны, а кисти описывают максимально возможную дугу. Осле броска игрок стоит на носках, перенеся тяжесть тела на впереди стоящую ногу, полностью выпрямив ноги и руки. Кисти рук повернуты ладонями наружу.

Последовательность обучения:

1. Исходное положение. 2. Согласованность движений рук и ног. 3.Выпуск мяча с различной траекторией полёта. 4.Бросок мяча с близкой дистанции (.5-2 м). 5.Бросок мяча со средней дистанции (3-3.6м)

6. Бросок мяча в сочетании с другими техническими приёмами.

Характерные ошибки в процессе обучения: низкое опускании мяча перед броском; неполное выпрямление рук и ног; несимметричное или незаконченное движение кистями; отсутствие обратного вращения мяча; неправильная траектория полёта мяча.