Студопедия.Орг Главная | Случайная страница | Контакты | Мы поможем в написании вашей работы!  
 

Билет № 6. 1. Понятие «физическая нагрузка»



1. Понятие «физическая нагрузка». Основные способы её регулирования во время самостоятельных занятий физической культурой.

2. От чего зависит гибкость тела человека, какие уп­ражнения рекомендуются для развития гибкости?

3. Какие приемы самоконтроля вам известны? Рас­скажите об одном из них и выполните (ортостатическую или функциональную пробу или антропо­метрические измерения).

1. Физическая нагрузка (тренировочная нагрузка) – это степень воздействия физических упражнений на организм человека. Результаты занятий физическими упражнениями зависят от правильного выбора и строгого соблюдения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки. Развитие двигательных (физических) качеств происходит при повторном применении тренировочной нагрузки, постепенном ее увеличении и чередовании с отдыхом.

Объём тренировочной нагрузки – это количество такой нагрузки за одну тренировку. Он выражается в мерах времени, веса, в количестве выполненных упражнения и в других показателях.

Интенсивность тренировочной нагрузки – это объём такой нагрузки, выполненный в единицу времени.

Интенсивность и объём тренировочной нагрузки во время самостоятельных занятий физической культурой и спортом должны соответствовать возрасту и физическому состоянию учащихся. Чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности (переутомлению), выражается в неестественном покраснении или побледнении кожных покровов, выделении обильного пота на лице, появлении одышки, нарушении координации движений, потере интереса к занятиям. Чтобы не допустить переутомления, нужно следить, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала функциональному состоянию организма, которое определяют по частоте пульса перед началом выполнения упражнений.

Порядок определения пульса:

· В положении сидя отдохнуть 3-5 мин;

· Подсчитать число сердечных сокращений за 1 мин;

· Оценить частоту пульса (50-60 ударов в минуту – состояние организма отличное, 61-75 ударов в минуту – хорошее, 76-90 ударов в минуту - удовлетворительное).

Если по истечении трёх минут после выполнения упражнений пульс успевает прийти в норму, значит, организм находится в нормальном состоянии. Если частота сердечных сокращений высокая, надо увеличить время на отдых или снизить интенсивность и объём последующих упражнений.

Интенсивность и объём физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений во время занятий:

· 100-130 ударов в минуту – небольшая нагрузка;

· 130-150 ударов в минуту – средняя нагрузка;

· 150-170 ударов в минуту - высокая нагрузка;

· 170-200 ударов в минуту – предельная нагрузка.

2. Гибкостью называется способность человека вы­полнять двигательные действия с большой амплиту­дой движений.

Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показа­тели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при сис­тематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать на­ибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гиб­кость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напря­жения соответствующих собственных мышц. Про­явление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно при­ступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости ис­пользуют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудитель­но). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько на­клонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезнен­ных ощущений в мышцах упражнение следует пре­кратить. Примерный набор упражнений для разви­тия гибкости выглядит так.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, впра­во, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой кос­нуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогиба­ния, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть ру­ками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, за­тем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состояни­ем своего организма, контролировать свое самочув­ствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нару­шение его ритмичности или то, что он долго не вос­станавливается после нагрузки, может быть след­ствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разни­ца между двумя подсчетами должна быть в преде­лах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтро­ля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значе­нию).

Нормальным считается увеличение пульса в пер­вые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстанов­ление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит по­казателем перетренированности или начала заболе­вания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — по­казатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для это­го надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхва­тив губами мундштук прибора. Делают 2—3 изме­рения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% ука­зывает на патологию (заболевание) легких., Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности груд­ной клетки, веса (массы тела) и др.





Дата публикования: 2015-01-24; Прочитано: 1025 | Нарушение авторского права страницы | Мы поможем в написании вашей работы!



studopedia.org - Студопедия.Орг - 2014-2024 год. Студопедия не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования (0.006 с)...