Главная Случайная страница Контакты | Мы поможем в написании вашей работы! | ||
|
1. Понятие «физическая нагрузка». Основные способы её регулирования во время самостоятельных занятий физической культурой.
2. От чего зависит гибкость тела человека, какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?
3. Какие приемы самоконтроля вам известны? Расскажите об одном из них и выполните (ортостатическую или функциональную пробу или антропометрические измерения).
1. Физическая нагрузка (тренировочная нагрузка) – это степень воздействия физических упражнений на организм человека. Результаты занятий физическими упражнениями зависят от правильного выбора и строгого соблюдения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки. Развитие двигательных (физических) качеств происходит при повторном применении тренировочной нагрузки, постепенном ее увеличении и чередовании с отдыхом.
Объём тренировочной нагрузки – это количество такой нагрузки за одну тренировку. Он выражается в мерах времени, веса, в количестве выполненных упражнения и в других показателях.
Интенсивность тренировочной нагрузки – это объём такой нагрузки, выполненный в единицу времени.
Интенсивность и объём тренировочной нагрузки во время самостоятельных занятий физической культурой и спортом должны соответствовать возрасту и физическому состоянию учащихся. Чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности (переутомлению), выражается в неестественном покраснении или побледнении кожных покровов, выделении обильного пота на лице, появлении одышки, нарушении координации движений, потере интереса к занятиям. Чтобы не допустить переутомления, нужно следить, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала функциональному состоянию организма, которое определяют по частоте пульса перед началом выполнения упражнений.
Порядок определения пульса:
· В положении сидя отдохнуть 3-5 мин;
· Подсчитать число сердечных сокращений за 1 мин;
· Оценить частоту пульса (50-60 ударов в минуту – состояние организма отличное, 61-75 ударов в минуту – хорошее, 76-90 ударов в минуту - удовлетворительное).
Если по истечении трёх минут после выполнения упражнений пульс успевает прийти в норму, значит, организм находится в нормальном состоянии. Если частота сердечных сокращений высокая, надо увеличить время на отдых или снизить интенсивность и объём последующих упражнений.
Интенсивность и объём физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений во время занятий:
· 100-130 ударов в минуту – небольшая нагрузка;
· 130-150 ударов в минуту – средняя нагрузка;
· 150-170 ударов в минуту - высокая нагрузка;
· 170-200 ударов в минуту – предельная нагрузка.
2. Гибкостью называется способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений.
Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показатели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гибкость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напряжения соответствующих собственных мышц. Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудительно). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить. Примерный набор упражнений для развития гибкости выглядит так.
Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.
Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.
Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.
3. Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не восстанавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разница между двумя подсчетами должна быть в пределах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтроля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значению).
Нормальным считается увеличение пульса в первые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстановление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит показателем перетренированности или начала заболевания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — показатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для этого надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхватив губами мундштук прибора. Делают 2—3 измерения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% указывает на патологию (заболевание) легких., Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности грудной клетки, веса (массы тела) и др.
Дата публикования: 2015-01-24; Прочитано: 1025 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!