Билет № 20. 1. Что понимается под качеством «выносливость»?

1. Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120—130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10—20 мин.

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

- лучше всего бегать в утренние часы;

- не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;

- почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;

- после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы. При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук. При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6—10 мин, обще-развивающие упражнения — 8—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями — 15—20 раз по 100 м или 10 раз по 200—300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2—3 месяцев занятий должен быть в пределах 140—160 уд./мин.

Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:

- повторный бег на дистанции 60—300 м;

- многократное пробегание коротких (20—30 м) отрезков;

- ускорения на 20—30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6—8 ускорений);

- ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5—6 км (длина отрезков ускорения 300-500м).

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

- лазанье по канату 3—5 раз без помощи ног;

- подтягивание на перекладине 8—12 раз (по 3—4 подхода);

- поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;

- поднимание штанги весом 25—35 кг в положении лежа на спине.

2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр.

К занятиям подвижными и спортивными играми допускаются школьники, прошедшие медицинский контроль и инструктаж. Они должны иметь спортивную форму, предусмотренную правилами игры, и обязаны соблюдать правила пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств пожаротушения и порядок действий в случае эвакуации при возникновении пожара или стихийного бедствия. Занятия должны проводиться с учетом возрастно-половых особенностей и двигательной подготовленности учащихся.

Во время игр и соревнований участники должны соблюдать помимо правил безопасности и правила этического поведения, избегая неспортивного поведения, например:

- нецензурное, обидное высказывание, жесты в адрес соперника, судьи

- удар или попытка ударить соперника ногой, рукой

- подножка или попытка сделать сопернику подножку, помеху

- прыжок на соперника, если это не предусмотрено правилами

- задержка соперника (напр. за майку)

- плевок в соперника или любое другое лицо

- опасная игра (которая могла бы привести к травме соперника)

- блокировка продвижения соперника, если это не предусмотрено правилами

- демонстрация несогласия (словом или жестом) с решением судьи

- выход или возвращение на поле без разрешения судьи

- самовольный уход с поля без разрешения судьи

3. Раскройте основные приемы самомассажа и объясните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Приемы самомассажа применялись очень давно. В Древней Греции и в Древнем Риме самомассаж широко применялся среди атлетов и гладиаторов. Древнегреческие врачи советовали своим пациентам использовать самомассаж при лечении различных заболеваний.

Самомассаж удобен тем, что его можно применять в отсутствие профессионального массажиста: дома после утренней гимнастики, в сауне, в поездках и турпоходах, при занятиях спортом. Преимуществом в работе с собственными мышцами является то, что Вы сами знаете, куда сильнее надавить, чтобы произошла быстрая реакция тела на воздействие. А также простота, доступность его приемов, возможность проводить в различной обстановке. Поэтому его может использовать каждый человек, например, как гигиеническое средство в повседневном уходе за телом или в сочетании с лечебной физкультурой. Самомассаж служит средством профилактики многих заболеваний; ну а если недуги уже есть, помогает быстрее от них избавиться. С помощью самомассажа можно быстро снять накопившуюся усталость. Очень полезен самомассаж пальцев для людей работающих на компьютере, музыкантов и тех, для кого руки являются основным рабочим инструментом и могут выйти из строя из-за перенапряжения. Самостоятельно можно размять мышцы плеч и шеи. Причем в любой обстановке и не раздеваясь. Тем, кто все время проводит на ногах продавцы, учителя нужно время от времени стараться делать разминку ног. Быстрый самомассаж в конце рабочего дня помогает снизить усталость и избавит от застоя крови в ногах.

Позу нужно выбирать так, чтобы она позволяла максимально расслабиться, тело должно быть чистым. Чтобы легче было проводить массажные приемы и предохранить кожу от излишнего раздражения можно использовать присыпки и смазывающие вещества. Пред началом проведения самомассажа нужно принять душ. Во время проведения самомассажа можно использовать в качестве смазывающих средств мазь для массажа или тальк. Все движения выполняются по ходу лимфатических путей. То есть руки массируют от кисти к локтевому суставу до подмышечной впадины, ноги- от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам, грудную клетку- от середины в стороны, спину- от позвоночника в стороны и от таза к шее, шею- от волосяного покрова головы вниз к плечам. Лимфатические узлы не массируются! После окончания сеанса самомассажа следует принять душ.

Недопустимо болевое воздействие во время самомассажа, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры. Техника приемов соответствует приемам лечебного, спортивного, точечного массажа. Но все же несомненно, что самомассаж имеет ограниченные возможности при различных заболеваниях в связи с отсутствием у пациентов специальных знаний и опыта.

Обычно гигиенический самомассаж проводится утром (после сна или гимнастики) и вечером (перед сном) в целях тонизирования организма, снятия утомления и напряжения, улучшения настроения. В утренние часы лучше использовать такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, поколачивание, а вечером - поглаживание и растирание. Если вечером используется разминание, оно должно быть неглубоким, ударные приемы в вечерние часы применять не рекомендуется.

Самомассаж, подобно массажу, нельзя делать при повышенной температуре тела, лихорадочных, кожных и грибковых заболеваниях, а также если кожа загрязнена. Нельзя массировать в области лимфатических узлов. Не рекомендуется массировать ноги при расширенных венах. Живот можно массировать только натощак или через два часа после еды. При заболеваниях желчного пузыря его массировать нельзя. Не забывайте, что самомассаж является дополнительной физической нагрузкой, которую следует принимать во внимание, особенно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Можно разделить самомассаж на общий и локальный. При общем массаже последовательно массируются все части тела, при локальном - отдельная часть тела, например рука или нога. Локальный массаж следует проводить в течение 3-5 минут, общий - 5-20 минут.

все ответы на www.examens.ru